Dove sbaglio?

momopick

Ciao a tutti!
Avrei bisogno del vostro aiuto per capire dove sbaglio: sono alta 1.68 e peso 71 kg vorrei scendere a 68 almeno. Mi alleno 3/4 volte a settimana usando pesi mescolati a cardio (lezioni di HIIT, Tabata, etc ), in sala pesi concentro il lavoro sulla parte superiore del corpo perchè non riesco a tonificare le braccia, la schiena (grasso sotto le scapole, manigliette) e l'addome. Avendo vecchi problemi a ginocchia, schiena e polsi (facevo sport da combattimento) sono 'limitata' negli esercizi... in più sono soggetta a contratture, appena mi faccio male devo fermarmi e stare a riposo, in questo modo non posso essere regolare negli esercizi, va giù l'umore ma non il peso...
Uso la app per regolarmi con i pasti, per la perdita di peso ha impostato 1200 calorie al giorno ma facendo i calcoli con le tabelle TDEE https://tdeecalculator.net/result.php?s=metric&age=40&g=female&cm=168&kg=71&act=1.375&bf=&f=1 ho visto che il mio fabbisogno giornaliero è di 1924 calorie. Ne taglia 500 per dimagrire, arrivando a 1424. Ho scelto di mantenere i carboidrati e ho reimpostato la app Myfitness con la tabella 107 g prot, 55 fat, 125 carbs.
Ora, con l'alimentazione non arrivo neppure a 1200. Uso la bilancia per pesare gli alimenti da segnare sull'app (non ho una dieta da seguire, al momento non posso permettermi la nutrizionista, ne schede personalizzate dal personal trainer), mi sono limitata a togliere merendine, dolciumi vari, condimenti grassi. Se tolgo i carboidrati il mio umore ne risente, li ho abbassati a 50 gr e li assumo 3/4 volte a settimana nei giorni di allenamento intenso. Il resto sono proteine semplici (pollo, manzo, pesce) e tante verdure. Olio a cucchiaini, mai più di 10ml. Non ho mai fatto colazione in vita mia a parte bere un caffe. Il primo spuntino alle 10, mangio bresaola o tacchino ma non arrivo a 40 gr. Dopo due fettine, mi sento piena. Il secondo spuntino lo faccio con un frullato proteico (proteine whey idrolizzate di veloce assimilazione post wo). Non ho mai molta fame tranne nei giorni di preciclo, quindi sforzarmi a mangiare per arrivare a 1200 quando non sto perdendo chili, mi scoccia parecchio. Ho un giorno di 'sgarro' la settimana: bevo un cocktail con gli amici ma il resto della settimana non tocco alcool. Sushi due volte al mese ma non vado pazza per gli Uramaki. La soia l'ho tolta quando ho capito che mi sballava il ciclo e l'umore. Bevo molto, più di 2 litri al giorno e sto provando un drenante per vedere se almeno un chilo in più , in realtà è acqua trattenuta dai tessuti. Sto sbagliando a non mangiare di più? Devo aumentare i pesi? Fare più ripetizioni? Avete suggerimenti? Grazie a tutti e scusate il papiro.

runlionrun

Con così pochi carbo non ti senti stanca e debole??
Da quanto hai iniziato la dieta???
1200 son pochissime, manco il basale... C'é da rivedere un po' tutto. Poi perché carbo solo nei giorni di allenamento?? Per il recupero non ti piacciono??

momopick

Le 1200 le ha inserite la app, io le ho alzate a 1424 dopo aver fatto il calcolo con la tabella TDEE. La dieta senza controllo delle calorie l'ho iniziata a giugno, da dicembre traccio i macro con la app. Non mi sento stanca perchè sono sedentaria, prima il lavoro (stavo 8 ore seduta + due ore in macchina) ora sono disoccupata e se la giornata lo permette, esco a camminare cercando di arrivare ai 10000 passi, altrimenti palestra. I 50 gr di carboidrati li prendo dalla pasta (miglio/quinoa/orzo etc) più quelli che sono presenti negli alimenti. Se ne assumo troppi, ingrasso (infatti non mangio quasi mai il pane bianco e se lo faccio, cerco quello di segale), troppo pochi, divento irritabile. Negli anni ho visto che se sto sui 50, vado bene. Qualche mattina, se proprio ho fame, mangio 2 fette biscottate integrali con marmellata light della Hero, oppure 30/40 gr di pancake di avena con yogurt fage 0% e 50/60 gr di banana. Per il post recupero assumo le whey e a cena mangio pollo o salmone con tante verdure.

