Ayuda con objetivos y macros. Consulta batidos de proteínas. — Spanish

Ayuda con objetivos y macros. Consulta batidos de proteínas.

Opciones
MelNaux
MelNaux Publicaciones: 11
en Alimentación y Nutrición
Hola a todos!!
Soy nueva aquí y necesitaría un poquito de ayuda con mis objetivos.

Soy una persona que disfruta mucho de la actividad física, pero debido a la universidad y al trabajo me he dejado estar mucho tiempo y engordé bastante.

Soy mujer, tengo 23 años.
Estoy terminando la universidad, ya no asisto a clases, sólo me quedan unos exámenos y el trabajo final.
Trabajo en una oficina, 9hs diarias SENTADAAAA!! :(

Calculé mi índice de masa corporal con --> http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html
Mido 1.73 mts, Peso 88 kg.
Resultado:
IMC : 29.4 kg/m2
Índice cintura/altura: 0,52
Porcentaje de grasa corporal: 37,6%
Masa corporal magra: 54.9 kg
"Usted tiene 13.5 kg de sobre peso. Calorías mín necesarias: 1926 kcal diarias. Límite de consumo alimenticio a 1637 kcal diarias para perder 1.0 kg por mes. Su dieta debe contener cuando menos 81 gr de prteína por día."
(coloqué como nivel de actividad "moderado")

Actividad física:
Desde hace más de un mes que realizo entre 5 o 6 veces a la semana "Jillian Michaels 30 Day Shred". (bajé 2 kg :happy: )
Todavía no he pasado al nivel 3 dado que los ejercicios de tablón (plank) que tiene el nivel 2 me han costado dado que nunca tuve mucha fuerza en los brazos y tengo una lesión en una muñeca (fractura con desplazamiento total de radio_100% recuperada, pero duele un poco). El fin de semana puede hacerlo :) por primera vez entero y sin problemas. voy a continuar hasta la semana que viene que cambiaré al nivel 3.

He averiguado y se supone que estos videos de ejercicios queman un aproximado de 210 kcal en mi caso.

Aparte hago unas series de abdominales cortos, y ejercicios para piernas y gluteos con banda de resistencia (seran un 5 min antes de enlongar)


Aquí mis dudas....

Mi límite de consumo alimenticio es de 1637 kcal diarias por lo que entiendo debo consumir esto cuando NO hago ejercicios para alimentar a mi cuerpo sólo para su funcionamiento diario. Cuando si hago ejercicios debo consumir 210 kcal extras.

Hasta ahora voy bien? (venía haciendo 1400 sin actividad y 1610 con actividad.. pero creo que está mal. Por favor, necesito confirmación de este punto; debería consumir mín 1637 son activ y 1847 con activ, no?)

Macronutrientes:
Estoy haciendo 40% carbo, 40% proteínas, 20% grasas.
Esta bien?

Alimentación: Intento de hacer un alimentación lo más limpia, integral, natural, sin procesamientos, etc... Consumo carnes de todo tipo, verduras y frutas de todo tipo, legumbres, harinas integrales, arroces integrales...

Finalmente, me cuesta llegar a las proteínas necesarias! Soy de Argentina y no entiendo NADA de batídos de proteínas. Tienen contraindicaciones? Que me recomeindan comprar? Leí algo de proteínas de absorción rápida y otras de lenta... (ah?) Antes de consumirlos es recomendable consultar con un médico?; no tengo ningún problema de salud.
Super ayuda con esto, por favor :)!

Por las dudas aclaro, tengo una buena musculatura, pero quiero quemar las grasas que la tapan! jeje Busco definir mi cuerpo quemando las grasas. (no sé si esto tiene sentido.... disculpen si algo que dije está mal)

Muchas gracias por leer! y muchas más por ayudarme! :)
Saludos,
Mel.

Comentarios

  • newHampshirite
    newHampshirite Publicaciones: 57 Member
    Opciones
    Si nesecites 1926 kcal diarias, 1637 kcal diarias representa un deficit de 289 kcal diarias o alredador de 30x289 = 8670 kcal por mes. Para perder un kg de peso por mes nesecitas un deficit de alredador de 7700 kcal por mes. Entonces, sin ejercicio, una injestion de 1637 kcal por dia (o 1847 kcal con 210 kcal quemados por los ejercicios) coresponde a un perdido de peso alredador de (un poquito mas de) 1 kg por mes. Cada cuerpo es diferente; puedes hacer este durante un par de meses para aprender si tienes que ajustarlo.

