Schichtdienst und Diät — German

Schichtdienst und Diät

leine54
leine54 Beiträge: 16 Member
in Allgemeine Gesundheit, Fitness und Ernährung
Hallo alle. 🤗
Ich bin die Sophie, 34 Jahre alt, wiege 112kg für 172cm. Ich war nie dünn aber ich hatte mein Gewicht immerhin unter Kontrolle. Seitdem ich den Beruf gewechselt habe (vor ca. 2 Jahren), ist leider alles schief gegangen (Diät-mässig, das rest ist top). Ich arbeite im schichtdienst, manchmal bis 14 Stunden, meistens aber 10 Stunden. Mit meinen Arbeitszeiten habe ich leider den Sport aufgegeben und die Zeit für richtige Ernährung fehlt mir auch viel.
Deswegen hier die Frage : sind hier schichtdienstmitarbeiter? Wie macht ihr das?
Bei mir ist manchmal den Schlafmangel so groß, ich habe keine Kraft für richtig kochen aber dafür richtige Heißhunger

Jede Erfahrung oder Tipps ist vollkommen!
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Kommentare

  • ThomasBWE
    ThomasBWE Beiträge: 2,649 Member
    Was genau arbeitest Du?!
  • Perti82
    Perti82 Beiträge: 365 Member
    ich war im Schichtdienst. wir hatten teilweise alle 2-3 Tage einen Schichtwechsel. Resultat: immer müde, schlapp, lustlos, immer zu verschiedenen Zeiten gegessen, nie gesund, meistens Snacks.

    Was ich so mit bekommen habe, hatte da fast niemand so wirklich gesund gelebt. Ich hab dann irgendwann einen Tagesjob gefunden. Seitdem klappt das alles viel besser.
  • ThomasBWE
    ThomasBWE Beiträge: 2,649 Member
    Man darf sich nicht so sehr darauf konzentrieren, warum etwas NICHT geht, sondern wie es zu lösen ist. Schichtarbeit ist kein Hinderungsgrund um adäquat Bewegung einzubauen oder sich angepasst zu ernähren. Von welcher Art Schichtdienst reden wir denn?! Medizinischer Sektor?!
  • leine54
    leine54 Beiträge: 16 Member
    bearbeitet Juni 2019
    Ich bin zugbegleiterin. Also jeden Tag eine andere Uhrzeit. Manchmal früh spät und Nacht in der gleiche Woche. Manchmal bis 60 Stunden der Woche. Plus 3 Stunden pendlerei am Tag. Ich verstehe schon was du meinst ThomasBWE, aber Perti82 hat auch recht. Wenn ich um 3 Uhr aufstehe und erst um 17:30 wieder zu Hause bin, oder erst um 20:30 und wieder um 3 aufstehen muss, dann ist für mich sport nur noch reine folterei
  • leine54
    leine54 Beiträge: 16 Member
    > @Rasluka schrieb:
    > Hallo, ich arbeite auch im Schichtdienst. Insbesondere in der Hauptabnehmphase (die ist jetzt abgeschlossen, ich arbeite gerade daran, die Balance zwischen Kalorienbilanz, Sport und Leben zu finden, um das Gewicht zu halten) habe ich mir strikt den nächsten Tag vorgeplant bzw. das Essen vorbereitet, manchmal auch für mehrere Tage oder schnelle, einfache Dinge. Je besser geplant und vorbereitet umso besser kann ich mich an mein Kalorienziel halten ohne zu hungern. Den Sport habe ich in den Tag fest eingeplant, meistens Abends. Ich kann nur empfehlen trotz Müdigkeit hinzugehen; entweder wird es im Training oder mit der Zeit besser und man fühlt sich fitter und wacher oder man hat halt mal einen schlappen Tag und macht ein entspanntes Training (oder geht alternativ schwimmen oder ähnliches).

