Aproximación inicial al deficit calorico para perder peso (CONSEJOS Parte 3)

En esta parte vamos a ver cómo ajustar los porcentajes de cada macronutriente (proteínas, grasas y carbohidratos) para facilitar la consecución de nuestros objetivos.

Cada cosa que comemos (también si tomamos bebidas con azúcares o caldos) tiene una composición de macronutrientes, que idealmente registraremos en la aplicación. Cada gramo de cada macro de lo que ingerimos se acumula a lo largo del día, con lo que cuando éste termina hemos ingerido, supongamos por ejemplo, 200 gr de carbohidratos, 150 gr de proteínas y 60 gr de gramas. Pero, ¿eso es mucho o es poco? (esa información esta automáticamente disponible si se registran los alimentos correctamente en la aplicación).

Vamos a calcular las calorías que se consumirían esa hipotética dieta:
CALORIAS = 200 * 4 cal/gr_carb + 150 * 4 cal/gr_proteina + 60 * 9 cal/gr_grasa = 1940 calorías

El porcentaje de cada macro sería:

%carbohidratos = 800 / 1940 = 41%
% proteina = 600 / 1940 = 31 %
% grasa = 540 / 1940 = 28%

¿Y cómo sería un menu de 1940 calorías con unos porcentajes similares de macros?

- Desayuno: 250 ml Cafe con Leche, 1 cucharada de azucar, 60 gr de pan, 50 gr de tomate, 0.5 cucharada de aceite de oliva, 3 claras de huevo, 50 gr de espinacas (tostadas de aceite y tomate y huevos revueltos con espinacas)

- Almuerzo/Comida: 100 gr de Judias Verdes, 100 gr de Espárragos trigueros, 50 gr de champiñones, 100 gr de espinacas, 200 gr de tomates, 250 gr de pechuga de pollo, 100 gr de calabaza de invierno, 30 gr de harina de avena (la verdura hecha al vapor, el pollo sazonado a la plancha, la harina de avena con las claras y espinacas en forma de tortilla)

- Cena: 1 lata de atún en agua, 70 gr de coliflor, 200 gr de pepino, 150 gr de tomates, 150 gr de lechuga, 100 gr de espagueti, 0.5 cucharadas de aceite. (espagueti con tomate, atún y coliflor, ensalada de pepino aderezado con jugo de limón, ajo en polvo, sal, eneldo)

- Snacks: 20 gr de almendras, 100 gr de fresas, 2 manzanas

Porcentajes de macronutrientes: 45% de carbohidratos, 29% de proteínas, 26% de grasas.

Si tomásemos esa comida como base y quisiéramos reducir 500 calorías, podríamos eliminar/reducir por ejemplo los alimentos que son más densos en calorías o reducir porciones: eliminamos almendras, eliminamos aceite en desayuno, reducimos espagueti en la cena a 70gr y reducimos el pollo en la comida a 200 gr, sustituimos el cafe con leche por café y azucar por leche descremada y edulcorante. CALORIAS TOTALES: 1480 calorías.

¿Qué combinaciones de macros tendríamos para diferentes objetivos? (a nivel orientativo claro)

1- Dieta hiperproteíca aumentar masa muscular (junto con actividad física de musculación)
55% proteínas, 30% carbohidratos, 15% grasas

El objetivo en este caso es reducir la ingesta de grasas para reducir el porcentaje de grasa corporal y evitar la pérdida de músculo. Para llevar a ese porcentaje elevado de proteínas, mucha gente utilizamos proteína de suero de leche en forma de batidos.

2- Dieta para actividad aeróbica intensa (corredores habituales, ciclistas, montañeros, nadadores,...)
30% proteínas, 50% carbohidratos, 20% grasas

El objetivo en este caso es proveer a los músculos de los azúcares necesarios para que funcionen a pleno rendimiento durante períodos largos de tiempo, se reduce la cantidad de proteínas con respecto de la hiperprotéica aumentando las grasas, con el objetivo de proveer de unas pocas reservas de más.

3- Dieta equilibrada para la pérdida de peso (cualquier persona que busque perder peso, de forma sostenible con una actividad física moderada - andar, correr un poco, clases de aerobic o cyclo,...)
30% proteínas, 40% carbohidratos, 30% grasas

En este caso, sería algo similar al ejemplo que puse arriba. Se ajusta el déficit caloríco intentando mantener (de forma aproximada, no nos agobiemos si se desvia un poco) los porcentajes.

4- Dieta cetogénica (se reduce la cantidad de carbohidratos de forma significativa al convertirse la grasa en fuente principal de energía para el cuerpo, a través de cuerpos cetónicos)
30% proteínas, 20% carbohidratos, 50% grasas

En este tipo de dieta, en realidad en todas ocurre en mayor o menor medida, se observa una reducción significativa de peso las primeras semanas, ya que se reduce el cantidad de agua en el cuerpo que acumulaban los carbohidratos. Los que la practican dicen que luego se encuentran mucho más activos y con energía (después de un período de adaptación).

Al final este y cualquier tipo de dieta es claramente dependiente del déficit calórico y como se establece.

Para ello, cuando registremos los alimentos que consumimos intentaremos ser meticulosos, ya que es muy fácil cometer errores o pasar por alto aspectos que no considerábamos que pueden tener una importancia alta. Esto es algo que veremos en el próximo post que tratará sobre las "Calorías Ocultas" y cómo intentar cocinar para no caer en esas trampas.

Espero que sea informativo y de ayuda!

Saludos!!!