    La distribución que utiliza MFP es (por calorias) 50% carbo, 30% grasos, y 20% proteínas. Este funciona para mi. No sé que es ideal. L. Jiménez recomenda, en su libro, "Lo que dice la Ciencia para adelgazar de form fácil y saludable", 1/3 carbo, 1/3 grasos, 1/3 proteínas.

    Sobre las batidas proteínas, no sé. Tomo proteínas en forma de carne, huevos, leche, queso, yogur, requesón, cacahuetes, frijoles, quinua, etc.

    Te aconsejo leer las entradas de Mooieb, APRENDIENDO A COMER, PARTE I, II, y III en su blog, aquí:

    http://www.myfitnesspal.com/blog/mooieb
  • Maxi2k14
    Maxi2k14 Publicaciones: 114 Member
    Opciones
    Hola a todos!!
    Soy nueva aquí y necesitaría un poquito de ayuda con mis objetivos.

    Soy una persona que disfruta mucho de la actividad física, pero debido a la universidad y al trabajo me he dejado estar mucho tiempo y engordé bastante.

    Soy mujer, tengo 23 años.
    Estoy terminando la universidad, ya no asisto a clases, sólo me quedan unos exámenos y el trabajo final.
    Trabajo en una oficina, 9hs diarias SENTADAAAA!! :(

    Calculé mi índice de masa corporal con --> http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html
    Mido 1.73 mts, Peso 88 kg.
    Resultado:
    IMC : 29.4 kg/m2
    Índice cintura/altura: 0,52
    Porcentaje de grasa corporal: 37,6%
    Masa corporal magra: 54.9 kg
    "Usted tiene 13.5 kg de sobre peso. Calorías mín necesarias: 1926 kcal diarias. Límite de consumo alimenticio a 1637 kcal diarias para perder 1.0 kg por mes. Su dieta debe contener cuando menos 81 gr de prteína por día."
    (coloqué como nivel de actividad "moderado")

    Actividad física:
    Desde hace más de un mes que realizo entre 5 o 6 veces a la semana "Jillian Michaels 30 Day Shred". (bajé 2 kg :happy: )
    Todavía no he pasado al nivel 3 dado que los ejercicios de tablón (plank) que tiene el nivel 2 me han costado dado que nunca tuve mucha fuerza en los brazos y tengo una lesión en una muñeca (fractura con desplazamiento total de radio_100% recuperada, pero duele un poco). El fin de semana puede hacerlo :) por primera vez entero y sin problemas. voy a continuar hasta la semana que viene que cambiaré al nivel 3.

    He averiguado y se supone que estos videos de ejercicios queman un aproximado de 210 kcal en mi caso.

    Aparte hago unas series de abdominales cortos, y ejercicios para piernas y gluteos con banda de resistencia (seran un 5 min antes de enlongar)


    Aquí mis dudas....

    Mi límite de consumo alimenticio es de 1637 kcal diarias por lo que entiendo debo consumir esto cuando NO hago ejercicios para alimentar a mi cuerpo sólo para su funcionamiento diario. Cuando si hago ejercicios debo consumir 210 kcal extras.

    Hasta ahora voy bien? (venía haciendo 1400 sin actividad y 1610 con actividad.. pero creo que está mal. Por favor, necesito confirmación de este punto; debería consumir mín 1637 son activ y 1847 con activ, no?)

    Macronutrientes:
    Estoy haciendo 40% carbo, 40% proteínas, 20% grasas.
    Esta bien?

    Alimentación: Intento de hacer un alimentación lo más limpia, integral, natural, sin procesamientos, etc... Consumo carnes de todo tipo, verduras y frutas de todo tipo, legumbres, harinas integrales, arroces integrales...

    Finalmente, me cuesta llegar a las proteínas necesarias! Soy de Argentina y no entiendo NADA de batídos de proteínas. Tienen contraindicaciones? Que me recomeindan comprar? Leí algo de proteínas de absorción rápida y otras de lenta... (ah?) Antes de consumirlos es recomendable consultar con un médico?; no tengo ningún problema de salud.
    Super ayuda con esto, por favor :)!

