[Nuovo arrivato] Come risvegliare il metabolismo?

thomas_slothrop

Salve a tutti!

Ho 29 anni, sono alto 178 cm e, aggiornato a stamattina, peso 81 kg.

Ho iniziato a usare oggi l'app, e sono molto confuso su quale dieta dovrei seguire.
In passato ero molto obeso (pesavo attorno ai 120 kg), ma in seguito ad una malattia che mi precludeva di mangiare sono arrivato, nel giro di 7-8 mesi, a pesare 69 kg.
Dopo le necessarei cure mediche ora sono finalmente di nuovo a posto, e mi sono stabilizzato, come peso, attorno agli 80 kg. Vorrei arrivare ad un peso migliore, ovvero 74/75, ma non riesco proprio a perdere questi kg. Ho iniziato a marzo facendo corsa a giorni alterni (a circa 8 o 9 km/h, ho iniziato con 20 minuti ora ne faccio 60) e piccoli esercizi ogni mattina (3 serie di flessioni e 3 di addominali), mangiando normalmente.
Non ho riscontrato pedita di peso, e da un paio di settimane ho smesso di mangiare "normale" e ridotto le porzioni, eliminando cibi grassi e pasta. Risultato? Sono ingrassato di un kg! Mi sono detto che forse sbagliavo nelle porzioni, e invece oggi ho riscontrato che mi tenevo sulle 1300/1400 calorie al giorno. Persino poche (il mio metabolismo basale, ho scoperto oggi, è di 1800 calorie)!

Immagino che il mio metabolismo, condizionato dai tanti mesi di malattia, si sia rallentato all'estremo, e ora il mio corpo non fa che accumulare grassi. Cosa dovrei farie per perdere questa pancetta odiosa che mi è rimasta?

La dieta (sbagliata) che mi sono imposto consisteva in:
Colazione: uovo sodo e frutta
Snack: crackers di riso e bicchiere di latte scremato
Pranzo: insalata condita con olio e e aceto balsamico e aggiunta di verdure varie grigliate/sottaceto, frutta
Cena: pesce o pollo o manzo, contorno di verdure lesse o grigliate, frutta

Cosa cambiereste? Visto quanto poco calorica è ho aggiunto due fette di pane e un po' di formaggio, per oggi, ma ancora mi tengo molto basso.

Holti84

Ciao Thomas,
ovviamente non mi posso permettere di dice cose c'è di sbagliato nella tua dieta (non ho le competenze adeguate), ma posso dare un po' di consigli generali che poi utilizzi anche nella mia vita.
Per poter aumentare il tuo metabolismo mi consiglio di aumentare la tua massa magra, quindi in poche parole farti un po' di muscoli. Il fabbisogno energetico del tuo corpo cresce con l'aumentare della parte magra. Quindi magari sostituirei 3 sessione di corsa con 3 sessione di palaste, che non vuole dire solo pesi ma anche qualche esercizio cardio ad alta intensità.
Poi seconde me non devi abbassare cosi tanto le calorie, 1400 sono pochissime per una persona giovane e della tua altezza. Sicuramente nei giorni che fai attività fisica poterti arrivare anche a 1900-2000. Se abbiasi cosi tanto rischi che il tuo corpo faccia l'effetto opposto di quello che ti aspetti. Non aumenta il metabolismo quando è in carenza, anzi si ottiene l'effetto opposto. Poi qui non entro in merito alle "qualità" delle calorie ma solo della quantità come numero.
Per la dieta cerca di variarla in più possibile, introduci il pesce (specializzane quelli ricchi di grassi essenziali e omega3). I grassi non vanno eliminati tutti, alcuni sono essenziali è consumati. Fai una ricerca su questo e informati su qualli sono i grassi "buoni" e quelli "cattivi" come quelli idrogenati... esiste molto disinformazione su questo tema.
Come spuntino ti consiglio di introdurre la frutta secca come mandorle, noci, arachidi (non quelli da bar super salati ma il tutto più naturale possibile senza trattamenti e sale), evita i crackers di qualche tipo. Poi in questo periodo ci sono una casso di frutti molto buoni e sani, non le vedo nella tua dieta... anche questi possono essere utilizzati come spuntino se non vuoi mangiare subito dopo i pasti.

