Hallo!
Hier kommt die Liste unserer Aufgaben bis zum Ende des Jahres, ich freue mich drauf alles zu versuchen die Aufgaben auch umzusetzen. Habe noch mal alle Aufgaben zusammengefasst, ist übersichtlicher!

27 November - 3 Dezember
Täglich ca.10 Min. Fahrrad fahren, mit dem Fahrrad, dem Heimtrainer, im Studio oder einfach hinlegen und in der "Luft" Fahrrad fahren.

4 Dezember - 10 Dezember
Diese Woche drauf achten, das man zwischen 1-1,5 gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nimmtt!

11 Dezember - 17 Dezember
Diese Woche mal sehr strukturiert essen, z. B.
8 Uhr Frühstück
13 Uhr Mittag
19 Uhr Abendessen
und mindestens 8 Stunden bis 10 Stunden schlafen , ausprobieren und wenn es nur 2 Tage klappt ist es schon toll!
An einen Tag nicht mehr als 1000 Kalorien essen

18 Dezember - 24 Dezember
jeden Tag mindestens 10 Minuten an der frischen Luft verbringen, tut dem Körper jetzt im Winter doppelt gut. Auch für die Seele ist es ein durchatmen und in der Vorweihnachtszeit mal 10 Minuten Auszeit macht ruhiger (geht mir so)
Nach dem Aufstehen, in der Mittagszeit und vor dem Schlafen gehen - je 30 Sekunden bis 3 Minuten auf der Stelle laufen, wie man es schafft

25 Dezember - 31 Dezember
Vor jedem Essen ein Glas Wasser trinken, wirklich vor jedem Essen, auch vor den Zwischenmahlzeiten!
Vielleicht gelingt es durchs Wasser trinken nicht zu viel den weihnachtlichen Genüssen zu frönen.

Dann gutes Gelingen!

Klappt ganz gut mit dem Eiweiß, aber Morgen wird es nicht so viel, stelle Morgen auf unserem Dorfbasar meine selbstmachten Kartenbüchlein und andere Bastelarbeiten aus.
Ab 11 Uhr werde ich außer Haus sein und um 20 Uhr erst wieder nach Hause kommen. Ich werde zwar zwischendurch etwas essen, aber ehrlich dann habe ich auch nicht so großen Appetit, na ja schaun wir mal. Hoffe bei euch ist alles gut!

Mo aud Di nur 5,5 Stunden - ich muss besser werden!

Oh, habe gerade gesehen, eins drüber soll heißen von Di auf Mi

Heute Nacht 6 Stunden und ich bemühe mich so sehr! Aber mein Rücken und meine Knie machen da einfach nicht mit. Ich sollte viellelicht doch einen längeren Mittagsschlaf einführen!

Neue Woche, neue Aufgabe, ich werde mich bemühen!

Mit der auszeit hat gut geklappt, morgen nach dem Frühstück werde ich den Weihnachtsmann bei dem Mann meiner Freundin (die jetzt leider im Pflegeheim lebt, dort war ich am Donnerstag) "spielen"! Ich wollte ihn erst zu uns einladen, den HeiligAbend allein muss ja nicht sein, aber der Sohn meiner Freundin ist über die Feiertage bei ihm und somit machen es sich die Männer schön! Ich habe kleine Geschenke verpackt, ein paar Kekse eingepackt und werde es morgen dort hinbringen. Also morgen ist meine Auszeit auch gesichert, denn ich fahre mit dem Rolli so 7 Minuten hin und die Strecke ja auch zurück! Ach, ich freue mich auf Weihnachten!!!!

Natürlich darfst du mitmachen.
Ich habe fürs neue Jahr wieder einiges zusammen gestellt. Ich hoffe das die Wochenaufgaben gut bei euch ankommen, gehen wir es an.
Neues Jahr - neue Aufgaben!

3 Januar - 7 Januar
Liegestütz an der Wand: Etwa eine Armlänge von einer Wand entfernt stehen. Die Handflächen in Schulterbreite auf die Wand legen. Die Nasenspitze bis kurz vor die Wand bringen (nicht fallenlassen) und den Körper wieder zurückdrücken, bis die Arme nahezu gestreckt sind. Der gesamte Körper ist während der Übung angespannt, dadurch wird die Übung leichter und effektiver.
5-10 mal (wie man es schafft) - Morgens und Abends

Keine Nüsse, Cräcker, Chips, Salzstangen usw. (an 2-3 Tagen der Woche ),
dafür täglich eine halbe bis eine ganze Grapefruit, ein Mango, einen Apfel oder 1-2 Mandarinen essen

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8 Januar - 14 Januar
In dieser Woche am Abend mal konsequent auf Kohlenhydrate verzichten

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15 Januar - 21 Januar
Auf einem Stuhl sitzend: rechtes Bein lang ausstrecken und Fuß kreisen lassen 3 mal links und 3 mal rechts herum und dann Fuß zum Körper ziehen gut anspannen und 2-3 Sekunden halten, dann links genauso
jedes Bein 5mal - Morgens und Abends

Möglichst die ganze Woche keine Süßigkeiten - wie Schokolade, Kekse, Kuchen usw., aber wenigstens an 3 Tagen drauf verzichten.

