AYUNO Y DEPORTE DE RESISTENCIA

CMiguel2

Hola, llevo unos dos meses y medio haciendo ayuno intermitente (16/8) ése mismo tiempo es el que llevo preparando la maratón 🏃 de Málaga que se celebra el 15 de Diciembre, el caso es que he estado entrenando series a ritmos fuertes y tiradas largas haciendo ayuno y solo tomando 30/40' antes del entreno una capsula de 200mg de cafeína y hidratandome mucho antes y durante el mismo .... en tiradas largas y entrenos exigentes seguí el consejo de @jesusdelcampo y suelo meter Iso que yo mismo hago para que no aparezca la temida pájara y un par de veces en tiradas de más de 30km también he metido algún gel, la verdad que todo bien y mejor de lo que esperaba,pero hoy quise probar de cara a dentro de dos semanas y metí un buen desayuno, lo hice 2h30mn antes de empezar (café solo, batata, 45gr pan integral con jamón serrano, un platano y un boll con queso fresco, copos de avena, 25gr de avena en polvo y 30gr de copos spelta) la "prueba" no salido como esperaba, durante los 21km  de entreno no fuy muy cómodo, me  encontré algo 'pesado "y con el estómago mal y teniendo que parar en un aseo un par de veces.
Mis dudas son las siguientes ¿ metí un desayuno muy grande? ¿Si algo va bien mejor no cambiar? ¿Sería muy arriesgado hacer una maratón sin ingerir algo horas antes?

jesusdelcampo

@CMiguel2
Hola
Siendo claro, es una verdadera barbaridad de comida Y no tiene ningún sentido hacer algo así para ningún deporte.

El organismo dispone de unos depósitos de glucógeno que con una buena alimentación completa habitual y unos niveles medianamente altos de carbohidratos, se mantienen llenos fácilmente, por lo que todos los carbohidratos a mayores que se metan, no tiene sentido y poco recomendables.

Por otro lado, La potencia, velocidad, resistencia, fuerza etc, no es proporcional a la cantidad de comida se ingiere, por lo que comer más antes de un ejercicio, no significa que vayamos a tener mayores beneficios que alguien que come menos.

La correcta alimentación para una competición, ya se debe ir preparando con antelación, ir probando reacciones, rendimiento y efectos, y así el mismo día simplemente tendremos que reforzar mínimamente con una comida pre entreno controlada, lo menos densa posible y siempre evitando que nos pueda causar cualquier tipo de sensación de pesadez, mala digestión, gases o cualquier otro efecto que nos pueda influir de forma negativa.
Y en caso de pruebas excesivamente largas, se puede reforzar con algún tipo de intra entreno con bebidas o geles.

En tu caso el error ha sido sin duda tanto la cantidad como la selección y mezcla de muchos de esos alimentos.

Como te había dicho alguna vez, el ayuno puede ser interesante para algunos objetivos, casos, o momentos , pero para otros no es lo más óptimo.

En caso de pruebas de Endurance principalmente, es muy importante mantener un buen consumo de proteína ya que son los deportistas que más riesgo corren de perder masa muscular, es aconsejable hacer protocolos para que nuestro organismo sea capaz de utilizar las grasas como energía alternando días altos y bajos entre carbos y grasas, y por supuesto evitar esperar a los días de competición para probar qué es lo que más nos conviene injerir.

Sin saber con más detalle toda la alimentación, el tiempo que tienes antes de la prueba y planificación que has llevado antes, no te puedo dar un consejo exacto de lo que debes comer en realidad el día de la competición, pero yo te aconsejo que hagas una comida completa la noche anterior con una carga de hidratos para que el día de la competición con una pequeña ingesta de hidratos, sea suficiente para tener los depósitos de glucógeno llenos y que te sirvan para toda la prueba.
Esa noche haz una ingesta completa de carbos de asimilación lenta como legumbre, boniato o incluso patata, o integrales como arroz o pasta , junto con una buena ingesta también de proteínas y grasas como en forma de pescado azul , y el día de la prueba ya depende del tiempo que tengas para desayunar, pero lo aconsejable es unas 2,5 o 3 horas antes.
Si no dispones de tanto tiempo, puedes ingerir por ejemplo alimentos de fácil digestión como alguna papilla de arroz, cereales etc junto con algo de proteína que puede ser un aislado o tortilla o claras en la papilla también y unos pocos frutos secos y pieza de fruta.

Esto es solo por ponerte algún ejemplo, pero en ocasiones también depende de la propia persona a la hora de sus digestiones, de su sistema nervioso en el momento de la ingesta de la competición o incluso la mejor o peor asimilación de determinados alimentos.

Así que si no quieres arriesgarte Y la prueba es por la mañana, optaría por la fórmula que te acabo de dar.

En caso de que la prueba sea tarde o dispongas de varias horas desde que te despiertas hasta la prueba, podrías entonces si quieres sustituirlo por alimentos más sólidos pero desde luego en menos cantidad.
Pero desde luego raciones como si fuera una comida normal, unas tostadas, o unos cereales, o un arroz con una fuente de proteína (pavo, tortilla, pescado, batido et) grasas unos frutos secos, o queso o huevos, y podrías meter alguna pieza de fruta como por ejemplo el plátano o unos frutos rojos e incluso un yogur de postre si ves que a sido ligero.

Saludos y suerte!!