Suplementación de proteína

Aldruik

Buenas! No sé si esta pregunta cabe de dentro de esta comunidad, pero no pierdo nada por formularla. Hasta ahora, he estado acompañando mi dieta con una suplementación de proteína whey aislada (específicamente la de Hsn), lo que me ha ayudado a alcanzar mi meta de proteínas diaria, de hecho me resulta difícil alcanzarla sin esta suplementación. Hago bastante deporte a diario, y últimamente me han recomendado probar otras proteínas de más alta calidad, ya que busco aumentar un poco mi masa muscular. Me han recomendado varias proteínas: Whey Professional de Scitec, Isolada de Scitec, la Whey Pure Fusion de Amix (me la han recomendado muy encarecidamente, al igual que la de Scitec), la Isolada de Biotech (para posterior fase de definición)... Son tantas que estoy muy confundida y no tendría ni idea de por cuál optar (todas son descritas como la mejor), si realmente cambiar a una de estas proteínas o continuar lo de Hsn Isolada. Ustedes complementan su dieta con proteína? Qué marca creen que es una buena opción? Y por qué tipo de proteína optarían, enriquecida con aminoácidos o más bien aislada?
Saludos y gracias!

jesusdelcampo

@Aldruik
No dejes que te mareen, que te cuenten cuentos, que intenten venderte marcas o que te digan que unas son mejores que otras.

Para empezar es más que suficiente y de buena calidad la que tomas, incluso podrías tomar proteínas con menor calidad Y ni lo notarías:
primeramente porque hay poca diferencia de unas a otras,
en segundo lugar porque las fuentes de proteínas principales vienen de la alimentación, por lo que la suplementación es un aporte irrelevante a la hora de la alimentación diaria.

Cambiando de marcas, lo único que vas hacer es tirar el dinero porque ni lo vas a notar y vas a pagar la marca por el mismo producto.

Y para aclararte un poco, los tipos de suplementos de proteínas de más baratas a más caras pero que no significa que sean mejores o peores:
- concentradas
- aisladas
- hidrolizadas

Si te vale de referencia, yo tanto en periodos de ganancia de masa muscular como en periodos de definición apenas las utilizo, y cuando lo hago es simplemente por comodidad en un determinado momento, o en periodos de aumento de masa muscular, en alguna ocasión que quiera evitar alguna digestión por el alto consumo de alimentos que se hacen en ese tipo de etapas.

Así que, toma un aislado que más te guste en sabor y que mejor te salga de precio porque los resultados van a ser exactamente iguales. Incluso hay marcas que se venden online y que son más baratas y de la misma calidad que las que nombras.
Si tienes alguna duda más sobre ellas, me envías un privado.

Y algo muy importante, los batidos de proteínas o cualquier tipo de suplementación no te van ayudar ni lo más mínimo a aumentar la masa muscular, son creencias que siguen pensando algunas personas q realmente no saben , lo único que es de verdad importante, es estar en superávit calórico con alimentación, y cumplir a rajatabla un plan de entrenamiento bien estructurado de fuerza, Moviendo pesos cerca de tus maximo que soportes , respetando descansos entre series etc.

Como dije varias veces, los procesos de ganancia de masa muscular son complejos y lentos porque requiere de la misma o más constancia que la disminución de grasa corporal, pero con mucho más trabajo en el gimnasio para ver algún resultado.
Y en el caso de las mujeres, aún es mucho más difícil, al contrario de lo que muchas creen en un principio, porque el sistema hormonal es diferente y eso hace que tarden más en generar masa muscular.

Aldruik

@jesusdelcampo Guau, muchas gracias. La verdad es que parecía que cuanto más me informaba acerca de las proteínas, más confundida me encontraba, con los aminoácidos añadidos y demás. Tu respuesta me tranquiliza bastante, gracias. Supongo que entonces continuaré con una proteína aislada, porque a veces sí que me resulta difícil alcanzar mi objetivo de proteínas sin esto. La que yo uso, la verdad, es bastante económica y tiene buen sabor, pero no está enriquecida con BCAAs y esas cosas que no sé ni lo que son jaja. Y desde luego, sí que me falta organizar mis sesiones de musculación con algo más de sentido.

