Cómo subir mí volumen siendo medio flaco y activo en ejercicios

matiaszomber120

Hola tengo 16 años y hace como un mes y medio vengo haciendo volumen pudiendo subir así 4kg lo que me preguntaba, mí objetivo es llegar a pesar 60 Kg las calorías que tengo que consumir a diario son 2700, ¿que comidas o batidos puedo hacer para llegar a 2700 calorías?, De suplementos solo tengo proteína y me ejército 4 veces a la semana

_armando_

Solo tienes que comer sano en cantidades un poco mayores a las normales. Procura alimentos altos en calorías y grasas buenas.

Yo estoy en tu misma situación. A finales de marzo mi índice de masa corporal era de 16.5, ahorita es de 17.4

Come mas seguido carnes, pescados, pastas, semillas(nueces, almendras, pistachos, etc), cereales integrales, leche entera, huevos, pan integral, aguacate, etc. Tienes muchas opciones para subir de peso.

Mi snack favorito es sándwich de crema de cacahuate y en medio le pongo una barrita multigrano bimbo (usando pan integral). Son casi 500 calorías en un sándwich.


Aquí te dejo algunos enlaces para comer sano, en inglés:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
https://www.eatingwell.com/recipes/
https://www.verywellfit.com/meal-plans-6386423
https://www.everydayhealth.com/lifestyle/food/
https://www.healthline.com/nutrition/food-and-nutrients
https://www.health.com/eat-well-6951509
https://foodinsight.org/
https://www.webmd.com/diet/guide/popular-diet-plans
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16555-snack-ideas-for-weight-gain

jesusdelcampo

@matiaszomber120
Hola,
Tal y como dice en algunas cosas @_armando_ lo que debes hacer es comer todo tipo de alimentos priorizando los de calidad. Por otro lado simplemente intenta mantener una subida de peso continuó pero progresiva para intentar acumular la menor grasa posible.
Para eso sube las calorías únicamente cuando te estanques

En el momento que tengas que ir subiendo las calorías y te cueste llegar a ellas con alimentos sólidos, tienes la opción de ingerirlas de forma líquida haciéndote batidos qué puedes introducir suplementos de carbohidratos como amilopectina por ejemplo junto con la Proteina y grasas, por lo que será siempre una opción donde podrás ingerir la cantidad de calorías que necesites de forma sencilla.

Y por supuesto el entrenamiento es igual de importante que la alimentación y en un periodo de volumen quizás aún más.
Así qué planifica bien tus entrenamientos trabajando con intensidad y volumen todos los grupos musculares

Y por último toma de referencia la báscula para asegurarte que vas subiendo poco a poco pero de forma continua

Saludos