Spero di essere stato d'aiuto in qualche modo.

thomas_slothrop

Grazie dei consigli, Holti.

Mi sono accorto da solo che le calorie che assumevo erano drammaticamente poche, prima di contarle non ne avevo idea. Cambierò la dieta da domani stesso, mi piace l'idea di aggiungere frutta secca come snack! Di frutta e pesce ne mangio già.

Purtroppo per motivi logistici ed economici in palestra non ci posso andare, almeno per ora, per questo ho preferito la corsa come cardio. E comunque non sono interessato a metter su muscoli, solo a perdere quei chili sulla pancia residui da quando ero obeso.

belanna5

Ciao, Holti ti ha dato ottimi consigli sia sulla dieta che sull'attività fisica. Se proprio non riesci ad andare in palestra puoi sempre allenarti a casa. Esistono video su Internet proprio per questo. Fai una ricerca.

1400 calorie sono pochine per te, ma non sapendo che tipo di malattia tu abbia avuto e non vedendo il tuo diario non so dirti se sia corretto o no.

nyx000

Ciao!! Holti ti ha fatto un ottimo riassunto. Specifico che la palestra non serve a "mettere su muscoli" nel senso di "diventare un culturista" ma serve a sostituire la ciccia con la massa magra, che oltre a dare più armonia a livello estetico, è essenziale per rendere il tuo metabolismo più attivo! Ovvero, brucerai di più in ogni attività della giornata, compreso il sonno
Come dice Belanna ci sono ottimi allenamenti che si possono fare anche a casa, l'importante è non fare solo cardio.
Ricordati di aggiungere l'attività fisica che fai alla tua giornata: quel giorno potrai assumere più calorie

Per quanto riguarda l'alimentazione, l'unico consiglio che mi sento di darti è: non elimininare nulla dalla tua dieta! O meglio, sicuramente vanno limitati al massimo fritti, dolci raffinati e alcool, ma anche questi ogni tanto, nella giusta misura, ce li si può concedere. Per il resto, utilizza MFP come strumento per renderti conto di quanti carboidrati, grassi e proteine mangi, e correggere la tua alimentazione di conseguenza. Verrai che poi ti verrà spontaneo scegliere cosa mangiare!

Holti84

Si, l'idea di mettere su muscoli non era quella di fare il bodybuilder , ma semplicemente quella di aumentare la massa magra. Il home fitness per gli principianti ho sempre un po' di riserve perché un esercizio fatto mala più casare più "danni" che vantaggi specialmente se si fa con sei pesi.
Una tecnica di allenamento che potresti utillizare a casa sfruttando solo il peso del tuo corpo che è abbastanza recinte (in realtà nei states è già abbastanza avanti) si chiama: Suspension Training o (TRX). Ti basta fare un investimento minimo intronao a 35€ per comprare le fasce. Io ho prese queste per farti un esempio

http://www.amazon.it/3000-Equalizer-Suspension-Trainer-Black/dp/B009VRL1YC/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1406813179&sr=8-2&keywords=woss+trainer

e mi trovo molto bene, anche se il prezzo è basso la qualità è molto alta.
Come diceva belanna anche su questo tipo di allenamento esistono molti video da dove poter iniziare, ma la cosa importante è che non usi pesi aggiuntivi. In base alla inclinazione del tuo corpo aumenta e diminuisci il carico del lavoro.

thomas_slothrop

Grazie a tutti per le dritte, soprattutto riguardo la dieta. Sto cercando di essere più equilibrato, ho aggiunto frutta secca e più spuntini di frutta.

