Dieta para aumentar masa muscular sin ganar grasa

josecucuta2016

Que dieta es la mejor

adry_fab

La dieta de comer sano, para ello deberás informarte mejor

v1vec

Hola!

No hay una dieta que te haga "ganar masa muscular sin ganar grasa" como tal. Si tu objetivo es ese te recomiendo que empieces por hacer alguna rutina con pesas (Stronglifts, Starting Strength, etc) ya que sin un estímulo externo tus músculos no querran crecer.

Para poder ganar masa muscular, necesitas estar en un superávit caloríco. Es decir, necesitas ingerir más calorias de las que consumes en tu día a día. También sería importante que mantuvieras alta la ingesta de proteína en tu dieta. Aparte de eso, no es factible ganar músculo sin ganar grasa, normalmente los kilos de peso que ganes seran en parte musculo y en parte grasa, de tu régimen de ejercicio y dieta dependerá que sea más de una cosa o de otra.

Un saludo, espero haber podido contestar a tu pregunta.

adry_fab

Una respuesta muy buena y completa

Sedner

Hola! La respuesta de v1vec es genial! Por sólo aportar algo más si me lo permiten como bien dijo v1vec necesitas un estímulo externo para que tus músculos quieran crecer. Pero no vale cualquier estímulo. Necesitas estimular tus fibras musculares hasta que se produzcan microroturas, es decir, pequeñas lesiones que te producirán el dolor comúnmente llamado agujetas. No es necesario que uses pesos imposibles que podrían dañarte. Solo el adecuado para que te sientas cómodo y por supuesto te aconsejo: si te puedes permitir almenos un mes de gym con un profesional que te enseñen a hacerlos, no dudes en hacerlo. Al producirse las microroturas potenciaras la tasa de división celular en la zona para la recuperación del tejido dañado, lo que nos lleva a que debes dejar días de descanso entre grupos musculares para que esto ocurra, tres entrenamientos bien hechos a la semana cunden infinitamente más que 7. Los días de descanso puedes hacer aerobico y si además tienes, como bien dijo v1vec un aporte kcal superior al necesario, tu cuerpo se lanzará a producir más células, a parte de las pérdidas, para que el músculo este preparado para el nuevo esfuerzo al que está sometido. Lo malo de esto es que ese aporte de más en kcal, no será aprovechado en el momento... El cuerpo lo guardara en forma de grasa y luego se lanzará a crear nuevo tejido. Desde el punto de vista metabólico al cuerpo le da igual de donde venga el aporte extra de kcal. Las calorías de más, provengan de lípidos, hc o proteínas seguirán distintas rutas para convertirse en lípidos de reserva. En el caso del exceso de proteínas, es una ruta que genera residuos bastante malos para el cuerpo y que, de mantenerse en el tiempo, pueden conllevar dolencias muy serias. Mi consejo con la comida es que sigas el estandar de 50hc30li20prot pero con más aporte del que necesitas, no necesitas más proteínas de las que ya comerás de más al ajustar la dieta a más kcal. Que comas más proteínas de las necesarias no está directamente relacionado con que vayas a generar más músculo pero si con daños en el hígado por tener que "filtrar" esos desechos de los que hable antes. Como la ingesta del 20% ya te va a proporcionar de más no te rayes con dietas raras. Usa la app para controlar lo que comes, come un poco de más respetando el 50/30/20 y trabaja hasta tener agujetas, mi recomendación: si trabajas duro, dos días de descanso para ese grupo muscular. Ánimo! Y lo más importante, paciencia! Ganar músculo es más cansino en el tiempo que perder grasa y la gente tiende a desilucionarse pero con constancia verás que ganas lo correspondiente a tu constitución. Y cuando veas que estas satisfecho con tu masa muscular, que lo estarás! solo tendrás que quemar un poco de grasa, si es que quieres... haciendo más aerobico y ajustando tu dieta. Así que no te preocupes por eso y luchado! Tu puedes!

adry_fab

Una larga explicación, pero muy buena

Sedner

Gracias! Lo mismo que en el otro post. Intento resumirlo pero... Jajaja

PinkamenaD8

Excelente información de los que respondieron anteriormente. La recomendación de la proteina que debes consumir es de 1.6 a 1.8 gramos por kilo de peso.

El superávit calórico ideal no es grande, de hecho no lo considero como tal un superávit ya que las calorias para reparar el músculo equivalen a las necesarias para mantener el peso pero ya que hiciste el ejercicio para crear esas microroturas y se gastará energía en repararlas la energía total que expides (TDEE) es mayor a la que normalmente tendrías. Según recuerdo el superávit recomendado era de no más del 10%

LeandroUrtiaga

No puedo decir más de lo que ya habeis sugerido los chavales. Estoy en el mismo proceso que tu al parecer. Soy una persona sumamente activa, solía trabajar como monitor en un gym pero al hacer una escalada tuve un esguince en el tobillo por lo que tuve que parar mi actividad por unos meses. Estoy restableciendo mi cuerpo de nuevo y lo ideal es una alimentación sana y alta ingesta calórica, sobre todo proteínica. Incluir carnes a tu régimen (pollo, pavo y ternera) y proteina vegetal en batidos naturales. He escuchado muy buenas críticas del producto llamado Herbalife 24 Sport, que es nutrición para atletas. Si eres un flipado del ejercicio en gym como yo, te puede ayudar. Un saludo.

adry_fab

Es complicado cuando existe un impedimento de por medio cuando se desea alcanzar los objetivos.
Solo es cuestión de encontrar el propio ritmo sin desfallecer