Empezando de nuevo

neozenit

Hola a todos, me llamo Juan y he vuelto a empezar a cuidarme, la vez anterior deje de fumar y subí a 93kg (mido 177cm) me pusieron una dieta disociada y baje a 78kg después con los años, el estres laboral he vuelto a los 90kg, estás vacaciones he subido a 94kg... Así que me he puesto otra vez con ello y en 20 días he perdido ya 3k 🙂
Salgo a correr 2 veces en semana (llevo 9 años prácticando running) y está semana he empezado con el gimnasio.
Cualquier consejo es bien acogido.
Saludos

holaisa

> @neozenit hola! No soy experta, pero he investigado mucho para poder cambiar mi estilo de vida, porque quería hacer cambios permanentes y no una dieta mágica que me haga rebotar. Te puedo pasar los pasos y algunos tips que yo seguí y que me han ayudado. Si los sigues, me gustaría saber como te fue. Saludos y espero lo logres!

Esto me ha ayudado a bajar 12kg en 2 meses 🙂

1.- EMPIEZA POCO A POCO. Los cambios bruscos someten al cuerpo a una gran cantidad de estrés, lo que puede causar ansiedad, mal humor, des compensación, etc. Lo que provoca que nos desanimemos y terminemos antes de empezar. Haz una lista con todos los malos hábitos os que logres identificar (comer muchos dulces, tomar bebidas azucaradas, ser sedentario, no tener un horario para la comida, etc.) e intenta cambiar uno por semana. Ve poco a poco pero continuo.

2.- TOMA MUCHA AGUA. Intenta tomar de 2 a 4 litros diarios. Va a parecer difícil en un principio, así que poco a poco. Intenta tener una botella de agua siempre contigo, y toma de vez en cuando aunque no tengas sed. Esto va a ayudar a limpiar tu organismo y que funcione todo mucho mejor. Recuerda que el agua es el principal componente del cuerpo humano.

3.- DEFICIT CALORICO. Para bajar de peso y quemar grasa debe existir un deficit en nuestro consumo diario de calorías. La grasa es energía acumulada, para que se elimine el cuerpo debe usar estas reservas. Existen dos maneras de generar este deficit, por la alimentación o con ejercicios cardiovasculares. Saca tu indice metabólico basal, que es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema estando en reposo y si haces ejercicio agrega la cantidad de calorías que quemas durante tu rutina. Al final, debes restar 500 calorías a tu IMB, para bajar 0,5 kg a la semana; o 1,000 para bajar un kilo a la semana.

4.- NO TENGAS PRISA. A veces vas a bajar más o veces menos. Esto es normal, el cuerpo se va adaptando y entre mas te acerques a tu peso, mas difícil va a ser, pero no imposible. Para que sea un cambio permanente intenta perder de 0,5 a 1kg por semana, máximo 2kg. Los cambios agresivos son malos para el cuerpo, ayúdalo a que se vaya acostumbrando para que sea un cambio definitivo.

5.- COME 5-6 VECES AL DIA. Esto va a ayudarte a acelerar tu metabolismo. Comes mas veces pero con porciones mas moderadas. Son 3 comidas “fuertes” y de 2 a 3 guarniciones (frutos secos, malteada de proteínas, nueces, almendras, jicama, pepino, manzana, piña, etc.). Estas comidas hazlas cada 2 a 3 horas, intercalando las guarniciones con los platos fuertes.

6.- AYUNO INTERMITENTE. El ayuno intermitente ayuda al metabolismo, y a que el cuerpo regule sus funciones. Esto es muy efectivo en los hombres, sin embargo el ayuno prolongado en las mujeres puede ser muy agresivo. A los hombres se les recomienda ayunar por unas 16-17 hrs. Por ej. Dejas de comer a las 8:00 pm y empiezas a comer a las 12:00-1:00pm. Para las mujeres el ayuno es mejor de 14-16hrs por ej. Dejas de comer a las 8:00pm y empiezas a comer a las 10:00-12:00pm. TU ULTIMA COMIDA DEBE SER MINIMO DOS HORAS ABTES DE IRTE A DORMIR. Esto para que tu cuerpo logre digerir los alimentos correctamente.

7.- EVITA EL SEDENTARISMO. El ejercicio ayuda a evitar la ansiedad, mejorar el estado de animo, el funcionamiento del cuerpo y alcanzar mas rápido tus metas. Este proceso es 70% alimentación y 30% ejercicio. Intenta hacer algún tipo de actividad física al menos 15-30 min diarios (caminar, correr, saltar la cuerda, bicicleta, gym, etc.). No tengas miedo al peso, el incremento de masa muscular ayuda a quemar más calorías estando en reposo. Yo hago 1 hora de ejercicios de peso y resistencia y otra de cardio 5 días a la semana. Si te gusta bailar te recomiendo un canal en YouTube “the fitnessmarshall”. Tiene rutinas de 30min o 1 hora, es muy entretenido si no te gusta mucho hacer ejercicio.

