APORTE PERSONAL

chirrines

Hola!
He sido fumador durante 17 años de mi vida. Hasta que me dí cuenta que llevaba más años de fumador que como no fumador en este mundo, ese día tomé la decisión de dejar el vicio del tabaco. Las primeras semanas fueron terribles, de mal genio y constantes visitas al frigorífico. Había tomado la decisión que dejaría de fumar pero que no por ello iba a dejar de llevar mi vida tal como la había estado llevando hasta ese momento. Un mes después de dejar de fumar la báscula de mi baño me avisó que había engordado 8 kilos. Al mes siguiente engordé otros 5 kilos más... De modo que al final si tuve que considerar cambiar mis hábitos, pues no estaba dispuesto a cambiar el tabaquismo por la obesidad. No quería ninguno de los dos.

En fin, de aquel tiempo (hace unos 9 meses) hasta ahora han cambiado muchas cosas. La primera (porque es la que más cuesta) fue la dieta. Se acabaron los atracones a queso y embutidos en las cenas, las botellas de vino diarias, el pasarme las tardes enteras practicando el deporte del FIFA15, y tantas cosas más que han desaparecido de mi rutina. Decidí tomarme mi vida en serio y eso comienza cambiando de hábitos, no solo dejando de comer patatas fritas y hamburguesas. En este proceso he ido adquiriendo conocimientos, leyendo revistas, webs, blogs, además de la propia experiencia durante el proceso. Ahora no solo he bajado los kilos que gané cuando dejé el tabaquismo, sino que también he bajado otros tantos más que me sobraban. Solo quería pasarme por aquí para dejar escrito un pequeño resumen de lo que aprendí, por si a alguien más le ayuda

Después de toda una vida pensando en calorías, lo primero que aprendí (y me sorprendió, lo confieso) fue que las calorías no se comen. Cuando ingerimos alimento lo que realmente estamos haciendo es darle al cuerpo hidratos de carbono, proteínas y grasas. Dependiendo del tipo de alimento tomaremos más de una cosa que de otra, pero todas son importantes para el organismo, por lo que no se puede prescindir de ninguna. El asunto radica en que el cuerpo humano necesita energía para vivir y esa la obtiene de los alimentos. Así, quemando hidratos, proteínas y grasas, obtiene la energía necesaria. Esta energía se cuantifica en calorías. De modo que cuando decimos que un alimento tiene 100 kcalorías, lo que realmente estamos diciendo es que la suma de hidratos, proteínas y grasas que contiene equivalen a esas calorías cuando sean quemadas. Evidentemente, no tienen el mismo poder calórico cada uno de estos nutrientes. Tanto los hidratos como las proteínas suelen dar una eficiencia de 4 kcalorías por gramo, las grasas 9. Además, el cuerpo suele hacer uso en primer lugar de los hidratos pues son los más sencillos de transformar en energía, cuando ya no tiene ningún hidrato más que quemar empieza a usar las proteínas, dejando para el último lugar las grasas. Dicho esto, por poner un ejemplo, cuando comemos una manzana de unos 200 gramos, lo que comemos realmente son 23g de hidratos, casi 1g de proteínas y apenas 0,5g de grasa. Si calculamos el poder calórico que puede tener nuestra manzana (23x4)+(1x4)+(0,5x9) obtenemos que nos aportará algo más de 100 kcalorías, 100,5 kcalorías en este caso. Dicho esto, tampoco es cuestión de obsesionarse pues ni tomando dos manzanas del mismo árbol podemos estar seguros de que tengan exactamente la misma cantidad de cada nutriente, ni si quiera de que pensen lo mismo!! Hay que ser conscientes en todo momento que esto es solo una estimación, tómenlo con calma

chirrines

Una vez aclarado esto (que para mí fue toda una revolución) todo lo demás se entiende mejor. Por ejemplo, cuando hacemos ejercicio nuestros músculos obtienen su energía en primer lugar de los azúcares (hidratos) y dejarán como último recurso la grasa. El consumo de grasa suele ocurrir después de 25-30 minutos de ejercicio constante y continuado. Además el músculo que más grasa demanda (el único que se alimenta exclusivamente de grasa para trabajar) es el corazón, el músculo cardiaco, de ahí que reciban el nombre de ejercicios de cardio.