Con el tema del superávit calórico sí que tengo bastantes dudas, de hecho, no sabía si abrir un hilo al respecto. El caso es que no sé cómo introducir los datos en la aplicación. Hago de lunes a viernes sesiones de una hora de ejercicio de relativa intensidad, y a veces lo acompaño de algo se musculación o carreras; sin embargo, también paso muchas horas sentada estudiando, lo cual me hace dudar respecto a cuál es mi nivel de actividad. Por encontrar un término medio, he puesto que soy ligeramente activa, y en los objetivos de ejercicio he introducido 5 sesiones de 60 minutos a la semana (aunque me he dado cuenta de que estos últimos valores, aunque los cambie, no parecen afectar al objetivo de kcal). Así pues, cuando he querido bajar 0'5 kilos por semana, me ha puesto un objetivo de 1210 kcal, pero me parece muy poco para el ejercicio que hago, pero por supuesto desde mi ignorancia. Ya he visto por otros hilos que contabilizar las calorías del ejercicio, introduciéndolo en la app, tampoco es la mejor opción. Así pues, no tengo claro cómo introducir los datos. La verdad es que no tengo ni idea de dónde estaría mi superávit, ni siquiera sé qué cantidad de calorías sería la de mantenimiento para mí, y aún menos la de definición (sin perder masa muscular).
Debería abrir otro hilo para esto verdad?

jesusdelcampo

@Aldruik
Sobre el suplemento de proteínas, lo dicho y no te preocupes por nada más que veas en los etiquetados o que te diga la gente, porque el mundo de la nutrición es todo un negocio como el de la alimentación y por consiguiente hay un marketing para que la gente consuma los productos.

Para crear el superávit en la aplicación, lo que tienes que hacer es cambiar la opción del objetivo, donde te pone bajar kilos o subir kilos por semana, tienes que escoger la opción de subir 0.2kg/semana para que te cree un superávit más bajo, pruebas durante una semanas cumpliendo esas calorías y esos macros y si ves en la báscula que va subiendo de peso cada semana, te mantienes con esa alimentación.

IMPORTANTE:
- Se debe empezar un periodo de ganancia de masa muscular cuando ya se haya llegado a un porcentaje de grasa mínimo, si no es así, es mejor seguir reduciendo el porcentaje de grasa.

- Muy importante también mantener el superávit diario
- Fundamental planificar una rutina de ejercicios de todos los grupos musculares y con pesos que te cuesten, porque alguna gente cometer el error de usar las máquinas, mancuernas o barras pero sin realmente esfuerzo, pero la única manera de ganar masa es forzar la fibras musculares prácticamente casi al máximo.

Y sobre el resto de preguntas:
La única manera de saber si estás en superávit, mantenimiento, o déficit es solo a través de pesajes semanales, porque el resto ya necesita de un seguimiento o un trabajo mayor por tu parte que sería medir también el porcentaje de grasa en caso de estar en definición, o báscula y contornos en caso de aumento de masa muscular.

Con la aplicación tienes una base para empezar, que son las opciones de subir de peso, mantener el peso o bajar el peso. Luego ya llega un momento que se necesita algún conocimiento para saber lo que hay que hacer, o bien una persona que te vaya asesorando de los cambios que debes hacer en alimentación. Pero para empezar puedes hacerlo así.
Si estás en un periodo de baja el % de grasa, aparte de los pesajes puedes ir de vez en cuando a que te midan el porcentaje a un nutricionista, en algunas farmacias, o algunos gimnasios también tienen esa opción, más q nada para saber tu progresión y saber cuando llegas al óptimo.

Rubbersoul85

@Aldruik para no ahondar tanto en esto solo te sugiero que saques tu VCT (independiente de esta app ya que se va por debajo de tus necesidades reales). Luego que ya tengas tu VCT pones en tus objetivos, lo pruebas, si te mantienes entonces ya lo tienes. En la app guíate más por cantidad de macros y no en calorías, ya que si te pasas de tus macros te estarás pasando de calorías 😉. Empieza por eso, y cada semana checa tus avances. Debemos tener en cuenta que no todos los días hacemos las mismas actividades por eso también tu VCT cambiará. En cuanto a los suplementos de proteína, pues si es complejo, así como lo es nuestro cuerpo, pero una vez conociéndolo sabrás cuál es la que se adecua más a ti. Ahorita te comparto un link 😉

jesusdelcampo

@rubberseoul
Los suplementos de proteínas nutricionalmente hablando son todos iguales porque son extraídos de la leche leche, la única pequeña diferencia que puede haber es que alguno lleve un pelín más de azúcar aunque aparte de ser el relevante por la mínima cantidad que es, ahora la mayoría ya vienen y con edulcorantes o estevia, y otros con y sin lactosa, y si nos ponemos a analizarlas en laboratorio, unos pueden tener un 92% de proteína y otros 89 por ejemplo. Así que son datos totalmente irrelevantes, porque si ya no es importante para gente que nos dedicamos a esto o competición, imagínate para una persona normal.
Como le dije a ella no deja de ser una fuente de proteína como lo es La carne, los huevos el pescado o los lácteos.
Así que lo que comentas de la adaptación según la persona, es absurda porque todas tienen la misma composición y tiene la misma función,

