Regimen hipocalorico y perdida de musculo

krar87

Buenos dias y gracias a los que me brindan su opinion

Soy un hombre de 30 años de 79 kilos de peso, con un porcenaje de grasa corporal del 20%. Estoy bajo una dieta suministrada por una nutricionista de 2000 cal diarias, entreno en el gimnasio por un periodo aproximado de dos horas cuatro veces a la semana, las cuales divido en 40 min de cardio y 80 de pesas. El problema es que si bien he bajado de indice de grasa ligeramente, esta perdida va acompañada de perdida de musculo y soy una persona de por si con muy poco musculo. He tratado de estimular el musculo con mas peso en el gimnasio pero creo que ya estoy en mi actual limite. Supogo que despues de toda la historia, mi pregunta seria, hay una manera de perder grasa y aumentar o mantener musculo? Gracias

Huallpawalter

Hola estoy casi igual que vos. Tengo 30 años y un porcentaje cerca del %20 . baje de peso pero me cuesta subir musculo y bajar a un 15%-12%. Esta semana empecé con nueva rutina en el Gym de 2hs 4 veces por semana. Levantando menos rep pero mas pesado y solo 20' de cardio. Como te fue? Como estas actualmente?
Saludos

hugod632

Hola amigos que pasa? se estan obsecionando con el cardio, solo hagan una rutina de pesas realicen ejercicios compuestos, nada de maquinas solo pesos libres. Les recomiendo una rutina torso-pierna y cardio una ves por semana 30 min. La distribucion del 100% de sus calorias les recomiendo q sea asi:
40% carbohidratos 30% proteina y 30% grasa. Asi no perderan masa muscular (el tamaño se vera menor porq ya no tendra mucha grasa, la perdida de musculo de descubre cuando ya no tienen la misma fuerza para levantar los mismos pesos q antes. Saludos!

markitoo2106

Para defininirte y no perder casi músculo, debes controlar la alimentación, en especial las proteínas y las grasas, juega con los hidratos de carbono,en definición deberías de consumir entre 1,5 y 2 gramos por peso corporal de proteina y si no llegas con la comida, tienes la opción de suplementarte, un saludo y dale caña

Kurco_Vayne

A grandes rasgos ganar músculo y tener un déficit calórico no van de la mano. Esto también se nota en cuestiones de fuerza (por lo que mencionás de creer haber llegado a tu limite).

Te recomendaría hacer una rutina fullbody trabajando series (3) de 10 / 12 repeticiones con un peso moderado. Y sobre el cardio a mi me funcionó mejor hacer HIIT.

PinkamenaD8

Como Kurco comenta son dos procesos muy distintos, el anabólico y el catabólico no pueden darse en todos los individuos pero sí es posible y sobretodo en personas que no han entrenado y tienen exceso de grasa corporal. Se necesita una dieta muy estricta, reducir calorías un 5% o máximo un 10% del total diario a la vez de mantener la proteína a de 1.2 a 1.8 por kilo que es difícil consumiendo pocas calorías.

En sí el problema de la pérdida de músculo es la falta de proteína aunada al déficit calórico con actividad física, en tu caso @krar87 podrías intentar una recomposición, esto es mantener tu peso perdiendo grasa corporal y aumentando músculo, debes de comer la cantidad de proteína que escribí arriba y la cantidad de calorías totales de las que gastas, es decir no subirás ni bajarás de peso, pero tendrás la suficiente cantidad de calorías para crecer el músculo sin ganar grasa, lo que le llaman clean bulk, aumento limpio. Aquí no medirás tu peso en la escala sino el porcentaje de grasa corporal para conocer tu progreso.

En tu caso @Huallpawalter parece que ya estás más entrenado y lo más rápido para tu objetivo es el ciclo de cortar y aumentar (cut & bulk). Primero corta (cut) calorías trata de tener un déficit pequeño de 10% o incluso 5%, es un proceso lento pero así perderás músculo lo menos posible, no dejes de consumir la cantidad de proteína indicada arriba y no dejes de levantar, en la rutina no importa el volúmen (las reps) mientras la carga del músculo sea semejante, pero si dejas de aplicar una cantidad de carga similar tus músculos estos se reducirán. Una vez que llegues al porcentaje de grasa que deseas aumenta de nuevo tus calorías un 10% para recuperar y aumentar la musculatura perdida.

