Wissensschlachtfeld!
Kommentare
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Übrigens habe ich gestern beim Training tatsächlich 2 Klimmzüge und 1 Liegestütz mehr geschafft. Kartoffeln und Quark nach dem Training scheint mir jedenfalls nicht zu schaden.1
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Mit Gummiband zur Unterstützung schaffst du das auch.
Ohne Unterstützung schaffe ich auch genau Null Klimmzüge.0 -
@vombalkon
Gratulation! Kartoffeln mit Quark nachdem Training sind ja auch sehr gut für die Regeneration, sowie für die Unterstützung des Muskelwachstums. 👍
@SportsfreundSven
Oh sorry, Dein Beitrag wurde mir erst jetzt angezeigt ... 🤔
Keine Sorge, ich hab das auch nicht als Fehde aufgefasst. Solltest Du bitte auch nicht. 🤗
Das Ketogenese eine Ausnahme der Regel ist, brauchen wir nicht diskutieren. Ist so. Die wissen aber i.d.R. auch was sie tun, deswegen sind sie ja ketogene unterwegs als Sportler und nicht Low-Carb wie im Ausgangsfall.
Aber ansonsten, sind wir alle von dem Ablauf der Biochemie im Körper wirklich individuell so doll unterschiedlich (Erkrankungen mal aussen vor)? Ich glaube nicht, eher das Gegenteil ist doch der Fall.
Daher bin ich schon der Meinung das Verallgemeinerungen bezogen auf Stoffwechselprozesse die bei allen, bzw. nur mit wenigen/seltenen Ausnahmen - sehr ähnlich ablaufen getroffen werden können.
Das ich jetzt noch intensives Training als Bedingung im ausführlicheren Text aufgenommen habe, liegt daran das wir hier in einem Forum sind und ohne diese Einschränkung mit Sicherheit irgendeiner demnächst 30 Minuten walken bei einer Pace von 3 oder 4 oder sowas in der Preisklasse als Beispiel gebracht hätte, warum Carbs nach dem Sport nicht unbedingt nötig sind.
Und zum Thema überschüssige Carbs, war nur auf Deine Aussage bezüglich mögliche Unterschiede in Abhängigkeit der Nahrungsaufnahme zuvor bezogen, wie eben Carbs mit niedrigem GI die länger brauchen bis sie vom Körper aufgenommen sind und daher theoretisch auch erst nachdem Sport zur Verfügung stehen könnten.0 -
Es ist, wie beim Stuhlgang. Jeder hat ihn. Der eine 3 x am Tag, der andere alle 3 Tage und beides ist "normal".
Lustig ist ja, dass Milch einen niedrigen GI hat, aber einen der höchsten Insulin-Index(e?).
Interessant dazu.
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/insulin-index-die-uebersehene-groesse-in-der-sporternaehrung
Die Frage wäre also, ob ich wirklich KH zu meiner Milch brauche?
Da die allermeisten hier vermutlich nicht so intensiv trainieren wie du, sind die Unterschiede FÜR MICH eben schon relevant. Wenn jemand "weniger" Trainiert, braucht er auch weniger KH nach dem Training. Wenn er dazu noch den Darm und die Speicher voll hat , sollte nach dem Training recht wenig passieren.
Aber ok. Das war der letzte "Einspruch". 0 -
Ein Teil (ich liste jetzt nicht alles auf) meines Frühstücks (ca. 1,5-2 Std. vor dem Kraftsport) sieht wie folgt aus:
Eine Schale Haferflocken, ein halber Apfel darüber geschnitten/grob gerieben, einen Löffel Leinsamen, Kokosmus & Mandelmus (beides selbst gemacht im Blendtec) und dazu Milch.
Anschließend einen Shake bestehend aus: Milch, einer halben Banane, Haferflocken, Königsdatteln.
Nach dem Kraftsport: Einen Shake bestehend aus Mich, Quark und einer halben Banane, den ich mir immer mit nehme. Dazu eine Dose Vitamalz oder auch mal Gummibärchen (nach dem Boxen).
Ich gehe 4 x die Woche und lasse im monatlichen Turnus meine Körperwerte ermitteln. Training und Ernährung scheinen anzuschlagen, in einem Monat minus 3,8 KG Körperfett (auf nun 14,7 %) und plus 2,5 KG Muskelmasse können sich sehen lassen.