runlionrun

Quindi, faccio il punto per vedere se ho capito: 3/4 allenamenti a settimana tra pesi e cardio per tonificare upper body. Acciacchi a ginocchia schiena e polsi che non ti fanno spingere "abbestia" 1400kcal circa con pochi carbo e peso che non scende. Alcool 1 a settimana e sushi 2 a settimana. C'é tutto??

avolo909

> @momopick ha detto:
> Ciao a tutti!
> Avrei bisogno del vostro aiuto per capire dove sbaglio: sono alta 1.68 e peso 71 kg vorrei scendere a 68 almeno. Mi alleno 3/4 volte a settimana usando pesi mescolati a cardio (lezioni di HIIT, Tabata, etc ), in sala pesi concentro il lavoro sulla parte superiore del corpo perchè non riesco a tonificare le braccia, la schiena (grasso sotto le scapole, manigliette) e l'addome. Avendo vecchi problemi a ginocchia, schiena e polsi (facevo sport da combattimento) sono 'limitata' negli esercizi... in più sono soggetta a contratture, appena mi faccio male devo fermarmi e stare a riposo, in questo modo non posso essere regolare negli esercizi, va giù l'umore ma non il peso...
> Uso la app per regolarmi con i pasti, per la perdita di peso ha impostato 1200 calorie al giorno ma facendo i calcoli con le tabelle TDEE https://tdeecalculator.net/result.php?s=metric&age=40&g=female&cm=168&kg=71&act=1.375&bf=&f=1 ho visto che il mio fabbisogno giornaliero è di 1924 calorie. Ne taglia 500 per dimagrire, arrivando a 1424. Ho scelto di mantenere i carboidrati e ho reimpostato la app Myfitness con la tabella 107 g prot, 55 fat, 125 carbs.
> Ora, con l'alimentazione non arrivo neppure a 1200. Uso la bilancia per pesare gli alimenti da segnare sull'app (non ho una dieta da seguire, al momento non posso permettermi la nutrizionista, ne schede personalizzate dal personal trainer), mi sono limitata a togliere merendine, dolciumi vari, condimenti grassi. Se tolgo i carboidrati il mio umore ne risente, li ho abbassati a 50 gr e li assumo 3/4 volte a settimana nei giorni di allenamento intenso. Il resto sono proteine semplici (pollo, manzo, pesce) e tante verdure. Olio a cucchiaini, mai più di 10ml. Non ho mai fatto colazione in vita mia a parte bere un caffe. Il primo spuntino alle 10, mangio bresaola o tacchino ma non arrivo a 40 gr. Dopo due fettine, mi sento piena. Il secondo spuntino lo faccio con un frullato proteico (proteine whey idrolizzate di veloce assimilazione post wo). Non ho mai molta fame tranne nei giorni di preciclo, quindi sforzarmi a mangiare per arrivare a 1200 quando non sto perdendo chili, mi scoccia parecchio. Ho un giorno di 'sgarro' la settimana: bevo un cocktail con gli amici ma il resto della settimana non tocco alcool. Sushi due volte al mese ma non vado pazza per gli Uramaki. La soia l'ho tolta quando ho capito che mi sballava il ciclo e l'umore. Bevo molto, più di 2 litri al giorno e sto provando un drenante per vedere se almeno un chilo in più , in realtà è acqua trattenuta dai tessuti. Sto sbagliando a non mangiare di più? Devo aumentare i pesi? Fare più ripetizioni? Avete suggerimenti? Grazie a tutti e scusate il papiro.