    Die Idee es am Vortag oder ein paar Tagen im voraus zu machen ist auf jeden Fall ein guten Start. Das könnte ich hinkriegen. Machst du so was wie einen wochenplan? Oder so spontan am Vorabend?
  • ThomasBWE
    ThomasBWE Beiträge: 2,649 Member
    leine54 schrieb: »
    Ich bin zugbegleiterin. Also jeden Tag eine andere Uhrzeit. Manchmal früh spät und Nacht in der gleiche Woche. Manchmal bis 60 Stunden der Woche. Plus 3 Stunden pendlerei am Tag. Ich verstehe schon was du meinst ThomasBWE, aber Perti82 hat auch recht. Wenn ich um 3 Uhr aufstehe und erst um 17:30 wieder zu Hause bin, oder erst um 20:30 und wieder um 3 aufstehen muss, dann ist für mich sport nur noch reine folterei

    Wer etwas will, findet Wege, wer etwas nicht (genug) will, Ausreden/Begründungen. Leider ist das nun mal so. Es hat noch NIEMAND geschafft, sich schlank zu WÜNSCHEN. Es funktioniert nun mal nur über angepasste Ernährung und über entsprechendes Training. Der Anfang ist, seinen Gesamtbedarf zu ermitteln, ein machbares Defizit (mind. 300 kcal) festzulegen und schlicht und ergreifend danach zu essen. Das geht auch mit einfachsten Mitteln ohne Riesenaufwand!! Tiefkühlpfannengemüse und ein Stückchen mageres Fleisch sind zB megaschnell zubereitet. Auch in etwas größeren Mengen und portioniert mitnehmbar in den Zug!. Und wenn ich Zugbegleiter wäre und dort in der Kabine mal ein paar Minuten Zeit hätte, fänden sich sicher einfache Mittel und Wege, ein paar Körpergewichtsübungen einzubauen. Man muss nicht in ein Fitnessstudio rammeln, dort teuer Mitglied sein und stundenlang ackern!! Für Anfänger reichen auch 10- max. 30 Minuten 3x die Woche!!. Ein paar Sätze mit Variationen des eigenen Körpergewichts! Dazu muss man sich nicht mal umziehen!! Man muss es nur MACHEN! Du bist doch nicht 14 h nur auf den Beinen. Deine Arbeitszeit ist doch auch eine Möglichkeit, die man nutzen kann. Der Arbeitgeber sollte das sogar begrüßen. Liegestütze (oder vereinfachte Varianten davon), unterstützte einbeinige Kniebeuge und ein paar einfache Zugübungen sind immer und überall machbar. Sofern man das denn will. Das bisschen Freizeit, was bleibst, kannst Du tastsächlich für den Schlaf und die Regeneration nutzen. Wenn man es aber von vornherein als "Folter" abtut, als etwas, was man im Grunde NICHT WILL, wird es auch nicht passieren. Aber selbst wenn man Gewichtsabnahme "nur" über den Hebel der Nahrungsverknappung erzwingt, wird ein Teil des verlorenen Gewichts (ohne genügend Training und hinreichend Proteinzufuhr) definitiv nicht nur Fett sondern auch wertvolle Muskelmasse sein. Der Auftakt zum Jo Jo Effekt! Ordne Deine Prioritäten! Gesund, fit und schlank mit ein wenig Aufwand? Oder weiter übergewichtig ohne etwas zu ändern und voller Wunschdenken... Your Choice!
  • leine54
    leine54 Beiträge: 16 Member
    Aber das ist dir schon klar, dass ich hier um Tipps und Rat, sowie Erfahrung gefragt und nicht unbedingt angepöbelt werden will. Ich verstehe schon was du meinst aber dein Ton ist der allerletzte.
  • ThomasBWE
    ThomasBWE Beiträge: 2,649 Member
    😲😲 Gepöbelt?! Sorry. Bitte noch einmal in Ruhe lesen und es so konstruktiv verstehen, wie es auch gemeint ist... Ich wollte niemanden zu nahe treten.

