Ayuda para recuperar forma tras vacaciones

llumvg

Hola a todos. Explico mi caso lo más breve posible para ver si podéis asesorarme. Habitualmente he tenido un peso normal, tirando a delgada. Hace seis años empecé a trabajar en casa (y sentada, claro) y decidí empezar a hacer deporte y mejorar mi alimentación para compensarlo. Hago unos 45 minutos de spinning al día y como equilibradamente (unas 1200-1500 calorías, con verduras, proteínas e hidratos en las principales), salvo los fines de semana que me permito caprichos. Entonces me quedé en algo menos de 57 kilos (mido 174) y reduje centímetros. Durante varios años ese ha sido mi estilo de vida habitual y he rondado los 57 kilos siempre, alguna vez 58 o 59 que bajaban sin hacer nada más.

Este verano he tenido más vacaciones seguidas de lo habitual y comido y bebido a placer sin hacer deporte alguno. Al volver pesaba cerca de 60 kilos. No le di la menor importancia, pensando que al volver a la vida normal tanto en comida como ejercicio, recuperaría el peso. Pero lo cierto es que hoy se cumple un mes desde que volví y no he perdido ni un gramo ni un centímetro y me aprietan mis pantalones. Soy muy reacia a hacer dieta porque creo que mi alimentación es un estilo de vida ya muy sano y llevadero, y veo complicado mantener a largo plazo un consumo menor de calorías al actual. Creo que debería bastar para perder los dos-tres kilos que quiero quitarme, pero me agobia que pasen los días sin ver ni un solo cambio a pesar de que ahora estoy comiendo bien y haciendo deporte mientras en agosto estaba todo el día tomando mis vinitos y sus tapas. ¿Qué debo hacer? ¿Solo es cuestión de paciencia o tengo que modificar alguna de las cosas que hacía?

Mil gracias.

jesusdelcampo

🔴 Claves para la pérdida de grasa corporal

https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1473730/claves-phttps://ara-la-perdida-de-grasa-corporal


🔴 Si tienes alguna duda que no tenga nada que ver con el tema de este post, déjala en este link pero léelo antes.

https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1474035/si-tienes-una-consulta-o-duda-te-respondere-aqui-pero-lee-antes-esto

llumvg

Gracias Jesús, pero la duda era más concreta. Este mensaje que me pones ya lo he leído antes. Saludos

jesusdelcampo

@llumvg
Hola
Eso es lo único que debes hacer, crear un déficit correcto y controlado para empezar a descartar otros motivos.

Cuando comentas que estás entre las 1200 y 1500, es un margen amplio que puede influir mucho a tener o no tener resultados.

No es lo mismo 1200 que 1500 .

Así que mi consejo es
- que te marques un déficit no muy bajo, quizás más cerca de las 1500, - le des al organismo un poco de más tiempo que únicamente un mes, Porque si te has salido mucho de tu alimentación, quizás haya subido algo de peso junto con retención
- sigues entrenando fuerza junto con algo de cardio
- Y durante al menos dos o tres semanas olvidarte un poco de esos caprichos de los fines de semana porque muchas ocasiones en esos pequeños detalles es donde puede variar totalmente ese déficit

Una vez que hagas todo esto si sigues igual rebajas un poco más las calorías y vuelves a probar durante dos o tres semanas, y si bajas , lo mantienes.

Los estancamientos son normales y se pueden dar por diversos motivos, desde adaptaciones del organismo, errores a la hora del conteo de las calorías, déficits erróneos o bien por el cálculo o por esos caprichos del fin de semana, por estar demasiado tiempo en déficit etc, en esos casos la solución también puede cambiar.

Pero yo empezaría haciendo lo que te he dicho.

Un saludo

llumvg

Claro, entiendo que es distinto 1200 que 1500, pero es una cantidad aproximada, casi de mínimos y máximos, dependiendo del día. He empezado a hacer un poco de fuerza a ver si lo voy notando más. Leí que perder lo que ganas en verano puede costar el doble de tiempo del que has estado de vacaciones, así que a lo mejor me cuesta un mes y medio perderlo. Pensaba que al volver a la vida normal, si un día de vacaciones consumía 2000 calorías y no hacía deporte, tardaría poco en perder los excesos pero se ve que no.

Muchas gracias por tu ayuda.

jesusdelcampo

@llumvg
Hola
Algo básico, fundamental y casi obligatorio tanto por salud como ayuda para llegar a un objetivo es a través del entrenamiento de fuerza.

Un error muy común es basarse únicamente en dietas y ejercicio cardiovascular, cuando en realidad un buen entreno de fuerza no solo quema también calorías sino que ayuda a mantener nuestra masa muscular que es la que determina nuestro gasto basal (calorías que quemamos en reposo).

En el caso de recuperar el estado físico después de un parón por vacaciones, lesión etc., es mucho más fácil que lo recupere una persona con una buena masa muscular


Aparte de eso y del tema estético, Debemos evitar siempre perder musculatura porque es fundamental para nuestra salud porque reduce el riesgo de lesiones, ayuda a mantener la masa ósea, evitar lesiones, fracturas Oseas con la edad, fuerza etc y en el caso de las mujeres reduce enormemente el riesgo de osteoporosis con la edad .

Así que junto con los consejos que te he dado anteriormente, intenta darle prioridad de forma continua al entrenamiento de fuerza por encima de cualquier otro .

Con respecto a lo que has leído de que puede costar el doble, es una afirmación muy reduccionista por qué depende de muchos factores.

El estado físico anterior, el tiempo que se haya estado parado, la dieta que se haya llevado, si se ha entrenado o no durante ese periodo, Porcentaje de grasa y de masa muscular con el que se llega al final de ese parón, y por supuesto la alimentación y entrenamiento que se haga posteriormente .

Así que te aconsejo lo mismo, que re calcules tu alimentación teniendo en cuenta el peso actual, intentar mantener esas calorías a lo largo de toda la semana para que no haya posibles variaciones durante el fin de semana, buen entrenamiento de fuerza combinado si quieres con algo de cardio y darle un poco más de tiempo.

Y a partir de ahí luego únicamente ir variando un poco las calorías en función de los resultados,.