Ayuda Please!

Xinxetita

Hola, me presento, tengo 23 años, mido 1,63 y desde hace dos años que corro, siempre he hecho deporte pero nunca me había planteado la idea de bajar kilos seriamente. Ahora voy al gimnasio diariamente y cuido la alimentación. Mi objetivo es ganar fuerza y definir, más que adelgazar pero para definir necesito quitarme la grasa. Tengo un porcentaje de aprox. 28% de grasa, musculo enseguida por lo que no dejo de ganar kilos cuando hago musculación. Comencé una dieta cetogénica con la cual perdí unos 3,5kg pero me sentía muy débil en el gimnasio y no rendía como cuando comía Carbohidratos. Voy a comenzar ahora una proteica pero con ayuda de thermogénicos. Os cuento un poquito a ver que os parece: He calculado una dieta de unas 1200 kcal:

Proteínas: 130gr = 520kcal
Grasas: 20gr = 180kcal
CarboHidratos: 135gr = 540kcal

Así es como me sale para una dieta normal según las fórmulas pero para bajar de peso quiero reducir todo lo que pueda de CH; aumentando la ingesta de proteínas.

Con la app en el móvil iré controlando con la gráfica de porcentaje de kcal.

Deciros que el ejercicio que hago es 5/6 veces a la semana alternando spinning y body combat como clase dirigida de 45min más 15-30min más de step, elíptica o cinta más 45-60 min de máquinas. Mi gimnasio suele estar saturado entre semana y ahi me distribuyo en grupos de músculos y los fines de semana hago circuito para aprovechar siempre con pesos que den lugar al fallo en entrenamientos piramidales para lograr aumentar las series en un min de 5 (comencé con 3 series de 15 rep) Un ejemplo de lo q hago ahora es: serie 1: peso 25kg 20 rep, serie 2: peso 30kg 15 rep, serie 3: peso 35 10 rep, serie 4: peso 40 5 rep e intentar repetir otra vez y volver a bajar de peso y aumentar rep.

Me gustaría llevar más control sobre ejercicios y tenerlos fijados pero me intento superar a diario y también dependo de la saturación del gym que muchos días hay que hacer cola en las máquinas!!

Me gustaría saber vuestra opinión y si alguien se apunta!. En el gif tengo puesto puesto como objetivo 56 pero no es real, son 58, le sumé 2 kilos porque de normal al abandonar una dieta siempre se cogen un par de kilitos. Decir también que bebo muchisima agua, me calcularé cuanto exactamente pero entre los 3,5-4 litros y no se si me quedo corta.

Muchas gracias forer@s!

pilarter

Hola, no voy a ser yo la que más sepa de ejercicio de musuclación, que no me gustan, pero me parece que veo algunas cosas incongruentes. Perdiste peso con una dieta cetogénica, presumo Atkins, Dukan o similar. Perdiste peso, pero estabas débil.

Ahora quieres perder peso, ¿y te planteas de nuevo reducir los hidratos al máximo estando en el gimnasio haciendo musculacion y cardio? estarás cetósica en 12 horas, de nuevo.

No puedo darte una opinion sobre tu plan, porque no sé tu peso actual. Así que sin comentarios al respecto de las 1200 calorías. Pero me parece que van a ser muy escasas con la cantidad de ejercicio que haces, te vas a volver a sentir débil enseguida. Por otro lado bebes cantidades ingentes de agua, pero no sé con qué repones los minerales que sudas y que eliminas con la orina, espero que tomes fruta o bebas isotónicos también.