    Dann erkläre mir bitte, was genau Du erwartest?! Wie man ohne Ernährungsanpassung und Training sein Ziel erreicht?! Oder Links zu einer Super Duper Nebenbei von selbst Diät?! Wenn Du so etwas findest, lass es mich bitte wissen... Ich habe lediglich Möglichkeiten aufgezeigt, wie Du es trotz Deiner zugegeben erschwerten Umstände angehen könntest... Wenn das Pöbeln ist, dann mach doch weiter wie bisher... 👍🏻
  • ThomasBWE
    ThomasBWE Beiträge: 2,649 Member
    @raist1000 ich glaube, das ist ein Fall für Dich 🙈🙊...
  • bluefresh92
    bluefresh92 Beiträge: 355 Member
    bearbeitet Juni 2019
    Hallo @leine54 ,
    habe knapp 9 Jahre geschichtet und arbeite jetzt seit über 2 Jahre außschließlich nachts. Ich habe, wenn ich Nachtdienst habe, auch einen 11 Std. Tag, 10 Std. Dienst und 1 Std. Fahrerei. Das Ganze ist nur durch konsequente Planung und Organisation für mich machbar. Schlafenszeit, Training, Vorkochen, einkaufen etc. Ich plane meine Mahlzeiten mind. 1-2 Tage im vorraus, koche vor und plane meine Einkäufe gezielt.
    Wäre Vorkochen keine Option für dich, d.h. gleich für mehrere Tage? Wenn du mal Früh- Spät wechsel oder frei (angenehme Wechselschichten) hast, gleich für n paar Tage vorkochen u. Einfrieren? Hast du in der Arbeit eine Mikrowelle zur Verfügung? Dann könntest du dir Speisen warmmachen oder auch Mikrowellen- Oats zubereiten.
    Und angreifen oder pöbeln will dich hier sicher keiner. Man versucht nur zu helfen. Ich bin ebenfalls ein Verfechter der Wahrheit, denn das bringt einen weiter.
    Liebe Grüße
  • leine54
    leine54 Beiträge: 16 Member
    Hallo @bluefresh92
    Danke für den Tipp. Ich merke schon, dass mein Alltag am vorplanung mangelt. Ich habe öfter probiert am Vorabend vorzubereiten, wie ich früher in mein ehemaligen Job auch gemacht habe (auch schichtdienst, aber halt nur 8std/Tag und nur eine Stunde pendlerei) aber ich scheitere immer an den klappen Übergänge. Ich glaube ich muss an den leichteren Tagen direkt für 3/4 Tagen vorbereiten. Leider aber nur kalte Sachen. Der einzige mikrowelle ist im Zug und wir dürfen ihn nicht für private Sachen benutzen.

    Es tut mir leid, dass ich ein bisschen zickig gewesen bin, aber wenn ich lese, dass ich nicht bereit bin was zu ändern, ärgert mich das auch. Das stimmt nicht, aber dass ich unter der Woche nie als 6 Stunden Schlaf in der Nacht habe, oder dass alle meine Schuhe bei mir in 2 grösse kommen, weil die Füsse so geschwollen sind am Ende der Woche, dass die nicht mehr in meine normalen Schuhe reinpassen, sind für mich keine Ausrede sondern Tatsache. Und in der Tat mit 16000 Schritt pro schicht Plus 5 km laufen, bin ich einfach dankbar für jeden Moment wo ich mich hinsetzten darf.

    Aber nicht desto trotz, ich habe letzte Woche mein Abo für Schwimmbad verlängert, und probiere 2 mal der Woche dort zu gehen. Was eigentlich im Sommer viel Spaß macht
  • Rasluka
    Rasluka Beiträge: 56 Member
    > @leine54 schrieb:
    >
    > Die Idee es am Vortag oder ein paar Tagen im voraus zu machen ist auf jeden Fall ein guten Start. Das könnte ich hinkriegen. Machst du so was wie einen wochenplan? Oder so spontan am Vorabend?
    >
    >

    Manchmal mache ich eine Ideensammlung für die nächsten Sachen auf die ich Lust habe. Verkochen und Vorbacken mache ich manchmal für mehrere Tage, vorbereiten meistens nur für einen Tag.

    Es gibt viele gute Sachen, die man vorbereiten und mitnehmen kann:

    -Salat aus Couscous, Reis, Bulgur, Quinoa, Kichererbsen, Nudeln, Kartoffeln oÄ mit Gurke, Paprika, Feta, Oliven, Hähnchenstreifen oÄ
    -Wraps mit unterschiedlichen Füllungen
    -Corny Free Müsliriegel, wenn es mal schnell gehen muss
    -Käsekuchen aus Quark
    -Porridge
    -Thunfischsalat
    -Hartgekochte Eier
    -Bananen
    -Brotzeit

    Das mal nur als paar Ideen. Such mal nach dem Stichwort "Meal prep" bei Google oder in Sozialen Netzwerken, die Möglichkeiten sind schier unendlich.

