Estancamiento, no consigo bajar

normanrgz

Hola! Tengo una TMB de unas 1900 cal, (hombre, 189 cm y 81 kg)

Estoy haciendo una dieta de unas 1.500 cal/día y entreno 4 días a la semana entorno a las 2 horas por día de entreno y además a mayores algunas sesiones de cardio de 40 minutos.

Mis macros son 40% proteína, 30% carbohidratos y 30% grasas.

A la semana estoy quemando entorno a las 3500 calorías con el ejercicio más las las 7000 / 12000 de la dieta (debería de consumir unas 3.300 para mantenerme).

Eso hace una media de unas 15.000 cal por semana (lo que serían 2 kg y poco)

Sin embargo retomé el ejercicio en enero de este año pesando unos 84 y quedándome estancado este último mes en los 81, por lo que he leído puedo estar en la "tumba metabólica" sin embargo según las leyes de la termodinámica no me cuadra. Si ingiero y además quemo más calorías de las que necesito debería de perder grasa si o si, y sin embargo no es así.

Tengo báscula de vio impedancia y la musculatura de mantiene y el porcentaje de grasa fluctúa +/- 0,4.

Algún consejo? Me siento desanimado ya que lo doy todo en cada entrenamiento y siento que apenas progreso, muchísimas gracias y un saludo.

Ssita92

Hola, yo no sé mucho sobre el asunto pero lo que si sé que es 1500 calorías para un hombre con tu altura y con la actividad física que realiza son muy pocas, y probablemente tú cuerpo se ha estancado por sentirse en estado de alerta, yo te sugiero que visites un nutricionista que seguramente te mandará a comer más para que tu cuerpo trabaje con normalidad

Porque si dices que para mantenerte necesitas unas 3300 calorías, no crees que es un déficit súper elevado reducirlas a 1500? Y independientemente de eso como te dije anteriormente, para tu nivel de actividad, altura, peso y datos que has dado es muy poco... yo en déficit estoy consumiendo 1600, soy mujer, y mido 1,67 para que te hagas una idea...

Espero ayudarte, un saludo

normanrgz

Muchas gracias por tu respuesta Ssita92, el tema de nutricionista llevo planteándomelo un par de semanas, metí los datos en la app y bajé hasta las cal que marcó para perder un kg a la semana, cierto es que no añadía el ejercicio que hacía ni comía esas calorías necesarias, esperaré más respuestas y de mientras iré subiendo calorías poco a poco a ver si así vuelvo a la normalidad, gracias de nuevo! Ánimo!

jesusdelcampo

@normanrgz
En primer lugar olvídate de las calorías quemadas con el ejercicio, primero porque son irrelevantes si no eres un atleta profesional, o practicas deportes de alta intensidad o resistencia coló maratones, boxeo, atletismo etc

Aparte de eso las calorías que queme una persona son relativas, ya que ni un reloj, ni una máquina de cardio gimnasio, ni una tabla de Internet tiene en cuenta Otros factores como temperatura, tiempo y forma de recuperación, estado físico etc que pueden influir de gran manera las calorías que queman 2 personas haciendo la misma actividad, el mismo tiempo e incluso a la misma frecuencia.
Aparte de eso lo único que conseguirás, es que en el momento que metas un dato incorrecto de la actividad física, estarás descontrolando realmente la alimentación y será imposible que lleves un cálculo correcto para poder modificarlo .

Sobre las básculas de impedancia, decirte que prácticamente la mayoría de ellas no dan datos correctos. La forma más efectiva de saber qué porcentaje de grasa es a través de los pliegues.

Hablar de tumba metabólica o termo genética, creo que es como hablar de ingeniería aeronáutica para hacer la receta del pollo asado.

Y sinceramente creo que tu mayor error es basar todo en un excesivo cálculo matemático en lugar de ir poco a poco intentando conocer tu cuerpo a través de las reacciones y cambios que vas sufriendo, incluso los estancamientos, que por cierto , hasta los que llevamos muchos años en esto, los tenemos porque es parte de la fisiología y es una fase más en cualquier objetivo, pero simplemente cuando conoces tu cuerpo y tienes conocimientos sabes salir de ellos muy rápido, y si no es así y solo crees que es matemática, no se sale o incluso se retrocede.

Así que o como dice @Ssita92 , o vas a un Nutricionista para ahorrar tiempo, dejar los números y hacer las cosas bien, o tendrás que tener claro lo que te he dicho, buscar tu normo real, Y a partir de ahí empezar nuevamente de 0.

Saludos.

josehernandez9572

Cambiar tus macros :
60% proteína.
20% carbohidratos.
20% grasas.

jesusdelcampo

@josehernandez9572
Sabias que el reparto de macros está en función del basal de la persona, su peso, su objetivo, el tipo de actividad física que practique, el sexo que tenga etc?

De verdad crees que le puedes aconsejar el mismo reparto a una persona de 40 kg que a una de 100, o alguien que practica maratones que alguien que solo pasea, o alguien que busca bajar du % de grasa que alguien que busca ganar masa muscular? Y esa auténtica brutalidad de proteína? No la ingerimos ni los que nos dedicamos a ellos hace años y que más proteína necesitamos por el tipo de disciplina que practicamos.

Deberíais de ser un poco más conscientes a la hora de dar consejos sin tener realmente conocimientos porque con la nutrición se pone en juego la salud.

markitoo2106

Son muy pocas calorías para un hombre con esa altura, peso y ejercicio físico, mi recomendación es que calcules tu normocaloria y a partir de ahí ir variando, ya que con tan pocas calorias, puedes tener cefalea (mareos), cansancio excesivo incluso puedes tener deficit de vitaminas minerales e incluso puede verse afectado tu sistema hormonal, yo te recomiendo eso, calcula tu normocaloria, y a partir de ahí distribuyelo de tal manera qe las grasas no te bajen de 0'8 gramos/kg, las proteínas las meteria entre 1'8 y 2 gramos por kg de peso y el resto carbohidratos, muy importante basar tu alimentación en verduras ya que estas te aportarán gran cantidad de minerales y vitaminas, saludos!