Estancamiento con dieta Cetogenica

rlopezs092

Buen día,

Llevo ya casi dos meses de que acudí con el nutricionista para que me armara un plan basado en Cetosis para bajar mi porcentaje de grasa.

Mido 169
Hombre
Peso inicial: 90.3
Mi porcentaje de grasa era de 31.2

Actualmente mi porcentaje des de 26.9, con un peso de 83kg.

Hago actividad física 4 días a la semana. Corro bastante, pues soy corredor y tras haber dejado el deporte 3 años quiero recuperarlo, y por ello reanudé el ejercicio y comencé con este plan.

Llevo 2 semanas en las que mi peso no aumenta ni disminuye. Mis porcentajes de grasa y músculo se mantienen y no se qué pueda estar pasando.

Al bajar la app y alimentarla me estoy dando cuenta de que estoy provocando un déficit calórico aún mayor del que debería. La verdad me ha costado romper el paradigma de la dieta balanceada y cambiarlo por una dieta alta en grasas a veces me cuesta, por lo que tiendo a privar de las grasas algunas comidas. Cómo resultado, me quedo bajo en calorías. Mi proporción de macros se sigue cubriendo bien (5, 25, 75) en grasas, prote y carbos. Aproximadamente.

¿El estancamiento puede estar siendo provocado por este déficit?

PD: la semana antes de dejar de bajar de peso, bajé drásticamente (casi dos kilos en lugar del .8 aprox que llevaba)


Espero retro!! y gracias

jesusdelcampo

@rlopezs092
Para saber motivos habría que revisar toda la dieta, gasto calórico aproximado en ejercicio , datos basales y luego ir adaptando la dieta según resultados.

Si tu prioridad es correr, al menos en deportes de endurance donde el desgaste y la resistencia son altos, una dieta cetogenica no es lo más recomendable.

Sobre el estancamiento podría ser porque realmente hay que ajustar la dieta, o por culpa de ese déficit si es alto o porque no estes en cetosis (comprobarlo con las bandas)

Y que hayas bajado 2 kg rápido o incluso más, es porque has recortado los carbos por lo que lo que has bajado al principio es simplemente glucogeno y líquidos.

Si te cuesta seguir una dieta cetogenica, algo que es más normal de lo que se cree por su saciedad, te aconsejo que no la hagas y sigas una dieta básica manteniendo un déficit, bajaras igualmente el % de grasa si está bien hecha.

O bien a través del nutricionista, o bien tú si tienes los suficientes conocimientos.
Lo que debes tener quedar claro, es que cuando planeamos una dieta para una persona, se debe cumplir al pie de la letra para ver la evolución de la persona y sobre eso ir modificándola.

rlopezs092

> @jesusdelcampo dijo:
> @rlopezs092
> Para saber motivos habría que revisar toda la dieta, gasto calórico aproximado en ejercicio , datos basales y luego ir adaptando la dieta según resultados.
>
> Si tu prioridad es correr, al menos en deportes de endurance donde el desgaste y la resistencia son altos, una dieta cetogenica no es lo más recomendable.
>
> Sobre el estancamiento podría ser porque realmente hay que ajustar la dieta, o por culpa de ese déficit si es alto o porque no estes en cetosis (comprobarlo con las bandas)
>
> Y que hayas bajado 2 kg rápido o incluso más, es porque has recortado los carbos por lo que lo que has bajado al principio es simplemente glucogeno y líquidos.
>
> Si te cuesta seguir una dieta cetogenica, algo que es más normal de lo que se cree por su saciedad, te aconsejo que no la hagas y sigas una dieta básica manteniendo un déficit, bajaras igualmente el % de grasa si está bien hecha.
>
> O bien a través del nutricionista, o bien tú si tienes los suficientes conocimientos.
> Lo que debes tener quedar claro, es que cuando planeamos una dieta para una persona, se debe cumplir al pie de la letra para ver la evolución de la persona y sobre eso ir modificándola.