    Es gibt auch gute Thermokannen oder Thermosbrotzeitboxen, die stundenlang warm halten.
  • leine54
    leine54 Beiträge: 16 Member
    @Rasluka Krass! Danke für die Tipps! Ich gucke mal auf google. Bei mir kommt immer wieder das total langweilige "geschnittene Möhren". Ich liebe Möhren und es ist voll praktisch, aber eben irgendwann langweilig 🤣
  • Rasluka
    Rasluka Beiträge: 56 Member
    > @leine54 schrieb:
    > @Rasluka Krass! Danke für die Tipps! Ich gucke mal auf google. Bei mir kommt immer wieder das total langweilige "geschnittene Möhren". Ich liebe Möhren und es ist voll praktisch, aber eben irgendwann langweilig 🤣

    Von geschnittenen Obst- und Gemüsestreifen wird ja kein Mensch satt :smiley: Wenn du die Zutaten konsequent in die App eingibst, dann entwickelst du auch bald ein Gefühl für Mengen und deren Kalorien und kannst dann auch etwas mit den Verhältnissen spielen und probieren, was bei dir am längsten satt macht und genug Energie gibt. Übrigens kann ich auch empfehlen, Nüsse abzuwiegen und zu portionieren, weil man sich da auch schnell mal mengenmäßig verschätzt, obwohl Nüsse echt gute Energielieferanten sind.
  • raist1000
    raist1000 Beiträge: 1,200 Member
    > @ThomasBWE schrieb:
    > @raist1000 ich glaube, das ist ein Fall für Dich 🙈🙊...

    Leider nein. 😕 Dazu wie man am besten mit dieser speziellen Problematik umgeht, kann ich nicht wirklich was sinnvolles beisteuern ... ausser die altbekannte Polemik: Wo ein Wille, da auch ein Gebüsch. 😁🤗
  • ThomasBWE
    ThomasBWE Beiträge: 2,649 Member
    ... Und wo keines ist, geht es trotzdem... 😇😇😂
  • dani123style
    dani123style Beiträge: 315 Member
    Es gibt von den Berufsgenossenschaften, Versicherungen und Gewerkschaften häufig Infomaterial oder sogar Kurse für gesundes Verhalten im jeweiligen Beruf. Es hat ja jedes Schichtsystem seine Besonderheiten und es ist nicht nur das Essen, sondern auch der fehlende Schlaf und zu wenig Zeit für regelmäßigen Sport (z.B. zu einem fixen Termin im Verein), die zur Zunahme führen.

    Ich würde Sport erstmal an den freien Tagen einplanen - zweimal pro Woche ist doch schon ein Anfang, das darf auch zwei Tage nacheinander sein.
  • ThomasBWE
    ThomasBWE Beiträge: 2,649 Member
    Es ist und bleibt eine Frage des mindsets und der Prioritäten. Ich kenne zwar mein Gegenüber nicht, aber ich war auch da, wo sie war. Ich komme aus dem Wechselschichtdienst und hatte auch Übergewicht. Und war auch schnell damit, Gründe aufzuzählen, warum etwas eben gerade nicht geht... Aber wer bestimmte Muster nicht durchbricht wird keinen Erfolg haben. Wir sind nunmal nicht Opfer unserer Lebensumstände. Wir nehmen sie aber gerne als Entschuldigung... 🤷🏼‍♂️
  • leine54
    leine54 Beiträge: 16 Member
    > @irmgiwa schrieb:
    > Ich frage mich gerade was für einen Arbeitgeber du hast weil diese Arbeitszeiten etc widersprechen jeder Arbeitszeitvorschrift. Warum hast du drei Stunden pendlerei am Tag? Irgendwie wäre hier der erste Ansatz für mich, sprich mit den Chefs und Kollegen einen vernünftigen Plan erarbeiten und nicht schweigend hinnehmen das dein Leben kaputt gemacht wird. Es wird ja nicht nur dir so gehen das die Schichten hin und her springen. Da muss doch was änderbar sein .
    >
    > Auch wenn dir der Job Spaß macht, so ist dieses Schichtmodell nicht gut für deine Gesundheit und denk dran: du hast nur eine Gesundheit
    >
    > Die zweite Frage die sich mir stellt ist was du isst und trinkst und ob nicht mit kleinen Änderungen bei Ess- und Trinkgewohnheiten etwas zu ändern wäre.
    > Was machst du an deinen freien Tagen? Wäre da Bewegung eine Option? Kommst Du an den freien Tagen überhaupt zu Ruhe?
    >
    >
    > Und was hier einige Antworten angeht: ich bin auch für direkte Worte aber nur dann wenn ich mein Gegenüber kenne und weiß was es verträgt. Immer direkt von will nicht ändern etc zu reden oder davon das jemand nur Ausreden sucht finde ich sehr heftig. Zumal hier ein wirklich beruflicher Grund vorliegt.
    > Es ist schön das es Menschen gibt die ihr Leben komplett im Griff haben und super konsequent alles durchziehen, aber die Menschen die dies nicht können sind deswegen keine loser oder schlechte Menschen
    >
    >

