Llevo 4 kilos menos en un mes

Nayalosa

Como puedo calcular mis calorías si quiero aumentar músculo y bajar grasa al mismo tiempo
Se puede?

jesusdelcampo

@Nayalosa
No se pueden hacer las dos cosas a la vez por qué no tiene nada que ver la alimentación para aumentar masa muscular, que para disminuir la grasa corporal.
Solo en casos muy puntuales se podría dar eso, el primero sería una persona con sobrepeso y que empieza a entrenar una rutina de musculación, en este caso perdería grasa y ganaría algo de masa muscular pero solo al principio y ligeramente y el segundo caso es una persona experimentada o atleta que haya tenido una lesión durante un tiempo Y vuelva a retomar la alimentación y el entreno.

Así que para perder grasa tendrás que estar en déficit calórico que significa ingerir menos calorías de las que tu cuerpo consume entre el basal y actividad física , y para una ganancia de masa muscular es completamente lo contrario, tendrás que estar en superávit calórico y consumir más calorías de las que quemas.

Aclararte que cualquiera de los objetivos, tanto la alimentación como el ejercicio físico debe estar correctamente realizado, calculado y combinado. No basta con comer mucho o poco a lo loco, ni hacer cualquier tipo de entrenamiento.

En el caso de ganancia muscular es un proceso aún mucho más complejo, muy lento, donde posiblemente tendrás que comer mucho más de lo que crees y tendrás que combinarlo con entrenamientos de fuerza para llegar a la hipertrofia, eso significa que que tendrás que entregar todos los grupos musculares a lo largo de la semana con pesas, máquinas etc. Y con pesos cerca de tus máximos, ya que para ganar masa muscular tiene que haber roturas de fibras en el músculo y eso solo se consigue moviendo pesos grandes y Y no mancuernas pequeñitas sin esfuerzo como alguna gente piensa.

Y como he repetido aquí en el foro, pensar que es un proceso muy lento, que necesita de un gran trabajo de gym, mantener la alimentación Diaria a pesar de lo mucho que deberas comer con respecto a lo que posiblemente estes acostumbrado Y después de cada periodo de ganancia muscular, siempre que hacer otro periodo de reducción de grasa corporal para eliminar la grasa que se acumula en la etapa de ganancia.

Por estos motivos lleva tanto tiempo conseguir buenos resultados, aparte de la lentitud con la que se crea nueva masa muscular, principalmente mujeres que aún es más lento con el sistema hormonal que tienen que es diferente al del hombre.

Y por último decirte que para empezar un periodo de ganancia de masa muscular, debes empezar cuando tu porcentaje de grasa sea lo más bajo posible, ya que si no es así al estar en superávit comenzarás a acumular mucha más grasa de la que ya se acumula en esa etapa.

Si no sabes realmente del tema, mi consejo siempre es que vayas a un nutricionista para que te haga un seguimiento, que organice tu alimentación y vaya teniendo un control sobre tus avances porque tanto una etapa como otra necesita ir modificando la alimentación según los avances o cambios que vayas teniendo.

Si no puedes ir a un nutricionista, esta app te podría servir como punto de partida solo en la alimentación, el entrenamiento podría ayudarte el monitor que tengas en el gimnasio donde entrenes o alguien que conozcas que sepa del tema.

Para perder grasa corporal en la aplicación tendrás que escoger como objetivo bajar de peso, y para la ganancia de masa muscular al contrario, en la aplicación detrás escoger la opción de subir de peso. Pero no olvides que debes empezar con un porcentaje de grasa abajo para empezar la otra etapa. Para controlarte la grasa algunos gimnasios disponen de esa opción, si no nutricionista o incluso algunas farmacias.

