Dolori post allenamento

nyx000

Sicuramente succede anche a voi, dopo un allenamento intenso, di avere dolori muscolari.
Cosa fate per migliorare? Aspettate che passino? State e riposo? fate leggera attività?

Io oggi dovrei farmi la solita corsetta ma ho le gambe così doloranti che per sedermi devo usare le mani e faccio fatica anche a camminare. Ma non vorrei saltare l'allenamento
Che si fa???

belanna5

Se ti fermi per un giorno non casca il mondo. Ma se proprio vuoi o alleni un'altra parte del corpo oppure camminata leggera defaticante.

nyx000

Il fatto è che saltando oggi mi sballa tutto. Non c'è un modo per accelerare il recupero vero? :frown:

stefy2578

eh se lo scopri fammelo sapere! il dolore é il modo con cui il nostro corpo ci invita a rallentare... Mio marito ha caricato troppo il bilanciere alla sua prima lezione di just pump e da domenica ha forti dolori ai quadricipiti... ieri é venuto lo stesso in palestra ma ha optato per buttarsi nella vasca idromassaggio :laugh:

nyx000

Pfff comincero con una bella passeggiata in centro in pausa, si sa mai che i muscoli si scaldino e si sciolgano un po'.
Guardare i saldi poi mette sempre di buonumore :P

Monspo

I giorni di riposo servono sempre, non trascurarli mai!
Ad ogni modo potresti farti una bella camminata a ritmo blando/sostenuto: un esercizio del genere a bassa intensità fa comunque "ossigenare" i muscoli microlesionati, il che agevolerebbe il processo di recupero.
Buona camminata :happy:

nyx000

I giorni di riposo servono sempre, non trascurarli mai!

ok, allora oggi riposo! Ho fatto solo una bella passeggiata in pausa pranzo.

Ad ogni modo potresti farti una bella camminata a ritmo blando/sostenuto: un esercizio del genere a bassa intensità fa comunque "ossigenare" i muscoli microlesionati, il che agevolerebbe il processo di recupero.

Microlesionati mi sa molto di "hai esagerato e gli hai fatto qualcosa di poco buono" :noway: è una mia impressione o è comunque una cosa positiva?

Monspo

No, no assolutamente! Hai detto che hai fatto un allenamento intenso, quindi hai sforzato un bel po' i muscoli, ma non è un brutto segno, anzi!
Le microlesioni si creano quando "superi i tuoi limiti" in un certo senso: il muscolo si lacera (microlesiona) in diversi punti, per poi ripararsi più forte di prima. Ecco perché molti dopo allenamenti intensi non possono camminare o altro :laugh:
Quindi tranquilla, non è niente di brutto, tutto il contrario, basta solo dare ai muscoli il tempo di ripararsi (io ci convivo con i DOMS, ne so qualcosa :laugh:)

DismissMe

Riposati, rischi di lavorare male e farti venire il cattivo umore

nyx000

Va bene ragazzi, grazie, siete stati molto chiari e gentili.
by Robocop per un giorno :laugh: :laugh: :laugh:

runlionrun

Ok sono in ritardo con la risposta ma può sempre servire... io corro 6 giorni a settimana, per recuperare dalla stanchezza dei lunghi (dai 25 km in su) automassaggio alle gambe. Fatto bene ti fa rinascere.
Uso l'olio baby e parto dai piedi fino alle cosce, non massaggio sexy ma massaggio un po' vigoroso da tirar qualche imprecazione perché bisogna andare a decontrarre anche muscoli profondi e fa male...
Il movimento nei massaggi alla fine della fiera è sempre quello... ti guardi un paio di video sul tubo e ti fai un idea, poi se posso consigliarti una buona, anzi ottima lettura...

http://punti-trigger.com/content/il-polpaccio-tricipite-della-sura-gemelli-del-gastrocnemio-soleo-tibiale-posteriore-flessori

A me il massaggio dei punti trigger ha risolto parecchi dolori che prima non riuscivo ad eliminare.

EDIT

ricorda sempre lo stretching!!!!!

vincentkun80

Allungamento muscolare prima e dopo gli esercizi per le zone interessate, come dice bene runlionrun. Poi, detto tra noi, il recuperò fa parte dell'allenamento, quindi se un giorno lo dedichi ad esso puoi sempre dire che ti stai allenando

Per i dolori muscolari, io di solito vado dall'aspirina al bagno caldo, quando posso, specialmente se sforzo tanto le gambe, che poi non riesco a fare le scale senza sembrare Lucky Luke!