    Hallo @irmgiwa ich bin zugbegleiterin. Die Arbeitszeiten sehen heftig aus aber es wird hier unterschieden zwischen schichtlänge und Arbeitszeiten. Die schichtlänge kann bis zu 14 Stunden dauern. Die Arbeitszeit (auf dem Zug ) darf nur bis zu 10 Stunden dauern. Klingt komisch, ist aber rechtlich. Etwas zu ändern ist leider schwierig. Die Dienststelle ist dafür einfach zu groß und das personalmangel lässt sich spüren.

    Was Ernährung anspricht, die eindeutig katastrophal. Das sehe ich zu. Ich habe das Glück, dass ich keine Süsse mag (also dann keine Bonbons, kein Soda, Kuchen in Massen ) aber ich mag das Fett😪 Käse, Sahne, ... und was findet man im Bahnhof zu essen?
    Manche haben recht, ich muss mich wirklich zwingen, vorzuplanen.

    Am freien Tage (im Durchschnitt 2/w) bin ich meistens am ersten Tag mit Haushalt beschäftigt. Putzen (ca. 6 stunden), bügeln (ca 2 Std. Bin keine gute büglerin 😂) und am 2. Tag bin ich entweder mit meinem Mann zusammen (er arbeitet auch im schichtarbeit) oder ich probiere meine Stapel Bücher zu lesen, treffe mich mit Freunde. So was halt.

    Jetzt gerade ist Einfacher mit der Bewegung. Ich nehme Mann und Freunde und gehen wir zusammen im Freibad. Da kann ich schwimmen und mit ihnen den Tag verbringen. Oder ich steige ein bahnstation früher und laufe die 6 km bis zu Hause. Da ich im Fortbildung gerade bin, habe ich die Zeit und das Wetter spielt auch mit.
  • kathi210875
    kathi210875 Beiträge: 14 Member
    @leine54

    Hallo,

    Also ich arbeite auch im schichtdienst und habe großes Haus und 4 Kinder .
    Ich denke , du musst dich einfach umstrukturieren , auch was die Freizeit angeht . Kein Mensch muss 6 Stunden pro Woche putzen , ausser man macht es beruflich ☺️ und sorry , 2 Stunden bügeln pro Woche ?? Ich hab früher auch jeden Mist gebügelt , davon bin ich schon lange weg . Schaffe Dir mehr Freizeit und nutze diese sinnvoll , zb um dich mit deiner Ernährung auseinanderzusetzen.

    Die Arbeitszeiten sind ein anderes Thema , wenn das alle bei euch so hinnehmen , wird sich nichts dran ändern .

    Und @ThomasBWE

    Hut ab , dass du dir jedesmal soviel Zeit nimmst und es jedem so ausführlich erklärst 👍🏼 Danke!! ( musste auch mal gesagt werden )

    Und jetzt angenehmes Wochenende euch allen !!!
  • leine54
    leine54 Beiträge: 16 Member
    Können wir jetzt die streiterei hier mal beenden. Ich will nicht jammern. Ich habe nur um Tipps gefragt. Ja meine Ernährung ist katastrophal, ja meine Bewegungsverhältnis ist schlecht und ja ich putze viel, weil ich gerne bei mir zu Hause sauber habe und ja ich lese viel, weil das eben mein Hobby ist und es schafft mir kopffreiheit. Und es zu erklären ist nicht jammern. Es ist zu erklären, wie es bis jetzt gewesen ist und da ich selber es bemerkt habe (sonst wäre ich nicht da), dass ich so nicht weiter machen kann, Frage ich um, wie die Leute es gemacht haben, den Alltag so zu gestalten, dass sie wieder Ihre Ernährung und Bewegung im Griff zu haben.
    Mehr habe ich nicht gefragt : Tipps und Erfahrungsberichte
  • deepWORKerin5
    deepWORKerin5 Beiträge: 1,382 Member
    bearbeitet Juni 2019
    Ggf kannst Du Dir feste Zeiten Zuhause einplanen, entweder nach dem aufstehen eine halbe Stunde, oder wenn Du nach Hause kommst.

