Massa muscolare

avolo909

> @cicciogsr ha detto:
> Buongiorno
>
> In questo momento io sono a 2,4 di prote nobili per kg. Sta mattina peso 61,7 . Niente sono tentato di alzare tutto per arrivare a 2500 e mantenere tutta la prossima settimana così. Carboidrati intorno i 300 g proteine 200 g totali.
>
> Cmq è scomoda questa chat perché nn si apre un canale telegram o gruppo wa.
>
> Le proteine nn le vorrei abbassare. Le ho tenute sempre su quel livello troppi carboidrati mi ginfierebbero di sicuro.

C è un gruppo telegram per myfitnesspal,se mi lasci il nickname di telegram o il numero ti aggiungo!

avolo909

> @cicciogsr ha detto:
> Se avete qualche esempio di dieta da cui prendere spunto magari ci confrontiamo.
>
> La mia si basa su albumi pollo riso yogurt pesce gallette roba integrale frutta(2-3 al giorno) e verdura frutta secca.
>
> Poca carne rossa pasta quasi nulla tuorlo uno a settimana.

Ti ho mandato la richiesta amico così dovresti poter leggere il mio diario e vedere cosa mangio di solito

cicciogsr

Fatto grazie

avolo909

cicciogsr ha scritto: »

Fatto grazie

Comunque le fonti di proteine alla fine son quelle..pure io petto pollo/fesa tacchino(carne e non affettati),pesce,albumi,carne rossa(cavallo,fegati vari,tagliata di manzo),unica in più son la ricotta o i fiocchi di latte che prendo alla sera. Mentre come carbo io prendo il riso parboiled che ha un ig simile al basmati ed un sapore più buono , gallette varie,pasta integrale/farro/orzo ogni tanto, ceci o fagioli,banane/uva sultanina/datteri post wo,mele/pere,avena e verdure varie.

cicciogsr

Io fiocchi di altri latticini non ne mangio.
Cereali si legumi da un po' non ne uso li devo inserire. Affettati nn ne mangio da un anno pasta quasi mai. Basmati ed integrale pane di segale etc..occhio che le gallette hanno IG alto.
Pizza poche volte evito. Il pane me lo faccio azzimo con la mia farina del mio grano macinato a freddo e pietra . Olio il mio mandorle le mie. Tutto bio. Sole di Sicilia acqua di sorgente e basta. Pensa che pesavo 100 kg. Ora quasi 40 kg in meno.

leledipaola

> @avolo909 ha detto:
> > @leledipaola ha detto:
> > Ragazzi l ipercalorica per la massa é una cosa che va fatta mooooolto lentamente questo per evitare il più possibile di acquisire grasso. Dovrete aumentare lentamente i carboidrati e diminuire il resto. In genere in questo periodo le proteine dovranno essere al massimo 1.5 per kg di peso corporeo ma poi dovrete scendere perché la vostra benzina saranno i carboidrati perciò non rischiando il catabolismo le proteine assumono meno valore. Stessa cosa per i grassi che dovranno essere al massimo 1gr per kg di peso corporeo per poi scendere. Insomma dovreste riuscire a mangiare anche 2800 kcal senza mettere grasso.
>
> Qualche consiglio sulla velocità con cui alzare i carboidrati?

Inizia alzando 20|25 gr alla settimana e ti controlli. Se il tuo peso resta invariato aumenta di altri 25 gr e così via. Ciò che conta è che man mano che alzi i carboidrati abbassi prima i grassi e poi le proteine tanto in questa fase avendo carboidrati a sufficienza non rischi alcun catabolismo ed il tuo carburante devono essere i carboidrati

avolo909

Ed i grassi fino a che limite li abbasserei ?

leledipaola

> @avolo909 ha detto:
> Ed i grassi fino a che limite li abbasserei ?