cokemaan

@jesusdelcampo
Que tal Jesus muy interesante lo que haz escrito, veo que sos un tipo dedicado y entendido.
Tengo una altura de 184 cm y peso 86,6kg Mi intención es bajar de peso pero no por sentirme con sobrepeso sino para tonificar el cuerpo, quiero darle forma por decirlo de alguna manera.
Actualmente estoy retomando mi entrenamiento (básico por cierto). Entreno en casa. Tengo barra, mancuernas, barra para dominadas y sobre todo lo que más me gusta es saltar a la cuerda.
Ves correcto que haga 4 series de 20 repeticiones con un peso considerable? Ni muy poco ni mucho tampoco claro.
Normalmente empiezo con 20 minutos de cuerda en intervalos de 1’30”/30” descanso y luego empiezo con musculación. 3 o 4 veces a la semana. La división de los músculos es la habitual dos grupos musculares por día. Gracias y espero que te llegue el mensaje. Ni se como va esto leyendo encontré tu comentario y acá estamos. Saludos

jesusdelcampo

@cokemaan
Hola, vamos por partes:

La expresión y termino de “tonificar” es erróneo y realmente no existe como tal, el problema ha sido que se ha utilizado en el marketing del mundo de la suplementación, dietas, ejercicios, rutinas etc con el fin de vender, principalmente en mujeres.

Me imagino que cuando hablas de tonificar te refieres a tener un físico con aspecto saludable, estético y donde haya formas en los grupos musculares. Para ello hay que realizar dos procesos pero que pueden llevar bastante tiempo, dependiendo también de la base que tengas.

En primer lugar hay un periodo de ganancia muscular que como sabrás, se basa en hacer un superávit calórico y el entrenamiento de hipertrofia. Esta fase es muy importante empezarla con un %de grasa bajo para que no se acumule excesivamente mucha grasa por el superhavit.
Y luego existe otro periodo que es el de reducción de grasa corporal donde la alimentación cambia y necesitaremos estar en déficit calórico para reducir esa grasa y que se empiece a definir las formas.

El conjunto de estas dos etapas, da como resultado ese aspecto que imagino que buscas.

Así que como no sé cómo estás físicamente, no sé si necesitas una u otra.

Con respecto al entrenamiento:

El de pesas a nivel general podría mantenerse igual o similar en las dos etapas.
Sobre tipo de entrenamiento hay muchos y a veces va en función de si es para hipertrofia, para fuerza, y dentro de esas opciones, hay otras muchas estrategias:
Weider
Torso, pierna
Push, Pull, Leg
Etc etc

Por eso que no existe un entreno único o mejor como el que dices de 4 de 20 o 3 de x...
Yo soy más partidario de moverte entre las 12 y 15 Rep, 4 o 5 series y ejercicios ya depende de la estructura de todo el entrenamiento,
Y sobre el peso a mover, nunca puede ser considerable!!, el peso siempre debe ser cerca de tu máximo.
Como referencia para ello, si haces por ejemplo 15 repeticiones, tendrás que sentir que al llegar a la última repetición , podrías hacer una o dos más como máximo. Eso es lo que debe sentir en todas las series, en todos los grupos musculares y todos los ejercicios.

Descanso puedes hacer entre 1 y 1.30 maximo.

Y el de cardio no debe ser excesivo en la tapa de ganancia muscular, ya que si se hace demasiado cardio diario y no se retoca alimentación en función de ese gasto, es probable de que salgamos de ese superávit calórico que necesitamos.

Espero haberte ayudado y explicado a nivel general los puntos más básicos

Saludos

cokemaan

@jesusdelcampo

Perfecto, más claro agua.

Yo consideraba que en la etapa de volumen y como bien decís intentando levantar los pesos máximos para ganar masa muscular compensaría con el cardio, eliminaria así lo sobrante y que ese superávit sea más equilibrado.

Pero si, entiendo lo de las dos etapas, duras en ambos casos. El que quiere celeste que le cueste.

Cuestión bajaré el cardio un poco y subiré pesos con menos repeticiones. Creo que así iría ganando masa muscular y teniendo a raya el % de grasa, no?

Tampoco quiero tener el físico que muestras en tu foto de perfil jajaja solo quiero verme bien no súper bien. Para estar así creo que exige demasiado sacrificio que la verdad no sé si estoy dispuesto.

https://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-porcentaje-de-grasa-corporal/

Según esa página mi IMC está en 25,6 y % de grasa 18,4.
Según esa tabla estoy en sobre peso 2,3kg jajaja pero lo único que creo yo que tengo son dos dedos de grasa en la barriga suficiente para que no se vean las abdominales Jajajaja.

