AYUNO Y DEPORTE DE RESISTENCIA

CMiguel2

Hola, llevo unos dos meses y medio haciendo ayuno intermitente (16/8) ése mismo tiempo es el que llevo preparando la maratón 🏃 de Málaga que se celebra el 15 de Diciembre, el caso es que he estado entrenando series a ritmos fuertes y tiradas largas haciendo ayuno y solo tomando 30/40' antes del entreno una capsula de 200mg de cafeína y hidratandome mucho antes y durante el mismo .... en tiradas largas y entrenos exigentes seguí el consejo de @jesusdelcampo y suelo meter Iso que yo mismo hago para que no aparezca la temida pájara y un par de veces en tiradas de más de 30km también he metido algún gel, la verdad que todo bien y mejor de lo que esperaba,pero hoy quise probar de cara a dentro de dos semanas y metí un buen desayuno, lo hice 2h30mn antes de empezar (café solo, batata, 45gr pan integral con jamón serrano, un platano y un boll con queso fresco, copos de avena, 25gr de avena en polvo y 30gr de copos spelta) la "prueba" no salido como esperaba, durante los 21km  de entreno no fuy muy cómodo, me  encontré algo 'pesado "y con el estómago mal y teniendo que parar en un aseo un par de veces.
Mis dudas son las siguientes ¿ metí un desayuno muy grande? ¿Si algo va bien mejor no cambiar? ¿Sería muy arriesgado hacer una maratón sin ingerir algo horas antes?

jesusdelcampo

@CMiguel2
Hola
Siendo claro, es una verdadera barbaridad de comida Y no tiene ningún sentido hacer algo así para ningún deporte.

El organismo dispone de unos depósitos de glucógeno que con una buena alimentación completa habitual y unos niveles medianamente altos de carbohidratos, se mantienen llenos fácilmente, por lo que todos los carbohidratos a mayores que se metan, no tiene sentido y poco recomendables.

Por otro lado, La potencia, velocidad, resistencia, fuerza etc, no es proporcional a la cantidad de comida se ingiere, por lo que comer más antes de un ejercicio, no significa que vayamos a tener mayores beneficios que alguien que come menos.

La correcta alimentación para una competición, ya se debe ir preparando con antelación, ir probando reacciones, rendimiento y efectos, y así el mismo día simplemente tendremos que reforzar mínimamente con una comida pre entreno controlada, lo menos densa posible y siempre evitando que nos pueda causar cualquier tipo de sensación de pesadez, mala digestión, gases o cualquier otro efecto que nos pueda influir de forma negativa.
Y en caso de pruebas excesivamente largas, se puede reforzar con algún tipo de intra entreno con bebidas o geles.

En tu caso el error ha sido sin duda tanto la cantidad como la selección y mezcla de muchos de esos alimentos.

Como te había dicho alguna vez, el ayuno puede ser interesante para algunos objetivos, casos, o momentos , pero para otros no es lo más óptimo.

En caso de pruebas de Endurance principalmente, es muy importante mantener un buen consumo de proteína ya que son los deportistas que más riesgo corren de perder masa muscular, es aconsejable hacer protocolos para que nuestro organismo sea capaz de utilizar las grasas como energía alternando días altos y bajos entre carbos y grasas, y por supuesto evitar esperar a los días de competición para probar qué es lo que más nos conviene injerir.

Sin saber con más detalle toda la alimentación, el tiempo que tienes antes de la prueba y planificación que has llevado antes, no te puedo dar un consejo exacto de lo que debes comer en realidad el día de la competición, pero yo te aconsejo que hagas una comida completa la noche anterior con una carga de hidratos para que el día de la competición con una pequeña ingesta de hidratos, sea suficiente para tener los depósitos de glucógeno llenos y que te sirvan para toda la prueba.
Esa noche haz una ingesta completa de carbos de asimilación lenta como legumbre, boniato o incluso patata, o integrales como arroz o pasta , junto con una buena ingesta también de proteínas y grasas como en forma de pescado azul , y el día de la prueba ya depende del tiempo que tengas para desayunar, pero lo aconsejable es unas 2,5 o 3 horas antes.
Si no dispones de tanto tiempo, puedes ingerir por ejemplo alimentos de fácil digestión como alguna papilla de arroz, cereales etc junto con algo de proteína que puede ser un aislado o tortilla o claras en la papilla también y unos pocos frutos secos y pieza de fruta.

Esto es solo por ponerte algún ejemplo, pero en ocasiones también depende de la propia persona a la hora de sus digestiones, de su sistema nervioso en el momento de la ingesta de la competición o incluso la mejor o peor asimilación de determinados alimentos.

