Abdominales para verano

lovebones98

Buenas, primero de todo me presento.

Soy una chica de 17 años que sufre anorexia desde los 13. Relativamente es poco tiempo el que llevo con este trastorno, pero siento que me ha chupado gran parte de mi vida. Por este motivo he decidido cambiar y echar para delante yo sola. Durante estos años he ingresado en el hospital 6 veces por riesgo físico. También fui a un hospital de dia durante dos años para hacer un seguimiento, ya que también sufría de ansiedad e intento de suicidio. Todo esto es muy duro para mi y escribirlo, por este medio lo es aún más.

Para quien lea este artículo, solo quiero pedir consejos desde una perspectiva saludable, qué me recomienda hacer a partir de ahora que he recuperado mi IMC de 18,5 con un porcentaje de grasa de 22%... Lo que me gustaría es bajar al 19% de grasa corporal manteniendo este peso ¿Cómo lo puedo hacer? Agradezco cualquier tipo de respuesta.
Gracias.

sandrita94

Hola, lo primero decirte que admiro tu valentía y tu sinceridad y que el paso más grande ya lo has dado al decidirte a cambiar.
Bueno yo llevo varios años por este mundillo y te recomiendo que leas y visites paginas donde puedes hacerte una idea de como se elaboran recetas fitness como la de fitfoodmarket o saschafitness. Después lo que tienes que hacer es buscar una dieta que esté cuadrada en todos los macronutrientes y con la combinación de cardio y pesas seguro que lo puedes conseguir!.
Muchos ánimos y no te rindas!! Espero haberte aportado algo.
Un saludo

lovebones98

@sandrita94 Muchas gracias!!

jesusdelcampo

Primero tienes que subir de peso y llegar al correcto. Solo existe una forma, subir tu consumo calorico manteniendo alimentos correctos y tus comidas diarias, solo con eso, subiras de peso sin subir grasa, incluso dependiendo la constancia y lo correcto que lo hagas, va a depender que al mismo tiempo que subes peso, ya se baje ese porcentaje de grasa. El comer por debajo de tus calorias necesarias, o tener problemas alimenticios como el tuyo, al contrario de lo que mucha gente piensa, genera que el organismo almacene mas facilmente la grasa. Asi que primeramente tienes que estabilizar el metabolismo a traves de lo que te he dicho, luego te será todo mucho mas facil.
Las recetas que te dice sandra, en tu caso es lo de menos, ya que tu prioridad es comer, comer y comer solo cuidando el tipo de alimentos.

saludos!

Blog Jesus del Campo

lovebones98

Hola, @jesusdelcampo Muchas gracias por los consejos!! Ahora; tengo varias dudas.

Si realizo una etapa de pérdida de grasa ¿ qué pasaría a mi metabolismo? Con 'etapa de pérdida de grasa' me refiero a crear un déficit calórico cuidando la calidad de los alimentos: incremento de la proteína, cinco comidas diarias, disminución de los CH... ; hacer ejercicio por lo menos tres veces por semana: tanto ejercicio cardiovascular y entrenamiento anaerobico. He estado en bajopeso durante 5 meses (34 kg) y hoy por hoy he llegado a los 41.6kg (mido 1.50m). Mis ritmos cardíacos han sido estables ya que me he ido alimentando y haciendo deporte, las pulsaciones eran altas en comparación a la sistòlica y diastolica. Me gustaría bajar la grasa y mejorar mi composición corporal. Me he dado cuenta que el peso de una báscula no indica como eres. ¿ Qué me recomiendas con los datos que te he dado?

jesusdelcampo

sea el objetivo que sea, al cumplir esos habitos y llevar una alimentacion correcta y equilibrada, lo que sufre nuestro metabolismo es tambien una estabilidad, de manera que metaboliza los alimentos de forma correcta, y a parte de otras cosas, evita que se acumule la grasa con tanta facilidad, de ahi que haya gente muy delgada pero con un % de grasa alto, incluso con el mismo % de grasa de gente que pesa muchos kg mas que esa persona, por eso el peso de bascula puede servir como punto de referencia para no tener que hacerse mediciones continuamente, pero como bien dices, no sirve de nada si no partimos de una base a la hora de saber nuestros porcentajes.