Por este motivo es que quería “definir, marcar” los músculos y consideraba que haciendo un entrenamiento normal sin tanta exigencia pero a base de repeticiones llegaría a mi objetivo.

Según otra información que estoy siguiendo no debo superar las 2493 kcal cosa que no estoy superando para nada, es más hasta me sobran, llevo anotando en esta aplicación todo lo que como y me llama la atención. Llego a las 2000kcal.

Estos son los valores que tengo como referencia.

2493 kcal
172 gramos Proteine
257 gramos Carbohidratos
86 gramos grasa

Conoces alguna otra página interesante para calcular % y demás?

Vale la pena tomar algún quemagrasas ahora para empezar luego una buena etapa de volumen con un % de grasa corporal inferior a lo establecido por la regla? Sé que lo que digo es porque lo quiero todo ya 😬 como todos pero bueno si con ayuda externa sin irnos tan lejos con otro tipo de suplementos puedo ganar algo bienvenido sea.

Mil gracias por tu tiempo. Difícil encontrar un entendido sobre el tema.

jesusdelcampo

@cokemaan

Recuerda para período de ganancia muscular:
- tener primeramente el %de grasa bajo, en hombres entre el 8 y 15 maximo. Para medirlo, te recomiendo únicamente los pliegues (mira en internet que es) te lo pueden hacer nutricionistas, Algunas farmacias, algunos gimnasios que lleve nutrición, una persona que tenga el picometro y sepa hacerlo.
- superhavit calórico
- y trabajo duro de peso porque es la única forma , sin superhabit y sin hipertrofia ni hay posibilidad de aumentar un gr de masa
- no hay forma posible de evitar totalmente de ganar grasa es un superávit, así que olvida la idea de combinar la fuerza con el cardio por ese motivo. El cardio principalmente te servirá para estar en forma. Lo único que va a determinar la cantidad de grasa que ganes, eres respetando un buen control de superávit y empezar esa etapa , el porcentaje lo más bajo posible.
- tener ante todo mucha mucha paciencia, porque el proceso de ganancia muscular es muy lento, requiere mucho trabajo de fuerza y mantenerse en el superávit aunque vayamos viendo que estamos subiendo también grasa.
- Después de cada periodo de ganancia de los meses, tendrás que hacer todo lo contrario y hacer otro tiempo de déficit para ir bajando la grasa corporal y una vez que lleguemos al porcentaje que te indiqué, vuelta a comenzar cada proceso. Piensa que para tener una buena masa muscular y luego definido, puede llevar hasta años como es mi caso. Lógicamente también influye la edad, la genética, y lo bien estructurado que hagas la parte de entrenamiento y ante todo la estructura de la alimentación porque en las dos etapas vas a tener sufrir procesos diferentes pero que te obliga siempre a ir retocando la alimentación para adaptarla a cada momento.
Si ya buscas algo más que un aspecto medianamente saludable y bien, si estudias un poco acerca de esto posiblemente lo podrás hacer, si no ya tendrías que ir a un nutricionista poder ser deportivo o preparador.

Los cálculos lo siento pero ya no me puedo meter a hacértelos Porque ya tendría que saber más datos tuyos, ya sería algo más que una ayuda y Los cálculos dejan de ser una base, pero luego tenemos que hacer seguimiento a las personas para ir modificándolos según lo que vaya pasando.

Quemagrasas, pócimas mágicas, batidos mágicos, cápsulas y cualquier otro suplemento que te diga que te ayudará a bajar de peso, quemar grasa, aumentar músculo, etc etc , no te creas ni uno. De todos los miles y miles de suplementos deportivos existen, muy pocos funcionan y depende para que y para quien. Pero precisamente para bajar el porcentaje de grasa corporal, es en donde más engaños existe.
Déficit, control de los alimentos, modificaciones en la alimentación, y todo eso junto con ejercicio es más que suficiente para bajar el porcentaje de grasa a un % normal, para otros más bajos como por ejemplo el q viste en mi foto, ya requiere mucho más trabajo, tiempo, conocimiento y conocer realmente cómo reacciona tu cuerpo a diferentes estrategias, reparto de macros alimentos etc.

cokemaan

👏👏👏👏 muy bien Gracias otra vez por tu gran respuesta.