Como saber los gramos de cada macro que tengo que comer ?

piodany1991

Hola buenas, estoy intentando aprender a contar macros y calorías y nose muy bien del todo como sacarlo
Sería

Grasas: 0,5 x mi peso
HC: 0,5 x mi peso
PRTE: 2 x mi peso
Así más o menos me lo an explicado o así lo entendí yo ... se que 0,5 es lo mínimo , lo multiplico x eso xq e quiero perder peso.
Si me pueden sacar de dudas. Gracias

jesusdelcampo

@piodany1991
Te aconsejo que olvides todo tipo de cálculos y aproveches la App para que te haga el cálculo.

Los repartos de macros pueden ser muy diferentes y con todos llegar al mismo objetivo, así que no existe un reparto único para pérdida de grasa y otro único para aumento de masa, en ocasiones hay que adaptarlo a la persona según su estado físico, su actividad, sexo, respuesta metabólica etc

Si lo intentas hacer de forma manual no sabrás que debes hacer con ellos si te estancas, si no tienes avances o cuando haya que ir modificándolo.

Te dejo un post mío sobre la pérdida de grasa , espero que te sirva para saber cómo funciona el proceso.

Saludos

🔴 Claves para la pérdida de grasa corporal
https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1473730/claves-para-la-perdida-de-grasa-corporal

tvkjb

@piodany1991 ¿Mides tu peso en libras o en kilogramos? Los coeficientes para calcular macros cambian...

Ampliando lo que comenta @jesusdelcampo:

Sobre las proteínas. La EFSA (European Food Safety Authority) recomienda una ingesta diaria mínima de 0.83 gramos por kg de peso para adultos y ancianos sanos. Se pueden consumir cantidades superiores y no se han detectado efectos adversos consumiendo tres veces la cantidad recomendada.a idea es

Para vegetarianos y sobre todo veganos, aunque existen pocos estudios actuales, la recomendación suele ser 1.1 gramos por kg de peso.

En procesos de adelgazamiento el cuerpo tiene más tendencia a quemar masa magra y músculo, por lo que se recomienda aumentar la ingesta a 1.05 gramos por kg de peso. Para vegetarianos y veganos desconozco si existe consenso, pero la idea es la misma: elevar el consumo.

Sí se practica ejercicio intenso y se quiere aumentar la masa muscular también se recomienda aumentar la ingesta. Un valor de referencia podría ser 1.5 gramos por kilogramo de peso.


Una vez calculada la cantidad de proteínas, el resto del aporte calórico se reparte entre carbohidratos y grasas.

Sobre los carbohidratos. Lamentablemente, no hay evidencia científica sólida para recomendar cantidad mínimas y máximas recomendables.

Aún así suele recomendar una horquilla del 45-65 % del aporte calórico. Pero más importante que las cantidades, es la calidad de los carbohidratos consumidos: Consumo de vegetales y frutas, cereales integrales mejor que refinados y reducir el consumo de azúcar.

Sobre las grasas. De nuevo es más importante la calidad que la cantidad. La recomendación habitual es reducir el consumo de grasas saturadas a no más del 10% del aporte calórico.

Es importante un consumo adecuado de ácidos grasos omega 3 y reducir los omega 6 (compiten en la metabolización de los omega 3). Aquí hay que tener en cuenta cuál es la grasa de referencia en la dieta. En países mediterráneos donde es el aceite de oliva no existe ese problema.

Si no se consume pescado, con 10-15 gramos de nueces garantizamos un aporte adecuado de ALA (un tipo de omega 3).


En resumen, no hay una fórmula mágica para calcular la proporción de macronutrientes. ¡Ojalá fuera tan sencillo!