Así, que como generalidad: si quieres perder grasa, sigue con el cardio. Come las calorías del ejercicio, de forma que tu ingesta neta sea como mínimo tu gasto metabólico basal, o empezarás a autodigerirte (a obtener la energía de la destrucción en vez de la fabricación de músculo). Y si quieres mantener o aumentar la musculatura para, finalmente, reducir tu porcentaje de grasa corporal,, aumenta las proteínas de la dieta, hasta 2g por kilo de masa magra (siempre que sigas bebiendo tanta agua, para que no acumules urea), pero sin reducir los hidratos de carbono complejo ni las frutas, sólo quítate de los azúcares refinados industriales.
De todas formas tu porcentaje de grasa corporal está en niveles perfectamente sanos, lo que vas buscando es la perfección. Y no desesperes, que esos últimos % de grasa son los que más cuestan, hasta en gente joven como tú

Xinxetita

Muchas gracias por la respuesta, la verdad es que tienes razón respecto a lo de la dieta cetogénica, la hice hace dos semanas y estaba débil en el gimnasio y media el nível de cetosis en la orina y daba un muy leve positivo casi inapreciable, la verdad es que dudo que entrara en cetosis y por muchos kilos que perdiera en poco tiempo esos son líquidos o muchas veces músculo. De todas formas, la aplicación me resulta de gran ayuda para saber un control aproximado. No busco la perfección, busco reducir ahí donde se me acumula (brazos y muslos) por que se aprecia gran cantidad de grasa y puesto que cuanto antes el remedio menores problemas para mayor edad. La cantidad de agua que bebo es porque tengo sed, cuando mas durante las comidas (como 1l, poco menos), quiero decir, que no me obligo a beber si no que el cuerpo me lo pide. No tomo bebidas isotónicas ni complementos alimenticios. Seguiré tu consejo y no desesperaré :happy: Ah, se me olvidaba, peso en torno los 65 kg pero siempre estoy 1 arriba 1 abajo, más arriba que abajo jejeje, Muchas gracias de nuevo y saludos!!

pilarter

Me he entretenido en ir a una calculadora y tu gasto metabolico basal es de 1476 calorias, así que no debes comer menos de eso si quieres estar sana. Sobre un supuersot de actividad fisica moderada (y creo que me he quedado corta) tu gasto energetico diario es de unas 2200 calorias, quiere decir que debes comer entre estas dos cifras para perder peso y no salud. Alrededor de 1800 seria lo ideal para tu actividad. Si quieres reducir grasa corporal y por tanto aumentar masa magra, ajusta los macros con proteinas al 30%, grasas 20% y 50% hidratos. Olvida, en serio, lo de prescindir te todos los hidratos. Sólo de los azúcares rápidos industriales. Pan, pasta, patatas, cereales, todo integral mejor, son tus aliados en el gimnasio si pretendes rendir. Necesitas las grasas para tu metabolismo, dale prioridad a las vegetales sobre las animales. Vas a estar más delgada, más fuerte y más sana. Lo de elegir los ejercicios te lo dejo a ti!

Xinxetita

Gracias!! En un mesecito veré como esta resultando. Un saludo y gracias de nuevo!

linette247

Hola chicas!! Necesito motivación yo también.Pienso empezar desde 0 con una nueva rutina de ejercicios y un plan alimenticio que me ha funcionado sensacional anteriormente, lo dejé por las vacaciones de verano, pero a ver como me va ahora.

Pues te cuento que este plan me lo recomendó mi dietóloga, aunque ya lo había visto antes, pero aprendí muchos detalles con ella, es basado en el índice glucémico de los alimentos, checa en internet, te lo recomiendo!!

Creo que el problema está no en la cantidad de carbohidratos sino el tipo que consumes, mira que cuando fui a la dietóloga, no es porque estaba gorda, sino porque me daba mucho trabajo perder los últimos kilos, y de verdad que funciona.

En cuanto a los ejercicios, ahí si necesito ayuda. Xinxetita, cuando haces musculación, llevas nota de lo que haces, peso, etc.?

Xinxetita

Pues he reducido musculación y me centro mas en el cardio, mis ejercicios son de fuerza asi que es hacer repeticiones hasta el fallo. Me cuesta adelgazar porque cojo kilos con la musculación, por eso he bajado intensidad. Animo que al fin y al cabo es tener salud y mejoras respecto resistencia y prevenir enfermedades. Un saludo.

