Soy la unica mujer que quiere ser musculosa y sabrosa? (Natural claro jaja sin chocho)

Chipi2426

Mi nombre es Abril y llevo 2.5 años y medio ejercitandome hasta con 3 horas o 4 al día. De lunes a viernes. Hago pesas, corro y practico esgrima profesional. En noviembre me enferme y retome todo en enero. Mi peso es 71.4 kg. Altura 1.64. Soy ectomorfo con razgos mesomorfos (segun un estudio deportivo que me hicieron). He ido a nutriólogos pero solo me quieren poner a comer carbohidratos y esto causa que mi masa muscular sea no la que requiero.
Actualmente decidi usar proteina. Y efectivamente he notado mejoria de 75 a 71.4 en un mes de uso. A lo cuál tengo de conclusion que al incorporar eso me conviene para bajar de peso!
Mi meta es tener un indice de masa corporal de 18% ahora tengo 22% de masa muscular y 23% de grasa
Me dijo un doctor en el examen deportivo que necesito perder 8 kilos de grasa.. pero siento que me estancare. Nunca he bajado mas de 70 kilos (tengo 23...) Ayudenme.
Lunes a viernes realizo de 1-2 horas corro + esgrima
Lunes, miercoles, jueves hago de 1-2 horas de pesas con poco cardio
Martes, sábado y domingo a descansar y quiza beber una botellita de vino
Jueves realizo natacion 1-2 horas. Crol nado medio.

Voy en buen camino con mis rutinas asesinas? En que fallo? Que he hecho mal? Me hace falta mas carne creo o sera que sobre entreno?

jesusdelcampo

@Chipi2426
Hola, para empezar es una auténtica locura para cualquier persona y meter tantas horas de entrenamiento diario, y al contrario de lo que mucha gente cree, no hay una relación proporcional a más entrenamiento mayor objetivo, Al contrario, en ocasiones un exceso de entrenamiento puede causar efectos contrarios al que buscamos aparte de causar riesgo de sobreentrenamiento, riesgo de lesiones y reducción de recuperación, algo que es indispensable.

Y sobre los nutrientes no funciona de esa manera, no hay un nutriente para subir de peso y un nutriente para bajar, solo existe reparto calórico y de nutrientes en general para llegar a un punto a otro.

Lo que va a depender de ese reparto de proteínas, grasas y carbohidratos, va a depender de de cada persona tanto a nivel físico, hormonal como del tipo de entrenamiento que haga.

Si eres ectomorfo, ya tienes el porcentaje de grasa debajo y entrena las pesas y aeróbico, tu endocrino te aconsejo bien a la hora de subir los carbohidratos ya que ahora tendrás que hacer un periodo de ganancia de masa muscular. Para ello tendrás que estar en superávit calórico, y trabajar bien los ejercicios de fuerza y hacer cardio moderado, pero desde luego en ningún caso hacer entrenamientos del tres y cuatro horas diarias. Normalmente la rutina de fuerza puede llevar un máximo de 45 minutos o una hora dependiendo los grupos musculares que trabajes cada día y como tengas estructurado el entrenamiento.

Lo único que no entiendo es cuando comentas que no tienes la masa muscular que quisieras. Si me lo aclaras podré decirte algo más acerca de ello

Chipi2426

Si! Disculpa es que igual me equivoque en aclarar lo de mi tipo de cuerpo, soy endomorfo (del acumulador de grasa, no ecto)
Entonces lo que me recomiendas es bajar al ejercicio que realizo a 45 minutos maximo?
Recien hoy me hize mi chequeo corporal y estos son mis valores. Me gustaría llegar a tener un nivel bajo de grasa. Aunque no se como.

PESO 71.4
altura 1.65
Edad 23
musculo 26.4kg
Grasa 25.6
Masalibre de grasa 47.7kg
Imc 26.9kg/m2
Pgc 35%
Grasa viceral 11 (alto)
TMB 1400KCAL
Perdida de grasa -11.4kg

andresjbr

Hola, recuerda que “el abdomen se marca en la cocina, no en el gym”. Es decir establece una alimentación de unas 2000 calorías diarias con un porcentaje de macro nutrientes adecuados (sin grasas saturadas y sin exceso de hidratos de carbono), suele ser bueno alimentarse cada tres horas para evitar el catabolismo. Por último, en cuanto a la actividad física, deberías concentrarte en ejercicios aeróbicos, tipo cardio, que requieren un mayor consumo de calorías; si puedes hazlo en ayunas (al despertar). Éxitos!

jesusdelcampo

@andresjbr ni estaría mal responder a las personas teniendo algo más de conocimiento.
1. Le estas diciendo a una persona endomorfa, mujer y que necesita bajar % , que consuma 2000 kval?????
Si calculas su basal y con esos datos q te dou , verás q tu consejo es totalmente sin sentido

2. Sabes algo sobre el metabolismo? Porque no solo es imposible catabolizar en 3 horas, sino que tampoco lo harías en 24 horas de ayuno e incluso más .

3. Sabes que incluso es más importante el entreno de fuerza q de cardio en cualquier tipo de etapa? Y que a mayor % de masa muscular, más aumenta el basal y por consiguiente consumimos más calorías en reposo?

4. Sabes q si alguien q necesite bajar grasas, si centra su entrenamiento en cardio, perderá más masa muscular junto con la grasa??

Etc etc. Hay que estudiar o actualizarse amigo.

jesusdelcampo

@Chipi2426
Lo principal va a ser q lleves correctamente una alimentación con un déficit calórico.
Si no vas a un nutricionista, que sería lo mejor, puedes empezar con la aplicación metiendo correctamente todas tus datos, y en la opción del objetivo escoger perder 0,2kg/semana para crear déficit y seguir esas calorías y macros hasta reducir algo más tu %de grasa.

Una vez q bajes ese % de grasa a un 21 a 23% aproximadamente, es cuando tendrás q hacer lo contrario, que será cambiar objetivo para ganar 0,2kg/semana para crear superhabit y entrenar igualmente principalmente ejercicios de fuerza para crear masa muscular.

Y sobre el entreno Te decía lo de los 45 minutos, porque realmente una rutina de fuerza puede durar entre los 40 minutos y una hora dependiendo los días que entrenas o los grupos musculares que entrenes al día.
Pero en los dos casos, es importante hacer rutinas de fuerza con pesos cerca de tu maximo. Te aconsejo que le pidas a algún monitor en tu gimnasio te indique un tipo de rutina para ello.

Y lo puedes acompañar con algo de cardio después del entreno .

Pero no se baja peso por echarte 5 horas, lo principal es la alimentación y hacer un entrenamiento correcto y organizado.