PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR y Volumen DE ENTRENOS

CMiguel2

@jesusdelcampo
Hola,practicando deportes Endurance (Triatlon de Larga distancia en mi caso) una vez llegas a "tu peso deseado" e intentando perder aun algo de grasa localizada para "lograrlo" supongo que se debe seguir teniendo déficit calórico..... mis dudas son las siguientes ¿se debe aumentar el consumo de proteínas para no perder masa muscular y bajar algo el consumo de HC ?.....
¿que tipo de entrenamiento de fuerza y cuantos dias es adecuado entrenar? Actualmente he bajado la intensidad y volumen de entrenos aeróbicos (5/6 semanales con una media de 1h30" de estos) y estoy metiendo 3 dias de gym ( 45/50' con 3 series de 6 rep por grupo muscular con peso elevado ) No se si hago lo correcto y es por esto por lo que tengo estas dudas.

jesusdelcampo

@CMiguel2
Hola, iré por partes:

Una cosa es el peso deseado, y otra el porcentaje de grasa deseado.
El tema del peso es algo más subjetivo y con un margen bastante amplio, ya que depende de la constitución de la persona, el peso del sistema óseo o la masa muscular por ejemplo.
Así que una persona puede estar en su peso adecuado tanto con 60 como con 70 kilos siempre y cuando el porcentaje de grasa sea el adecuado.

Para bajar el porcentaje de grasa, siempre hay que tener un déficit.

La cantidad de proteína que debes ingerir va a depender del tipo de dieta que lleves, el tipo de entrenamiento que hagas etc.
Por ejemplo, una persona que simplemente se dedica al entrenamiento de hipertrofia, o una definición únicamente con pesas y algo de cardio, necesitará una cantidad de proteínas y carbohidratos diferente a alguien que su entrenamiento requieras carbohidratos como en el endurance.
Si en tu dieta ya consumes una cantidad considerable y correcta de proteína con respecto a estos factores, el perder masa muscular no va a depender de la proteína, sino que va a depender del balance de todos los macronutriente, que el déficit no sea muy agresivo y que se entrene rutinas de pesas.

El entrenamiento de pesas puede ser cualquiera donde se trabajen todos los grupos musculares, se muevan pesos cerca de tu máximo y por supuesto que se deje un mínimo descanso para volver a entrenarlo.
El entrenamiento que haces, digamos que es básico, pero lo veo un poco escaso en algunas cosas.
Ejemplo hay grupos musculares que admiten algo más que tres ejercicios y yo subiría algunas repeticiones más de 6 de cada ejercicio.

Los días de entrenamiento también van a depender de lo que quieras tú y la rutina vayas hacer.
Simplemente tienes que escoger los días que puedes o quieres entrenar, y luego planificar los grupos musculares que vas a trabajar cada día Para que al final de la semana hayas trabajado todos. Eso quiere decir que puedes hacerlo en 3, 4, 5 o incluso 6 días,

Pero si sigues haciendo entrenamientos de Endurance, no te recomiendo entrenar tampoco muchos días de pesas porque si no dejarás poco tiempo para el descanso y la recuperación.

Sobre el cardio no necesitas hacer tanto a no ser que quieras crear el déficit a través de él, sino con 1h es más que suficiente.
No olvides que a mayor volumen de entrenamiento, más calorías y macro nutrientes vas a tener que aumentar para que no se cree un déficit demasiado grande.

Para buscar el equilibrio, vete guiándote de la báscula cada semana o dos semanas y ajustando la alimentación.

Saludos

CMiguel2

@jesusdelcampo gracias como siempre por tu ayuda!!
Algunas cosas cosillas... 🙏🙏🙏Jejeje

Peso deseado me refería en mí caso a ese con el que yo pienso que a la hora de correr o hacer bici me puede venir mejor según mí constitución, no será lo mismo 70k que 75 cuando tienes que correr una maratón (creo yo) o subir un puerto de montaña...
¿Como puede saber uno su % de grasa ideal? Supongo que dependerá de la persona, pero en mí caso ¿podría saberlo de alguna manera?...

Cuando te refieres a que él déficit calorico no sea muy agresivo ¿de que cantidades hablamos? 🤔

¿Cuál serían los grupos musculares que admiten más de tres series? , y crees que 8 rept estaría bien?

Normalmente lo que hago es hacer Gym los días que no meto entrenos de carrera a pie o bici muy larga o dura porque el trabajo de piernas si que me cuesta bastante por llegar muy cargado.

Supongo que te seguiré dando el tostón con dudas pero como siempre muy agradecido por tú GRAN Ayuda.

jesusdelcampo

@CMiguel2
El % de grasa ideal no existe, existen bárrenos que dependerán del objetivo, el deporte, estilo de vid, tiempo que vas a mantenerlo y también influye edad, etc
Tener un % muy bajo, tiene sus consecuencias si se alarga.
Por ejemplo los que buscamos estetica durante unos meses, puede ser alrededor del 7 a 9 aprox, pero en competición incluso puede ser menor, (hombres) y si tu fin no es la estética, bastaría con estar en un % que puedas mantener, no te afecte al metabolismo, ni rendimiento, ni alimentación excesivamente controlada , y que esré dentro de lo saludable, asi que podría ser entre un 9 y 14.
Piensa que a menor % menor rendimiento, pero también mucho, también menos óptimo.

Déficit agresivo me refiero que no se bajen muchas cal de golpe o que se mantenga un decir grande durante mucho tiempo sin hacer periodos de descanso o cargas etc, eso ya depende de la planificación de cada uno.