Ich reklamiere „meinen Weg“ nicht als den einzig richtigen und es wird sicher Leute geben, die dies anders angehen. Wichtig ist, dass er für einem selbst zielführend ist, was bei mir der Fall ist. Ich muss dazu sagen, eine wirklich gute Veranlagung zu haben, denn bis noch nicht allzu langer Zeit, habe ich mich wirklich so richtig schlecht ernährt und hatte trotz dieses Lebenswandels „nur“ 104 KG bei relativ stabiler Statur.0 -
> @SportsfreundSven schrieb:
> Es ist, wie beim Stuhlgang. Jeder hat ihn. Der eine 3 x am Tag, der andere alle 3 Tage und beides ist "normal".
>
> Lustig ist ja, dass Milch einen niedrigen GI hat, aber einen der höchsten Insulin-Index(e?).
> Interessant dazu.
> https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/insulin-index-die-uebersehene-groesse-in-der-sporternaehrung
> Die Frage wäre also, ob ich wirklich KH zu meiner Milch brauche?
>
Unter der Annahme das das Training intensiv genug war um die Glykogenspeicher auch anzugreifen ... ja, gerade wegen des hohen Insulinausstoßes den Milch - besser das Molkeprotein in der Milch - produziert. 😁
Denn Insulin ist ja ein Speicherhormon. Also der Speichervorgang wird ausgelöst und die freie Glucose im Blut wandert in die Glykogenspeicher. Allerdings da keine Carbs in größerem Umfange (eh klar, Menge ist abhängig vom Körpergewicht ... Wissenschaft sieht hier 1 gr bis 1,5 gr Carbs pro kg Körpergewicht als optimal an) zusätzlich zugeführt wurden, sinkt der Blutzuckerspiegel ab und ruft den Gegenspieler von Insulin - Glucagon - auf den Plan. Das löst den abbauenden Prozess aus um den Blutzuckerspiegel wieder hoch zu bringen. Positiver Effekt dabei ist natürlich der erhöhte Fettabbau, negativ das die gerade eben gefüllten Glykogenspeicher sich wieder leeren.
Und am Ende muss wiederum die Gluconeogenese rauf gefahren werden nachdem ganzen Wechselspielchen.
Aus Regenerations- und Muskelaufbau-/schutz-Sicht ist also im Grunde zu wenig oder gar das falsche passiert.
Führst Du zusätzlich zur Milch KH mit zu, bleibt das Glucagon wegen nicht benötigt aussen vor.
Diese Wirkung mit dem Wechselspiel Insulin-Glucagon kann man allerdings auch vorteilhaft einsetzen. Eine moderate Portion Proteine (am besten eben Molkeprotein, z.B. Whey Pulver) und Fette direkt nachdem Aufstehen z.B.. Das fördert den Fettabbau durch den abbauenden Prozess des Glucagon, der ja direkt nach der Insulinausschüttung durch das Protein wegen der Abwesenheit von Carbs ausgelöst wird.
Hier zwei Artikel dazu die ich als sehr gut und aufschlußreich empfand:
https://www.trainsane.ch/news-and-updates/warum-insulin-nicht-grundsatzlich-dick-macht-die-wahrheit/
https://www.trainsane.ch/news-and-updates/die-immense-wichtigkeit-von-kohlenhydraten-fur-maximale-fettverbrennung/
> Da die allermeisten hier vermutlich nicht so intensiv trainieren wie du, sind die Unterschiede FÜR MICH eben schon relevant. Wenn jemand "weniger" Trainiert, braucht er auch weniger KH nach dem Training. Wenn er dazu noch den Darm und die Speicher voll hat , sollte nach dem Training recht wenig passieren.
Es ist Winter, ich bin mit meinen aktuell 2 bis 3 x die Woche Krafttraining Meilen entfernt von viel trainieren. Aber auch wenn, dass ändert ja nichts am Grundsatz ... wer intensiv trainiert hat, hat seine Glycogenspeicher angegriffen. Der Trainierte auf Grund besserer Effizienz hat halt nur schneller/länger/schwerer trainieren müssen damit es intensiv ist. Frei nach dem Motto für einen untrainierten Läufer sind 5 km bei einer Pace von 7 und drunter intensiv, für den trainierten Läufer 15 km bei einer Pace von 5 oder drunter.
Das Thema ist ja eher das im Gegensatz zu mir, die meisten hier sich doch eher im Bereich Defizit oder Erhaltungskalorien bewegen. Was die Kohlehydrate - Ausnahme Ketogenese - nachdem Training im Grunde ja nur noch wichtiger macht.