Así que si no quieres arriesgarte Y la prueba es por la mañana, optaría por la fórmula que te acabo de dar.

En caso de que la prueba sea tarde o dispongas de varias horas desde que te despiertas hasta la prueba, podrías entonces si quieres sustituirlo por alimentos más sólidos pero desde luego en menos cantidad.
Pero desde luego raciones como si fuera una comida normal, unas tostadas, o unos cereales, o un arroz con una fuente de proteína (pavo, tortilla, pescado, batido et) grasas unos frutos secos, o queso o huevos, y podrías meter alguna pieza de fruta como por ejemplo el plátano o unos frutos rojos e incluso un yogur de postre si ves que a sido ligero.

Saludos y suerte!!

CMiguel2

Gracias @jesusdelcampo has confirmado mis sospechas en cuanto a la cantidad de desayuno y mezcla que hice y espero aprender de los errores.
La cena anterior si la hice(creo) como comentas (pasta integral pechuga e pollo y verdura).
Haciendo una buena carga de Hidratos la noche anterior crees que si desayuno 2h30/3 antes de la competición (08:30 AM) algo de fruta (Ej, platano, manzana) y frutos secos (Ej Nueces, almendras) ¿podría valer?
Por supuesto siempre teniendo en cuenta lo complejo del tema y de que cada persona es un mundo.
Aún así como siempre muy agradecido de tús consejos Jesús.

jesusdelcampo

@CMiguel2
No hay de que .

A tu pregunta,
Si desayunas con ese tiempo, metería lo que te digo
Carbos en forma de algo de pan, o tostadas o avena etc junto con prote de fácil digestión o un par de yogures y algo de grasa. Y luego si quieres una fruta que no sean alta en fibra, el plátano podría ser una opción.

Y la noche anterior no se si te has olvidado de decirlo o es que no metiste grasa y es importante.
Las grasas tienen siempre un papel fundamental para cualquier proceso.
Así que la noche anterior también uma comida completa de carbos, prote y grasas.

Y por supuesto sin olvidar la hidratación. Si es a base de agua, acompañalo de electrolitos si tienes o como mínimo acompañar las comidas de sal.

CMiguel2

Muchas gracias @jesusdelcampo!
Ya te contaré 😉

CMiguel2

@jesusdelcampo quería agradecerte los consejos que me diste y pude poner en practica una semana antes y este fin de semana para afrontar la maratón, creo que lo hize más o menos bien y me gustaría (si puedes) que me dieras tu opinión, lo hice tal que así... Durante tres días antes aumenté la ingesta de carbohidratos sin olvidar las grasas y proteínas, la cena de la noche anterior la hice sobre las 20:45 y metí pasta integral, patata Cocida, filete de atún y grasa en forma de aceite de oliva y guacamole. El desayuno del día D lo hice unas 2h30 antes y fue él siguiente. Café con Leche de soja, Cuatro tortas de arroz con algo de mantequilla untada 3/4 lonchas de pechuga de pavo, un platano y un yogur natural con stevia.
Durante la maratón me fui hidratado cada 5km con agua y desde el km 10 también con bebida isotónica, en el km 21 y 33 tomé un gel..... En lo referente a la alimentación no tuve sensación de pesadez ni mal cuerpo como me ocurrió en su día y comenté en este post y finalmente acabe muy contento tanto con la marca como las sensaciones que he tenido durante las 12 semanas invertidas en la preparación, lo que más me ha sorprendido y en lo que tenía mis dudas era hacer ésta preparación haciendo ayuno intermitente(16/8) y la verdad que muy sorprendido (para bien) de como respondió el cuerpo en entrenos largos y con series..... Pero buen consciente de que hay que pulir y mejorar detalles en un tema tan complejo como es alimentación.

jesusdelcampo

@CMiguel2
Que tal, me alegro que te fuese bien con el poco tiempo de margen.

Ahora lo que debes hacer de todas formas es ir ajustándolo a tu caso, ya que tanto los entrenos como la nutrición depende de la prueba,
estado físico, de las sensaciones y del rendimiento e incluso de los gustos.

Los periodos de descanso a lo largo del año son precisamente para la recuperación de las épocas más fuertes y al mismo tiempo para ir probando qué es lo que más nos conviene.

Sobre mi opinión es
que si te fue bien ya tienes un punto de referencia para ir trabajándolo.

Sobre el ayuno intermitente, los beneficios que puede tener, son más bien internos, por lo que si hay una buena preparación y una nutrición, no deberías de notar ninguna diferencia externa entre hacerlo o no.

Si has notado diferencias en tu rendimiento, posiblemente sea más bien porque has entrenado mejor o incluso cuidado más tu alimentación.

Así que ahora a seguir trabajando y puliendo 🙂💪