Ciao! Mi spiace,ma è impossibile chiarire tutti i tuoi dubbi in una discussione sola,purtroppo la cosa migliore è fare domande mirate e più specifiche di modo da rispondere in modo esaustivo..o almeno ci si prova😂
Allora in linea generale consiglierei di vedere kcal ed allenamento.
1) Supponendo che la perdita di grasso debba essere spalmata sul lungo termine prima di tutto ti consiglierei di impostare meglio le kcal.
Come hai detto fai attività abbastanza regolarmente, questo è ottimo, considerando che il corpo si adatta col tempo all' attività ed alle kcal vuol dire che col tempo uno dei due od entrambi vanno cambiati per continuare a progredire nella perdita di grasso.
Quindi o mangi sempre di meno ma se parti da 1200kcal non puoi mangiare molto meno a meno che tu non voglia avere carenze varie di micronutrienti and co. Oppure incrementi la difficoltà dei tuoi allenamenti in qualche maniera bruciando più kcal.
Il mio consiglio è di fare un reset,insegna il tuo corpo ad assorbire bene ciò che mangia stando in normocalorica qualche settimana,ripartizione dei nutrienti normale no keto,no dieta della banana o cazzate varie. Dopo questo periodo potrai iniziare ad impostare un deficit calorico più o meno forte in base alle tue esigenze(considera che in linea generale più il deficit è marcato più si rischia di intaccare la muscolatura a meno che non si adatti allenamento e macros).
Nel corso del tempo monitori il peso facendo la media di 7gg settimanali(ti pesi sempre e dopo 7gg fai la media del peso).
Quando vedi che il peso rimane fermo per una ventina di giorni allora imposti un nuovo deficit e vai avanti così (personalmente ho visto che deficit già del 10-20% van bene).
2). Modifichi il tuo allenamento,ossia quando hai raggiunto la soglia minima di kcal che puoi raggiungere allora aumenti il tuo deficit bruciando più kcal quindi fai più attività o attivita con una densità di consumo maggiore. In ogni caso in periodi di dimagrimento attività coi sovraccarichi minimizza la perdita di massa muscolare perchè siano sovraccarichi e non pesetti da 1kg col manubrio,meglio fare i classici esercizi come stacco squat e panca..oppure se hai paura di farti male scegli macchinari che emulano quei movimenti ma in sicurezza cercando di tenere pesi che ti permettano di fare 5-6 colpi.
Oltre a questo puoi benissimo fare allenamenti HIIT che consumano parecchie kcal.


Detto questo non esistono allenamenti per perdere il grasso localizzato quindi non stare a fare addominali con l intento di perdere grasso sulla pancia o cose simili

momopick

Sala pesi più per la parte superiore che inferiore. Lezioni per tonificare tutto senza discriminazioni. Ho perso un kg da novembre, cioè da quando ho una bilancia nuova che funziona . Non ho idea di quanto pesassi prima, mi regolavo con il centimetro. Ho fatto un report al mese per due anni: nel 2016 pesavo 62 kg (ma era una bilancia poco affidabile) ma mi ammazzavo di dieta e cardio, non avevo muscoli. Nel 2017 sono ingrassata e non mi stavano più i vestiti, non mi pesavo, andavo di centrimetro. Nel 2018 ci ho dato giù con gli allenamenti, gambe e glutei molto meglio (l'insegnante ci ammazza di squat, stacchi, etc). Per l'addome seguo i consigli di una app nei giorni di allenamento in solitaria. Sushi due volte al mese ma non è fisso, posso salire a tre volte come non andare mai in un mese.

runlionrun

@avolo909 sempre il top.

Effettivamente il reset é la cosa migliore di tutte. Riparti da zero e vedi cosa va e non va.

P.p.s ma queste lezioni di tonificaz sono total body?