> Aber ok. Das war der letzte "Einspruch".
Bitte nicht, macht doch gerade Spaß und wir können daraus alle noch was lernen. Muss ja zum Teil auch immer wieder nachlesen um es richtig wieder geben zu können ... weisst schon von wegen Alter und nachlassendem Gedächtnis ... und stoße dabei auf Neues oder es kommt doch der Punkt wo ich einsehen muss falsch zu liegen, was mich ja auch nur weiter bringen kann. 🤗0 -
Mir ist in letzter Zeit immer mal schwindelig. Meistens nachdem ich eine weile gesessen bin beim Aufstehen. Beim Sport fühl ich mich aber immer pudelwohl. Als müsste mein Körper erstmal warmlaufen.
Möchte deswegen mal eure Hilfe beim Ideen sammeln was das sein könnte:
- zu viel Sport (was ich ja ned glaub)
- zu wenig Schlaf - täglich 5h - könnte man ändern
- einfach zu wenig Fleisch? (Mei Bruder war ja mal für eine Zeit Vegetarier und dem wurde dann ein Eisen-mangel diagnostiziert, dem war auch immer schwindelig….)
- generell zu wenig Futter für mein Gewicht? mfp steht auf 1520kcal = 1kg/Woche. ist auch seltsam, da ich das schon länger so mache, zugegeben momentan bleib ich auch bei viel Sport bei den 1500, also Sportkalorien will ich eigentlich nicht wieder essen
- letzte Woche war ich Blutspenden, zumindest der Blutdruck laut Schwester völlig in Ordnung.
- Kein Schnupfen/Husten etc., Krankheit würde ich ausschließen0 -
@Perti82 Trinkst du genug Wasser?0
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Also 5h Schlaf sind sicher zu wenig. Zumindest auf Dauer. Prof. Froböse sagte mal "Die ersten 4 Std. erholt sich der Körper. Die letzten 4 Stunden das Hirn". Gerade in der Nacht ist die Ausschüttung von HGH&Co ja angeblich am größten. Die Muskelregeneration usw. usf. Gerade wenn du "viel" Sport machst, sollte ausreichend Schlaf angesagt sein. 2
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genug Wasser ist so eine Sache. Vermutlich nicht, ich könnte den ganzen Tag in der Arbeit nichts trinken und hab nicht das Gefühl was zu brauchen. Wenn ich am Abend auf 2L komme, ist das schon viel.
Das mit dem Schlaf, bin ich selber Schuld. Aber auch da hab ich Abends bnie das Gefühl müde zu sein. Wenn der Wecker klingelt schon
@vombalkon:
Zum Arzt möchte ich nur, wenn alles andere versucht wurde. Arzt - Blut abnehmen - Labor - wieder zum Arzt. Wenn möglich spar eich mir das.0 -
Wenn es sich jetzt durch mehr trinken und durch mehr Schlaf schnell bessert, brauchst du ja nicht zum Arzt.
Aber im unwahrscheinlichen Fall, dass eine echte Krankheit dahinter steckt, würdest du mutwillig Zeit verschwenden, wenn du lange selbst herumdokterst.0 -
genug Wasser ist so eine Sache. Vermutlich nicht, ich könnte den ganzen Tag in der Arbeit nichts trinken und hab nicht das Gefühl was zu brauchen. Wenn ich am Abend auf 2L komme, ist das schon viel.
Das mit dem Schlaf, bin ich selber Schuld. Aber auch da hab ich Abends bnie das Gefühl müde zu sein. Wenn der Wecker klingelt schon
@vombalkon:
Zum Arzt möchte ich nur, wenn alles andere versucht wurde. Arzt - Blut abnehmen - Labor - wieder zum Arzt. Wenn möglich spar eich mir das.
Es könnte daran liegen, dass dein Schlaf zwar zeitlich "Ausreichend" ist, aber nicht erholsam. Das kann etliche Gründe haben. Zu hoher Blutdruck, Schlafapnoe usw. usf.1 -
Bei Schlafmangel sinkt ja auch der Testosteronspiegel... Da wird das Krafttraining und die Regeneration der Muskulatur, aber auch insgesamt boykottiert. Und ein Sinken des Testosteronspiegels hat ja oft auch eine Korrelation mit dem Anstieg des Östrogenspiegels... Männerbrüste-Alarm! 0
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nicht zu vergessne bei schlechtem schlaf bzw. gestörten schlaf, der einfluss auf orexin.
orexin motiviert zur nahrungsaufnahme.
niedriger spiegel - weniger hunger... weniger nahrungsaufnahme....
umgekehrt natürlich......
