Massa muscolare

Aviere085

Salve a tutti vorrei sapere in quanti di voi adesso inizieranno una dieta ipocalorica

avolo909

Ciao, io verso metà mese inizio l ipercalorica

casapangea

Io la sto facendo , ma più che una dieta é un'alimentazione controllata.

Aviere085

> @avolo909 ha detto:
> Ciao, io verso metà mese inizio l ipercalorica

Ottimo sarebbe bello magari scambiarci qualche consiglio su come preararci

avolo909

> @Aviere085 ha detto:
> > @avolo909 ha detto:
> > Ciao, io verso metà mese inizio l ipercalorica
>
> Ottimo sarebbe bello magari scambiarci qualche consiglio su come preararci

Sì ma io inizio l'iper calorica ora , l ipocalorica l ho finita ad inizio agosto,se vuoi posso dirti come l ho impostata

Aviere085

> @avolo909 ha detto:
> > @Aviere085 ha detto:
> > > @avolo909 ha detto:
> > > Ciao, io verso metà mese inizio l ipercalorica
> >
> > Ottimo sarebbe bello magari scambiarci qualche consiglio su come preararci
>
> Sì ma io inizio l'iper calorica ora , l ipocalorica l ho finita ad inizio agosto,se vuoi posso dirti come l ho impostata

Ok anche io vorrei iniziare lunedì magari scambiamoci pareri

luboldi

Per l'ipercalorica sono interssato anche io. Inzio a ottobre, vorrei impostarla adesso. Volentieri a collobarario

Rene802017

ciao a tutti, se possibile, vorrei trarre qualke consiglio anke io inerente all'ipercalorica...grazie

avolo909

ciao, in regime ipercalorico ( per quanto riguarda la pesistica)l'obiettivo è quello di raggiungere un'introito calorico giornaliero superiore di circa il 10-20% rispetto al tuo normale fabbisogno.
Durante la fase di massa si cerca di mettere quanta più massa magra possibile, ma inevitabilmente si aggiunge anche massa grassa,quello che si cerca di fare è di regolare i macro-nutrienti di modo da fare crescere quanto più possibile il muscolo senza aumentare troppo il grasso corporeo.
Per questa ragione la suddivisione dei macro è molto soggettiva in quanto ci sono persone più o meno insulinoresistenti e che quindi tollerano in maniera diversa i carboidrati.
Generalmente, in base al tuo livello di partenza, si regolano le pro stando tra gli 1.5-2 g per kg di peso, i grassi circa 1-1.2g g per kg di peso ed il resto carboidrati.
Poi guardandoti allo specchio ed alla bilancia devi vedere quanto peso metti su, se non ingrassi devi aumentare le calorie altrimenti se metti peso troppo in fretta significa che è grasso e non muscolo quindi dovrai diminuirle.
Io personalmente sto provando ad aggiungere calorie in maniera graduale per cercare di mettere quanta meno massa grassa possibile.

Rene802017

ciao avolo909, ottimo...più chiaro di così...attualmente anke io sto cercando piano piano di aumentare i macronutrienti in modo abbastanza blando...ogni 2 sett cerco d aumentare qualke kcal in più ma in modo moderato, appunto per non sporcarmi troppo...cmq t ringrazio per la precisa descrizione...poi se t va, potresti magari descrive a grandi linee gli alimenti come li assumi e gestisci nell'arco della giornata...grazie mille...ciao

cicciogsr

Salve ragazzi un consiglio. Provengo da un ipocalorica spinta con 3 allenamenti in palestra e molto cardio. Ho perso molto grasso ma anche massa magra da dicembre a inizio settembre sono passato da 75 a 61 con una percentuale di massa grassa del 9% . Da qualche settimane ho incrementato le calorie circa 300 da un tre settimane. Il peso varia tra 62 e 63 alcuni giorni 61. Ovviamente sono aumentati i carbo con una suddivisione 50 30 20. Adesso noto meno dettaglio all' addome e nella zona ombelico noto rilassamento e gonfiore. Ho diminuito il cardio e incrementato una seduta in palestra. Sono un Po tentato di ritornare indietro nn capisco se sto accumulando acqua o grasso. Premetto che i carbo provengono per la maggior parte da fonte complessa. Secondo voi ho sviluppato troppa insulina resistenza durante la lo carb ? 35 anni 170 cm lavoro da impiegato. In queste settimane circa 2200 2300 kcal in media al giorno .