Cercherò nelle prossime settimane di aggiungere esercizi variegati alla mia corsa, addominali e flessioni, vedrò come va e mi regolerò di conseguenza.

vis75

Ciao

Addominali e flessioni !! al limite investirei qualcosa in qualche coppia di manubri !..
non ti fare intrippare da aggeggi strani.. Ti risulta che i centurioni avessero il fisico grazie ad attrezzi che sono solo operazioni di marketing ?!?

Ciao

Grazie a tutti per le dritte, soprattutto riguardo la dieta. Sto cercando di essere più equilibrato, ho aggiunto frutta secca e più spuntini di frutta.

Cercherò nelle prossime settimane di aggiungere esercizi variegati alla mia corsa, addominali e flessioni, vedrò come va e mi regolerò di conseguenza.

MatteBB

Nessuna dieta e quella giusta, devi rientrare nei parametri di una vita sana senza limitazioni da parte di aspiranti nutrizionisti o gente incompetente, per vivere bene usa myfitnesspal hitta le tue kcal e mangia tutto tranne il cibo spazzatura, quindi i dolci dei quali non ne conosci la produzione, patatine. Ma non togliere i grassi fondamentali, la frutta e la verdura, per il resto limita il consumo di carbo e via, inizierai a vivere e dimagrire. Ovviamente con attività ci impiegherai molto meno, se noti di non hittare il tot di cal giornaliere, fatti le merendine snack quelle proteiche o della vitasnella, comunque le barrete hai capito; ) sai cosa contengono e puoi consumarle a distanza di ore prima dei pasti per colmare un po i buchi di fame. E ovviamente hittare le kcal.

Saggina

Hittare?

dorje77

No, precisamente sarebbe: "ovviamente hittare".

nucleool

what's HITTARE?????

dorje77

L'opposto di "missare"!

Saggina

Secondo me è letterale dall'inglese colpire (nel poker hittare vuol dire colpire), quindi se picchio la pizza non ingrasso. Ho detto giusto?

dorje77

Ho capito!!! Tipo così:

darkon

Saggina ha scritto: »

Secondo me è letterale dall'inglese colpire (nel poker hittare vuol dire colpire), quindi se picchio la pizza non ingrasso. Ho detto giusto?

-muerto-

illaskirun

....eeehhh però scrivere "hittare" fa chic!

Saggina

Oggi ho picchiato la polenta, mi sento molto piena, ma dovrei aver preso meno calorie (alla fine era anche molto morbida)

MatteBB

Ehilà, scusate, hittare intendo raggiungere. Ormai e' abitudine utilizzare questo termine in vari forum.

dready74

Ciao e benvenuto! 1300-1400kcal/gg sono davvero troppo poche anche perchè hai detto di avere un metabolismo basale di 1800
Quindi non dovresti mai e poi mai scendere al di sotto di questo valore: oltre che ingrassa e rallengare il metabolismo rischi anche danni alla salute...
Se fai 2-3 allenamenti alla settimana il tuo fabbnisogno calorico giornaliero medio diventa 1800*1.2=2160kcal/gg senza contare le calorie consumate durante gli allenamenti. Quindi se ti tieni sulle 2000-2100 kcal al giorno dovresti riuscire a dimagrire gradualmente senza grossi sacrifici...

Poi ovviamente devi guardare un po' la qualità delle calorie e la loro distribuzione: usa MFP con le sue impostazioni di base per la suddivisione. Eviata grassi saturi e idrogenati, alcol, farinacei (pasta, pane crackers che non siano integrali), se riesci evita i latticini... sostituisci questi alimenti con tante proteine (carne, pesce, tuorli d'uovo, legumi) e verdure di stagione e qualche frutto. Se poi non riesci a fare tutto con l'alimentazione normale usa gli integratori o le barrette.