    Por las dudas aclaro, tengo una buena musculatura, pero quiero quemar las grasas que la tapan! jeje Busco definir mi cuerpo quemando las grasas. (no sé si esto tiene sentido.... disculpen si algo que dije está mal)

    Muchas gracias por leer! y muchas más por ayudarme! :)
    Saludos,
    Mel.

    Mas actividad fisica, mas alimentacion, ambas van de la mano... y no olvides la constancia..
    De todas formas las Calorias quemadas no tomes siempre un numero preciso, todos los metabolismos son distintos y es solo una guia... pero si sirve para tenerlo como referencia al numero...
  • MelNaux
    MelNaux Publicaciones: 11
    Opciones
    Gracias a ambos por las respuestas :)!

    Por ahora ajusté el consumo a 1637 kcal diarias como base y le sumo 200-250 si hago actividad física. Veremos como funciona. Lo bueno, hoy me desperté menos cansada. El miercoles empecé con MFP y empecé a sentirme cansada.. me puse en alerta: quizá estaba comiendo poco y averigue... parece que era así ,ahora estoy mejor.

    Maxi: Super constante!! :D todos los días menos uno para darle descanso al cuerpo. Sé que las calorías son una guía, que no es todo super exacto. Gracias!


    Pregunta extra... que recomiendan comer antes de realizar ejercicios? Yo suelo cenar despues de hacer la rutina y ducharme; tengo entendido que es recomendable ingerir proteinas postejercicio.

    Gracias nuevamente.
    Saludos!
  • newHampshirite
    newHampshirite Publicaciones: 57 Member
    Opciones
    Hay un hilo acerca de esto aquí:

    http://www.myfitnesspal.com/topics/show/1214659-comida-pre-ejercicio-y-post-ejercicio
  • MelNaux
    MelNaux Publicaciones: 11
    Opciones
    Gracias! Nunca respondí :P
  • newHampshirite
    newHampshirite Publicaciones: 57 Member
    Opciones
    Ya he dicho que sobre las batidos de proteínas, no sé. Pero, como todo el mundo, tengo opiniones y nadie ha respondido a tu duda sobre tales batidos, entonces:

    Si estás rebajando para mejorar tu salud, quieras perder grasa sin perder musculo. Para evitar perder musculo, tienes que tomar suficiente proteína. Tu minimo por http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html es 81 g. Este represente 4x81=364 kcal que es aproximadamente 20% de 1637 kjcal. 1637 kcal es lo que te recomenda http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html como máximo sin ejercicio. Pero los 1637 kcal incluyen un déficit para perder peso. Creo que deberías comer proteínas al nivel de 20% de 1926 kcal (lo que necesitas para mantener) o 20% de lo que comes si es mas que 1926 kcal porque estas "comiendo las calorías de ejercicios", algo que deberías hacer. 20% de 1926 kcal es 385.2 kcal que corresponde a 385.2/4= 96 gramos de proteína. Entonces, creo que deberías comer 98g de proteína cada día, como mínimo, para evitar perder musculo.
    Si tienes problemas en tomar suficiente proteína por comer comida y beber leche, el proteína de suero es una opción. Creo que lo mas puro lo mejor. He comprado Jarrow 100% Natural unflavored whey protein (pero hay muchas otras opciones). He tomado solamente dos veces: una cucharada de suero con 8oz (~250ml) de leche y media banana batida en una licuadora.
    Otra opción para aumentar tu ingestión de proteínas serían las claras de huevos. Claro que las yemas son muy saludables pero creo que dos yemas por día bastan. Siempre tengo unos huevos duros (hervidos) en el refrigerador y si ya he comido los dos huevos con yemas durante el día y quiero comer otro huevo, como un huevo sin yema. Se trata de 4g de proteína cada clara.
  • thunderst33
    thunderst33 Publicaciones: 5 Member
    Opciones
    Hola, mira yo consumo 200 gr de proteinas diarias y no es dificil llegar a ese numero, como todos los dias pechuga de pollo que tiene bastante proteina, leche, jamon cocido, atun, huevos.