Grupos que admiten más de 3 series, en principio también depende del volumen total de trabajo, repeticiones y si se combinan con superseries, compuestos etc, pero en una rutina normal, los grupos grandes como tren inferior, pecho y espada admiten más trabajo.

El tema de endurance es que necesita un trabajo mas planificado de alimentación y entreno porque el desgaste es mayor y junto con trabajo de pesas, de esta aumentando el volumen total, así que eso hay que equilibrarlo aún más con la alimentación y descanso

CMiguel2

@jesusdelcampo que "complejo y complicado" de entender es esto para los que no tenemos mucha idea, jajajaja pero aún así muy buenas como siempre tus aportaciones y lo que más claro me quedó desde mí primera duda y es lo que estoy aplicando es ir guiandome por lá báscula y por como se va viendo uno.

PD. ¿Que método es el más "fiable" para medir la grasa corporal? Porque la medición de las básculas no me parecen muy fiables

jesusdelcampo

@CMiguel2
Lá forma mas fiable pero más compleja, son las medidas antropométricas y mediante lipocalibres.
Al ser complejo, lo más aconsejable es que lo haga siempre un profesional si no estás acostumbrado a manejarte con ellos, ya que los resultados serán diferentes.

Pero a no ser por curiosidad o algún motivo en concreto, yo no me complicaría tanto en eso.
Como ya dije en alguna ocasión, mientras llevemos una buena alimentación, nos fiemos de nuestra vista y mantengamos o mejoremos el rendimiento, el resto no tiene importancia.
El % de grasa no deja de ser un número que no nos vale para nada si lo que buscamos es vernos definidos, y tampoco importa si queremos estar más fuertes y tampoco importa si buscamos ser más rápidos, para eso está el entreno y la alimentación.
En el sobrepeso lo que importa es el conjunto de peso, tallas y circunferencias, En estética lo que importa es lo que ves en el espejo y en deportes con requerimientos, lo que importa es el rendimiento junto con lo que ves tú mismo.
Y en ambos casos el peso a modo de referencia para ajustar la alimentación.

Todo esto sin olvidar que lo prioritario es la salud y mantener un % de grasa muy bajo puede ser tan malo como tenerlo muy alto.

CMiguel2

@jesusdelcampo en el tema de entreno en gym, si se hacen 2/3 sesiones a la semana.....
Yo suelo meter todos los grupos musculares es cada sesión pero no sé si estoy haciendo lo correcto o sería mejor dividir los grupos musculares por las sesiones y si esta última opción es buena ¿que relación de grupos musculares es la adecuada para trabajar en una sesión?

jesusdelcampo

@CMiguel2
Hacer todos los grupos musculares cada día por separado , no es lo óptimo por muchos motivos con respecto a rendimiento, Recuperacion, volumen de trabajo etc.
La única opción sería una full body en ese caso (puedes buscar en internet para no explicarlo yo)

Te pongo un ejemplo en el deporte de Endurance.
Crees que es mejor hacer 50km los 3 días de entreno todas las semanas, o hacer entrenos mas cortos por etapas de forma que trabajes resistencia, fuerza , sensaciones y progresiones? Y que recuperes mejor Lara el siguiente entreno?

Divide grupos musculares.
Y sobre tipo de rutina existen muchas y depende también con la que te encuentres más cómodo

1º Clásica dividida frecuencia 1 (podría ser 2 grupos por día y otro día 3 grupos)
2º Torso/pierna/torso
3º Tiron/empuje/fullbody
4º Push/pull/Leg

O incluso alguna planificada específicamente.

En tu caso sería suficiente con cualquiera o incluso fullbody.

Échale un ojo en internet para que sepas en qué se basan y así evitamos explicarte yo una por una.

CMiguel2

Muchas gracias!! @jesusdelcampo echaré un vistazo que seguro encuentro cosillas.

jesusdelcampo

@CMiguel2
Claro, con los datos que te di encontrarás muchísimos ejemplos.
Pero te digo lo mismo, en tu caso como el de una persona normal que no compite en culturismo o disciplinas de musculación o su objetivo no es enfocado únicamente y exclusivamente a estados más concretos como mi caso, no tiene sentido preocuparse por buscar la perfección porque no existe ni te va a servir, Tanto por tus prioridades como por lo complejo y extenso que es este mundo, intentar buscar el método, la verdad absoluta , alimentacion o entreno perfecto, es perder el tiempo por no existe, hay mil variantes óptimas en cada campo.
S haces boxeo tendrás que enfocarte en objetivos como agilidad, peso, potencia y Pegada, en triatlón eso tendrá que enfocarse más el peso, la resistencia, recuperación etc. Con esto te quiero decir que no te preocupes tanto por cada cosa porque te generará una pérdida de tiempo o incluso presión o stress que será en vano y te quitará de centrarte en lo importante.

Es como si yo me dedico a judo y me preocupo de rebajar el tiempo en 100 metros lisos

Saludos

CMiguel2

@jesusdelcampo como siempre un 10 por tus consejos los cuales estoy intentando aplicar y estoy contigo en lo de no tener que buscar la perfección y lo más sensato es estar agusto con uno mismo.
Hay que intentar mejorar siempre,dejarse asesorar por gente que te explique el porqué de las cosas(uno es un aprendiz en todo lo que empieza (es mi caso el tema alimentación) y antetodo en esta vida ser agradecido,asi que GRACIAS Jesús.