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22 Januar - 28 Januar
In dieser Woche mal einige Bitterstoffe ausprobieren, sollen beim Fettabbau helfen, helfen Gifte wie Bakterien, Viren oder Pilze auszuscheiden. Und sie stabilisieren unsere Darmflora. Auch der Stoffwechsel wird von Bitterstoffen angeregt

Bitterststoffe sind in:
Salate wie Chicorée, Rucola, Endivien und Radicchio
Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Artischocken und Kohlrabi
Kräuter und Gewürze wie Beifuß, Salbei, Löwenzahn, Petersilie, Koriander oder Kurkuma
Obst wie Äpfel, Pampelmusen, Orangen und Zitronen

Versuche so viele Lebensmittel wie möglich mit Bitterstoffen in Deinen Speiseplan zu integrieren.

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Ich hoffe der Plan für Januar sagt euch so zu, bitte meldet euch wenn ihr ewas anderes machen möchtet.

Hallo Sienna, wenn du mehr Sportaufgaben haben möchtest, musst du es mir schreiben! Da ich selbst nicht so viel Sport machen kann, vernachlässige Sporteinheiten ein wenig, aber ich weiß ja was auch ich kann, also nur sagen, dann setze ich noch etwas Bewegungssport dazu! Viel Erfolg!

Also in dieser Woche um Obst im Allgemeinen, die Obstsorten, die ich aufgeführt habe stehen aber im Vordergrund.
Diese "Liegestützen" schaffe auch ich, deshalb an der Wand! Außerdem ist es sicher genauso effektiv. Es kommt ja darauf an, überhaupt etwas zu tun. Viel Spaß!

Also, es klappt gut, habe mich mit Grapefuit, Apfel und Mango vergnügt. Die Liegestütz an der Wand klappen auch gut, ich werde da von Woche zu Woche besser, auch wenns nicht in den Wochenaufgaben steht, ich mache die fast täglich!
Sienna, ich werde mit meinem Mann am nächsten Wochenende für einige Wochen nach Spanien reisen, da wir so ungefähr bis Ende März unterwegs sein werden, werde ich jetzt die Wochenaufgaben bis zum 1 April einstellen.

Ich hoffe für uns Alle es werden erfolgreiche Wochen und ihr und ich können die Aufgaben gut zu Ende bringen. Ich werde versuchen mich zwischendurch mal zu melden. Ist öfter etwas schwierig, da Internet auf Campingplätzen entweder umsonst ist, aber dann sehr langsam, oder es muss bezahlt werden und ist nicht gerade günstig.
Ich habe mir die Aufgaben ausgedruckt und sie liegen schon im Wohnwagen, also ich werde alles mitmachen.

Macht das beste daraus und wenn ich wieder hier bin, können wir ja mal unsere Erfahrungen austauschen. Und Fragen könnt ihr immer, nur mit dem beantworten kann es etwas dauern. Bis dann und nun kommen gleich die Aufgaben

29 Januar - 4 Februar
20 Kniebeugen Morgens und Abends

Diese Woche drauf achten, das man zwischen 1-1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nimmt!

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5 Februar - 11 Februar
Arme nach vorn ausstrecken, dann nach oben hoch in die Luft strecken, langsam zur Seite wieder nach unten kommen und Hände auf den Schoß legen, 5x wiederholen und dann Richtungswechsel: Arme zur Seite hoch in die Luft strecken und nach vorne langsam wieder nach unten auf den Schoß

Iss 3 Portionen Gemüse am Tag.
Spar beim Kochen Fett ein.

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12 Februar - 18 Februar
Jeden Morgen kurz nach dem Aufstehen eine kleine Gymnastik.-Einheit ca. 2 Minuten

Zusätzlich am Abend je 5 mal:
Beide Schultern (wenn möglich) hochziehen und langsam wieder abfallen lassen, erweitern kann man die Übung, in dem man die Schultern abwechselnd hochzieht (links, rechts, links, …); danach mit beiden Schultern kreiseln, 5 mal vorwärts und 5 mal rückwärts

2 Zwischenmahlzeiten essen
z.B - 1 Stück Obst oder 200 gr. Tomaten oder 200 gr. Cornichons , evtl. dazu 1 Knäckebrot mit 30 gr. Hüttenkäse oder Quark oder mit Banane usw.