    Te recomiendo bastante que te compres una whey protein, es proteina en polvo, no tiene contraindicaciones ni necesitas consultarlo con un medico, es solo un suplemento jaja, tomalo tranquila ;) es muy facil y practico, te compras tambien un shaker que es el vaso para preparar el batido, y cuando llegas del gym le pones un scoop al vaso, unos 400 ml de agua y listo

    son mas o menos 25 o 30 gr de prot por batido, dependiendo de la marca, y lo podes tomar a cualquier hora del dia, en cualquier momento. Se acostumbra a tomarlo "post workout" pero eso es realmente irrelevante
  • NataliQY
    NataliQY Publicaciones: 1
    Opciones
    Hola Mel, al igual que tu trabajo sentada y tuve que dejar de hacer ejercicio y comencé a comer muy mal, así que aumenté casi 20kg. Actualmente ya he bajado 9.5kg, los últimos 3kg los bajé al comenzar a usar este programa y sumando ejercicio + batidos de proteínas como ayuda ¡en 10 días!


    Los batidos de proteínas son suplementos dietarios que no tiene contraindicaciones, pero siempre debes mirar los agregados que pueden traer. Hay algunos con mayor cantidad de proteínas, otros con muchos carbohidratos y calorías (se usan generalmente en la etapa de crecimiento y no de definición porque suman mucho en una dieta controlada). Otros también traen creatina u otros agregados.

    Los de acción lenta, como el batido de caseína y proteína de soja (esta última mas indicada para la mujer), van liberando lentamente las proteínas así que su uso generalmente es nocturno. Los que son más fáciles de encontrar son los batidos de asimilación rápida (en Argentina por lo menos) y se suelen tomar después del ejercicio o hasta dentro de los 30 minutos posteriores.

    Como en este momento estoy intentando bajar de peso, busque muchas marcas de batidos diferentes y miré sus componentes para elegir el mas adecuado para mi situación. Ahora estoy tomando Gold Standard 100% Whey Protein de Optimum Nutrition. (proteína de suero de leche). Es riquisimo, tanto con agua como con leche, se disuelve muy bien y viene en muchisimos sabores. Eso si, quizás el precio no es para todos pero realmente vale la pena. En una toma contiene 24gr de proteínas, 1gr de carbohidratos, 1gr de grasas y 5.5gr de aminoacidos (vienen muy bien), con tal solo 110 calorías.

    Nuevamente repito, hay opciones bastante mas baratas, solamente hay que buscar la que mas se adapte a tu bolsillo y contenga los ingredientes que estas buscando.

    Espero que te sirva mi experiencia, ¡saludos!


    EDIT: Me olvidaba mencionar, en general la cantidad de proteína a consumir diariamente es entre 0,8gr por kilogramo de peso y la dosis máxima es 2,5gr por kilogramo de peso (esa cantidad toman los fisicocultiristas). La cantidad que yo estoy consumiendo es aproximadamente 1,5gr por kilo de peso, ya que quiero acelerar el metabolismo y quemar grasas, además de mantener o fomentar un poco la musculatura. Al perder peso, no solo pierdes grasas, también pierdes músculo y la idea es intentar perder los kilos lo mas limpio posible (solo grasas).
  • MelNaux
    MelNaux Publicaciones: 11
    Opciones
    Gracias a todos por las respuestas!!! :)

    newHampshirit:
    Estoy consumiendo ... 1800 kCal --> 40%Prot, 40%Carbo, 20%Grasas (siendo: 185 gr, 185 gr, 41 gr)
    Gracias por las recomendaciones! :D

    thunderst33:
    Gracias! Estoy viendo de hacer "Muffin" de clara de huevos para incluir en desayunos o snacks (ej: http://3.bp.blogspot.com/-ubPbn2j_W1I/Ust8kXm0eEI/AAAAAAAABbw/1-uC9vfwmKY/s1600/egg+omlete.jpg )

    NataliQY:
    Mmmm si logro consumir los 185gr de proteínas estaría consumiendo 2.1 por kg... en general llego a 145gr diarios promedio. osea 1.6 por kg.
    Voy a tener en cuenta el batido que me recomiendas en caso de ser necesario. Gracias! :)
    Que porcentaje de macros utilizas?

    MUCHAS GRACIAS A TODOS :D:flowerforyou:

Categorías