Ganar masa muscular

kbasti2021

Quiero aumentar masa muscular, peso 63 y en la app puse peso objetivo 65 kg, hago, pesas, calistenia y bicicleta.
Alguna acotación o dato importante a considerar para poder lograr esto?. Los leo.

jesusdelcampo

Para subir peso no hay más que comer, por lo que si no subes ese mínimo peso que dices es porque no comes lo suficiente.

Y otra cosa es subir peso pero en forma de masa muscular.

Para ello ni puedes estar hablando de objetivo de dos kilos más, y ni la calistenia ni la bicicleta te lo van a proporcionar.

Tal y como puedes ver en alguna publicación mía, el proceso de ganancia de masa muscular es muy costoso, requiere mucha dedicación y es lento, todo eso partiendo de la base de que la mayor parte de tu actividad física está basada en las pesas, que la alimentación se lleva correctamente y por supuesto que necesitas subir varios kilos más que dos si luego al definir quieres verte con algún kilo más de músculo del que tienes .

Cuanto más tiempo estés en el proceso de ganancia de masa muscular, más resultados tendrás.

Para ello te aconsejaría un mínimo de un año para empezar, dedicando el 80 90 % de tu entrenamiento a la fuerza, y si lo combinas con ejercicios de cardio como la bicicleta, tendrás que ajustar la alimentación para estar subiendo siempre de peso alrededor de un kilo o un kilo y medio cada mes

edofernandezv

En base a mi experiencia con la búsqueda de obtener masa muscular, no es muy recomendable hacer mucho cardio. Cómo dice Jesús, deberías enfocarte en potenciar tu alimentación lo más posible y aumentar tus ejercicios de pesas. Al menos entrenar 3 veces a la semana, si no no sirve de nada. 3 series de entre 10 y 12 repeticiones en cada ejercicio. La idea es que la última serie llegues siempre apenas a las últimas repeticiones. La cantidad de proteína en tu dieta es la clave para la recuperación y el crecimiento de los músculos. Cada día deberías consumir al menos 1.2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal. Pero no te sirve cualquier proteína, debes cuidar que tenga al menos la cadena de aminoácidos escenciales o si no tu cuerpo no la va a utilizar para reconstruirse...
Así que lo primero es aprender a comer. No es fácil, pero al principio concéntrate en asegurar la cantidad de proteína y comenzarás a ver los resultados desde la primera semana, garantizado (a menos que nunca en tu vida hayas hecho ejercicio, que si es el caso, mejor date un par de meses sacando resistencia y haciendo ejercicios de cuerpo completo)
Asegúrate de que consumas entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína "utilizable" por kilo de peso y trata de combinarlo con carbuidratos complejos, no consumas mucha azúcar o grasas saturadas para completar las calorías diarias.
48 horas de descanso para los grupos musculares que hayas trabajado y deberías estar dando un buen primer paso.
Recomiendo suplementarte con proteína whey si te cuesta al principio organizar tus comidas. Pero no reemplaces comidas con el suplemento de proteína, es un boost, no es alimento.