Aumentar volumen de manera no muy brusca

Parravcd12

Hola, se que debo hacer un superávit calórico más un entrenamiento de pesas para aumentar mi masa muscular. Mido 179 cm y peso 65.mi porcentaje de grasa no es alto por los 11%
Cuantas calorías debería ingerir diariamente
Cabe destacar que entrenó 4 veces por semana

Mamufer

Busca una calculadora de metabolismo basal en Google que lo calcula con tus datos ( edad género altura y peso y actividad física) y te dirá las calorías que necesitas consumir , aunque ese mismo cálculo te lo hace myfitnesspal cuando le pones tus datos y objetivos por ejemplo subir de peso 0,25 kg por semana... Y luego has de ajustar tus objetivos de macros .. te recomiendo entre 1,8 y 2,4 gramos de proteína por kg de peso y entre 0,8 y 1,2 de grasas por kg de peso... Aunque con tu altura y peso yo usaría los valores más altos < 2,4 g de proteína por kg y 1,2 gramos de grasa por kg el resto de las calorías hidratos de carbono.... y luego vas comprobando en la báscula semana a semana que vas subiendo correctamente acordé a tus objetivos si la subida de peso se estanca aumenta de 200 en 200 tus calorías

jesusdelcampo

@Parravcd12
Algo más sencillo, empieza por utilizar la aplicación para no liarte.

Simplemente mete tus datos correctamente y en la opción de objetivos, escoge la mejor la opción de subir de peso 0,2 kg por semana Y ya calculara automáticamente las calorías y macro por las que tienes que empezar.
Obviamente esta aplicación sea cual sea el objetivo, sirve para empezar y es un punto de referencia,

A partir de ahí tendrás que ir controlando el peso y viendote de manera visual Y si está todo correcto verás que va a ir aumentando tu peso Progresivamente. Si tus datos están metidos correctamente y y la aplicación que te hice un cálculo acorde, lo normal y lo más aconsejable es que subas aproximadamente un kilo al mes, ya que subir más que eso, provocará que subas más el porcentaje de grasa de que ya se sube llamar a mente periodo de ganancia de masa muscular.

En el momento que te estanques Durante dos o tres semanas en el mismo peso, es cuando tienes que reducir esas 200 calorías más que te comenta @Mamufer .

Para ello, si realmente no controlas de cómo funciona exactamente el tema de la nutrición, puedes probar a volver a meter todos tus datos en la aplicación con el nuevo peso, y automáticamente ya ya reducirá esas calorías a los nuevos resultados.

No olvides de que si no se cumple el superávit y se Estructura bien un entrenamiento de fuerza con pesos cerca de tus máximos, no habrá hipertrofia, y sin hipertrofia es imposible ganar la masa muscular.

Y por último que sabrás que es un periodo muy lento y que no todo el peso que se gana es masa muscular, así que ten paciencia, entrena duro Y cumple tus macros porque si no llegas a ellos, estarás saliendo del Superhabit.

Parravcd12

Muchas gracias a ambos
Luego comentaré como me va.