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Mir ist in letzter Zeit immer mal schwindelig. Meistens nachdem ich eine weile gesessen bin beim Aufstehen. Beim Sport fühl ich mich aber immer pudelwohl. Als müsste mein Körper erstmal warmlaufen.
Möchte deswegen mal eure Hilfe beim Ideen sammeln was das sein könnte:
- zu viel Sport (was ich ja ned glaub)
- zu wenig Schlaf - täglich 5h - könnte man ändern
- einfach zu wenig Fleisch? (Mei Bruder war ja mal für eine Zeit Vegetarier und dem wurde dann ein Eisen-mangel diagnostiziert, dem war auch immer schwindelig….)
- generell zu wenig Futter für mein Gewicht? mfp steht auf 1520kcal = 1kg/Woche. ist auch seltsam, da ich das schon länger so mache, zugegeben momentan bleib ich auch bei viel Sport bei den 1500, also Sportkalorien will ich eigentlich nicht wieder essen
- letzte Woche war ich Blutspenden, zumindest der Blutdruck laut Schwester völlig in Ordnung.
- Kein Schnupfen/Husten etc., Krankheit würde ich ausschließen
Ich denke, das kommt auch vom Blutspenden. Vielleicht danach noch Sport gemacht? Oder schwer getragen? War der HB-Wert vor der Spende niedrig?
Ich habe sowas mal nach einer Blutspende gehabt. Mein Hausarzt hat Eisenmangel diagnostiziert und mir Tabletten verschrieben. Dann war's bald wieder in Ordnung.
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Das mit dem Hausarzt werde ich jetzt doch morgen nachholen. Am Freitag beim Fußball ging es mir gar nicht gut, hab dann nach 30min abgebrochen.
Gestern und heute dazu noch Durchfall, Kopfweh, voll schlapp.
Werde wohl die Woche etwas kürzer treten müssen.0 -
@Perti82
Dann gönn Deinem Körper jetzt einfach mal 1 bis 2 Wochen Erholung mit viel Schlaf (>7 Std pro Nacht), keinen Sport und eine Diätpause mit Erhaltungskalorien. Statt Sport machst Du schöne gemütliche Spaziergänge.
Bei nur 1500 kcal Aufnahme dürfte wohl vllt auch der ein oder andere Bereich zu kurz gekommen sein, z.B. Proteinzufuhr.1 -
Das mit dem Hausarzt werde ich jetzt doch morgen nachholen. Am Freitag beim Fußball ging es mir gar nicht gut, hab dann nach 30min abgebrochen.
Gestern und heute dazu noch Durchfall, Kopfweh, voll schlapp.
Werde wohl die Woche etwas kürzer treten müssen.
So fing bei mir die Grippe an den ich erst nach einige Wochen wider los geworden bin.
Tue dir die Ruhe an!
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Ja da habt ihr sicher recht. Werde dann wenn's passt erstmal Mitte nächster Woche schauen wie es mir so geht.1
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Hallo,
ich habe eine kurze Frage;
Bei 1,65m hab ich mit 135,5kg (06.01.19) gestartet. Nun Pendel ist seid einigen Tagen zwischen 118,4 - 119,9kg rum.
MFP gibt mir ein Kalorienbudget von 1280kcal vor - in der Regel übersteige ich die 1100 Kalorienmarke aber nicht. Makrotechnisch schau ich das ich 30% Eiweiß, 25% Fett und 45% Kohlenhydrate einhalte.
Zudem mach ich jeden Tag Sport (schwimmen, Taekwondo, BBP oder lange Spaziergänge).
Nun hat mir mein 🥋 Trainer und auch einige andere Leute gesagt das es nicht gut ist so ein Defizit zu haben,das dies Stress für den Körper ist und es beim abnehmen sogar kontraproduktiv sein kann. Es kam der Begriff „Refeed“ auf.
Ich weis nicht so recht was ich von all dem halten soll und dachte mir das ich euch mal frage. Schade ich gerade wirklich meinem Körper?
Vielen Dank im Voraus0 -
@Anina1986
Du hast in nicht mal 2 Monaten rd. 16 kg abgenommen!? Respekt! Das entspricht einem Defizit von rd. 2000 Kalorien pro Tag .... 🤔🤔🤔
Das ist mehr als heftig und ungesund ist da noch gelinde formuliert.