comebebes2016

> @PinkamenaD8 dijo:
> Como Kurco comenta son dos procesos muy distintos, el anabólico y el catabólico no pueden darse en todos los individuos pero sí es posible y sobretodo en personas que no han entrenado y tienen exceso de grasa corporal. Se necesita una dieta muy estricta, reducir calorías un 5% o máximo un 10% del total diario a la vez de mantener la proteína a de 1.2 a 1.8 por kilo que es difícil consumiendo pocas calorías.
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> En sí el problema de la pérdida de músculo es la falta de proteína aunada al déficit calórico con actividad física, en tu caso @krar87 podrías intentar una recomposición, esto es mantener tu peso perdiendo grasa corporal y aumentando músculo, debes de comer la cantidad de proteína que escribí arriba y la cantidad de calorías totales de las que gastas, es decir no subirás ni bajarás de peso, pero tendrás la suficiente cantidad de calorías para crecer el músculo sin ganar grasa, lo que le llaman clean bulk, aumento limpio. Aquí no medirás tu peso en la escala sino el porcentaje de grasa corporal para conocer tu progreso.
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> En tu caso @Huallpawalter parece que ya estás más entrenado y lo más rápido para tu objetivo es el ciclo de cortar y aumentar (cut & bulk). Primero corta (cut) calorías trata de tener un déficit pequeño de 10% o incluso 5%, es un proceso lento pero así perderás músculo lo menos posible, no dejes de consumir la cantidad de proteína indicada arriba y no dejes de levantar, en la rutina no importa el volúmen (las reps) mientras la carga del músculo sea semejante, pero si dejas de aplicar una cantidad de carga similar tus músculos estos se reducirán. Una vez que llegues al porcentaje de grasa que deseas aumenta de nuevo tus calorías un 10% para recuperar y aumentar la musculatura perdida.

Yo llevo comiendo dos meses de la forma en que explicas y he perdido alrededor de 13 kilos.
Ahora edtoy en 140 kg y pierdo muy despacio, pero al medirme el volumen baja mucho. He pasado de 152 cm de barriga a 144 y el cuello de 50 a 45.
Tal vez me ocurre lo que tu dices?

PinkamenaD8

@comebebes2016 Mmm esa disminución suena drástica, a ese peso no deberías tener problemas, si tu déficit es constante y reajustas tus calorías a cada kilo que pierdes el ritmo en el que bajas no debe variar. Ganar músculo es un proceso lento, aunque siendo principiante se puede ganar rápido es menos de 1kg por mes sobretodo estando en un déficit, no creo que haya sido una recomposición.

Puede ser retención de líquidos que ocurre cuando se pierde peso drásticamente el llamado efecto woosh o puede que ya no te encuentres en un déficit calórico tan grande como antes. La pérdida de cintura y cuello son indicios que sigues perdiendo grasa, pero tu cuerpo posiblemente sea capaz de retener más de 10kg de agua y ésto puede durar semanas o meses.

Y comentas que llevas comiendo como comenté, pero por la pérdida de peso el déficit parece mayor, como de un 20% de tu total, podría saber más si veo tu diario.

MargaCaroEnjoy

Hola yo soy entrenadora y llevo 1 semana a dieta mas estricta. Hago una media de 15 clases a la semana, todos los días de lunes a viernes son 3 horas.
Mido 158 y peso 59k mi porcentaje graso esta en 21'4% quisiera bajarlo teniendo en cuenta no bajar a niveles por debajo de lo saludable. Como cada 3horas aproximadamente.
Lo que ocurre es que aun comiendo bastante no consumo las suficientes calorías que el programa me refiere o realmente que necesito mis calorías basales son 1370 y mi objetivo son 1450 aunque puedo llegar a consumir entre 800 y 1000 calorías activas en el entrenamiento.
Mis dudas son que tipo de proteina (no sumplementacion) puedo tomar después de las clases. Siempre me voy a los básicos pavo/requeson pero me aburro.
O que alimentos me pueden aportar hidratos bajos en grasas ya que el déficit me aparece ahí.
Gracias

MargaCaroEnjoy

Ahora voy a añadir 4 sesiones de entrenamiento. Dos de full body y cardio y 2 de tren inferior a hipertrofia (no muy intensa ya que las piernas me tienen que responder en las clases

PinkamenaD8

@MargaCaroEnjoy Hola, ¿tu consumo diario son 1450 diarias? Tu porcentaje de grasa corporal es muy bueno, ¿quieres conseguir un físico más atlético con un porcentaje de grasa corporal debajo del 20%? Deberías de comentarnos también tus objetivos en el fitness (mejor rendimiento atlético, tener un cuerpo más tonificado o ganar masa muscular) para saber si deberías optar por una recomposición (comer en balance tus calorías para incrementar músculo/perder grasa) o un aumento o reducción. Como mencioné arriba es muy difícil ganar músculo perdiendo peso, mucho más para las mujeres quienes por su fisiología tienen una masa muscular menor que los varones, si estás en un déficit buscando definirte el objetivo será no perder músculo y eso sí es posible lograr mientras se baja de peso.