Solo si eres intolerante a la lactosa, tendrás que escoger una que venga sin ella pero en todas las marcas tienen esa opción y en la mayoría ya suelen venir sin ella.
Basta con ver el etiquetado para saberlo.
Como le dije a ella, los suplementos deportivos es un gran negocio donde el marketing hace un enorme trabajo con los miles de productos que hay y que por desgracia muchos de ellos no valen absolutamente para nada porque ni tan siquiera tienen evidencia científica, pero como cualquier otro negocio, su función es vender sin importarle Si ese producto vale para algo o no

Rubbersoul85

¿Solo existen proteínas a base de leche? Ja 😏 ¿donde dejas las otras? Por ejemplo para los veganos que no quieren obtener sus aminoácidos de una fuente animal, y que aún así los hombres deben tener ciertas limitaciones por las isoflavonas. Que si quiere construir masa muccular bla bla bla, es mejor la de suero de leche, si eres principiante un whey. Total, su pregunta fue cuál es la mejor opción en proteínas. ¿Por qué la que mejor se adecúe a sus necesidades? Porque no se cuál es su alimentación, y su tipo de entrenamiento, etc,si tiene que recurrir a suero de leche o caseinato (que si tiene problemas intestinales el caseinato queda descartado 🙄 y así sucesivamente y dentro de esto pueden haber muchas más sin un buen filtrado). Concentrdo Whey, el aislado o el iso, un hidrolizado ✅. Y si también eres profesional deberías saber sobre las cadenas peptidicas 🤷🏻‍♀️. Terminé contigo.
@Aldruik no te dejes llevar por marcas ni precio, busca una marca que ya tenga años en el mercado (con esto por lo menos aseguras que ya ha pasado por varios controles de seguridad), en su etiqueta debe decirte la fuente de proteína, también debe desglosarte el aminograma. Una proteína de alta calidad debe tener un 20 %de aminoácidos ramificados, si la suma total te todo estos aminoácidos te da por debajo del 4 % de leucine NO ES PROTEÍNA DE BUENA CALIDAD. Desconfía si te meten mucha cantidad de taurina, creatina, colageno. Suerte 😊

Aldruik

@jesusdelcampo
Gracias de nuevo, me doy cuenta de que estaba yendo bastante a lo loco en el tema, quería empezar a subir masa muscular cuando es cierto que aún no he alcanzado un porcentaje de grasa mínimo, realmente puedo seguir bajando algo de grasa. Por suerte, tengo acceso a una báscula que mide los diferentes porcentajes. No es de la mayor calidad, en realidad, pero creo que me puede servir de guía. A partir de qué rango de porcentaje de grasa sería óptimo comenzar un período de ganancia? Sé que es imposible subir músculo y mantenerse seco, pero es cierto que con cuanto menos grasa empiece, menos grasa habrá que eliminar después. Por otro lado, es posible bajar grasa cuidando de no perder demasiada masa muscular, o esta pérdida viene implícita?
Por otro lado, el deporte que practico diariamente mezcla bastante fuerza y cardio, si no me equivoco, y lo que haría es añadir sesiones de musculación, tal y como dices. El no dejar de hacer cardio podría ir en contra de la ganancia? O se puede compensar con la alimentación?

@Rubbersoul85
Muchas gracias también. Probaré a calcular por otro lado esos valores. En el caso de los macros, los suelo tener en cuenta, pero es cierto que los he cambiado respecto a lo que la app me pone por defecto jeje. Suelo subir el porcentaje de proteína (ya que creo que es saciante y demás) y bajar un poco los carbohidratos. Ahora mismo lo tengo así:
40% proteína
35% carbohidratos
25% grasas

Acerca de la proteína, la que estoy tomando creo que no tiene taurina, creatina ni colágeno. No es de las más antiguas del mercado en realidad, pero es de las que recomienda el youtuber PowerExplossive y es lo más económico que he encontrado (es cierto que esto es lo que más me hace dudar), así que me decidí a probarla. En el aminograma aparecen aminoácidos esenciales, aminoácidos ramificados unos pocos, y otros aminoácidos. Calculando los porcentajes (espero haberlo hecho bien jaja) me da un 46'9% de aminoácidos esenciales, y un 22'9% de aminoácidos ramificados (entre estos se repiten algunos de los esenciales). La leucina específicamente me da en torno a un 10'3%. Espero no haberme comido algún aminoácido y que me dé todo inflado jeje. Según estos valores, no parece una mala proteína en realidad.

jesusdelcampo

@Aldruik
Un porcentaje bajo de grasa en mujeres, podría estar entre el 21 y 23 o 25.
Sobre la medida de grasa corporal a través de la bioimpedancia como las básculas, es muy difícil que hagan mediciones correctas a no ser que sean básculas muy caras, pero como bien dices te puede servir de referencia para ver si hay avances.