Pero no todo es ejercicio. Además, el cuerpo humano necesita de un mínimo de energía para permanecer vivo (respirar, digerir alimentos, dormir, etc.). En cada persona es diferente, pues depende de nuestra talla, peso, actividades que desarrollamos durante el día y más cosas. A quien le interese el tema hay por internet webs donde explican con fórmulas como calcular nuestro mínimo, al que llaman Tasa Metabólica Basal. El caso es que a la hora de adelgazar puede tentarnos el querer ir rápido y podemos caer en el error de darle menos energía al cuerpo de este mínimo, cometiendo un error terrible pues puede afectarnos seriamente a nuestra salud. Entiéndase, que igual que una cena de nochebuena con la familia de 3000 calorías no nos va a afectar si durante todo el mes llevamos una dieta saludable, tampoco el que un día por la causa que sea no llegásemos a las 1500 calorías nos va a afectar negativamente si el resto del mes llevamos unos buenos hábitos. Pero el abuso de cualquiera de esas dos situaciones sí que puede conllevar malos efectos contra nuestra salud! Así que cuidado con el tema. No está de más conocer nuestra TMB para evitarnos problemas, es decir, nuestro mínimo que en mi caso está en 1700 calorías más o menos. Con todo y con eso, las tareas del día a día, hasta el acto mismo de preparar la comida, supone un gasto calórico para el cuerpo, por lo que a la TMB habrá que añadir toda la energía que vamos necesitando para todo esto. Dependiendo de cada cual esto puede variar mucho, de modo que cuando descubrí la aplicación de MFP decidí configurarla en modo sedentario e ir introduciendo los ejercicios o paseos manualmente solo los días que los realizo, así controlo con más exactitud la cantidad de energía que va necesitando mi cuerpo diaramente.

Una vez sepamos con exactitud la cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo y la cantidad mínima que debería de tener para no desfallecer, podemos ir rectificando nuestra ingesta de alimentos para ir perdiendo (o ganando, o manteniendo) peso, según se quiera. He visitado muchas webs y por norma general una persona normal debería de tomar entre 50-55% de hidratos de carbono, entre 25-30% de grasas y 15-20% de proteínas en su dieta. Esto no quiere decir que diariamente tengamos que ceñirnos a esos parámetros, pero sí que hay que tomarlos como referencia para saber identificar cuándo estamos cometiendo un exceso (o defecto) y corregirlo a tiempo. Si bien durante el mismo día o en el periodo de varios días. Recordemos que lo que estamos haciendo es cambiando nuestros hábitos de vida, esto no es cuestión de hacer dieta durante unos días o unos meses, sino de tomarlo como rutina PARA SIEMPRE. No es una carrera de fondo, es la maratón de las maratones!! No lo olviden.

chirrines

He leído que algunas dietas suprimen hidratos, o que separan unas cosas de otras, o que eliminan las grasas, verdaderas barbaridades a mi entender. Después de leer detenidamente lo que significan para el cuerpo cada uno de estos nutrientes se entiende que no podemos vivir prescindiendo de ninguno, pero eso sí, hay que tomarlos en su cantidad justa. El veneno lo hace la medida! Por ejemplo, las vitaminas suelen dividirse entre hidrosolubles y liposolubles, lo que quiere decir que para que el cuerpo pueda aprovecharse de ellas tiene que disolverlas o bien en agua (las hidrosolubles) o bien en grasas (liposolubles). Si restringimos severamente la ingesta de grasas no podremos asimilar vitaminas como la A, la D, la E o la K, lo cual no parece muy razonable, verdad? De igual modo, si restringimos la ingesta de proteínas sólo conseguiremos perder masa muscular (de ahí que la gente que busca fortalecer y ganar músculo incrementen su consumo). Si bien a la hora de perder peso es imposible no perder algo de masa muscular, no por ello está justificado disminuir la ingesta de proteínas. Por último los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del cuerpo, las dietas que restringen el pan u otros hidratos lo único que consiguen es que nos sintamos débiles y fatigados, debido, claro está, a la falta de nuestra energía principal. Una dieta saludable debe de contemplar todo esto y no prescindir de nada.