avolo909

> @Rene802017 ha detto:
> ciao avolo909, ottimo...più chiaro di così...attualmente anke io sto cercando piano piano di aumentare i macronutrienti in modo abbastanza blando...ogni 2 sett cerco d aumentare qualke kcal in più ma in modo moderato, appunto per non sporcarmi troppo...cmq t ringrazio per la precisa descrizione...poi se t va, potresti magari descrive a grandi linee gli alimenti come li assumi e gestisci nell'arco della giornata...grazie mille...ciao

Ti ho mandato la richiesta di amicizia così dovresti poter leggere il mio diario dove c è scritto tutto. É un esempio di quello che mangio quando son fuori casa

avolo909

> @cicciogsr ha detto:
> Salve ragazzi un consiglio. Provengo da un ipocalorica spinta con 3 allenamenti in palestra e molto cardio. Ho perso molto grasso ma anche massa magra da dicembre a inizio settembre sono passato da 75 a 61 con una percentuale di massa grassa del 9% . Da qualche settimane ho incrementato le calorie circa 300 da un tre settimane. Il peso varia tra 62 e 63 alcuni giorni 61. Ovviamente sono aumentati i carbo con una suddivisione 50 30 20. Adesso noto meno dettaglio all' addome e nella zona ombelico noto rilassamento e gonfiore. Ho diminuito il cardio e incrementato una seduta in palestra. Sono un Po tentato di ritornare indietro nn capisco se sto accumulando acqua o grasso. Premetto che i carbo provengono per la maggior parte da fonte complessa. Secondo voi ho sviluppato troppa insulina resistenza durante la lo carb ? 35 anni 170 cm lavoro da impiegato. In queste settimane circa 2200 2300 kcal in media al giorno .

Ciao,ma adesso stai cercando di mantenere il peso o vuoi mettere su massa?
Comunque quando fai diete così ipocaloriche ti conviene sempre alzare la quantità di proteine di modo da conservare la massa magra che altrimenti vai a perdere.

cicciogsr

Sto cercando di invertire la tendenza. Sto alzando le calorie riprendendo affinità con i carboidrati le proteine le tengo sui 2-2.5 g per kg. In questa fase sto diminuendo i grassi. Sto cercando di riprendere tono e massa muscolare con adeguato allenamento e per un po' mi dedicherò solo a sedute anaerobiche. Ora mi aggiri intorno alle 2200 kcal . Sono stato per troppi mesi forse sotto il basale con una sorta di cheto in cui avevo le proteine a 3g per kg ed intensa attività fisica. Il problema adesso è che non ci sono variazioni significative di peso 62 kg altezza 170 cm però mi sento l addome gonfio con perdita di dettaglio ma solo sull' addome penso sia ritenzione idrica nonostante beva almeno 3 litri di acqua al giorno. I carboidrati sono per lo più a basso IG e nn eccedono a due frutti al giorno. Magari è un problema di resistenza all'insulina. Nn mi è facile capire. Prossimo mese farò nuovamente analisi massa grassa e vediamo cosa esce.

cicciogsr

Faccio un pasto ogni tre ore.
Ore 7 colazione carboidrati elevati e proteine grassi bassi
Ore 10 spuntino proteine e grassi pochi carboidrati
Ore 13 pranzo carbo elevati e proteine grassi bassi
Ore 16 spuntino carb e proteine coincide col preworkout pochi grassi
Ore 21 spuntino postworkou solo carne
Ore 22.30 proteine alte e il resto dei carboidrati mancanti grassi bassi.