Stipyna

Domanda da un milione di dollari: hai fatto stretching prima dell'allenamento? Se lo fai magari sentirai meno male dopo l'attività fisica.
Fonte? Me stessa :bigsmile: Oggi è per me il secondo giorno di palestra e ci ho tirato come una dannata, senza stretching nè prima nè dopo...il risultato è un paio di gambe di legno come pinocchio e due braccia doloranti da non riuscire nemmeno a fare la spesa...:sad:
MA (perchè un "ma" ci vuole sempre), facendo una mezz'oretta di stretching anche lontano dall'allenamento ho tolto un po' il dolore...almeno faccio le scale senza sembrare un burattino felice :bigsmile:

DavideMilani

qualcuno ha provato ghiaccio o acqua fredda post allenamento???

non ricordo più chi aveva scritto che prende l'aspirina ma da quello che ne so prendere con troppa leggerezza medicinali come l'aspirina non deve far benissimo!

meglio un giorno in più di riposo e provare altre alternative come stretching massaggi o camminate leggere

io sono molto per ascoltare il mio corpo e anche quando facevo agonismo non era raro un giorno di riposo o allenare altri muscoli non doloranti

runlionrun

Io lascio perdere l'aspirina perché porta a sanguinamenti intestinali se se ne abusa. La uso solo se e quando serve. Per il resto anche io ghiaccio, massaggi e stretching, ma parliamo di dolori da affaticamento... se sono altri tipi di dolori bisogna rivedere un po' allenamenti etc etc

Andreius666

io voglio darti un consiglio per il futuro! Quando sai o pensi che l'allenamento sia stato troppo duro, mangia tanta frutta e verdura(se corri nel tardo pomeriggio ad esempio mangiali a cena)! i nutrienti contenuti in questi alimenti aiutono a combattere l'accumulo di acido lattico e di conseguenza si riduce al minimo il dolore del giorno successivo!

dorje77

io voglio darti un consiglio per il futuro! Quando sai o pensi che l'allenamento sia stato troppo duro, mangia tanta frutta e verdura(se corri nel tardo pomeriggio ad esempio mangiali a cena)! i nutrienti contenuti in questi alimenti aiutono a combattere l'accumulo di acido lattico e di conseguenza si riduce al minimo il dolore del giorno successivo!

Attenzione... I DOMS non sono dovuti all'acido lattico... L'acido lattico viene smaltito nel giro di qualche decina di minuti dopo il workout.

Andreius666

devo replicare dicendoti che ci vogliono 2 o 3 ORE per smaltire l'acido lattico!
i dolori muscolari del giorno seguente, come giustamente sottolineavi tu, sono dovuti alle microlacerazioni dei muscoli,ma non credo tu riesca a distinguere i due tipi di dolori(almeno nelle prime ore post allenamento).
Detto questo,mangiando la frutta e la verdura ,posso garantirti per esperienza personale,che i dolori diminuiscono drasticamente fino al punto di potermi riallenare tranquillamente anche il giorno seguente!

dorje77

devo replicare dicendoti che ci vogliono 2 o 3 ORE per smaltire l'acido lattico!

Mi daresti per favore i riferimenti dove hai trovato quest'informazione?

Io sapevo che anche in soggetti non allenati il tempo che impiegano i musoli per smaltire l'acido lattico non superi l'ora, ma che comunque già dopo 20 minuti la concentrazione è talmente bassa da non aver più sintomi (o quasi).

Detto questo,mangiando la frutta e la verdura ,posso garantirti per esperienza personale,che i dolori diminuiscono drasticamente fino al punto di potermi riallenare tranquillamente anche il giorno seguente!

Io quando sento doms... Sto attento ad assumere abbastanza proteine e cerco di recuperare il più possibile. Alleno le catene muscolari coinvolte solo quando non sento più dolori.