Beh devi sempre tener conto dell' introito totale giornaliero. Tieni presente che togliere 2 grammi di grassi equivale ad aggiungere 5 grammi di carboidrati perciò non sarà necessario togliere molto se consideri un taglio sia di pro che di grassi. Diciamo che dovresti arrivare al massimo ad un 60|65 % di carboidrati il resto di grassi e poi proteine considerato in introito di circa 2800 kcal

avolo909

> @leledipaola ha detto:
> > @avolo909 ha detto:
> > Ed i grassi fino a che limite li abbasserei ?
>
> Beh devi sempre tener conto dell' introito totale giornaliero. Tieni presente che togliere 2 grammi di grassi equivale ad aggiungere 5 grammi di carboidrati perciò non sarà necessario togliere molto se consideri un taglio sia di pro che di grassi. Diciamo che dovresti arrivare al massimo ad un 60|65 % di carboidrati il resto di grassi e poi proteine considerato in introito di circa 2800 kcal

Chiaro! Grazie. Invece della ciclicizzazione dei carboidrati cosa ne pensi?

cicciogsr

Ho una domanda la variazione di peso va' monitorata nella settimana o nel mese? Qual'è una variazione accettabile? Io ho aumentato i carboidrati a circa 300 g gradualmente però nn riesco mi sembra di mangiare troppo il peso oscilla sempre intorno a 62 nn prendo un kg netto certe volte sono 63 poi ritorno 62 e alcuni giorni 62,7 circa le proteine totalo sono 200 g i grassi 30-40 a 2500 Cal in questo modo nn ci arrivo a 2500 kcal che mi ero prefissato se alzo i grassi ho paura di ingrassare. Devo regolare lo spuntino preworkout nn riesco ad inserire troppi carboidrati.esempio di oggi:

Colazione: 60 g avena 250 albumi cannella banana.
Spuntino: 100 pollo 55 pane di segale 1 mela
Pranzo: 130 pollo 60 riso circa 100 zucchine 100 spinaci. 5g di olio.
Spuntino: 1 yogurt greco 5 mandorle 2 gallette di farro.
Postworkout: 3 gallette di riso 2 datteri 2 fichi secchi 20 g di proteine in polvere.
Cena dopo 1.5 ore: 60 riso 200 merluzzo 150 verdura
Pre-nanna yogurth o fiocchi di latte 5g burro arachidi

Sono a circa 2350 2400 4 allenamenti a settimana .

Secondo voi vá bene?

Poi vario aggiungo un rosso una mattina e cambio il merluzzo con tonno salmone sardine e un paio di volte carne equina. Il riso lo alterno con i cereali farro orzo o mix cereali riso avena grano.

leledipaola

> @cicciogsr ha detto:
> Ho una domanda la variazione di peso va' monitorata nella settimana o nel mese? Qual'è una variazione accettabile? Io ho aumentato i carboidrati a circa 300 g gradualmente però nn riesco mi sembra di mangiare troppo il peso oscilla sempre intorno a 62 nn prendo un kg netto certe volte sono 63 poi ritorno 62 e alcuni giorni 62,7 circa le proteine totalo sono 200 g i grassi 30-40 a 2500 Cal in questo modo nn ci arrivo a 2500 kcal che mi ero prefissato se alzo i grassi ho paura di ingrassare. Devo regolare lo spuntino preworkout nn riesco ad inserire troppi carboidrati.esempio di oggi:
>
> Colazione: 60 g avena 250 albumi cannella banana.
> Spuntino: 100 pollo 55 pane di segale 1 mela
> Pranzo: 130 pollo 60 riso circa 100 zucchine 100 spinaci. 5g di olio.
> Spuntino: 1 yogurt greco 5 mandorle 2 gallette di farro.
> Postworkout: 3 gallette di riso 2 datteri 2 fichi secchi 20 g di proteine in polvere.
> Cena dopo 1.5 ore: 60 riso 200 merluzzo 150 verdura
> Pre-nanna yogurth o fiocchi di latte 5g burro arachidi
>
> Sono a circa 2350 2400 4 allenamenti a settimana .
>
> Secondo voi vá bene?
>
> Poi vario aggiungo un rosso una mattina e cambio il merluzzo con tonno salmone sardine e un paio di volte carne equina. Il riso lo alterno con i cereali farro orzo o mix cereali riso avena grano.
>
>

Allora la sua dieta in linea generale è corretta anzi....però se lei in questo periodo sta lavorando sulla massa allora bisogna rivedere qualcosa nella ripartizione dei nutrienti. In particolare le proteine le deve calcolare al massimo 1.5 g per peso corporeo mentre i carboidrati devono salire. Le proteine alte hanno senso nel periodo di definizione dove abbassando i carbo si deve preservare la massa magra e perciò vengono aumentate le proteine. Ma in questo periodo non essendoci il pericolo di catabolismo le proteine vanno abbassate a favore dei carbo che devono raggiungere anche i 7 gr per peso chiaramente, come hai già sottolineato tu, va fatto lentamente e sarà quella la tua benzina. Il peso in questo periodo va misurato settimanalmente e con esso anche le circonferenze proprio per verificare tutte le variazioni. Una volta raggiunta la quota di carboidrati desiderata non occorrerà più perché a quel punto se ha fatto le cose correttamente non avrà messo grasso ma muscoli e il suo metabolismo sarà attivissimo potendo mangiare 3000 kcal senza ingrassare