En todo caso déjame aclararte que las dietas de los atletas profesionales y algunos fisicoculturistas son aburridísimas, son pocos los alimentos que son densos en contenido nutricional que sus opciones se reducen a una corta lista. Pero tú no siendo profesional puedes ser menos estricta y comer en moderación sin excluir ningún alimento.

Lo más importante es cuidar el consumo de proteína, nunca dejes de consumir menos de 1.2 por tu kilo de peso. Existe un libro llamado anabolic cooking especializado en recetas nutritivas de alta proteína y en internet debe de haber recetas para preparar en innumerables formas las carnes blancas y soya. Si te cuesta llegar al nivel de mantenimiento de tus calorías puedes probar la crema de cacahuate o mantequilla de maní además de las nueces, que son muy densas en calorías y contienen proteína.

Los carbohídratos aunque son más fáciles de utilizar por el cuerpo son iguales que las grasas en el aporte de energía, el problema es que al pensar en grasas se piensa en comidas fritas y procesadas que si son altas en calorías pero hay grasas sanas que se encuentran en la carne, leche, huevos, productos vegetales como nueces, aguacate, aceite de oliva etc, como carbohidratos algunos incluyen pasta, avena, pan integral y arroz integral en sus dietas.

Cucumbez

markitoo2106 escribió : »

Para defininirte y no perder casi músculo, debes controlar la alimentación, en especial las proteínas y las grasas, juega con los hidratos de carbono,en definición deberías de consumir entre 1,5 y 2 gramos por peso corporal de proteina y si no llegas con la comida, tienes la opción de suplementarte, un saludo y dale caña

Estoy con lo que dice markitoo.
Olvidate de las calorias y céntrate en las proteinas, carbohidratos y grasas, que han de ser siempre útiles (no es lo mismo la grasa de un alimento frito o procesado que la de unos frutos secos, por poner un ejemplo).
Los macronutrientes de mi dieta son:
45% carbohidratos
35% proteinas
20% grasas

Ya veras como con el ejercicio que haces, mas el cardio y la alimentacion vas esculpiendo tu cuerpo sin perder musculo.

vivilist17

> @PinkamenaD8 dijo:
> Como Kurco comenta son dos procesos muy distintos, el anabólico y el catabólico no pueden darse en todos los individuos pero sí es posible y sobretodo en personas que no han entrenado y tienen exceso de grasa corporal. Se necesita una dieta muy estricta, reducir calorías un 5% o máximo un 10% del total diario a la vez de mantener la proteína a de 1.2 a 1.8 por kilo que es difícil consumiendo pocas calorías.
>
> En sí el problema de la pérdida de músculo es la falta de proteína aunada al déficit calórico con actividad física, en tu caso @krar87 podrías intentar una recomposición, esto es mantener tu peso perdiendo grasa corporal y aumentando músculo, debes de comer la cantidad de proteína que escribí arriba y la cantidad de calorías totales de las que gastas, es decir no subirás ni bajarás de peso, pero tendrás la suficiente cantidad de calorías para crecer el músculo sin ganar grasa, lo que le llaman clean bulk, aumento limpio. Aquí no medirás tu peso en la escala sino el porcentaje de grasa corporal para conocer tu progreso.
>
> En tu caso @Huallpawalter parece que ya estás más entrenado y lo más rápido para tu objetivo es el ciclo de cortar y aumentar (cut & bulk). Primero corta (cut) calorías trata de tener un déficit pequeño de 10% o incluso 5%, es un proceso lento pero así perderás músculo lo menos posible, no dejes de consumir la cantidad de proteína indicada arriba y no dejes de levantar, en la rutina no importa el volúmen (las reps) mientras la carga del músculo sea semejante, pero si dejas de aplicar una cantidad de carga similar tus músculos estos se reducirán. Una vez que llegues al porcentaje de grasa que deseas aumenta de nuevo tus calorías un 10% para recuperar y aumentar la musculatura perdida.



Hola me gustó mucho tu comentario, pero tengo una duda que me seria de mucha ayuda si me la aclaras