JavierRodriguez23

> @Xinxetita dijo:
> Hola, me presento, tengo 23 años, mido 1,63 y desde hace dos años que corro, siempre he hecho deporte pero nunca me había planteado la idea de bajar kilos seriamente. Ahora voy al gimnasio diariamente y cuido la alimentación. Mi objetivo es ganar fuerza y definir, más que adelgazar pero para definir necesito quitarme la grasa. Tengo un porcentaje de aprox. 28% de grasa, musculo enseguida por lo que no dejo de ganar kilos cuando hago musculación. Comencé una dieta cetogénica con la cual perdí unos 3,5kg pero me sentía muy débil en el gimnasio y no rendía como cuando comía Carbohidratos. Voy a comenzar ahora una proteica pero con ayuda de thermogénicos. Os cuento un poquito a ver que os parece: He calculado una dieta de unas 1200 kcal:
>
> Proteínas: 130gr = 520kcal
> Grasas: 20gr = 180kcal
> CarboHidratos: 135gr = 540kcal
>
> Así es como me sale para una dieta normal según las fórmulas pero para bajar de peso quiero reducir todo lo que pueda de CH; aumentando la ingesta de proteínas.
>
> Con la app en el móvil iré controlando con la gráfica de porcentaje de kcal.
>
> Deciros que el ejercicio que hago es 5/6 veces a la semana alternando spinning y body combat como clase dirigida de 45min más 15-30min más de step, elíptica o cinta más 45-60 min de máquinas. Mi gimnasio suele estar saturado entre semana y ahi me distribuyo en grupos de músculos y los fines de semana hago circuito para aprovechar siempre con pesos que den lugar al fallo en entrenamientos piramidales para lograr aumentar las series en un min de 5 (comencé con 3 series de 15 rep) Un ejemplo de lo q hago ahora es: serie 1: peso 25kg 20 rep, serie 2: peso 30kg 15 rep, serie 3: peso 35 10 rep, serie 4: peso 40 5 rep e intentar repetir otra vez y volver a bajar de peso y aumentar rep.
>
> Me gustaría llevar más control sobre ejercicios y tenerlos fijados pero me intento superar a diario y también dependo de la saturación del gym que muchos días hay que hacer cola en las máquinas!!
>
> Me gustaría saber vuestra opinión y si alguien se apunta!. En el gif tengo puesto puesto como objetivo 56 pero no es real, son 58, le sumé 2 kilos porque de normal al abandonar una dieta siempre se cogen un par de kilitos. Decir también que bebo muchisima agua, me calcularé cuanto exactamente pero entre los 3,5-4 litros y no se si me quedo corta.
>
> Muchas gracias forer@s!

Lo suyo es que calcules tu índice de masa corporal y que te peses desnuda por las mañanas en ayunas. Más de 3 litros es mucho. Para cualquier duda envía petición de amistad.

HadriSA

Esa distribución de los macronutrientes con sólamente 20g de grasas está desequilibrada...
Las grasas son básicas, tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas, más aún las esenciales, ácido linoleico y ácido linolénico los cuales se llaman esenciales a causa de qe se deben ingerir con la dieta ya qe el cuerpo no puede sintetizarlos... Para definir, sobre 0,6 g de grasas por kilo de peso corporal es lo correcto, desde mi punto de vista nunca menos de eso...
En cuanto a la agua, sugiere una deshidratación hipertónica ya qe no es normal qe tengas sed bebiendo tanto agua... Seguramente tengas un desequilibrio entre el agua y los iones (minerales...). Tus riñones están eliminando únicamente agua y reabsorbiendo los iones ya qe no se los proporcionas... La recomendación es qe incrementas la ingesta de sodio y potasio o qe tomes un polivitamínico mineral para mantener en equilibrio el agua y su composición iónica tanto en el espacio intracelular como el extracelular.

Saludos y adelante con tu objetivo!