Alimentación baja en carbohidratos

solartemisa

Desde hace algún tiempo comencé a comer casi nada de carbos y aumente el consumo de grasas. De esta forma he logrado bajar más de 20 kilos y muchas tallas y lo mejor de todo es que todos mis parámetros de salud se encuentran excelente. Si alguien más realiza un método similar sería bueno que contara su experiencia.

Doris1720

Hacer la dieta cerogenica se me hace un poco difícil pero me gusta quiero agravarme ejercicios pero el cansancio y el sedentarismo me arropan

MArkFIA

Yo opino que para quemar grasas hay que dar grasas sanas al cuerpo, actualmente hago algo como 45% proteínas 35% grasas 20% carbohidratos (son importantes para el buen funcionamiento del cerebro etc)

Siendo unas 220g proteínas 95g grasas 110 gr carbohidratos

(H35 204cm 98,9kg entrenamiento ligero)

jesusdelcampo

@solartemisa
Lo importante no son los kilos que se bajan, sino que sea de forma correcta.

Se pueden bajar 20 kilos llevando a una nutrición correcta, y también se pueden perder 20 kilos y si dejamos de comer o comemos demasiado poco (lo cual tiene graves efectos), así que sea cual sea la estrategia para bajar de peso, lo importante es comer las cantidades que debemos según nuestro perfil, y llegar a las calorías diarias .

A las mujeres por su sistema hormonal diferente al del hombre, funciona mejor con dietas más altas en grasas que en carbohidratos, ya que la mujer utiliza más la grasa como fuente de energía, al contrario que el hombre que utiliza más el glucógeno.

Así que mientras el resto de reparto de macronutrientes y kcal diárias sean correctas, no hay problema. Pero te aconsejo que revises bien eso.

@MArkFIA lo que comentas de los carbohidratos para un buen funcionamiento del cerebro, es algo que queda en la antigüedad, el cuerpo humano es capaz de sobrevivir con la fuente energía de la grasa sin los carbohidratos. Un ejemplo son los esquimales por ejemplo que solo consumen proteínas y grasas , incluso cualquier persona que haga dieta cetogénica, donde el consumo de carbohidratos es mínimo como 50gr y solo a través de los vegetales.

loula_2019

Hola, yo empecé dejando todos los azúcares añadidos, los que añadía yo y los ocultos, ahora hago una dieta de un 25% hc, 25% proteínas y 50% grasas. Los hidratos son de frutas, verduras, legumbres, lácteos... solo muy de vez en cuando algo de pan. He perdido 4kg, que no son muchos, pero con 45 años y 1,70 m , pasar de 62 a 58 (mi peso de antes de mis dos embarazos) os aseguro que es un logro importante. Me gustaría perder un par más y listo. Reconozco que llevo una semana fluctuando entre 58-57,5 y la cosa no acaba de asentarse. ¿Algún consejo, que no sea bajar las calorías (1200)?
Para mejorar abdomen hago unos abdominales suaves e hipopresivos, ¿recomendáis alguna otra rutina, sencilla, que mis hijos tienen 3 y 6 ,y me dejan cero minutos libres?
Gracias

jesusdelcampo

@loula_2019
En principio los repartos de macros y cálculos de calorías después de hacer un cálculo aproximado y ver cómo va respondiendo la persona, se deben ir ajustando, así que es difícil aconsejar algo concreto sin haber tenido un seguimiento y datos.
Por otro lado, tener una vida activa diaria es fundamental, al igual que practicar actividad física donde incluya tanto trabajo aeróbico como ejercicios de fuerza para reducir la pérdida de masa muscular y por consiguiente masa ósea.
Para bajar abdomen, únicamente se consigue bajando % de grasa, y eso es lógicamente con alimentación y puntos anteriores que te he nombrado, nunca se baja haciendo abdominales.

Yo tampoco te aconsejo bajar esas calorías, al contrario de lo que alguna gente piensa, el tener un déficit muy grande y mantenido en el tiempo, generará cambios en el metabolismo y sistema hormonal.
Si puedes, siempre aconsejo un nutricionista para que te haga el
Plan alimenticio y seguimiento .