El peso aunque se sepa la altura de la persona, es realtivo, ya que tambien depende las constitucion. Lo mejor es hacerse una medicion completa segun altura, edad etc y a partir de ahi sabiendo tu peso aproximado ideal, entonces empezar a ajustar la alimentacion y entreno para coger masa o definir.

Segun los datos que me das, creo que antes de deficit ninguno, creo que tienes primeramente que subir algo de peso y posiblemente sea de masa muscular que igual has perdido. Son dos etapas diferentes y que no se pueden hacer al mismo tiempo. Asi que ahora lo que tendras que hacer es como te dije subir alimentacion para subir peso, y hacer entrenos de fuerza y no mucho cardio para recuperar musculacion y no lo contrario. Y eso de reducir los carbos es el error mas comun en el que sigue cayendo la gente. Si rebajas los carbos y haces ejercicio, te seguira pasando lo mismo, seguiras perdiendo masa muscular y aumenta la flacidez, debilidad, menos intensidad en la actividad fisica etc.

lovebones98

Muchas gracias por la información, me ha resultado de gran ayuda. Saludos @jesusdelcampo

orfabreght

Hola! Te mando apoyo! Si quieres bajar el tanto por ciento de grasa tienes que calcular que macros necesitas al día, comer según esas macros (que son diferentes segun cual sea tu objetivo) y marcarte un tiempo en el cual vas a estar siguiendo este plan de alimentación. Es muy importante marcarse una fecha por que te da un objetivo. También es muy útil llevar un diari/registro de lo que comes más o menos para poder ajustar si ves que se baja demasiado rápido de peso o se sube demasiado rápido.

El ejercicio físico te ayudará a mantener el músculo y perder % de grasa y a ganar músculo si comes con las macros correctas.

Es imporante respetar los macornutrientes que vas a consumir y elegir bien de donde vienen (no es lo mismo el hidrato de carbon del pan que el de la patata) puesto que se siente diferente en el cuerpo. Ademas es un círculo, a la que te empiezas a interesar por lo que comer para poder entrenar empiezas a entrenar mejor, cuando entrenas mejor te interesas más a ver que puedes comer para equilibrar más y sacar más rendimiento a los alimentos y al mismo tiempo poder seguir entrenando mejor....y cuando llevas dos o tres meses así ves que tu cuerpo está mucho mejor y que encima aprendiste a comer, a entrenar y a cocinar : )

Si muy cierto lo de la balanza! No dice como te ves, solo lo que pesas! Lo que dice como te ves es lo que comes y lo que te mueves!

lovebones98

Es estupendo el apoyo que se encuentra por aquí! Gracias @orfabreght

megaarni2003

Desde mi humilde opinión te recomiendo que sigas una dieta alta en proteinas para conseguir tonificación muscular ademas de ejercicio de pesas a altas repeticiones (15 minimo) porque al ser chica no vas a poder crear mucho musculo debido al nivel de testosterona en sangre. Tambien haría cardio a media intensidad, casi andando.

El tema es tomar pocos azucares simples, pocas grasas saturadas y poco sodio (sal). Ya que por cada gramo de sodio se acumula 50 gramos de agua en el espacio intercelular. Si tenemos mucha agua allí, esteticamente nos vemos tapados. Los azucares simples crean un pico de azucar que nosotros contrarestamos con insulina al no poderlos absorver, no da tiempo y van al tejijo adiposo.

En cuanto a los hidratos complejos (indice glucémico medio-bajo) y las grasas (polinsaturadas y monoinsaturadas) tomalos en mayor medida de los frutos secos (cascara dura), es lo mejor que hay, son los grandes olvidados. Aportan grasas de gran calidad y mucha energía con poca cantidad. Aceite de oliva tambien muy recomendable.

Yo tomaría los hidratos solo quando te levantas por la mañana, porqué el nivel de glucosa en sangre es bajo. Antes (para afrontar un buen entreno) y después (para recuperar, aqui puede ser fruta) de entrenar. En cantidades moderadas. Son las vezes en que los vas a necesitar mas.

En tu caso si dices que has tenido trastornos alimenticios yo tampoco lo haría muy estricto. Comer de vez en quando lo que te venga en gana. Te lo dice una persona con trastorno bipolar jejeje.

Saludos y ánimo!