Nel giorno off lo spuntino pomeridiano è meno calorico e non c'è il post workout a cena limito pure i carboidrati.

Carboidrati circa 280 g proteine circa 190-200 grassi 30-35.

Non è facile equilibrare tutto.

Spero di nn aver sviluppato qualche intolleranza a qualcosa. Zero sale zero alcool zero junk food mi faccio quasi tutto a casa. C'è da impazzire mi sono ucciso il metabolismo da maggio ad agosto ipocalorica più sovrallenamento per recuperare all' ipercalorica dell' inverno passato. Ho perso tre taglie da L ad Xs. Questa è la situazione.

cicciogsr

Solo non trovo la tua richiesta di amicizia

avolo909

cicciogsr ha scritto: »

Faccio un pasto ogni tre ore.
Ore 7 colazione carboidrati elevati e proteine grassi bassi
Ore 10 spuntino proteine e grassi pochi carboidrati
Ore 13 pranzo carbo elevati e proteine grassi bassi
Ore 16 spuntino carb e proteine coincide col preworkout pochi grassi
Ore 21 spuntino postworkou solo carne
Ore 22.30 proteine alte e il resto dei carboidrati mancanti grassi bassi.

Nel giorno off lo spuntino pomeridiano è meno calorico e non c'è il post workout a cena limito pure i carboidrati.

Carboidrati circa 280 g proteine circa 190-200 grassi 30-35.

Non è facile equilibrare tutto.

Spero di nn aver sviluppato qualche intolleranza a qualcosa. Zero sale zero alcool zero junk food mi faccio quasi tutto a casa. C'è da impazzire mi sono ucciso il metabolismo da maggio ad agosto ipocalorica più sovrallenamento per recuperare all' ipercalorica dell' inverno passato. Ho perso tre taglie da L ad Xs. Questa è la situazione.

Allora una cosa per volta:
- per quanto riguarda addome gonfio io un giorno si ed uno no mi prendo un bottiglione da 2 litri e ci ficco a mollo per 20 min una bustina di the verde o di semi di finocchio,più spesso il finocchio perchè col the verde vado a pisciare ogni 30 minuti se no , il gonfiore addominale mi sparisce e non avere paura di bere acqua,io ne bevo quasi due litri solo durante l'allenamento.
- ogni tanto secondo me devi fare un cheat meal,tipo una volta ogni 8-10 giorni.. io ogni 8 giorni mi faccio un cheat day da 6000 kcal,sembra una cagata ma aiuta sia la mente che il corpo
- essendo in massa secondo me hai le proteine un po' alte,a meno che tu non intenda le proteine in generale e non solo quelle da fonti nobili,quelle io non le conto neanche.
- i grassi forse son pochi,io non scenderei mai sotto i 40g al giorno,altrimenti integra,servono per gli equilibri ormonali
- nel post workout io ti consiglio di mettere qualcosa ad alto ig,se non prendi integratori e il pw coincide con la cena la carne bianca o il bianco uovo van bene,aggiungici magari una banona o uva sultanina oppure se ti facagare la combo il mais/riso/pasta bianca o gallette van bene
- Da quanto è che non hai variazioni "significative"? magari devi solo cambiare la scheda perchè il muscolo si è abituato
- Per il resto mi sembra un buon programma il tuo,pure io sto alzando gradatamente le calorie come te

cicciogsr

Beve the e finocchio regolarmente.