Saludo

loula_2019

@jesusdelcampo
Hola, Jesús, gracias por contestar. He ido leyendo tus comentarios por diferentes hilos, y veo que yo sí aumento el número de calorías ingeridas teniendo en cuenta las que consumo caminando, de manera que como 1200 kcal netas, que pueden constituir una ingesta de 1300-1400. Intentaré afinar por aquí, pero la verdad es que de una comida a otra (y hago 5) llego desmayada (literalmente): mi día empieza a las 6 y termina a las 23.30.
En mi caso los abdominales/hipopresivos son imprescindibles: necesito que estos músculos tengan algo de tono de nuevo (los embarazos me los destrozaron). Solo con eso ya empiezan a contener vísceras abdominales, y se nota. Tomo nota de tu recomendación con el ejercicio, a ver si puedo organizarme la vida.
Gracias de nuevo y un saludo

jesusdelcampo

@loula_2019
Gracias por leerme y no hay de qué!

Pues en principio deberías empezar por dejar el cálculo relativo de las kcal quemadas con actividad, te será mucho más fácil tener una visión mucho más claras de la alimentación y los retoques que se deben hacer, y lo más importante, no correrás el riesgo de que estás consumiendo más calorías de la que debes por cuestión del cálculo de calorías quemadas en el ejercicio y que como dije más de una vez en el foro, no se deben tener en cuenta excepto en personas que practiquen deportes de muy alta intensidad, deportes de mucha resistencia como puede ser maratones, atletismo etc

Sobre hacer 5 comidas y esa sensación de debilidad van de la mano, ya que cuando se está en déficit cuantas más comidas hagas, menor será la cantidad de cada una, por lo que obviamente será muy difícil sentiste saciada para evitar esa supuesta debilidad.
Una excelente solución es precisamente hacer menos comidas y porque por un lado serán más abundantes, lo que te saciarán más y durante más tiempo, y a parte de eso sufrirás unas adaptaciones en tu organismo que harán que cada vez que sea mucho más fácil estar más tiempo sin ingerir alimentos gracias al aumento de las hormonas que se encargan de mandar al cerebro la información acerca del hambre.
Ese por ejemplo es uno de los beneficios indirectos que produce el ayuno intermitente.
Y algo también fundamental en ese tipo de estados que comentas, esa de hacer la elección correcta de alimentos y escoger los más densos que también facilitarán aún más esa sociedad

Con respecto a los abdominales, me refería al hecho de hacer ejercicios mostrarles de abdominales para bajar grasa, pero con respecto a los hipopresivos, su función es otra, así que no hay problema en hacerlo para su función ya que Mejora el tono del suelo pélvico, mejora la postura corporal, Aumenta fuerza abdominal etc. Pero el porcentaje de grasa corporal y en caso de que también tengas grasa visceral, como te comenté, la única solución es a través del entrenamiento y alimentación correcta.

Un saludo!

1983MayraPaz

Hola, soy nueva, mi meta es 30%carbohidratos , 30% grasa ,40% proteina , mis calorías totales al día son de 1400 , mi problema es que los carbohidratos llegan muy pronto al 30% y son vegetales la mayoria, esto de las calorías diarias las e venido bajando desde 1600 al día, así llevo ya 6 meses, las e venido reduciendo poco a poco, según escucho hay que comer muchos vegetales , pero siguiendo los pasos de la aplicación, llego muy rápido, y eso me tiene preocupada nose si esto haciendo algo mal y si es así que es?, x favor alguien que pueda guiarme, gracias de antemano.

jesusdelcampo

@1983MayraPaz
Tienes algún error y muy grande, no sé si al meter los datos de los vegetales o algún otro alimentos que sea lo que te sube ese valor.
Para que te hagas una idea, el 30% de esas kcalorias son más de 400 kcal en carbohidratos, eso en vegetales serían más de 1,5 kg de vegetales que tendrías que comer al día.