Muchas gracias por tu retroalimentación.
En efecto mi idea es salir de la dieta Keto y volver a un régimen carbodominante en cuanto llegue (o me acerque) a mi peso ideal. (O un 20% de grasa) y entonces enfocarme en el running y algo de musculación.

Pues hoy fue el primer día que utilicé la app para llegar a mis calorías y manteniendo las proporciones de macros. Lo llevaré una semana así y en caso de no ver mejora iré al Nutri para que veamos el motivo.

La verdad me está gustando mucho la aplicación y pues eso de poder crear recetas está genial. Me di cuenta que "curiosamente" si creaba alguna de las recetas que me recomendó el nutriólogo se cumple muy bien la distribución de macros y calorías jajaja. Zapatero a sus zapatos.

Saludos!

rlopezs092

Sólo como seguimiento. Después de haber utilizado la app casi una semana para vigilar mis proporciones de macros y las calorías que debo ingerir segun mi déficit volví a entrar en estado de Cetosis y al pesarme hoy reanudé el proceso de pérdida. Además ayuda a vigilar que las grasas sean de mayor calidad (importante en la dieta Keto).

jesusdelcampo

@rlopezs092
Como sabes que has entrado en cetosis?
Porque para saberlo se debe hacer a través de las bandas, ya que no dependen únicamente del tiempo en que se esté con esos macros, sino también de la propia persona en cada caso, que esté cumpliendo con los alimentos correctamente y no solo con los macros etc.
La pérdida de peso, es más posible que sea por el recorte de carbohidratos cuando se empieza una cetosis o cualquier déficit.

Saludos

rlopezs092

> @jesusdelcampo dijo:
> @rlopezs092
> Como sabes que has entrado en cetosis?
> Porque para saberlo se debe hacer a través de las bandas, ya que no dependen únicamente del tiempo en que se esté con esos macros, sino también de la propia persona en cada caso, que esté cumpliendo con los alimentos correctamente y no solo con los macros etc.
> La pérdida de peso, es más posible que sea por el recorte de carbohidratos cuando se empieza una cetosis o cualquier déficit.
>
> Saludos

Hola,

Sé que entré en Cetosis por dos motivos (o caso seguro de que lo estoy): 1. Por los síntomas característicos, algo de malestar el segundo día de haber ajustado mis alimentos. 2. Con las bandas para muestra en orina, que aunque sé que no es lo ideal por el hecho de medir deshechos y no en sangre pues me sirve como cierta orientación. Veo la dieta cetogenica como una herramienta en este proceso de bajar mi porcentaje de grasa, no como un estilo de vida a largo plazo así que no me interesa pinchar el dedo para hacerme muestra de sangre.

En cuanto a lo deportivo sigo mejorando, pero seguramente es más por el hecho de estar mejorando mi composición corporal que por el estado cetogenico. Aunque quiero evaluar el establecer un par de veces al año periodos de dieta cetogenica. He leído un poco y hay teorías de que adaptar al cuerpo para entrar y salir de cetosis puede ayudar a cambiar el "switch" a grasas en la etapa final del maratón, el famoso "Muro".

Después de todo en los entrenamientos largos de corredor, se vive un proceso de adaptación similar. Quiero intentarlo.

Saludos!

rlopezs092

Y si, seguramente el kilo que he notado en estos días es glucógeno, pero igual es una señal de que voy en camino.

jesusdelcampo

@rlopezs092
????🤦🏽‍♂️🤦🏽‍♂️

Te aconsejo que leas algo más sobre las estrategias que quieres utilizar porque como siempre digo aqui, una estrategia, dieta o plan nutricional mal realizado, puede suponer un efecto totalmente contrario o peor aún.
Te lo digo porque he leído tu respuesta y sinceramente creo que has escogido parte de cosas que has leído pero no has indagado ni entendido bien lo que es la cetosis.
Y si me lees aquí en los foros, sabes que intento daros siempre los mejores consejos e informaciones.