    Bzw wenn Du mit 10 - 15 Minuten fest und regelmäßig anfängst, ist es ja auch schon ein Anfang, ich habe lange Zeit immer mit Flexistab und Theraband gearbeitet, braucht man noch nicht einmal zwingend, man kann halt auch hervorragend mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten.


    Wenn Du Dir das fest einplanst, schaffst Du das auch, Müdigkeit hin oder her, der Stolz und das Grinsen, weil Du es gemacht hast, verscheucht diese dann vermutlich, wenn Du es "sofort" erledigst, kannst Du es nimmer schieben.

    Nicht entmutigen lassen weil es zu Anfang bestimmt hart ist, weh tut, ungewohnt ist, sich aber darüber freuen, dass Du etwas getan hast.

    Ein weiterer Rat wäre, nicht zu viele Änderungen auf einmal oder zu radikal, dass sorgt oft für Frustration und dann zum Abbruch oder eben zu FA´s.

    Du musst ja nicht auf das verzichten, was Dir schmeckt, in meinen Augen führen Verbote eh dazu, dass man dann irgendwann danach giert und die Kontrolle verliert, sich hasst und einfach nur unzufrieden ist.

    Du kannst übrigens auch beim putzen Sport machen!
    Da gibt es bei Youtube vermutlich auch einige Clips zu, dass Du dann Halteübungen machst oder wischt mit Ausfallschritten oder so.

    Was ich Dir ansonsten empfehle, bewusst auf die Körperhaltung achten, immer wieder den Bauch anspannen, Brust raus, Rücken rein und halten, bei mir hat sich das so automatisiert, dass ich kaum ohne Bauchspannung stehe, hat aber auch mit meiner Geschichte zu tun, wenn ich die Muskeln aktiviere, habe ich nicht so starke Schmerzen und das Schmerzlevel steigt langsamer.


    Essenstechnisch musst Du gucken, was zu Dir passt, wenn Du sagst, dass Du um die Verlockungen schlecht drumherum kommst oder oft "Hunger" (Appetit? Gefühle?) schiebst und keine Mikrowelle nutzen kannst, dann wäre es vermutlich ratsam es tatsächlich mit planen zu versuchen.

    Und auch mitnehmen, keine Ahnung, magst Du Harzer/ Quäse? Viiiiel Proteine, wenig kcal und macht ordentlich satt (in meinen Augen), Kichererbsen mit Kidneybohnen vermischen, schön würzen (Balsamico, etwas Salz/ Sojasoße, Pfeffer (weiß, schwarz, grün), Cayenne, Paprika rosenscharf ... oder wie Du magst, kippt bei den Temperaturen nicht um, hat viele Proteine, macht satt, schmeckt (also mir) und wenn Du "mehr" brauchst, kann man noch Quark, Tzatziki, ..... dazugeben oder Käse mit reinpacken, dann hast Du halt auch "Fett" neben dem Eiweiß.



    Kleinvieh macht auch Mist und langsam anfangen macht es oft leichter, es in einen vollen Alltag einzubauen. Steigern kannst Du dann immer noch, erst einmal gucken, wie es klappt und wie konsequent Du dann bist, erst einmal eine Routine schaffen, die sich für Dich auch machbar anfühlt und Dich nicht erschlägt.


    Für mich war der Weg immer - sofort nach der Arbeit oder nach dem aufstehen, ansonsten ist mein Schweineelch riesig und es fühlt sich dann für mich doppelt so hart an.

    Allerdings ist Sport für mich ganz viel, deshalb passiert es seeeeeeeeeeeeeeehr selten, dass ich dann selbst beim Sport immer noch das Gefühl von kaum Motivation, Müdigkeit und Co habe.
    Ich bekomme meinen Kopf beim Sport hervorragend frei, entspanne dabei, tue was für mich, bekämpfe meine Dämonen und fühle mich gut.

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