Mi camino hasta ahora (si es que estas fracasando) — Spanish

Mi camino hasta ahora (si es que estas fracasando)

ignandez12
ignandez12 Publicaciones: 10 Member
en Motivación y Apoyo
Toda mi vida he tenido problemas con mi composición corporal, porque a pesar de que no me veo demasiado grande, siempre he tenido muy poca masa muscular. Soy el típico ejemplo de que estar "flaca" no significa tener lindo cuerpo, sino que incluso puede ser lo contrario.
Con ropa parezco saludable y normal, pero escondo muchos rollitos y flacidez. No estoy muy subida de peso pero mi % de grasa es PREOCUPANTE (superior al 30%, lo cual es mucho para una mujer de 21 años de edad y 54 kg).
Es por esto que siempre he ido y venido en planes para adelgazar pero la verdad es que siempre me excusé con "la universidad es primero" pero decidí que ya no más!
Empecé definitivamente a cambiar mis hábitos el 1 de julio…pero la verdad es que no me ha ido muy bien porque…primero, inicié con una meta de calorías demasiado bajo para mi estilo de vida. Pasé de un día para otro de consumir alrededor de 1800 calorías diarias a 1200, lo cual me llenó de ansiedad y frustración.
Por otro lado, mi meta de hábitos era muy restrictivo. Decidí todos los días cumplir 8 hábitos de una sola vez y para siempre, lo cual era inalcanzable:
- Comer 4 comidas diarias y no más
- Comer verduras o frutas en cada comida
- No comer carbohidratos refinados
- No comer azúcares
- Comer chatarra solo en eventos sociales (salidas, juntas, eventos, etc.)
- Tomar de 1,5 a 2 litros de agua diarios
- Hacer ejercicios musculares todos los días por 10 min
- Trotar 3 veces por semana
Eso sin contar las escasas 1200 calorías diarias!

Todos los días me frustraba al siempre faltarme un hábito por cumplir y siempre abandonaba a mitades de semana, medía mis avances los domingos, me frustraba aún más al no ver cambios, lo intentaba de nuevo , abandonaba a mitad de semana y así seguía el círculo vicioso.

El domingo pasado fue el colmo ya que HABÍA ENGORDADO 0,3 KG MÁS DE LOS QUE HABÍA COMENZADO. Eso me hizo despertar y cambiar los planes: esto no estaba funcionando.
Desde el 1 de septiembre, inicié un plan de hábitos mucho más simple y sostenible:
- Comer 1300 calorías diarias
- Salir a correr 3 veces por semana
- Hacer ejercicios anaeróbicos por 10 minutos diarios

Hasta ahora me ha ido perfecto y no tengo que estar todo el tiempo pendiente de mi desafío, dándome espacios para concentrarme en otras cosas. Mi próxima medición es este domingo, así que ahí les cuento si es que está resultando el cambio de planes.

No quiero tomar estos dos meses iniciales como una derrota, sino más bien como parte del proceso. Además que dicen que el camino al éxito no es en línea recta sino lleno de altibajos y zigzags. A darle y no rendirse!
Espero que les sirva mi relato, por lo menos por si están pasando por algo similar a mí, sepan que no son los únicos. Nuestra singularidad está en no rendirse.

P.D: Perdón lo largo jiji
Cariños! ♡

Comentarios

  • ignandez12
    ignandez12 Publicaciones: 10 Member
    > @NoobRunner dijo:
    > Hola,
    >
    > Muchas gracias por comentar tu historia. Al leerla, he creído entender que tu objetivo no es perder peso, sino cambiar la composición corporal, reduciendo el porcentaje de grasa y aumentando la masa muscular.
    >
    > Si quieres eliminar grasa y aumentar músculo, para mantener aproximadamente el mismo peso, la nutrición y tipo de ejercicios que se realizan son bastante importantes. Salir a trotar, dependiendo de la intensidad y duración, es un buen ejercicio para quemar grasas, pero sin la nutrición adecuada puede que también se consuma músculo (los corredores de fondo tienen piernas muy fuertes, pero torsos y brazos bastante ligeros, porque no se ejercitan con la misma intensidad).
    >
    > Por otra parte, aumentar masa muscular ayuda a quemar más calorías y se promueve la creación de músculo a través de entrenamiento con peso y una dieta con un porcentaje elevado de proteínas y baja en grasas. De esa forma, al ejercitar todos los músculos (con el peso) se activan y se evita la degeneración, mientras que el cuerpo se ve obligado a consumir de las reservas de energía disponibles (grasas) para alimentar el nuevo músculo.
    >
    > Por ello, puede resultar innecesario tener un déficit calórico. Con esa cantidad de actividad física 1800 calorías parece más que razonable (incluso tal vez insuficiente), pero lo importante es tener una alimentación limpia, controlada y que hayas podido diseñar para tus objetivos.
    >
    > Mi recomendación es que utilizaras el trotar como cardio en ayunas para la activación del metabolismo y que se consuma el glucógeno en los músculos, posteriormente hacer un desayuno equilibrado con una buena cantidad de proteínas (avena, huevos, jamón sin grasa, espinacas, frutas como piña - por su bajo índice glucémico - o la combinación que quieras) para luego realizar los ejercicios de musculación. De esa manera, la comida que has consumido, el cuerpo intentará utilizarla para construir músculo, en vez de reservarla como glucógeno o como grasa.
    >
    > Otra recomendación, puede ser que no te preocupes por el peso, si aumentas músculo puedes aumentar de peso, pero reducirás volumen, disminuyendo flacidez.
    >
    > Mucho ánimo y mucha suerte con tus objetivos!
    >
    > Saludos!

