Aproximación inicial al deficit calorico para perder peso (CONSEJOS Parte 3)
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NoobRunner
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Vamos a intentarlo de nuevo, reescribiendo este post después de que original desapeciera del foro sin motivo.
Decíamos que en este post vamos a ver si podemos comprender los ajustes en los macronutrientes, ajustes a realizar en la dieta y distintas aproximaciones a las cantidades de macros.
Cada cosa que comemos, y muchas de las que bebemos, tienen nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos/azúcares) que se van acumulando a lo largo del día, gramo a gramo. Cuando termina el día, todo lo que hayamos consumido sumará distintas cantidades de cada macro. Pongamos por ejemplo que una persona consume diariamente 130 gr de proteínas, 180 gramos de carbohidratos, 80 gr de grasas.
Con estos datos podemos calcular las calorías que esta persona habría consumido ese día:
CALORIAS = 160 * 4 cal/gr_proteína + 200 * 4 cal/gr_carb + 60 * 9 cal/gr_grasa = 1980 calorías diarias.
Si calculamos los porcentajes de macronutrientes tendríamos:
%proteínas = 640 / 1980 * 100 = (aprox) 32%
% carbohidratos = 800 / 1980 *100 = (aprox) 41%
%grasas = 540 / 1980 * 100 = (aprox) 27%
Esta sería una base para una dieta bastante equilibrada (ojo, los porcentajes no tienen que ser necesariamente exactos, en este caso llamamos equilibrada porque no hay grandes diferencias entre cada macro), que sería una aproximación a una composición:
Proteínas: 30% (30-35%)
Carbs: 40%
Grasas: 30% (25-30%)
¿Y cómo sería una dieta natural y sana de 1980 calorías con una composición de macros similar a la de arriba?
- Desayuno: 250 ml Café con Leche, 1 cucharadita de azucar, 60 gr de pan, 60 gr de tomates, 3 claras de huevo, 50 gr de espinacas, media cucharada de aceite de oliva (tostamos el pan y hacemos una tortilla con las espinacas, las claras y el tomate).
- Almuerzo: 100 gr de judias verdes, 150 gr de esparragos verdes, 50 gr de espinacas, 100 gr de brocoli, 30 de harina de avena, 3 claras de huevo, 250 gr de pechuga de pollo, 100 gr de calabaza de invierno, media cucharada de aceite de oliva. (Las verduras hechas al vapor o salteadas, con la harina de avena y claras hacemos tortitas, pechuga a la plancha y la calabaza asada - sin azúcar añadido - de postre)
- Cena: 70 gr de coliflor, 200 gr de pepino, 150 gr de lechuga, 50 gr de maíz, 200 gr de tomates, 110 gr de atún en agua (dos latas), 85 gr de zanahoria (1 unidad - mediana), 100 gr de calabaza de invierno. (preparamos una ensalada mezclando todos los ingredientes, aderezamos con zumo de limón, hierbabuena, ajo en polvo, vinagre de manzana, sal y eneldo)
- Snacks a lo largo del día: 2 manzanas, barra de cereal (Quaker, 22 gr, 96 cal), 20 gr de almendras crudas, 200 gr de fresas.
Todo esto tiene un total de 1976 calorías, con unos porcentajes macros:
29% proteínas, 42% cabrohidratos, 29% grasas (por acortar 29P/42C/29G), que es suficientemente aproximado a lo que decíamos al principio.
¿Qué haríamos ahora si queremos crear un deficit caloríco de 500 calorías diarías? Pues comenzamos por intentar identificar donde están los alimentos más densos en calorías o bien intentamos reducir un poco raciones o bien intentamos sustituir.
Por ejemplo, sustituimos el café con leche entera y azúcar del desayuno por café con leche descremada y edulcorante, reducimos el aceite de oliva del desayuno y comida hasta unos 5 gr por comida, reducimos la ración de pollo (de 250 a 200 gr), eliminamos la barra de cereales, añadimos 5 gr más de almendras, eliminamos la calabaza asada de la cena y reducimos la cantidad de atún en agua en la cena de 110 gr a 55 gr.
Con estos cambios, tenemos una dieta de 1496 calorías (1500 cal), con unos macros 31P/42C/27G, muy similares a los originales.
De esta forma hemos creado un déficit calórico manteniendo una dieta equilibrada, con nutrientes naturales. Todo esto se puede planificar con la aplicación y resulta útil guardar las comidas para facilitar el proceso.
Podemos cambiar los porcentajes de macros para objetivos específicos:
- Dieta hiperprotéica: 50P/30C/20G. Realizamos ejercicio de musculación, queremos reducir porcentaje de grasa corporal y aumentar masa muscular.
- Dieta para actividades aeróbicas: 30P/50C/20G. Para aquellas personas que corran frecuentemente, practiquen ciclismo, montañismo, se aumenta la cantidad de carbohidratos para reducir la fatiga muscular durante los períodos extensos de esfuerzo.
- Dieta equilibrada para pérdida de peso: 30P/40C/30G. Es el ejemplo que hemos visto anteriormente.