leledipaola

Ah dimenticavo..in tutto questo andrebbe verificato il suo metodo di allenamento per verificare che lei stia allenandosi per questo scopo

cicciogsr

Il peso nn sta variando i volumi sembrano arrotondarsi le proteine cerco di abbassarle. Allenamento di base per gruppo muscolare un esercizio multiarticolare due complementari uno in superserie ed uno in stripping carichi elevati sul multiarticolare.

Insonnia devastante post allenamento .

Vediamo come va'.

Accetto ogni consiglio o esempio dieta per variare la mia.

Grazie

avolo909

> @cicciogsr ha detto:
> Il peso nn sta variando i volumi sembrano arrotondarsi le proteine cerco di abbassarle. Allenamento di base per gruppo muscolare un esercizio multiarticolare due complementari uno in superserie ed uno in stripping carichi elevati sul multiarticolare.
>
> Insonnia devastante post allenamento .
>
> Vediamo come va'.
>
> Accetto ogni consiglio o esempio dieta per variare la mia.
>
> Grazie

Guardando qua e là ho trovato questa,però è da 3000 kcal
http://www.bodybuilding.it/forum/forum/diete-e-strategie-alimentari-gc2/741052-dieta-massa-3000-3100-kcal

cicciogsr

Buongiorno qualcosa si sta sbloccando, questo fine settimana ho avuto una variazione di 1,7 in più da 62 a 63,7. Senza troppi sgarri Media calorica della settimana 2500 kcal con circa 350 di carboidrati e 200 di proteine 30-40 grassi. L incremento l ho notato dopo aver riposato molto a partire da venerdì dopo l allenamento Delle gambe dal venerdì mattina al lunedì quasi 2 kg in più. Devo vedere cosa succede nella settimana e poi capire se i carboidrati sono troppi. Voi che ne dite?

gdbrmol

> @Aviere085 ha detto:
> Salve a tutti vorrei sapere in quanti di voi adesso inizieranno una dieta ipocalorica
>

L ipo calorica l ho finita settimana scorsa con la dieta del digiuno intermittente .. meno 10 kg in 4 settimane senza esercizi. Ora sono passato da una settimana ad una dieta di mantenimento con pesistica in palestra che devi fare per altre 3 settimane dopo di che vorrei inziare una dieta iper calorica per mettere musculi e poi tagliare di nuovo con la dieta

avolo909

> @cicciogsr ha detto:
> Buongiorno qualcosa si sta sbloccando, questo fine settimana ho avuto una variazione di 1,7 in più da 62 a 63,7. Senza troppi sgarri Media calorica della settimana 2500 kcal con circa 350 di carboidrati e 200 di proteine 30-40 grassi. L incremento l ho notato dopo aver riposato molto a partire da venerdì dopo l allenamento Delle gambe dal venerdì mattina al lunedì quasi 2 kg in più. Devo vedere cosa succede nella settimana e poi capire se i carboidrati sono troppi. Voi che ne dite?

1,7 kg in una settimana? Ma tu quante volte a settimana ti alleni?

avolo909

> @gdbrmol ha detto:
> > @Aviere085 ha detto:
> > Salve a tutti vorrei sapere in quanti di voi adesso inizieranno una dieta ipocalorica
> >
>
> L ipo calorica l ho finita settimana scorsa con la dieta del digiuno intermittente .. meno 10 kg in 4 settimane senza esercizi. Ora sono passato da una settimana ad una dieta di mantenimento con pesistica in palestra che devi fare per altre 3 settimane dopo di che vorrei inziare una dieta iper calorica per mettere musculi e poi tagliare di nuovo con la dieta