    Gracias por tu consejo!! Tienes muchos conocimientos al respecto !
    Pero lo cierto es que no fui totalmente clara con mis objetivos:
    Mido 151 cm (soy pequeña) y mi peso inicial es de 54kg. Independiente de que mi objetivo es si o si mejorar composición corporal, tambien debo bajar 6 kg. A pesar de que no es mucho por bajar, igual debo aplicar un déficit calorico.
    Sobre el entrenamiento y macros, muchas gracias por la info ! Muy útil!
  • Marcos_Ferreras
    Marcos_Ferreras Publicaciones: 2 Member
    > @ignandez12 dijo:
    > > @NoobRunner dijo:
    > > Hola,
    > >
    > > Muchas gracias por comentar tu historia. Al leerla, he creído entender que tu objetivo no es perder peso, sino cambiar la composición corporal, reduciendo el porcentaje de grasa y aumentando la masa muscular.
    > >
    > > Si quieres eliminar grasa y aumentar músculo, para mantener aproximadamente el mismo peso, la nutrición y tipo de ejercicios que se realizan son bastante importantes. Salir a trotar, dependiendo de la intensidad y duración, es un buen ejercicio para quemar grasas, pero sin la nutrición adecuada puede que también se consuma músculo (los corredores de fondo tienen piernas muy fuertes, pero torsos y brazos bastante ligeros, porque no se ejercitan con la misma intensidad).
    > >
    > > Por otra parte, aumentar masa muscular ayuda a quemar más calorías y se promueve la creación de músculo a través de entrenamiento con peso y una dieta con un porcentaje elevado de proteínas y baja en grasas. De esa forma, al ejercitar todos los músculos (con el peso) se activan y se evita la degeneración, mientras que el cuerpo se ve obligado a consumir de las reservas de energía disponibles (grasas) para alimentar el nuevo músculo.
    > >
    > > Por ello, puede resultar innecesario tener un déficit calórico. Con esa cantidad de actividad física 1800 calorías parece más que razonable (incluso tal vez insuficiente), pero lo importante es tener una alimentación limpia, controlada y que hayas podido diseñar para tus objetivos.
    > >
    > > Mi recomendación es que utilizaras el trotar como cardio en ayunas para la activación del metabolismo y que se consuma el glucógeno en los músculos, posteriormente hacer un desayuno equilibrado con una buena cantidad de proteínas (avena, huevos, jamón sin grasa, espinacas, frutas como piña - por su bajo índice glucémico - o la combinación que quieras) para luego realizar los ejercicios de musculación. De esa manera, la comida que has consumido, el cuerpo intentará utilizarla para construir músculo, en vez de reservarla como glucógeno o como grasa.
    > >
    > > Otra recomendación, puede ser que no te preocupes por el peso, si aumentas músculo puedes aumentar de peso, pero reducirás volumen, disminuyendo flacidez.
    > >
    > > Mucho ánimo y mucha suerte con tus objetivos!
    > >
    > > Saludos!
    >
    > Gracias por tu consejo!! Tienes muchos conocimientos al respecto !
    > Pero lo cierto es que no fui totalmente clara con mis objetivos:
    > Mido 151 cm (soy pequeña) y mi peso inicial es de 54kg. Independiente de que mi objetivo es si o si mejorar composición corporal, tambien debo bajar 6 kg. A pesar de que no es mucho por bajar, igual debo aplicar un déficit calorico.
    > Sobre el entrenamiento y macros, muchas gracias por la info ! Muy útil!
    >

    Hola, son muy buenos consejos los de Noob.

    Si ganas masa muscular vas a ir ganando la batalla a la grasa y vas a ir acelerando tu metabolismo lo qué te permitirá controlar tu peso. Sin embargo si haces dieta bajando solamente la ingesta de calorias relentizas el metabolismo, te entra ansiedad y mal humor como comentabas que te paso al principio.

    Lo primero y mas importante es qué te preocupes de beber mucha agua, 2 litros al día te vendrian genial y seria bueno que empezaras por un vaso de agua en ayunas al levantarte.
    Después intenta realizar 5 comidas, equilibrando la ingesta de nutrientes entre hidratos, grasas y proteínas en todas ellas. Con esta aplicación te resultara fácil. Si repartes las calorias entre las 5 comidas asegurándote de que tienes una parte de proteínas en cada ingesta te ayudará a controlar tu apetito. Como dice Noob no tengas prisa, 1600 y los dias qué corres 1800 calorias las puedes comer sin problemas que lo importante es cambiar tus hábitos a un estilo de vida saludable que te dure para siempre con el que estes agusto y no andar con subidas y bajadas de peso.

    Lo más difícil ya está hecho, que es tomar la decisión. Seguro que lo vas a conseguir 💪💪💪, ánimo aquí estamos los demás para acompañarte en el camino 👍👍👍

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