Greggus13

Ciao ... magari ho capito male io (inizio a perdere colpi vista l’età) ... però credo ci sia qualcosa di sbagliato nei vari calcoli ... se veramente hai un deficit calorico di 500kcal al giorno il peso dovrebbe scendere ... magari lentamente ...
Se sei abituata a 50gr al giorno di carbo teoricamente non dovresti vedere un rapido calo di peso iniziale come spesso capita a chi iniziando una “dieta” taglia drasticamente i carbo, praticamente tu già vivi in una condizione di ketosi costante.
Ti consiglio di monitorare attentamente specchio e bilancia per 2 settimane, se non c’è nessun cambiamento significa che sei in normocalorica. Nel caso dovrai cercare di capire dove stia il problema e agire di conseguenza ... io tirando ad indovinare andrei verso un possibile errore nel calcolo del tdee o nel calcolo delle kcal introdotte. Però le ragioni possono essere molteplici.

Un saluto.

momopick

runlionrun ha scritto: »

@avolo909 sempre il top.

Effettivamente il reset é la cosa migliore di tutte. Riparti da zero e vedi cosa va e non va.

P.p.s ma queste lezioni di tonificaz sono total body?

Sono total body sì. Facciamo cardio metà lezione e usiamo pesi la restante. Facciamo anche GAG e pump. Spesso integro post lezione 20/30 minuti di cardio o bicicletta. In palestra, vado e torno a piedi per continuare a 'bruciare'.

momopick

Greggus13 ha scritto: »

Ciao ... magari ho capito male io (inizio a perdere colpi vista l’età) ... però credo ci sia qualcosa di sbagliato nei vari calcoli ... se veramente hai un deficit calorico di 500kcal al giorno il peso dovrebbe scendere ... magari lentamente ...
Se sei abituata a 50gr al giorno di carbo teoricamente non dovresti vedere un rapido calo di peso iniziale come spesso capita a chi iniziando una “dieta” taglia drasticamente i carbo, praticamente tu già vivi in una condizione di ketosi costante.
Ti consiglio di monitorare attentamente specchio e bilancia per 2 settimane, se non c’è nessun cambiamento significa che sei in normocalorica. Nel caso dovrai cercare di capire dove stia il problema e agire di conseguenza ... io tirando ad indovinare andrei verso un possibile errore nel calcolo del tdee o nel calcolo delle kcal introdotte. Però le ragioni possono essere molteplici.

Un saluto.

Ho provato la dieta chetogenica e ho ripreso tutti i chili. Il TDEE credo sia difficile sbagliarlo nella compilazione (se clicchi il link vedi quello che mi ha dato) e quando inserisco gli alimenti PESATI nell'app, spesso a fine giornata viene fuori che sono sotto le 1000. Il centimetro non dice granchè, la bilancia oscilla quotidianamente... forse per me è solo molto dura dimagrire. Grazie del supporto

runlionrun

Il peso é normale oscilli giornalmente... Il metro dovrebbe dar responso..

momopick

avolo909 ha scritto: »

>

1) Supponendo che la perdita di grasso debba essere spalmata sul lungo termine prima di tutto ti consiglierei di impostare meglio le kcal.

Mi sto appoggiando alla app proprio perchè non so farlo da sola.

Oppure incrementi la difficoltà dei tuoi allenamenti in qualche maniera bruciando più kcal.

Per motivi fisici, non posso 'spingere' come vorrei.

Il mio consiglio è di fare un reset,insegna il tuo corpo ad assorbire bene ciò che mangia stando in normocalorica qualche settimana,ripartizione dei nutrienti normale no keto,no dieta della banana o cazzate varie. Dopo questo periodo potrai iniziare ad impostare un deficit calorico più o meno forte in base alle tue esigenze(considera che in linea generale più il deficit è marcato più si rischia di intaccare la muscolatura a meno che non si adatti allenamento e macros).

La normocalorica sono le 1924 cal della tabella TDEE? Non mangio così tanto neppure se mi impegno. Se mangio troppo mi sento male, affaticata e sonnolenta.