Ne ho sentito parlare bene della dieta intermittente:)in ogni caso se hai perso 10 kg in 4 settimane sicuramente dovrai fare come minimo ma minimo almeno 4 settimane di mantenimento prima di fare massa se no metti ciccia( considera che per ogni punto % di BF perso bisogna fare 2-3 settimane di mantenimento)

cicciogsr

> @avolo909 ha detto:
> > @cicciogsr ha detto:
> > Buongiorno qualcosa si sta sbloccando, questo fine settimana ho avuto una variazione di 1,7 in più da 62 a 63,7. Senza troppi sgarri Media calorica della settimana 2500 kcal con circa 350 di carboidrati e 200 di proteine 30-40 grassi. L incremento l ho notato dopo aver riposato molto a partire da venerdì dopo l allenamento Delle gambe dal venerdì mattina al lunedì quasi 2 kg in più. Devo vedere cosa succede nella settimana e poi capire se i carboidrati sono troppi. Voi che ne dite?
>
> 1,7 kg in una settimana? Ma tu quante volte a settimana ti alleni?

Quattro volte. Vediamo domani se si stabilizza ho rivisto il mio diario 1 kg esatto da domenica a domenica.

avolo909

> @cicciogsr ha detto:
> > @avolo909 ha detto:
> > > @cicciogsr ha detto:
> > > Buongiorno qualcosa si sta sbloccando, questo fine settimana ho avuto una variazione di 1,7 in più da 62 a 63,7. Senza troppi sgarri Media calorica della settimana 2500 kcal con circa 350 di carboidrati e 200 di proteine 30-40 grassi. L incremento l ho notato dopo aver riposato molto a partire da venerdì dopo l allenamento Delle gambe dal venerdì mattina al lunedì quasi 2 kg in più. Devo vedere cosa succede nella settimana e poi capire se i carboidrati sono troppi. Voi che ne dite?
> >
> > 1,7 kg in una settimana? Ma tu quante volte a settimana ti alleni?
>
> Quattro volte. Vediamo domani se si stabilizza ho rivisto il mio diario 1 kg esatto da domenica a domenica.
>

Buono buono! Tra poco mi devo pesare pure io per vedere come va!
Sicuramente aggiungendo carbo si sta meglio,io venivo da un regime a carbo medi ed ora mi sembra di stare in paradiso con 300g di carboidrati

cicciogsr

> @avolo909 ha detto:
> > @cicciogsr ha detto:
> > > @avolo909 ha detto:
> > > > @cicciogsr ha detto:
> > > > Buongiorno qualcosa si sta sbloccando, questo fine settimana ho avuto una variazione di 1,7 in più da 62 a 63,7. Senza troppi sgarri Media calorica della settimana 2500 kcal con circa 350 di carboidrati e 200 di proteine 30-40 grassi. L incremento l ho notato dopo aver riposato molto a partire da venerdì dopo l allenamento Delle gambe dal venerdì mattina al lunedì quasi 2 kg in più. Devo vedere cosa succede nella settimana e poi capire se i carboidrati sono troppi. Voi che ne dite?
> > >
> > > 1,7 kg in una settimana? Ma tu quante volte a settimana ti alleni?
> >
> > Quattro volte. Vediamo domani se si stabilizza ho rivisto il mio diario 1 kg esatto da domenica a domenica.
> >
>
> Buono buono! Tra poco mi devo pesare pure io per vedere come va!
> Sicuramente aggiungendo carbo si sta meglio,io venivo da un regime a carbo medi ed ora mi sembra di stare in paradiso con 300g di carboidrati

Io sono sui 300-350, nei giorni off 200. Oggi il peso è 62,7. Vediamo come arrivo a fine settimana.

avolo909

> @cicciogsr ha detto:
> > @avolo909 ha detto:
> > > @cicciogsr ha detto:
> > > > @avolo909 ha detto:
> > > > > @cicciogsr ha detto:
> > > > > Buongiorno qualcosa si sta sbloccando, questo fine settimana ho avuto una variazione di 1,7 in più da 62 a 63,7. Senza troppi sgarri Media calorica della settimana 2500 kcal con circa 350 di carboidrati e 200 di proteine 30-40 grassi. L incremento l ho notato dopo aver riposato molto a partire da venerdì dopo l allenamento Delle gambe dal venerdì mattina al lunedì quasi 2 kg in più. Devo vedere cosa succede nella settimana e poi capire se i carboidrati sono troppi. Voi che ne dite?
> > > >
> > > > 1,7 kg in una settimana? Ma tu quante volte a settimana ti alleni?
> > >
> > > Quattro volte. Vediamo domani se si stabilizza ho rivisto il mio diario 1 kg esatto da domenica a domenica.
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> > Buono buono! Tra poco mi devo pesare pure io per vedere come va!
> > Sicuramente aggiungendo carbo si sta meglio,io venivo da un regime a carbo medi ed ora mi sembra di stare in paradiso con 300g di carboidrati
>
> Io sono sui 300-350, nei giorni off 200. Oggi il peso è 62,7. Vediamo come arrivo a fine settimana.
>