Aber absolut richtig was Dein Trainer und die anderen sagen. Kalorisches Defizit ist Streß für den Körper, je höher desto größer der Streß. Dazu täglich Sport und eklatante Unterversorgung mit Eiweiss, was enorm wichtig ist.
Eine Regeneration vom Sport ist definitiv nicht mehr vollständig möglich. Wenn Du es noch nicht an Hand von erhöhter Müdigkeit, Antriebslosigkeit/Lustlosigkeit und Zunahme der kleinen Wehwechen bemerkst (besonders in den Muskeln, Gelenken und Sehnen/Bändern), wird es nicht mehr lange dauern bis es Dich geballt trifft ... Überlastung hast Du ja mehr als genug akkumuliert, da wird das Ergebnis so sicher wie das Amen in der Kirche nicht ausbleiben.
Möglicherweise sogar direkt in Verbindung mit einer heftigeren Erkrankung auf Grund extrem geschwächtem Immunsystem oder schwerer Verletzung weil der Körper vom Defizit und der nicht ausreichenden Regeneration geschwächt ist und daher irgendwann den Belastungen beim Sport nicht mehr Stand hält. Eh klar, vorausgesetzt Du betreibst den Sport auch ernsthaft mit entsprechender Intensität.
Dringende Empfehlung meinerseits: Sofort und ohne Wenn und Aber 2 Wochen Diätpause und mind. 1 Woche Sportpause. Damit könntest Du die heftige Klatsche die Dir Dein Körper demnächst geben wird vielleicht noch abwenden.
Bitte achte auch auf Deine Eiweissversorgung, 2 gr pro kg Körpergewicht bei relativ normalem KFA sind bei Deinem Sportvolumen in der Diät dringend anzuraten. Da Du noch stark erhöht bist beim KFA - klingt zumindest so - sollten vermutlich so um die 150 gr bis 160 gr pro Tag reichen, Fett sollte zur Regulierung des Hormonhaushaltes so um 0,8 gr bis 1 gr pro kg (Mit normalem KFA) liegen und Rest Carbs, mind. >150 gr. ... einfach weil alleine Dein Gehirn so um die 150 gr am Tag benötigt (je nach Aktivitätslevel 😁) und ein bisserl was für den Sport übrig zu haben damit Energie da ist, wäre ja auch nicht verkehrt.
Und bitte nach den 2 Wochen Diätpause nur noch im reduzierten Rahmen Defizit fahren. Also so max. 750 kcal pro Tag Defizit. Entspräche den obigen Daten nach dann einer Aufnahme von täglich rundumadum 2200 bis 2300 kcal.3 -
@Anina1986
Ich finde das was @raist1000 und dein Trainer sagen und raten, sehr passend sind.
Dein Körper funktioniert am besten bei eine Kalorienbilanz von +/- 0, wenn wir aber abnehmen wollen brauchen wir ein Defizit das ist klar.
Bei 16 Kg in zwei Monaten "scheint" dein Defizit gewaltig zu sein und die 2000 würde eigentlich für das abgenommene Gewicht passen.
Allerdings wirst du in die Anfangsphase viel Wasser verloren haben und die 7000 Kal pro Kg abgenommene Gewicht stimmen in die Anfangspahse daher nicht und ich denke bein deine Anfangsgewicht dass mann von gut 6 Kg Wasser usw ausgehen.
So wäre dein Defizit anhand des Abgenommene Gewicht ehe um die 1200 - 1000 Kalorien gewesen.
Der ist zwar nicht ganz so kritisch aber trotzdem auf Dauer zu hoch.
eine Zeitlang auf eine Kalorienbilanz von +/- 0 zu gehen und vom Täglichen Sport ein paar Regenerationstage einbauen ist nicht verkehrt.
Ich rate jeder der über lange Zeit im Defizit bleiben will, beim Arzt regelmäßig (alle 3 Monaten) ein Großes Blutbild zu machen, nur um zu schauen das dir nichts fehlt.
Ich finde eine durchsittliche Kalorien Defizit von um die 500 -700 Kalorien unbedenklich ist und mann kann auf lange Sicht schön stetig abnehmen ohne gesundheitliche Probleme zu bekommen
2 -
@raist1000 und @dfc4
Vielen Dank für eure Antworten. Ich werde mein Kalorienbudget etwas hochfahren und schauen das ich immer mal wieder einen Regenerationstag einlegen.0
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