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19 Februar - 25 Februar
Liegestütz an der Wand: Etwa eine Armlänge von einer Wand entfernt stehen. Die Handflächen in Schulterbreite auf die Wand legen. Die Nasenspitze bis kurz vor die Wand bringen (nicht fallenlassen) und den Körper wieder zurückdrücken, bis die Arme nahezu gestreckt sind. Der gesamte Körper ist während der Übung angespannt, dadurch wird die Übung leichter und effektiver.
5 - 10 mal (wie man es schafft) - Morgens und Abends

In dieser Woche 2-3 mal Fisch essen

1 Tag nicht mehr als 1100 Kalorien essen

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26 Februar - 4 März
Aufrecht auf einem Stuhl sitzen. Die Sitzfläche muss so hoch sein, dass die Beine und Sitzfläche einen rechten Winkel bilden. Jetzt die Oberschenkel leicht anheben und wieder absenken, dabei aber nicht wieder auf dem Boden absetzen. Die Knie bleiben angewinkelt. Dabei mit den Händen am Stuhl festhalten und darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt. 5 mal - Morgens und Abends

1 Naturjoghurt jeden zweiten Tag essen, er enthält viel Calcium und Eiweiß, aber nur wenige Kalorien und ist ein wahrer Verwandlungskünstler! Pur genießen, aber auch mit ein paar Tropfen Honig oder einem halben Teelöffel Marmelade. Frische Früchte sind ebenfalls sehr gut. Und mit ein paar Kräutern und Gewürzen wird aus ihm ein leckerer Dip zu Kartoffeln oder Brot.

2 Tage vegetarisch essen

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5 März - 11 März
Arm vor dem Körper ausstrecken. Die Handinnenfläche zeigt zum Boden Hand vorsichtig nach oben ziehen und anspannen, halten bis 10 zählen und entspannen je 5 mal - Morgens und Abends

Aufrecht stehen. Auf Zehenspitzen stellen und den Körper wieder senken. Dabei die Ferse nicht ganz aufsetzen. Gegebenenfalls an einen Stuhl oder so festhalten. 5 mal Morgens und Abends

2-3 mal Mediterran essen - mit Olivenöl braten und Salat anmachen , Tomaten, Auberginen,
Zucchini, Knoblauch, Fetakäse, Mozarella , frische rote, gelbe oder hellgtrüne Paprika essen, wenig Fleisch - Vollkornnudeln und Vollkorntoast. Risotto, Bruschetta, Carpaccio (aus Thunfisch, Lachs oder rote Beete)

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12 März - 18 März
Der Start in den Tag beeinflusst maßgeblich Ernährung und Fitness. Sich morgens für eine gesunde Routine Zeit nehmen.
Diese Woche mal 15 Minuten früher aufstehen, um in Ruhe einen Tee zu trinken, zu meditieren, sich zu stretchen und tief durch zu atmen.
Wer unter Stress steht, trifft oft die falschen Entscheidungen – erst Recht beim Essen!

Täglich Morgens und Abends je 20 Kniebeugen

Vor jeden Essen ein Glas Wasser trinken und versuchen ausreichend zu schlafen, mindestens 6-8 Stunden.

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19 März - 25 März
Im Sitzen: Die Knie leicht auseinander aufstellen, die Hände hinter dem Kopf verschränken, die Ellbogen sind weit geöffnet. Nun den Rumpf aufrichten, dabei den Bauch fest angespannt lassen. 5 mal - Morgens und Abends

Sitzen, rechtes Bein lang ausstrecken und Fuß kreisen lassen 3 mal links und 3 mal rechts herum und dann Fuß zum Körper ziehen gut anspannen und halten, dann links genauso
5mal - Morgens und Abends

Besonders reich an Aminosäuren sind die Lebensmittel, die wir mal in dieser Woche versuchen sollten:
Fleisch (besonders Rind)
Fisch (besonders Thunfisch)
Milchprodukte.
Eier.
Quark.
Nüsse
Weizenkeime

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26 März - 01 April
Aufrecht stehen. Auf Zehenspitzen stellen und den Körper wieder senken. Dabei die Ferse nicht ganz aufsetzen. 5 mal - Morgens und Abends

Beide Schultern (wenn möglich) hochziehen und wieder abfallen lassen, erweitern kann man die Übung, in dem man die Schultern abwechselnd hochzieht (links, rechts, links, …); danach mit beiden Schultern kreiseln, erst vorwärts, dann rückwärts. 5 mal - Morgens und Abends

Iss 2 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag.
In dieser Woche 2 Tage vegetarisch leben

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