8.- NO TODO ES LA BASCULA. Por lo general decimos querer bajar de peso, cuando lo que queremos es quemar grasa; sin embargo, a veces esta quema de grasa no se refleja en la báscula. Si te estancas o subes de peso y no sabes porqué, no te asustes, puede que estes quemando grasa pero incrementando masa muscular. Para lograr ver tus avances es importante que te peses 1 vez a la semana y te tomes fotos y medidas cada 2 o 3.

9.- DÍA TRAMPA/ CHEAT DAY. El cuerpo se acostumbra a todo, por lo que para continuar con la quema de grasa es importante que rompamos la rutina. Cada 10-15 días sustituye una comida por algo que se te antoje ( pizza, hamburguesa, nieve, papas, galletas, etc.) lo que quieras, pero solo una comida y sin que te comas todo el menú.

10.- NO ES DIETA. Las dietas solo ayudan a ver un cambio temporal, para ver un cambio definitivo debes enfocarte en cambiar tu estilo de vida. No hagas cosas que sabes que no vas a poder prolongar, come cosas sanas pero que gusten, no te mates de hambre, se ingenioso y busca hacer cosas que te gusten. CADA DÍA ES MAS FACIL Y CON EL PRIMER KILO TE VA A EMPEZAR A GUSTAR, mas vale le to pero seguro.

11.-INFORMATE, INVESTIGA Y CONTAGIATE. Busca cambios físicos en YouTube, o personas que sepan sobre el tema, recetas nuevas, etc. El buscar, e informarte hace que seas mas determinado y te entusiasmes más, lo que te va ayudar a continuar.

12.- SI TE CAES, NO TE QUEDES EN EL SUELO. Recuerda que esto no es una dieta, si quieres que funcione debe ser un estilo de vida. En tu vida diaria va a haber cenas, comidas, fiestas, viajes, etc. Así que es normal que de repente fallemos, pero por uno o dos días no vas a perder todo lo que haz avanzado. Cuando esto pase ponte las pilas y vuelve a empezar, SIEMPRE ES MAS FACIL BAJAR 1KG QUE OTROS 6KG.

13.- TIPS. NO USES TODOS, SOLO LOS QUE CREAS QUE TE FUNCIONEN MAS A TI.
* Toma te verde por las noches.
* Toma una cucharada de aceite de coco natural en ayunas.
* Jugo verde en ayunas con base de agua.
* 1/2 taza de agua caliente/tibia con el jugo de un limón.
* Evita carnes rojas lo mas que puedas
* Los carbohidratos son mejores en las mañanas, intenta reducir su consumo en las noches.
* Come muchas verduras.
* Sustituye la leche de vaca por leche de soya, almendras o de coco.
* Evita comer las yemas del huevo, la clara tiene un porcentaje calórico mucho menor y mayor en proteínas.
* Las frutas son buenas pero no en exceso por si alto nivel de azúcar (lo que se convierte en grasa) puedes comer 1-2 frutas al día, evitando el consumo excesivo de plátano, mango, naranja, etc por su nivel tan alto de fructuosa.
* Combina ejercicio de peso con cardio, ayuda a quemar mas calorías.
* Mas vale 30min. De ejercicio bien hechos que una hora a medias. Los largos periodos de descanso entre ejercicios hace que tu nivel cardiaco vuelva a su normalidad, lo que perjudica tu progreso.
* Evita durar mas de 72 horas sin hacer ejercicio.
* Intenta intercambiar los cereales normales por los integrales, a pesar de tener el mismo nivel calórico, estos tienen mas fibra.
* Procura dormir 8 hrs diarias sin interrupción, y evitar el estrés.
* El arroz caliente tiene un mayor aporte calórico, intenta comerlo frío.
* Júntate con personas que estén en el mismo proceso, para que se puedan motivar entre ustedes y compartir logros y consejos.
* Escucha a tu cuerpo, todos somos diferentes y tenemos diferentes necesidades. Ve con algún Nutriologa o experto en el tema.

Val_Castillo

Muy interesantes los consejos. Algunos creo que son duscutibles, pero la mayoría, muy aprovechables.
Los apunto.

holaisa

Si, yo no soy experta, solo comparto lo que yo hice y me funciono.

sbgtp

Hola Juan, yo al igual que tu deje el cigarro seguido de un tratamiento medico por cáncer, que me dejo con 6 kilos encima, aun creo que este peso se debe a el agresivo tratamiento y que mi cuerpo continua intoxicado, sin embargo tengo 3 semanas midiendo mi consumo calórico, deje soda, azúcar procesada, pan, pastas, haciendo ejercicio al menos 3 días a la semana, he logrado bajar 1 kilo, que si bien no es tan significativo, he bajado medidas, lo cual es realmente significativo para mi!