Modifichi il tuo allenamento,ossia quando hai raggiunto la soglia minima di kcal che puoi raggiungere allora aumenti il tuo deficit bruciando più kcal quindi fai più attività o attivita con una densità di consumo maggiore. In ogni caso in periodi di dimagrimento attività coi sovraccarichi minimizza la perdita di massa muscolare perchè siano sovraccarichi e non pesetti da 1kg col manubrio,meglio fare i classici esercizi come stacco squat e panca..oppure se hai paura di farti male scegli macchinari che emulano quei movimenti ma in sicurezza cercando di tenere pesi che ti permettano di fare 5-6 colpi. Oltre a questo puoi benissimo fare allenamenti HIIT che consumano parecchie kcal. Detto questo non esistono allenamenti per perdere il grasso localizzato quindi non stare a fare addominali con l intento di perdere grasso sulla pancia o cose simili

I pesi li sto aumentando in questi giorni ma devo sempre tenere in conto i miei problemi fisici. Ti ringrazio dei consigli

momopick

runlionrun ha scritto: »

Il peso é normale oscilli giornalmente... Il metro dovrebbe dar responso..

Un mese perdo un centimetro, il mese dopo lo riacquisto... è deprimente!

runlionrun

Un cm é tanta roba eh..... Direi un bel reset come suggerito e vedere poi di impostare bene.

f0rex_

> @momopick ha detto:
> Ho perso un kg da novembre, cioè da quando ho una bilancia nuova che funziona.

Allora se hai misurato tutto alla perfezione, sei in deficit calorico, ma non delle 500 calorie che hai calcolato all'inizio (che sono sempre un valore teorico). Partendo da questo dato, dimenticando le 1900 calorie calcolate in precedenza, o diminuisci l'apporto calorico o aumenti il dispendio energetico.

Dovresti inoltre tenere in considerazione gli adattamenti metabolici che portano ad una riduzione del metabolismo quando si perde peso, per cui nel corso delle settimane dovresti aumentare l'attività fisica per mantenere costante la perdita di peso.

runlionrun

Le contratture dove??

Greggus13

No bon ... premessa: ogni persona è un mondo a se stante e non esistono regole o ricette efficaci che si possano applicare indistintamente a tutti.
Detto questo, una “regola” che, in assenza di problemi fisiologici, vale per la stragrande maggioranza delle persone è che in condizione di deficit calorico si ha una diminuzione del peso ... questo perché l’energia necessaria al funzionamento del nostro corpo non può essere creata dal nulla e se non ne introduciamo una quantità sufficiente con l’alimentazione inevitabilmente il nostro organismo dovrà trasformare le scorte di grassi, proteine e carboidrati in energia. Oltre ovviamente ad adattarsi per consumare meno. (Ho cercato di semplificare al massimo)
Come già detto, questa regola credo valga per la maggior parte delle persone sane. Quindi deficit calorico = perdita di peso.
Molto facile invece è calcolare male il tdee ... tutti i link o le formule che puoi trovare su internet o altrove ti possono dare un idea approssimativa di quale sia il tuo fabbisogno calorico. Però visto che le variabili in gioco sono infinite, per quanto ne posso sapere io, l’unica maniera per avere un valore il più possibile vicino alla realtà è calcolarlo in maniera empirica come ti dicevo nel post precedente.
È facile anche sottovalutare o sopravvalutare le calorie introdotte perché anche in questo caso le variabili sono molteplici, senza mettere in conto che molte persone in maniera più o meno consapevole “imbrogliano” se stesse, anche se quest’ultimo sicuramente non sarà il tuo caso.
Concludo il discorso relativo al bilancio calorico con una semplice domanda che dovrebbe servire da riflessione. Se veramente il tuo tdee è di 1900kcal, se veramente il tuo apporto calorico giornaliero è di 1400kcal, se veramente il tuo peso è inchiodato e, a parte fluttuazioni giornaliere, rimane costante nel tempo. Da dove prende il tuo organismo le 500kcal giornaliere che gli mancano?!?
Piccola parentesi riguardo l’apporto di carboidrati ... sempre teoricamente, si valutano le necessità di carboidrati del sistema nervoso in circa 100gr giornalieri ... se tu ne assumi 50 sei in una situazione molto vicina alla ketosi ... per parlare di “dieta ketogenica” vera e propria, oltre ai carboidrati ulteriormente più bassi si dovrebbero avere anche proteine molto basse e grassi a coprire il resto del fabbisogno. Io onestamente mi sento di sconsigliare un apporto di carbo inferiore ai 100gr proprio per evitare adattamenti metabolici non desiderati e dalle conseguenze che poi sono difficili da valutare sia sulla performance atletica che sulla qualità e quantità di un eventuale dimagrimento. Ovviamente è solo un opinione personale.

