Aiuto, ripresa a settembre

runlionrun

Ne approfitto anche io del post di arianna.
33 anni. 184 cm, 73 kg sempre di corsa.
% grasso corporeo... Direi molto bassa.
Fisico da sollevatore di obiezioniXD
Obiettivo: metter su cm
alimentazione: prettamente onnivora soprattutto carbo complessi e proteine in quantità tali da non aumentare di peso(parlo di dieta per la corsa)
Cerco di far lavorare i punti più deboli 2 o 3 volte a settimana.
Ogni esercizio 3/4 set da 10 ripetizioni.
Giornate divise con: petto/schiena spalle/braccia gambe. (Spalle braccia cerco di farlo 3 volte)
Cardio, ridotto e relegato ad un paio di volte a settimana. (Conto poi di sostituire corsa con la mtb)
Mi piacerebbe sapere se quel tipo di routine può andare bene.
Soprattutto ho grossissimi dubbi sull'alimentazione visto che ero un inceneritore di kcal e passando ai pesi devo rivedere tutto e parto da zero per conoscenze in questo ambito

Greggus13

Ciao, come hai giustamente detto la tua attuale dieta, focalizzata sulla corsa, è tale da non farti mettere su peso. Se vuoi iniziare a pensare a guadagnare cm e di conseguenza peso dovrai rivedere leggermente la tua dieta aumentando l’apporto calorico così da favorire una crescita muscolare.
Fondamentalmente vale quanto già detto ad Arianna ovvero parti con un surplus calorico del 10% sul tdee e valuta i risultati con il tempo eventualmente facendo i debiti aggiustamenti.
Nel tuo caso specifico, visto che mi sembra che l’aumento di grasso non sia un rischio che ti riguarda al momento hai mano più libera riguardo i macro ... io ho le mie opinioni a riguardo quindi ti consiglierei proteine > 200gr - grassi => 1gr/kg peso corporeo ... però vedi te che scuola di pensiero vuoi seguire ... nel caso, se sei interessato, ti invito a fare le tue ricerche al riguardo ... se arriverai alle mie stesse conclusioni, vedrai che la quantità che per molti viene definita elevata di proteine è dovuta al fatto che non esiste nessuna prova che una dieta ricca in proteine possa causare problemi di salute in soggetti sani, mentre invece esistono evidenze che la medesima dieta possa portare piccoli vantaggi nel livello di sintesi proteica ... comunque ti rinnovo l’invito a fare li tue ricerche e a trarre le tue conclusioni così che nessuno pensi che voglio fare il maestro
Riguardo l’allenamento, personalmente non mi piace molto la tua divisione ... io farei dorso/spalle e petto/braccia o leg/push/pull ... in merito a set e ripetizioni 3/4 set possono andare bene, l’importante è che siano di lavoro ... una cosa che puoi fare per capire quella che dovrebbe essere la giusta intensità è questa:
Dopo un paio di set di riscaldamento, inizia a salire a piccoli step con i pesi mantenendo sempre le ripetizioni a 10 ... quando arriverai a fare la decima ripetizione con gli occhi fuori dalle orbite quello sarà il tuo ultimo set e gli ultimi 4 saranno considerati i set di lavoro a prescindere dal fatto che fossero complessivamente di più.
Infine aumentare la frequenza su quelli che tu ritieni i tuoi punti deboli può essere teoricamente giusto però, secondo me, frequenze di allenamento di 3 volte a settimana sono riservate ad atleti avanzati e neanche su tutti i gruppi muscolari ... in generale schiena, quadricipiti e polpacci, per esempio, possono essere massacrati a piacimento ottenendo buoni risultati mente spalle e braccia sono un pochino più delicate sia a livello di allenamento che possono sopportare sia a livello di eventuali infortuni. Anche qui il consiglio è di partire gradualmente e valutare i risultati. Tieni presente che se riguardo l’allenamento con i pesi sei un principiante e parti con un allenamento avanzato rischi di pregiudicare i risultati nel lungo periodo perché all’inevitabile raggiungimento del plateau avrai meno carte da giocare per superarlo.
Ah ... dimenticavo il cardio ... ripeto non va eliminato dal proprio piano di allenamento, però va adattato per non vanificare il lavoro fatto per la crescita muscolare.
Quello che va tenuto in considerazione sono principalmente 2 fattori ...
- dispendio calorico che ovviamente va calcolato nel tdee
- tipo di attività ... vediamo se riesco a spiegarmi ... la corsa di resistenza per esempio, richiede un adattamento al nostro corpo che è completamente diverso da quello che cerchiamo nel momento in cui ci rompiamo il c... facendo lo squat. Io onestamente non ho voglia di perdere neanche mezzo grammo di quello che guadagno rompendomi il c... in palestra visto che duro tanta ma tanta fatica, quindi anche se mi piacerebbe correre, la corsa di resistenza non fa per me.
Sto dicendo quindi di eliminare il cardio?!? NOOO ... guarda le gambe di un maratoneta e guarda le gambe di un centometrista ... noti la differenza?!? ... bene è per questo che l’attività cardio che io ritengo opportuna quando si cerca una crescita muscolare è quella fatta di brevi scatti ad alta intensità o un attività a bassa intensità come la camminata.