Andreius666

ecco la fonte piu' completa : ma ovviamente non e' la sola!
http://www.my-personaltrainer.it/acido_lattico.htm

dorje77

ecco la fonte piu' completa : ma ovviamente non e' la sola!
http://www.my-personaltrainer.it/acido_lattico.htm

Mi pare che grossomodo coincida con quanto ho affermato. Parla di un tempo di dimezzamento che si aggira dai 15 ai 30 minuti, con uno smaltimento "totale" in 2-3 ore. Considerando la soglia del dolore, dimezzare la quantità ogni 15-30 minuti significa arrivare al 25% almeno in 1 ora, e quella quantità non dovrebbe più dar fastidio.

Sicuramente il giorno successivo all'allenamento qualsiasi dolore non può essere attribuito all'acido lattico, comunque.

Sempre su my-personaltrainer ho trovato anche questo, con qualche considerazione sulla curva di smaltimento:

http://www.my-personaltrainer.it/smaltire-acido-lattico.html

Andreius666

ti mando pure questo link sempre preso dallo stesso sito!

http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/rimedi-acido-lattico.html

Quindi secondo me in definitiva,varrebbe la pena fare uno studio scientifico sulla correlazione esistente fra l'accumulo di l'acido lattico e i Doms. Probabilmente una alimentazione non corretta ha portato all'accumulo di acido lattico che unito all'eccessivo sforzo fisico(altro acido lattico) fa si che non puoi muoverti l'indomani a causa dei dolori.
Visto che ho un riscontro empirico su me stesso riguardo l'assunzione di frutta , verdura (e cereali integrali) post allenamento con relativa diminuzione dei dolori del giorno seguente,credo che sia giusto provare!

dorje77

Visto che ho un riscontro empirico su me stesso riguardo l'assunzione di frutta , verdura (e cereali integrali) post allenamento con relativa diminuzione dei dolori del giorno seguente,credo che sia giusto provare!

Chiaro: non stavo confutando il tuo consiglio (io stesso, assumendo frutta e verdura quotidianamente come base alimentare, lo consiglierei comunque a chiunque), stavo solo cercando di capire la correlazione tra ingerimento di vegetali e diminuzione dei doms.

Del resto, siccome tendenzialmente associo i doms con un senso di soddisfazione molto appagante, non ho mai valutato metodi per diminuirli.

Fonstud

Sul recupero post allenamento ci si potrebbe scrivere per mesi interi, tutto dipende dallo stato di forma, dal tipo di sport, dal tipo di allenamento, dall'alimentazione, da altri fattori come il lavoro, famiglia etc.
Se corri è molto utile fare dei lenti in alternanza ad allenamenti più intesi e stancanti. lo scopo del lento è proprio quello di rigenerare le fibre danneggiate e rilassare anche la mente con un andatura più blanda e meno impegnativa.
utile l'allungamento post allenamento e soprattutto MANGIARE carboidrati entro 30 minuti dalla fine dell'allenamento, in quanto in questa finestra temporale si ha la capacità di rifornire i muscoli del glicogeno perso. più si tarda a mangiare più il recupero è lento.
L'allungamento fatto prima dell'allenamento spesso è controproducente perché si dà un impulso errato al corpo, cioè quello di rilassarsi invece che di scaldarsi. Molto meglio un riscaldamento per allenamento o un auto massaggio.
L'auto massaggio poi aiuta molto anche come post allenamento per scaricare contratture e affaticamenti.
Alternare diverse discipline come nuoto, corsa etc aiuta ad armonizzare la muscolatura rinforzando tutto il corpo.

runlionrun

Oggi mi son fatto 19 km di corsa quasi a ritmo gara e ho la gambe un po' provate. Domani sessione di massaggio.
Ho notato che aiuta tantissimo fare stretching globale attivo, che allunga dalla punta dei piedi fino alla testa e sopratutto permette si scaricare le articolazioni per i doloretti post allenamento.
Da questa settimana poi diminuisco un po' i km del lungo della domenica e li aggiungo al venerdì che sarebbe di riposo quindi allenamento 7 giorni a settimana.

@Fonstud.. come ti invidio, mi piace un sacco il triathlon, ma è decisamente dispendioso per le mie tasche.
Per adesso corsa corsa corsa, preparo la maratona (obiettivo finirla) poi ne preparerò un altra cercando di stare sotto le 3 ore e infortuni permettendo spero di avvicinarmi al mondo delle ultra.

dorje77

Ultra?