So gehts auch ...

Nach nun einiger Zeit mal ein weiteres Update.

Das Krafttraining ist in vollem Gange - seit nunmehr 7 Wochen. Und optisch und rein von den Gewichtserhöhungen beim Krafttraining kann man schon erste Ergebnisse sehen. Das Gewicht hat sich um die 70kg eingependelt - je nachdem wann man misst ist es zwischen 67-71kg (ja der normale Schwankungsbereich ist so groß - offenbar scheint mein Körper so zu funktionieren - ich verliere pro Trainingseinheit gut und gerne 2-3kg Körpergewicht bzw. fülle das wieder auf).

Hier mal die Gewichtskurve. Da ist noch viel experimentieren mit dem Kalorien Input und Output dabei - sieht man ja an den Meßpunkten - die Durschschnittskurve macht ja auch deutlich wie der Trend ist - gaaanz langsam nach oben - eben das was gewollt ist: Muskeln.



Ich muss einigen Teilnehmern hier im Forum Recht geben: Ab einem bestimmten Gewicht/Körperfettanteil scheint die Waage wenig aussagekräftig zu sein - der Spiegel und das Körpergefühl ist viel wichtiger. So scheint es in meinem Fall nun zu sein - die Fortschritte sieht man deutlich im Spiegel.

Was ich als Nebeneffekt zur Zeit sehe ist dass ich die Menge an Sport und die Intensität wesentlich erhöht habe. Täglich sind es nun mindestens 25km Fahrrad (wenn auf Fahrrad Ergometer: zwischen 150-180 Watt konstante Belastung, ca. 30-40 Minuten Vollgas; Pulsbereich möglichst bei 85-90% Maximalpuls) - Das ganze mit ärztlicher Aufsicht - sprich: Es wurde Belastungs-EKG, Herzultraschall usw. gemacht und wird regelmässig gemacht um möglichst Probleme bei solcher Dauerbelastung auszuschließen.

Mittlerweile habe ich auch halbwegs anständige Puls- und Aktivitätsmesser an Bord. Sodass ich von jedem Workout sowas hier habe:



Man sieht dort die Herzfrequenzkurve über ein 53 Minuten Training. (Maximalbereich für mich ist 220 Watt bei 190 Puls).

Zusätzlich dazu gibts Lauftraining (naja, verschiedenes, Joggen, Gehen, Skateboard, Kick-Scooter,...) und Krafttraining.

Sprich eine Menge Ausdauersport dann mit einem Tag Pause jeweils Krafttraining.

Ich finde da noch die Balance denn viele sagen ja dass man Cardio bei Krafttraining vielleicht runterfahren sollte - naja das Cardio macht aber bisschen süchtig und zuviel Spass (und verbrennt im Durchschnitt bei mir 34.000 Kalorien pro Monat zusätzlich.)

Nebeneffekt vom Cardio: Ein sehr relaxter Ruhepuls - 39-45 ist so normal. (Und gecheckt mit dem Arzt, alles in Butter).

Ziel ist weiterhin Sport - wie es eben in den Plan passt und den Kraftsport eher noch weiter auszubauen. Im Moment verwende ich "nur" 5 Stunden pro Woche darauf.

Ich bin gerne empfänglich für Tipps bezüglich Trainingsplänen usw.

kurze Zwischenmeldung: Mittlerweile werden meine Frau und ich angesprochen "dass wir ja eisern unser Gewicht halten" würden - offensichtlich hat jeder gedacht wir nehmen sofort wieder zu.

Nun Zunahme ist tatsächlich das Thema der letzten Wochen. Intensives Krafttraining ist zum intensiven Cardio hinzugekommen. Die Ernährung ist noch eine Spur vielseitiger weil wir deutlich uns deutlich mehr Genuß erlauben.

Am Gewicht sieht man nur eine gerade Linie - Zielgewicht seit dem Erreichen gehalten. Das ganze zur Zeit auch noch unter gleichzeitiger weiterer Senkung des KFA bei Muskelmasse-Zuwachs. Das kann man mittlerweile sehen. Wir sind froh Bilder über die gesamte Zeit gemacht zu haben. Langsam tut sich was im Spiegel \o/ woohoo!.

So mal zu den Statistiken:





Fahrrad spielt immernoch die Hauptrolle bei mir. Dazugekommen ist laufen (5min/km pace). Da das Herz-Kreislauf-System durch die lange Zeit des Trainings (mittlerweile über 18 Monate tägliches Cardio) mit seinen Aufgaben gewachsen ist stellt es schon eine Herausforderung dar den Puls in höhere Regionen zu bekommen. Mittlerweile haben ich ein neues Cardio-Bike im Büro stehen welches mit stabile/variable Watt-Vorgaben erlaubt. So ein "volle-power-180bpm-Herz"-Lauf sieht dann in Zahlen so aus:



1262kcal Energie erzeugt/verbraucht in 47 Minuten.

Pulsdiagram:



Und ja - so sieht jedes Diagram, jeden Tag aus. Und was dann nicht ausbleibt:



Seiteneffekte hat das keine. Außer dass ich ab und zu den Puls hochdrücke - ein bisschen Bewegung um nicht am Schreibtisch einzuschlafen. Der Körper fordert Aktivität.

Ernährungsseitig habe ich bei mir zumindest die Kalorien-Menge etwas erhöht und die Zusammensetzung weiter in Richtung Protein, Low-Carb geschraubt. Mir gehts damit prima - Konzentrationsfähigkeit und Laune leiden nicht. Solange das so ist bleib ich dabei.