Saludos

runlionrun

Grazie, sì adesso il grosso del lavoro è aggiustare il tiro perché non ho la minima idea di come risponda il mio corpo ai pesi, se si adatti con facilità o meno, (leggasi se cresco o no).
Come mai non piace la suddivisione fatta?
Non conosco i principi di scelta dei gruppi muscolari del perché si associano o meno.

Greggus13

Non ti dico che sia sbagliata eh ... solo non mi piace perché ti ritrovi con un sacco di lavoro il giorno in cui hai dorso e petto e al contrario te ne ritrovi poco quando hai spalle e braccia ... se poi lo fai come giorno aggiuntivo ok.
Ti faccio un altro esempio proprio sul mio attuale piano di allenamento ... io sto facendo i primi 3 giorni con un leg/push/pull poi un giorno di pausa e gli ultimi due giorni con due allenamenti di pump uno di gambe e uno appunto di braccia e spalle ... però sono i due allenamenti aggiuntivi che utilizzo per aumentare la frequenza dei gruppi sui quali mi sto concentrando adesso.
Generalmente, riguardo la suddivisione dei gruppi muscolari si parte con un full body che è la cosa migliore per i principianti (secondo me) per poi passare ad un upper/lower (quindi si allena la parte alta del corpo separata da quella bassa) per poi arrivare al leg/push/pull (che sarebbe appunto un giorno per le gambe, uno per petto, spalle e tricipiti e uno per dorso e bicipiti) ... alla fine lo scopo è quello di raggiungere una intensità e una frequenza adeguata permettendo un altrettanto adeguato recupero che comunque varia molto da soggetto a soggetto ... sempre parlando del sottoscritto, per esempio, devo stare molto attento a non stressare eccessivamente la bassa schiena facendo consecutivamente allenamenti pesanti di dorso e gambe.

fedelamb

Se vuoi iniziare, partendo da "zero" o poco più puoi provare con 3 allenamenti settimanali in full-body.
Ossia, alleni tutti i muscoli del corpo ad ogni seduta concentrandoti sugli esercizi definiti "multiarticolari" (panca piana, squat, stacchi, military press, trazioni). All'inizio qualsiasi combinazione di seta e ripetizioni ti daranno risultati (sia essa una 5x5 che una 3x10). Ovviamente, puoi eseguire delle varianti degli esercizi sopracitati (es. Seduta 1) panca piana. Seduta 2) panca 45°. Seduta 3) panca presa stretta)

Poi, quando sarai arrivato ad una situazione di "stallo" con i vari carichi da li dovrai "specializzare" il lavoro