- Dieta cetogénica: 40P/15C/45G. Aqui se intenta reducir la ingesta de carbohidratos, lo que produce, en primer lugar, una reducción rápida de peso por la eliminación del agua que retienen los carbohidratos, posteriormente (al cabo de dias o semanas) se entra en estado de cetosis, en la que el cuerpo se alimenta principalmente de grasas.
Todos estos tipos de dieta son combinaciones específicas para unos objetivos determinados. Ahora bien, si estamos en un déficit calórico perderemos peso y si tenemos un exceso calórico. Por ello, es muy importante ser preciso y meticuloso en la recopilación, medición y seguimiento de las cantidades de alimentos y ser consciente de su preparación (sobretodo aquellas personas con menos experiencia), ya que una de las causas típicas por la que no se consigue perder peso siguiendo una dieta son las "calorías ocultas" y las formas de cocinar que pueden influir negativamente. Este será el tema del próximo post.
Un saludo y espero que sirva de ayuda!!
Decíamos que en este post vamos a ver si podemos comprender los ajustes en los macronutrientes, ajustes a realizar en la dieta y distintas aproximaciones a las cantidades de macros.
Cada cosa que comemos, y muchas de las que bebemos, tienen nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos/azúcares) que se van acumulando a lo largo del día, gramo a gramo. Cuando termina el día, todo lo que hayamos consumido sumará distintas cantidades de cada macro. Pongamos por ejemplo que una persona consume diariamente 130 gr de proteínas, 180 gramos de carbohidratos, 80 gr de grasas.
Con estos datos podemos calcular las calorías que esta persona habría consumido ese día:
CALORIAS = 160 * 4 cal/gr_proteína + 200 * 4 cal/gr_carb + 60 * 9 cal/gr_grasa = 1980 calorías diarias.
Si calculamos los porcentajes de macronutrientes tendríamos:
%proteínas = 640 / 1980 * 100 = (aprox) 32%
% carbohidratos = 800 / 1980 *100 = (aprox) 41%
%grasas = 540 / 1980 * 100 = (aprox) 27%
Esta sería una base para una dieta bastante equilibrada (ojo, los porcentajes no tienen que ser necesariamente exactos, en este caso llamamos equilibrada porque no hay grandes diferencias entre cada macro), que sería una aproximación a una composición:
Proteínas: 30% (30-35%)
Carbs: 40%
Grasas: 30% (25-30%)
¿Y cómo sería una dieta natural y sana de 1980 calorías con una composición de macros similar a la de arriba?
- Desayuno: 250 ml Café con Leche, 1 cucharadita de azucar, 60 gr de pan, 60 gr de tomates, 3 claras de huevo, 50 gr de espinacas, media cucharada de aceite de oliva (tostamos el pan y hacemos una tortilla con las espinacas, las claras y el tomate).
- Almuerzo: 100 gr de judias verdes, 150 gr de esparragos verdes, 50 gr de espinacas, 100 gr de brocoli, 30 de harina de avena, 3 claras de huevo, 250 gr de pechuga de pollo, 100 gr de calabaza de invierno, media cucharada de aceite de oliva. (Las verduras hechas al vapor o salteadas, con la harina de avena y claras hacemos tortitas, pechuga a la plancha y la calabaza asada - sin azúcar añadido - de postre)
- Cena: 70 gr de coliflor, 200 gr de pepino, 150 gr de lechuga, 50 gr de maíz, 200 gr de tomates, 110 gr de atún en agua (dos latas), 85 gr de zanahoria (1 unidad - mediana), 100 gr de calabaza de invierno. (preparamos una ensalada mezclando todos los ingredientes, aderezamos con zumo de limón, hierbabuena, ajo en polvo, vinagre de manzana, sal y eneldo)
- Snacks a lo largo del día: 2 manzanas, barra de cereal (Quaker, 22 gr, 96 cal), 20 gr de almendras crudas, 200 gr de fresas.
Todo esto tiene un total de 1976 calorías, con unos porcentajes macros:
29% proteínas, 42% cabrohidratos, 29% grasas (por acortar 29P/42C/29G), que es suficientemente aproximado a lo que decíamos al principio.
¿Qué haríamos ahora si queremos crear un deficit caloríco de 500 calorías diarías? Pues comenzamos por intentar identificar donde están los alimentos más densos en calorías o bien intentamos reducir un poco raciones o bien intentamos sustituir.
Por ejemplo, sustituimos el café con leche entera y azúcar del desayuno por café con leche descremada y edulcorante, reducimos el aceite de oliva del desayuno y comida hasta unos 5 gr por comida, reducimos la ración de pollo (de 250 a 200 gr), eliminamos la barra de cereales, añadimos 5 gr más de almendras, eliminamos la calabaza asada de la cena y reducimos la cantidad de atún en agua en la cena de 110 gr a 55 gr.
Con estos cambios, tenemos una dieta de 1496 calorías (1500 cal), con unos macros 31P/42C/27G, muy similares a los originales.