Si bien hay alimentos (y sobretodo bebidas) que es mejor evitar o a ser posible eliminar completamente de nuestra dieta debido al mínimo (o nulo) aporte alimenticio. El primero de todos, para mí, el alcohol. No aporta absolutamente nada, solo calorías, pero nada más. Un vaso de vino aporta las mismas calorías que tres manzanas y qué quieren que les diga, tres manzanas me llenan más el estómago que un vaso de vino. De modo que fui regalando todas mis botellas de vino hasta que no me quedé ninguna. Los refrescos también los aparté de mi vida. La cocacola está muy rica, sobretodo con whisky, pero cuando miras las calorías que le metes al cuerpo a base de azucares industriales y alcohol (400 por copa, o lo que es lo mismo, 40 minutos de bicicleta a todo leches) se te quitan las ganas de seguir bebiendo. En fin, los ya sabidos, dulces y bollería industrial mejor de tarde en tarde. Pero para mi caso en particular, solo con dejar de tomar el vino y la cerveza en las comidas reduje 1000 calorías diarias en mi dieta. Para conseguir el mismo resultado sin abandonar el vino debería de hacer 2 horas de bicicleta TODOS LOS DÍAS SIN EXCEPCIÓN. Pues sinceramente, prefiero dejar de beber vino y salir a pasear con la bicicleta solo cuando me apetezca!! Yo no pretendo ser un profesional en nada, solo llevar una vida tranquila pero saludable. Igualmente, como ya he dicho antes, tomar una copa de vino en la cena de final de año no va a hacerme ganar los 20 kilos que he perdido durante estos meses, no, porque se que al día siguiente seguiré con mis rutinas y ese vaso no será más que una excepción que poco mal podrá hacerme.

Así que ya saben. MFP es una herramienta muy util para llevar un control exacto de lo que consumimos y gastamos diariamente. Úsenla con buen criterio pero sin obsesionarse. Y recuerden, no se trata de perder peso por lucir bien en la playa o entrar en un vestido, se trata de llevar unos hábitos de vida saludables. Alimentense bien y de forma razonable, cuerpo solo tenemos uno, procuremos que nos dure por mucho tiempo!!!

naddia78

hola, me encantaron tus recomendaciones, saludos¡¡¡¡

elba237

Muy bien cbirrines.

chirrines

Me alegro de que os pueda servir de ayuda mi aportación

rivederlestelle

Realmente muy interesante y bien redactado, Chirrines.
Enhorabuena por ambas cosas, dejar el tabajo (lo deje durante 13 años, recaí y ahora acabo de dejarlo otra vez) y adquirir habitos alimenticios más sanos. Hare buen uso de lo que has escrito!!!

elba237

Me consta que chirrines es un asiduo lector de todo lo relacionado a la buena nutricion al igual que al acondicionamiento fisico, y esto le ayuda a que sin ser nutricionita ni entrenador personal pueda dar siempre consejos excelentes pues sabe escoger la literatura adecuada sobre estos temas, pues no es leer y creer cualquier cosa que se aparezca. . Me encanta tenerlo en mi grupo de WA, es de muchisima ayuda para todos. En especial cuando me dan esos ataques de insomnio y yo aca en el Caribe y el al otro lado del Atlantico comienza a poner cosas que ha leido para que yo trabaje y analice, verdad chirrines??? Muy buen trabajo !!!

chirrines

^^ Gracias Elba!! A mi también me encanta colaborar y poder ayudar a los demás, tanto aquí en el foro como en nuestro grupo del whatsapp. Lo cierto es que soy muy curioso y me gusta leer e informarme de todo, no solo acerca de la nutrición. Y la verdad, también hay cierta satisfacción compartiendo y apoyando a los que lo necesitan. Soy de los que opinan que si queremos que el mundo cambie debemos empezar por dar nosotros el primer ejemplo, y así lo hago en mi día a día en todos los aspectos de mi vida (siempre que me lo permiten las circunstancias, claro). No soy un hippie, aunque si hubiera nacido 30 años antes tal vez sí que lo hubiera sido Ya te daré trabajo para que no te aburras, descuida!

Rivederlestelle, me alegro que te parezca provechosa esta humilde aportación. Agradezco mucho tu comentario (por supuesto, siempre se agradecen los comentarios positivos ^^ ). Muchos ánimos en tu proyecto, si acabas de dejar el tabaco estarás sufriendo ahora mismo el peor periodo, el de la ansiedad por el síndrome de abstinencia. Si no quieres acabar el periodo como yo, con 13kg de más, te recomiendo que te hagas con un saco de caramelos sin azucar (yo lo hice!) y que te comas uno cada vez que te llegue la ansiedad, lo importante de momento es no recaer. Una vez superes esta etapa ya podrás centrarte en seguir una dieta sana (eso no significa que te descuides ahora!!!). En fin, yo tuve que hacerlo así, no tuve la suficiente fuerza de voluntad para llevar las dos cosas al mismo tiempo. Aunque cada persona es diferente, espero que te pueda servir de ayuda

elba237