Ognuno poi dovrà decidere per se stesso quanto e come allenare i vari muscoli (io, ad esempio, se porto al limite le gambe poi per 3-4gg le sento dolenti. Spalle e polpacci potrei farle quasi tutti i giorni. Tricipiti vogliono almeno un giorno, bicipiti no. Etc .etc.)

runlionrun

Per ora non mi addentro nel discorso cibo perché son seriamente impegnato a capire e far miei i concetti di cui sopra. (Pare più complesso delle ripetute nella corsaXD)

runlionrun

> @Greggus13
Ci sono delle regole per la scelta dei pesi?
Nel senso: per dare la massima armonia possibile per determinati gruppi muscolari devo usare lo stesso carico?
Deltoidi tutti e 3 con lo stesso peso, avambracci e tricipiti stesso carico ecc ecc???
Per la corsa ci sono regole ferree sulle ripetute e sui pesi??

Greggus13

No beh regole per la scelta dei pesi non ce ne sono, specialmente all’inizio io ti consiglio di non concentrarti tanto sui pesi ma sulla perfetta esecuzione degli esercizi ... come principiante vedrai risultati a prescindere dal peso che sollevi ed è importante, per il futuro, che i corretti movimenti diventino qualcosa di automatico.
Vedrai poi in seguito che il peso sollevato non è l’unica variabile in quanto diventano altrettanto importanti numero di ripetizioni, velocità di esecuzione, tempi di recupero e tecniche di allenamento.
Per rispondere comunque nello specifico alla tua domanda ogni muscolo reagisce agli stress in maniera diversa dagli altri anche all’interno dello stesso gruppo quindi, salvo in rare occasioni, non utilizzerai lo stesso peso per i 3 deltoidi e neanche utilizzerai lo stesso numero di ripetizioni ... idem per bicipiti e tricipiti ... se posso dare un altro consiglio, visto che li hai nominati, lascia perdere gli avambracci. La maggior parte degli esercizi specifici per gli avambracci danno come risultato solo delle grandi tendiniti. Gli avambracci si allenano a sufficienza quando fai la schiena e quando fai i bicipiti, specialmente se eviti di usare bischerate come guantini, spugnette & c ... se poi in futuro li vedrai carenti allenali con esercizi di “presa” e non con le classiche e inutili flessioni del polso.
Riguardo infine l’armonia, io credo sia più un fattore genetico, quindi se parti con un fisico armonioso e ti alleni in maniera intelligente molto difficilmente potrai creare squilibri ... ripeto sempre che non sia qualcosa di preesistente sul quale allora studiare un tipo di allenamento mirato.

runlionrun

Capito, quindi sto facendo giusto modificando i pesi in base al muscolo. Levo subito gli esercizi per avambracci, lascio però gli hand grip.
Niente guantini o spugnette promessoXD

contardidoris

> @Greggus13 ha detto:
> Diciamo che il cardio, in teoria, dovresti ridurlo ai minimi ... però c’è anche da considerare che non credo tu stia cercando chissà quale massa muscolare, quindi già aumentando le calorie dovresti iniziare a vedere qualche risultato ... se proprio vogliamo modificare un pochino l’allenamento possiamo sostituire il cardio attuale, almeno in parte, con sedute di hiit se possibile separate da quelle di allenamento con i pesi.
> Esempio: 3/4 sedute di allenamento con i pesi, 2 camminate di 40 minuti circa la mattina prima di colazione, 1 seduta di hiit di 20 minuti.
> Non so quali siano i tuoi attuali livelli di intensità, però una cosa del genere dovrebbe permetterti di mantenere una parte di cardio nel tuo allenamento senza andare a pregiudicare una discreta crescita muscolare.

Potresti aiutarmi

Greggus13

@contardidoris ... non saprei ... potrei aiutarti a fare che cosa?!? ... non chiedermi soldi perché sono povero in canna! ...