L'attività fisica ti serve come ti hanno detto per avere alla fine un aspetto piacevole e in salute: perdere peso senza mettere su un po' di massa magra (non da culturista) non va bene perchè rischi di avere unb aspetto da malato
La corsa purtroppo ti aiuta a bruciare ma non a mettere su massa magra: dovresti quindi integrare con attività da palestra o se proprio non riesci ad andarci aggiungi esercizi a corpo libero magari con l'aggiunta di manubri o kettelbell. Se riesci inserisci gli esercizi in protocolli HIIT (circuiti ad alta intensità) che ti aiutano a bruciare di più e ad ottenere maggiori risultat. Attenzione solo a fare tutti gli esercizi correttamente per non incorrere in infortuni
Buono il TRX ma devi saperlo usare.

gymkoala

Mia personale opinione : Mangia grassi buoni ( saturi e mono ) . riduci i carbo e metti su massa muscolare ( si da culturista ) anche io favorisco hiit a corsa

danilo636

I grassi saturi non sono buoni

Brunogiordano

Caro Thomas, chi ti ha detto che i tuoi 80 kg sono molti per te? Può essere che, dato la tua giovane età, tu possegga una percentuale di massa magra ben superiore a quella magra, e quindi non ti devi preoccupare.
Non fissarti sull'ago della bilancia, non pesarti tutti i giorni e quando lo fai fallo la mattina, appena alzato prima di fare colazione.
Io ho 54 anni, sono alto 1,78 come te e peso 77 Kg.
No seguo alcuna dieta (ricordati che le diete sono tutte fallimentari) ma so come, quando e quanto mangiare e pratico molto sport (ciclismo, corsa e palestra).
Tutto questo come stile di vita, come parte integrante di me.
Mangia di tutto in modo naturale, evita piatti complessi ed elaborati ed alcolici.
Fai 5 pasti giornalieri, colazione, spuntino, pranzo, altro spuntino e cena.
Usa questa appl e cerca di stare nelle 2000 calorie giornaliere.
Ti ricordo però che le quantità di calorie individuali non sono uguali per tutti, ma vi sono molte varianti che entrano in gioco.
Ma sento di non sbagliare indicandoti le 2000 calorie al dì.
Poi pratica lo sport che più ti piace ma fallo con passione non con il solo fine di dimagrire.
Fallo 3 - 4 volte a settimana.
- Mi pare che hai detto che corri.
- OK va bene, ma ricordati che non è importante andare veloci (sempre che tu non debba fare gare) ma durare nel tempo.
- Più tempo corri e meglio è.
- Corri usando una frequenza cardiaca che ti permetta di parlare.
Fedrai con il tempo i risultati che otterrai. Senza accorgetene sarai diventato anche veloce.
Auguri e fammi sapere.

illaskirun

Sono donna ed ho appena compiuto 50 anni. Mi alleno 5 volte la settimana (3 spinning + poco di pesi) e 2 corsa/mtb. Il mio basale secondo MFP è 1340, secondo il portale Mypersonaltrainer è 1398, però inserendo gli allenamenti su MFP mi vien fuori un obiettivo giornaliero che va dalle 1900 ai 2400 kcal al giorno. Quindi nei giorni di allenamento mangio tra le 1500 e le 1700 calorie, e sto scendendo, seppure molto lentamente. Mi sembra davvero strano che un maschio giovane possa stare con 1300-1400 calorie, a meno che non si alzi dal letto...Se continui così, a mio parere non appena ricominci a mangiare normale diventi 90 kg e non 81

signorakoala

Saggina ha scritto: »

Secondo me è letterale dall'inglese colpire (nel poker hittare vuol dire colpire), quindi se picchio la pizza non ingrasso. Ho detto giusto?

grande!

Riccetta365

Brunogiordano ha scritto: »

Poi pratica lo sport che più ti piace ma fallo con passione non con il solo fine di dimagrire.
Fallo 3 - 4 volte a settimana.
- Mi pare che hai detto che corri.
- OK va bene, ma ricordati che non è importante andare veloci (sempre che tu non debba fare gare) ma durare nel tempo.
- Più tempo corri e meglio è.
- Corri usando una frequenza cardiaca che ti permetta di parlare.
Vedrai con il tempo i risultati che otterrai. Senza accorgetene sarai diventato anche veloce.

Appoggio in pieno, devo ricordarmi pure io queste regole di tanto in tanto!