Saludos.

rlopezs092

> @jesusdelcampo dijo:
> @rlopezs092
> ????🤦🏽‍♂️🤦🏽‍♂️
>
> Te aconsejo que leas algo más sobre las estrategias que quieres utilizar porque como siempre digo aqui, una estrategia, dieta o plan nutricional mal realizado, puede suponer un efecto totalmente contrario o peor aún.
> Te lo digo porque he leído tu respuesta y sinceramente creo que has escogido parte de cosas que has leído pero no has indagado ni entendido bien lo que es la cetosis.
> Y si me lees aquí en los foros, sabes que intento daros siempre los mejores consejos e informaciones.
>
> Saludos.

Agradeceré mucho pudieras recomendarme alguna lectura o entradas tuyas en el foro que pudieran orientarme un poco mejor. Me fascina investigar pero pues en efecto soy muy ignorante en estos temas :l llevo solo un par de meses leyendo al respecto.

Sobretodo si me pudieras ilustrar respecto a la nutrición y el Endurance, ya que es un tema con opinión dividida entre los runners y pues que quiero conocer los fundamentos médicos al respecto de las diferentes posturas.

Saludos y gracias!

jesusdelcampo

@rlopezs092
Como habrás podido ver aquí en el foro, he respondido a infinidad de dudas de todo tipo, y a las personas que no tienen suficiente información o que su estado es un poco más delicado y complejo , siempre recomiendo acudir a un nutricionista, Ya que esos casos no solo necesitan cambiar sus hábitos y control de su alimentación, sino que también necesita un seguimiento para ir adaptando esa alimentación A su situación concreta y respuesta.
En tu caso por tu altura y peso que podrían estar dentro de lo normal, el porcentaje de grasa es bastante alto, eso hace que se deba tener más cuidado ya que si no se realiza bien una planificación o estrategia, corres el riesgo de perder más masa muscular de lo normal para bajar ese porcentaje de grasa, Y eso es algo que es indispensable evitarlo siempre, ya que eso supondría problemas y al mismo tiempo dificultaría bajar ese porcentaje.

Hay dietas y estrategias que no son válidas para todo el mundo, bien sea por su estado físico, bien sea por el tipo de entrenamiento que realice o incluso por adaptaciones de cada persona que no siempre son las mismas.

En tu caso lo que necesitas es saber primero si la grasa es subcutánea o visceral y a partir de ahí actuar.
Lo idóneo en caso de que se pueda, sería una recomposición corporal donde se baje el porcentaje al mismo tiempo que se evite el perder al máximo masa muscular o incluso si intente ganar algo al mismo tiempo al menos durante la primera etapa de esa recomposición.

La recomposición corporal es bastante más compleja, ya que de no hacerlo correctamente se corre el riesgo por las dos partes, tanto de la pérdida de grasa muscular, como un mayor aumento de los niveles de grasa. Por lo que intentar hacerlo uno mismo o ir probando diferentes opciones, es un grave error, Y aún más en una persona que practica Endurance que son disciplinas donde por desgaste y requerimiento de necesita un control mayor a la hora de planificar una dieta.

Así que mi consejo es que con o sin información Que puedas leer, estudiar o escuchar, que va a ser una información muy básica y solo te va a servir para tener una noción muy pequeña acerca del tema que sea, Es que acudas a un dietista/nutricionista para que te haga dieta específica para tu caso, y que haga el seguimiento, ya que vas a necesitar varias modificaciones en ella a lo largo del proceso.

Todo lo que sea fuera de esa opción , posiblemente vaya empeorando tu estado y aumentando los riesgos de otros daños Que también afecten a tu salud.

Las dietas básicas en sí, Están hechas para un reducido tipo de perfiles con un estado físico base, Bien sea sobrepeso, personas en su estado físico correcto que buscan afinar o subir un poco más, o personas muy delgadas que buscan aumentar su peso y ganar masa muscular.