Un saluto.

momopick

runlionrun ha scritto: »

Le contratture dove??

Quadricipiti, bicipiti, dolore cronico alla spalla sinistra, torcicollo, contrattura fissa sopra la zona lombare destra, artrosi alle ginocchia (faccio infiltrazioni una volta l'anno) polso destro rotto (difficoltà nel fare le flessioni), protusioni alle vertebre con conseguente lombalgia cronica. Da quando faccio palestra, non ho più fatto fisioterapia per la schiena perchè sto molto meglio, ho investito in un pacchetto di massaggi decontratturanti che hanno portato sollievo ai quadricipiti e bicipiti. Dopo tre giorni, però, il dolore cronico alla spalla e la contrattura alla schiena ritornano. Faccio parecchio stretching pre e post wo per non alzarmi rigida come le Barbie, la mattina.

momopick

Greggus13 ha scritto: »

Piccola parentesi riguardo l’apporto di carboidrati ... sempre teoricamente, si valutano le necessità di carboidrati del sistema nervoso in circa 100gr giornalieri ... se tu ne assumi 50 sei in una situazione molto vicina alla ketosi ....

50 gr attraverso pane e pasta, poi ci sono i carbo degli alimenti. A 100 gr ci arrivo e li oltrepasso.

avolo909

Per le contratture hai provato anche i rilasci miofasciali con foam roller? Nada anche lì?
Domanda, ma quando conti i carboidrati come li conti?

momopick

avolo909 ha scritto: »

Per le contratture hai provato anche i rilasci miofasciali con foam roller? Nada anche lì?
Domanda, ma quando conti i carboidrati come li conti?

No, non ho provato perchè ho paura di farmi male usandolo in maniera sbagliata.
Se devo mangiare pane/pasta, li peso su una bilancia. Inserisco l'alimento nell app e leggo quello che mi da. In più ci sono quelli nella verdura e nella frutta. Guarda il mio diario, ho inserito il prospetto di quello che dovrei mangiare. Oggi risulta che i carboidrati stanno a 108. Come dovrei contarli, scusa?

avolo909

> @momopick ha detto:
> avolo909 ha scritto: »
>
> Per le contratture hai provato anche i rilasci miofasciali con foam roller? Nada anche lì?
> Domanda, ma quando conti i carboidrati come li conti?
>
>
>
>
> No, non ho provato perchè ho paura di farmi male usandolo in maniera sbagliata.
> Se devo mangiare pane/pasta, li peso su una bilancia. Inserisco l'alimento nell app e leggo quello che mi da. In più ci sono quelli nella verdura e nella frutta. Guarda il mio diario, ho inserito il prospetto di quello che dovrei mangiare. Oggi risulta che i carboidrati stanno a 108. Come dovrei contarli, scusa?

No,ok riguardo al conteggio dei carbo non avevo capito bene io😅
Il foam roller fa male,ma serve a fare bene,onestamente non vedo come possa fare danni peró ovviamente tu saprai meglio di me la tua situazione quindi valuta tu😁
Per i dolori cronici non è che possono esserci problemi posturali?(stando tante ore ferma è la prima cosa che mi viene in mente,la butto lì ne).

momopick

Per i dolori cronici non è che possono esserci problemi posturali?(stando tante ore ferma è la prima cosa che mi viene in mente,la butto lì ne).

Tornerà dall'ortopedico per scoprirlo

momopick

Domanda, ma quando conti i carboidrati come li conti?

Ho io una domanda! Gli alimenti che vengono cotti si riempiono di acqua, ho cotto 50 gr di miglio, li ho pesati e la bilancia mi da 200 gr. Sulla app inseisco il peso 'a secco' o post cottura? Finora ho sempre fatto nel primo modo ma ora mi viene il dubbio.

runlionrun

Sempre a secco

avolo909

> @runlionrun ha detto:
> Sempre a secco

Sempre sempre no dai😂😂