Así que revisa la lista de alimentos que introduces o el valor de los vegetales por si están equivocados en la base de datos.

Y decirte que no hay que comer muchos vegetales, basta con comer 1 ración en las comidas principales para llegar a los micronutrientes necesarios.
A parte de eso, comer demasiados vegetales o alimentos con mucha fibra, puede causarte inflamación , distensiones, gases y dificulta la absorción de hierro, magnesio o calcio.

1983MayraPaz

Mmmm, tendré que recalcular mis metas, gracias .

loula_2019

@jesusdelcampo

Gracias por la respuesta. Una pregunta sobre el ayuno intermitente: con el 12/12 ¿vería algún beneficio? Para mí sería factible hacerlo y podría pasar de 5 comidas a 3. La verdad es que, si simplemente me sirviera para esto, creo que ya cumpliría mis objetivos, aunque no me beneficiara de todas las ventajas del ayuno 16/8, por ejemplo.
En cuanto a alimentos saciantes: ¿la lista de esta página, sería correcta?: https://psicologiaymente.com/nutricion/alimentos-mas-saciantes
Si no, ¿cuáles podrían ser?

Muchas gracias de nuevo. Estás siendo de una ayuda inestimable. Un saludo

jesusdelcampo

@loula_2019
Un error que comete mucha gente a raíz de antiguas creencias, es que cuantas más cómica se haga el día es mejor, con el paso de los años y evidencias, se ha demostrado que el número de comidas Y el objetivo es que hemos dicho menos funcionamiento al metabolismo como se creía.
Así que mi consejo es que adaptes las comidas a tus horarios y vida, y no que tengas q adaptar tu día a día a un cierto número de comidas.

Con esto ya respondo a tus dudas sobre el ayuno, con tal de que cumplas tus calorías y macros, Los puedes repartir en el número de comidas y momento que desees.
Sea en 1, 2, 3 o 25 comidas, el resultado no va a cambiar.
Lo único a tener en cuenta es ver que tienes buenas digestiones, y aún en caso de no ser así, simplemente tienes que jugar con el tipo de alimentos.

Y sobre alimentos saciante dejaría esos artículos, publicaciones etc al comer ya te deberías de dar cuenta los alimentos que te sacia más. Intenta escoger los más densos con las mismas kcal.
A nivel macro nutrientes son las proteínas y las grasas, y dentro de ellas obviamente sacia más aguacate que un chorro de aceite, o unos frutos secos más q unas semillas (son ejemplos).
Por ejemplo en los carbos es más saciante patatas que arroz o pasta, y productos integrales por la fibra, más que los blancos.
Al igual que los vegetales que tienen dos características, son saciantes por la fibra y porque con un gran volumen de vegetales tienen muy pocas calorías.

Resumen, los alimentos que sean más densos en el plato y cueste más ingerirlos, por lo general son los que más sacian.

Con esto no quiero decir que te bases siempre en esos alimentos, sino que vayas utilizándolos según el momento. Por ejemplo si vas a dormir, o comes algo de entrenar, lo que buscas es lo contrario . Así que vete viéndolo tú y utilízalos según el momento.
Aparte de todo esto, si reduces el número de comidas, las que hagas van a ser más abundantes, por lo que posiblemente estés ya saciada durante más tiempo

loula_2019

Gracias, @jesusdelcampo , es cierto que con las dietas es fácil perder todo lo demás de vista. Y tampoco quiero hacerlo porque me he planteado todo esto como un cambio en mi alimentación de forma global, no como algo temporal para perder peso. La verdad es que para mí dejar los azúcares añadidos ha supuesto un antes y un después en cómo me encuentro.

Sí que me he dado cuenta de que, aparte de los consejos que me das, noto que los alimentos en crudo o solo ligeramente cocinados me llenan más y me facilitan la pérdida de peso, mientras que, independientemente del número de calorías, si conllevan una mayor elaboración quedan más reducidos y lo paga la báscula. Estaré atenta.

Gracias de nuevo