De esta forma hemos creado un déficit calórico manteniendo una dieta equilibrada, con nutrientes naturales. Todo esto se puede planificar con la aplicación y resulta útil guardar las comidas para facilitar el proceso.
Podemos cambiar los porcentajes de macros para objetivos específicos:
- Dieta hiperprotéica: 50P/30C/20G. Realizamos ejercicio de musculación, queremos reducir porcentaje de grasa corporal y aumentar masa muscular.
- Dieta para actividades aeróbicas: 30P/50C/20G. Para aquellas personas que corran frecuentemente, practiquen ciclismo, montañismo, se aumenta la cantidad de carbohidratos para reducir la fatiga muscular durante los períodos extensos de esfuerzo.
- Dieta equilibrada para pérdida de peso: 30P/40C/30G. Es el ejemplo que hemos visto anteriormente.
- Dieta cetogénica: 40P/15C/45G. Aqui se intenta reducir la ingesta de carbohidratos, lo que produce, en primer lugar, una reducción rápida de peso por la eliminación del agua que retienen los carbohidratos, posteriormente (al cabo de dias o semanas) se entra en estado de cetosis, en la que el cuerpo se alimenta principalmente de grasas.
Todos estos tipos de dieta son combinaciones específicas para unos objetivos determinados. Ahora bien, si estamos en un déficit calórico perderemos peso y si tenemos un exceso calórico. Por ello, es muy importante ser preciso y meticuloso en la recopilación, medición y seguimiento de las cantidades de alimentos y ser consciente de su preparación (sobretodo aquellas personas con menos experiencia), ya que una de las causas típicas por la que no se consigue perder peso siguiendo una dieta son las "calorías ocultas" y las formas de cocinar que pueden influir negativamente. Este será el tema del próximo post.
Un saludo y espero que sirva de ayuda!!
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Comentarios
-
Ya sabes que sí, que sirve de ayuda.
Gracias por volver a escribirlo1 -
Muchas gracias por volverlo a escribir. Esto nos ayuda a mucha gente. Gracias por dedicarnos ti tiempo0
-
Buenas!! Tengo una duda que quizás me resulvas en el siguiente post, pero la lanzo!
Si un alimento, digamos pimientos rojos, tiene X calorias y se cocina, sus calorias cambian??
Solo por someterlos a altas temperaturas
Espero tu respuesta o....el siguiente post!!😉0 -
> @noe_fitlife2 dijo:
> Buenas!! Tengo una duda que quizás me resulvas en el siguiente post, pero la lanzo!
> Si un alimento, digamos pimientos rojos, tiene X calorias y se cocina, sus calorias cambian??
> Solo por someterlos a altas temperaturas
> Espero tu respuesta o....el siguiente post!!😉
>
Hola!
En teoría cocinar un alimento (aumentar su temperatura) no cambia su composición química con lo que no variarían sus calorías en crudo. Si que cambiaría el contenido en agua, por ejemplo arroz o pasta absorben agua y por otra parte, el pollo desprende agua, principalmente mediante evaporación.
Incluso existiendo cambios quimicos, como la reacción de Maillard, en la que las proteinas se descomponen en azúcares y da como resultado las zonas "tostadas" en las carnes a la parrilla, no habrían cambios significativos en las calorias.
Se me ocurre una excepción, que seria cuando se hierve el alimento, puesto que parte de los nutrientes se diluyen en el agua que los rodea. Si hervimos un trozo de carne, aparecen en el agua restos de grasa, por ejemplo.
En general, si no se añaden grasas externas (aceites, mantecas, mantequillas,...) durante el cocinado, los alimentos tendrian generalmente el mismo valor calorico que en crudo o ligeramente inferior.
Ahora bien, si por ejemplo planificas comer 200 gr de pollo, esa cantidad de pollo se mide en crudo (exceptuando en casos como en esta aplicación donde se especifica si está cocinado o no el alimento)
Espero haber resuelto la duda!
Intentaré incluir esto en los siguientes post!
Un saludo!1 -
@LilyRstrepo aquí está la parte 30
-
Hola @NoobRunner habrá más capítulos??? Son buenísimos y me encantaría ir aprendiendo más cosas 😊😊😊😊1
-
> @koskola dijo:
> Hola @NoobRunner habrá más capítulos??? Son buenísimos y me encantaría ir aprendiendo más cosas 😊😊😊😊
Pues si, hoy quiero subir la parte 4, que trataría sobre las calorías ocultas que puede que no estemos contabilizando y que pueden suponer un par de cientos de calorias diarios si no tenemos cuidado y cómo intentar cambiar los hábitos de cómo preparamos las comidas.
Mi idea es continuar luego con la motivación, los problemas que me he ido encontrando y como intentar preparar la mente para cuando la báscula "decide" que no quiere cooperar.
Y luego ya temas de preparación y actividad física, para terminar siendo todo un conjunto mas o menos consistente que alguien pudiera leer seguido y con coherencia.2 -
@dguancasanchez89 parte 3 (la que reescribí después de que la original desapareciera)0
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