Mal schauen wann das nächste Update kommt.

Jeff_73 schrieb: »

Eine Pace von 5 min? Respekt! Läufst Du auf dem Band oder draußen? Ich laufe seit 3 Jahren regelmäßig, aber liege bei ca. 5:30 min, an guten Tagen ein bisschen besser . Da wo ich laufe, gibt es aber ein paar Steigungen etc.

Ich laufe draußen. Hier gibt es mehrere Strecken die zwischen 5-10km schönes Laufen hergeben. Eine davon mit recht extremen Hügeln drin.

Naja - im Schnitt kommen 5 Minuten raus - mal mehr mal weniger - langsamster Lauf bisher waren 5:40. Mal der letzte, relativ entspannte Lauf als screenshot:



@ab_lauf: Kalorienmenge ist bei mir sehr veränderlich zur Zeit - unterm Strich sind die Ziele ja: Muskelaufbau / KFA senken / Körpergewicht ungefähr gleich halten.



p.s.: das sind die Net Calories - also das was ich abzüglich Sport aufgenommen habe. Kompletter Tagesumsatz sind so maximal 2500kcal bei mir - ich bin halt klein und mittlerweile schmächtig :-). Die Tage wo da 0 net kcal zu sehen ist habe ich weniger gegessen als ich alleine durch Sport verbraucht habe. Teilweise sind das recht große Schwankungen wie gesagt.

aldor5 schrieb: »

ich hab mir jetzt nicht alles durchgelesen aber wenn so stimmen sollten dann nimmst du im schnitt netto, ma grob grafisch geschätzt 1100-1200 kcal täglich zu dir.
damit nimmst du weder zu noch ab. das heist übersetzt du kannst ohne sport 1100-1200 kcal täglich zu dir nehmen ohne zu- oder abzunehmen.
scheiße ich würde mal sagen, dein stoffwechsel ist sowas von im ar*, aber mal so richtig
in der gewichtsstatiskig schaut's auserdem so aus, als ob das gewicht sehr schnell hochgehen kann, wenn du mal mehr isst. oder täuscht das?
wie soll's jetzt weitergehen? 1150 kcal for life? ich würde von der brücke springen. die zahlen können nicht stimmen

Vielen Dank für dein Kommentar - nun ich glaube Du hast bei deiner Betrachtung ein paar Dinge nicht ganz korrekt interpretiert:

• Ich mache neben sehr viel Cardio auch einiges an Kraft-Training. Wie beschrieben sieht man hierbei bereits deutlich vor dem Spiegel Ergebnisse - Muskeln wiegen üblicherweise mehr als Fett.
• ich nehme im Schnitt mehr als 1200kcal täglich zu mir - da gibts einige größere Ausreißer jenseits der 2500kcal/tag - im Schnitt wird es wohl bei so 1600-1800kcal liegen.
• größere Ausreißer nach oben oder unten liegen an der Tagesform bzw. Ernährung. Wenn ich eine Kohlenhydrat-Bombe zu mir nehme und Krafttraining mache dann ist am nächsten Tag gerne mal einiges mehr an Wasser im Körper. Meiner Erfahrung zufolge kann mein Gewicht, je nach Wasser/Essens-Menge und sportlicher Aktivität durchaus bis zu 6kg schwanken. Ein paar Beispiele: 35km Cardio Fahrrad am morgen - Gewichtsverlust durch Schwitzen im Mittel 1,3kg. - Wenn ich eine Jogging-Einheit mache sinds auch so 1,5kg an Wasserverlust. Und wenn ich mehrere Einheiten oder extrem lange Einheiten mache (z.B. 95km Fahrrad in 2h44m) dann verliere ich auch mal über 4kg Wasser in der Zeit. ... Meiner Erfahrung über nunmehr 1,5 Jahre hinweg: kein Grund zur Sorge. Einfach Wasser nachfüllen und fertig.
• Soweit es mich angeht "glaube" ich nicht an soetwas wie "kaputten Stoffwechsel". Ich habe über 80kg Gewicht in weniger als 10 Monaten abgenommen und halte das absichtlich durch Kaloriendefizit und gleichzeitigem Muskelaufbau (Senkung KFA). Das ist lt. Ärzten, Blutbild und eigenem Wohlbefinden Gesund und funktioniert.

So ganz ohne Sport kann ich mir mein Leben offengestanden nicht mehr vorstellen. Da würde ein wesentlicher Bestandteil des guten Körpergefühls verschwinden. Wichtig ist die Abwechslung in den Sportarten. So ganz ohne Sport wäre mein Kalorienverbrauch pro Tag wohl bei meiner Körpergröße (ich bin nur 172 klein) im Bereich von 1500-1600kcal zu sehen. Im Rahmen der letzten 1,5 Jahre habe ich auch ganz grundlegend meine Ernährung umgestellt. Die ist jetzt wesentlich flexibler und abwechslungsreicher als vorher. Im übrigen: zu KEINEM Zeitpunkt der letzten 1,5 Jahre hatte ich Hunger oder musste "hungern" - offenbar habe ich immer das in der Menge gegessen dass es ins Kalorienbudget passte und das Hungergefühl erfolgreich besiegte.

Kurzum: Vielen Dank dass Du dir Sorgen machst - ist nicht notwendig. Selbst für den theoretischen Fall dass ich Sport komplett sein lasse werde ich dennoch glücklich und satt im Kalorienverbrauchsrahmen leben können :-).