Le calorie mancanti le compensi coi grassi nei giorni off?

avolo909

> @cicciogsr ha detto:
> > @avolo909 ha detto:
> > > @cicciogsr ha detto:
> > > > @avolo909 ha detto:
> > > > > @cicciogsr ha detto:
> > > > > Buongiorno qualcosa si sta sbloccando, questo fine settimana ho avuto una variazione di 1,7 in più da 62 a 63,7. Senza troppi sgarri Media calorica della settimana 2500 kcal con circa 350 di carboidrati e 200 di proteine 30-40 grassi. L incremento l ho notato dopo aver riposato molto a partire da venerdì dopo l allenamento Delle gambe dal venerdì mattina al lunedì quasi 2 kg in più. Devo vedere cosa succede nella settimana e poi capire se i carboidrati sono troppi. Voi che ne dite?
> > > >
> > > > 1,7 kg in una settimana? Ma tu quante volte a settimana ti alleni?
> > >
> > > Quattro volte. Vediamo domani se si stabilizza ho rivisto il mio diario 1 kg esatto da domenica a domenica.
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> > Buono buono! Tra poco mi devo pesare pure io per vedere come va!
> > Sicuramente aggiungendo carbo si sta meglio,io venivo da un regime a carbo medi ed ora mi sembra di stare in paradiso con 300g di carboidrati
>
> Io sono sui 300-350, nei giorni off 200. Oggi il peso è 62,7. Vediamo come arrivo a fine settimana.
>

Intendo dire che che se abbassi da 350 a 200 son quasi 600kcal in meno nei giorni off,per raggiungere la quota di mantenimento usi i grassi?

cicciogsr

> @avolo909 ha detto:
> > @cicciogsr ha detto:
> > > @avolo909 ha detto:
> > > > @cicciogsr ha detto:
> > > > > @avolo909 ha detto:
> > > > > > @cicciogsr ha detto:
> > > > > > Buongiorno qualcosa si sta sbloccando, questo fine settimana ho avuto una variazione di 1,7 in più da 62 a 63,7. Senza troppi sgarri Media calorica della settimana 2500 kcal con circa 350 di carboidrati e 200 di proteine 30-40 grassi. L incremento l ho notato dopo aver riposato molto a partire da venerdì dopo l allenamento Delle gambe dal venerdì mattina al lunedì quasi 2 kg in più. Devo vedere cosa succede nella settimana e poi capire se i carboidrati sono troppi. Voi che ne dite?
> > > > >
> > > > > 1,7 kg in una settimana? Ma tu quante volte a settimana ti alleni?
> > > >
> > > > Quattro volte. Vediamo domani se si stabilizza ho rivisto il mio diario 1 kg esatto da domenica a domenica.
> > > >
> > >
> > > Buono buono! Tra poco mi devo pesare pure io per vedere come va!
> > > Sicuramente aggiungendo carbo si sta meglio,io venivo da un regime a carbo medi ed ora mi sembra di stare in paradiso con 300g di carboidrati
> >
> > Io sono sui 300-350, nei giorni off 200. Oggi il peso è 62,7. Vediamo come arrivo a fine settimana.
> >
>
> Intendo dire che che se abbassi da 350 a 200 son quasi 600kcal in meno nei giorni off,per raggiungere la quota di mantenimento usi i grassi?

Nei giorni off alzo di poco i grassi e mi tengo circa 200-300 kcal sotto. Ho sempre paura di ingrassare. Salto lo spuntino postworkout e abbasso i carboidrati a cena in linea di massima. Oggi tipo ho molta fame. Vorrei capire come si interpreta la fame. E vorrei avere certezza Delle calorie che ho bisogno il dilemma è se sto facendo bene o meno. La media settimanale oscilla 2400-2500 mi sembra di ingurgitare troppo cibo. Sto valutando di alzato i grassi. Per ora sto su 30-40. Nn è facile far quadrare i conti. Noto che la pelle è più morbida e liscia forse per via dei carboidrati. Resta da risolvere il problema sonno più di 5 ore nn dormo specialmente dopo il workout.