Probabilmente è un periodo di adattamento ho rispedito da tre settimane.
Postbwot gallette e miele o datteri.
La banana mi appesantisce la sera. Le polveri le sto sospendendo voglio capire se è il lattosio Delle whey. A cena pesce. Il resto Delle prote sono sempre nobili il conteggio era sul totale. Albumi la mattina. Carne rossa e tuorlo spalmati a volte nella settimana. Quantifico e programmo tutto e soprattutto ne tengo storia.
Workout con esercizi multi articolari principalmente per riprendere forza.

avolo909

Mi sembra ottimo! Non saprei,magari è un periodo di adattamento ti come dici tu! Sovrallenamento?

cicciogsr

Sicuramente overtraining dovuto ai km di corsa e al nuoto stress e stanchezza. Poche ore di sonno e molto stress quotidiano. Avrò il cortisolo alle stelle . Sono sbagli che si fanno ma dovevo ripulirmi il più possibile.

leledipaola

Ragazzi l ipercalorica per la massa é una cosa che va fatta mooooolto lentamente questo per evitare il più possibile di acquisire grasso. Dovrete aumentare lentamente i carboidrati e diminuire il resto. In genere in questo periodo le proteine dovranno essere al massimo 1.5 per kg di peso corporeo ma poi dovrete scendere perché la vostra benzina saranno i carboidrati perciò non rischiando il catabolismo le proteine assumono meno valore. Stessa cosa per i grassi che dovranno essere al massimo 1gr per kg di peso corporeo per poi scendere. Insomma dovreste riuscire a mangiare anche 2800 kcal senza mettere grasso.

avolo909

> @leledipaola ha detto:
> Ragazzi l ipercalorica per la massa é una cosa che va fatta mooooolto lentamente questo per evitare il più possibile di acquisire grasso. Dovrete aumentare lentamente i carboidrati e diminuire il resto. In genere in questo periodo le proteine dovranno essere al massimo 1.5 per kg di peso corporeo ma poi dovrete scendere perché la vostra benzina saranno i carboidrati perciò non rischiando il catabolismo le proteine assumono meno valore. Stessa cosa per i grassi che dovranno essere al massimo 1gr per kg di peso corporeo per poi scendere. Insomma dovreste riuscire a mangiare anche 2800 kcal senza mettere grasso.

Eh ci si prova

avolo909

> @cicciogsr ha detto:
> Sicuramente overtraining dovuto ai km di corsa e al nuoto stress e stanchezza. Poche ore di sonno e molto stress quotidiano. Avrò il cortisolo alle stelle . Sono sbagli che si fanno ma dovevo ripulirmi il più possibile.

Allora sarai in stallo per quello!!

avolo909

> @leledipaola ha detto:
> Ragazzi l ipercalorica per la massa é una cosa che va fatta mooooolto lentamente questo per evitare il più possibile di acquisire grasso. Dovrete aumentare lentamente i carboidrati e diminuire il resto. In genere in questo periodo le proteine dovranno essere al massimo 1.5 per kg di peso corporeo ma poi dovrete scendere perché la vostra benzina saranno i carboidrati perciò non rischiando il catabolismo le proteine assumono meno valore. Stessa cosa per i grassi che dovranno essere al massimo 1gr per kg di peso corporeo per poi scendere. Insomma dovreste riuscire a mangiare anche 2800 kcal senza mettere grasso.

Qualche consiglio sulla velocità con cui alzare i carboidrati?

cicciogsr

Buongiorno

In questo momento io sono a 2,4 di prote nobili per kg. Sta mattina peso 61,7 . Niente sono tentato di alzare tutto per arrivare a 2500 e mantenere tutta la prossima settimana così. Carboidrati intorno i 300 g proteine 200 g totali.

Cmq è scomoda questa chat perché nn si apre un canale telegram o gruppo wa.

Le proteine nn le vorrei abbassare. Le ho tenute sempre su quel livello troppi carboidrati mi ginfierebbero di sicuro.

cicciogsr

Se avete qualche esempio di dieta da cui prendere spunto magari ci confrontiamo.

La mia si basa su albumi pollo riso yogurt pesce gallette roba integrale frutta(2-3 al giorno) e verdura frutta secca.

Poca carne rossa pasta quasi nulla tuorlo uno a settimana.