La cantidad de masa muscular que se pierde en un periodo de reducción de grasa corporal, pastar en función de los ajustes de la alimentación junto con el entrenamiento, y para ello hay que tener suficientes conocimientos o un seguimiento de un nutricionista que vaya Controlando también el porcentaje de masa muscular junto con en de grasa corporal. Así que por uno mismo sin conocimientos, y es muy difícil hacer esos ajustes.

El hecho de hacer cardio es más por temas de salud Y puedes hacerlo en cualquiera de los dos objetivos, simplemente hay que variar la cantidad y la intensidad entre una etapa y otra, ya que si haces excesivo cardio en un periodo de ganancia de masa muscular, Es probable que salgas del superávit que necesitas , Y si estás en periodo de pérdida de grasa con un déficit grande Y también gracias demasiado cardio sin control, que aún aumentes ese déficit y eso genere más riesgo de eternidad de masa muscular. Así que cualquiera de los dos casos de la mano.
Estación con el cardio que haces, es un poco arriesgado porque tiene que ser ya que el gasto calórico de los ejercicios es muy relativo y no coincide ni con tablas, ni con dispositivos electrónicos, y las propias máquinas de cardio, ya que influyen muchos factores de la propia persona, el peso, la forma física, el tiempo que lleva entrenando, el ritmo cardíaco, equipo de ejercicio, la intensidad, el tiempo de recuperación etc etc

jesusdelcampo

@rubberseoul
Hables solo de la proteína de suero de leche porque es la que estaba tomando la persona a la que le respondí, pero sé perfectamente que existe la proteína de huevo, la de carne, la vegetariana de guisante.... no olvides que llevo 20 años en la nutrición y más de 25 en el deporte.

Sobre las Isoflavonas en hombres, principalmente relacionado con el consumo de la soja por ejemplo, te invito a que te leas unos cuantos papers, metaanálisis, y estudios científicos con respecto a ese tema, seguramente encontrarás información totalmente contraria a lo que piensas. Es más que necesario estar actualizado para no cometer los errores que se cometían hace 15 años, el tema isoflavonas es exactamente igual que los huevos con el colesterol, los hidratos por la noche y un largo etc. Y por supuesto hay una frase que resume muchas cosas, y es que “en la medida está el veneno”.

Y sobre los tipos de proteína, que me vas a contar? Te digo otro tanto de lo mismo, que realmente intente saber un poco más aparte de lo que lees en Internet, ya que excepto en gente que tiene intolerancias, cualquier tipo de proteína lees exactamente igual, exactamente con los mismos resultados, pero con una diferencia, y es que eligiendo mal o fiándose de algunos artículos o comentarios, en muchas ocasiones tirara el dinero.
Absolutamente todas las proteínas tienen los aminoácidos esenciales que necesita cualquier persona Porque la fuente es la misma. La única diferencia entre un concentrado, aislado, hidrolizado es el tipo de filtración y la eliminación de la lactosa, y con respecto al caseinato es tirar el dinero porque no deja de ser una proteína pero de asimilación lenta Que se consigue los mismos resultados de ralentización de la proteína con un simple concentrado o aislado y un puñado de frutos secos.

Y por último, si estoy diciendo que los que nos dedicamos a esto incluso competidores no le damos tanta importancia a los suplementos de proteína, mucha menos importancia tiene para una persona normal como para que tenga que fijarse en el etiquetado. No olvides que la mayor parte de los aminoácidos diarios, vienen de la comida y no de los batidos.
Es lo único que hay que fijarse en el etiquetado de un batido, es en la lactosa si eres intolerante, o que no te metan gato por liebre incluyendo a mi no ácidos que meten como relleno para que en las pruebas de nitrogeno den un falso mayor valor de proteína para poder anunciar que tiene un gran % de ella .

Y sobre el comentario de la proteína que anuncia powerexplosive, nunca olvides de que la gente no anuncia marcas por amor al arte, y el 99% de influencers están patrocinado y muchos de ellos reciben parte de sus ingresos por anunciar suplementos deportivos, así que no significa nada que alguien anuncie algo.

rhapsody19

A mí me gustan las proteínas en polvo de vainilla y chocolate para darle sabor a mi licuado de plátano, y esto lo hago más que nada para no tener que tomar quik o chocomilk