El resto de personas que por ejemplo son delgadas pero tienen el porcentaje alto, personas con determinadas patologías, personas que vienen de una mala alimentación y malos hábitos que produjeron problemas en los procesos fisiológicos etc, su planificación y seguimiento debe ser más exhaustivo y enfocado directamente a su caso.

rlopezs092

> @jesusdelcampo dijo:
> @rlopezs092
> Como habrás podido ver aquí en el foro, he respondido a infinidad de dudas de todo tipo, y a las personas que no tienen suficiente información o que su estado es un poco más delicado y complejo , siempre recomiendo acudir a un nutricionista, Ya que esos casos no solo necesitan cambiar sus hábitos y control de su alimentación, sino que también necesita un seguimiento para ir adaptando esa alimentación A su situación concreta y respuesta.
> En tu caso por tu altura y peso que podrían estar dentro de lo normal, el porcentaje de grasa es bastante alto, eso hace que se deba tener más cuidado ya que si no se realiza bien una planificación o estrategia, corres el riesgo de perder más masa muscular de lo normal para bajar ese porcentaje de grasa, Y eso es algo que es indispensable evitarlo siempre, ya que eso supondría problemas y al mismo tiempo dificultaría bajar ese porcentaje.
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> Hay dietas y estrategias que no son válidas para todo el mundo, bien sea por su estado físico, bien sea por el tipo de entrenamiento que realice o incluso por adaptaciones de cada persona que no siempre son las mismas.
>
> En tu caso lo que necesitas es saber primero si la grasa es subcutánea o visceral y a partir de ahí actuar.
> Lo idóneo en caso de que se pueda, sería una recomposición corporal donde se baje el porcentaje al mismo tiempo que se evite el perder al máximo masa muscular o incluso si intente ganar algo al mismo tiempo al menos durante la primera etapa de esa recomposición.
>
> La recomposición corporal es bastante más compleja, ya que de no hacerlo correctamente se corre el riesgo por las dos partes, tanto de la pérdida de grasa muscular, como un mayor aumento de los niveles de grasa. Por lo que intentar hacerlo uno mismo o ir probando diferentes opciones, es un grave error, Y aún más en una persona que practica Endurance que son disciplinas donde por desgaste y requerimiento de necesita un control mayor a la hora de planificar una dieta.
>
> Así que mi consejo es que con o sin información Que puedas leer, estudiar o escuchar, que va a ser una información muy básica y solo te va a servir para tener una noción muy pequeña acerca del tema que sea, Es que acudas a un dietista/nutricionista para que te haga dieta específica para tu caso, y que haga el seguimiento, ya que vas a necesitar varias modificaciones en ella a lo largo del proceso.
>
> Todo lo que sea fuera de esa opción , posiblemente vaya empeorando tu estado y aumentando los riesgos de otros daños Que también afecten a tu salud.
>
> Las dietas básicas en sí, Están hechas para un reducido tipo de perfiles con un estado físico base, Bien sea sobrepeso, personas en su estado físico correcto que buscan afinar o subir un poco más, o personas muy delgadas que buscan aumentar su peso y ganar masa muscular.
>
> El resto de personas que por ejemplo son delgadas pero tienen el porcentaje alto, personas con determinadas patologías, personas que vienen de una mala alimentación y malos hábitos que produjeron problemas en los procesos fisiológicos etc, su planificación y seguimiento debe ser más exhaustivo y enfocado directamente a su caso.
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Totalmente de acuerdo, debemos llevar un seguimiento por parte de los expertos, no solo en peso y grasa sino también perfiles de sangre.

Actualmente acudo a una clínica para el tratamiento del sobrepeso y obesidad, pero al llegar a mi meta de <20% de grasa corporal acudiré a un nutriólogo del deporte.

Aún así considero que es importante que aprendamos respecto al tema de nutrición y no depender totalmente de los "menús" que los expertos de nutrición imparten. A mí en lo particular me gustaría que me dieran mis macros y niveles de nutrientes a cuidar en lugar de las tablitas que traen todos los platillos a detalle.

Actualmente estoy bajando grasa y algo de músculo, pero en relación la perdida de grasa ha sido bastante mayor. (Me preguntarás que cómo lo sé, pues me lo han dado en la clínica y yo lo he visto en el espejo).

Me agrada que seas bastante ácido, es bueno para combatir la desinformación, pero también deberíamos buscar promover la investigación autodidacta con juicio crítico.

Saludos!