Diete 50 30 20
Giannash912
Post: 75 Member
Aggiungetemi se avete questi macro impostati
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Commenti
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Io mi trovo molto bene con questi macro e sto sulle 3200kcal 👍🏻1
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Io sto seguendo una 45 carboidrati 35 proteine e 20 grassi e mi sto trovando bene attualmente in normocalorica0
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Ciao... anch’io non riesco a capire come impostare la giusta percentuale da raggiungere tra carboidrati proteine e grassi. Ho una dieta da 1200 calorie al giorno, peso 62 kg e vorrei perdere circa 0,5kg a settimana0
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Ciao @vale_0088, se il tuo scopo primario è quello di perdere grasso, la rifinitura delle percentuali dei macro ricopre un ruolo secondario rispetto all’apporto calorico.
Per perdere 0,5 kg a settimana devi mettere in conto un deficit minimo giornaliero di 500/600 kcal ... se posso esprimere un parere personale, io lo ritengo un deficit esagerato, specialmente se proviene da un taglio delle kcal introdotte e non da un aumento di quelle consumate.
Tornando ai macro, puoi tranquillamente stare su valori bilanciati come il 50/30/20 che è il titolo del thread o 45/35/20 come riportato da un altro utente o su un qualsiasi valore rimanga appunto in range bilanciati. Spostare un 5% sull’uno o sull’altro macro non modifica gli eventuali risultati. L’unica cosa alla quale sarebbe bene prestare attenzione è al non scendere sotto 1,5gr/kg per quanto concerne l’apporto di proteine. Questo per cercare di limitare il più possibile la perdita di massa muscolare durante la fase di ipocalorica.
Un saluto.3 -
> @vale_0088 ha detto:
> Ciao... anch’io non riesco a capire come impostare la giusta percentuale da raggiungere tra carboidrati proteine e grassi. Ho una dieta da 1200 calorie al giorno, peso 62 kg e vorrei perdere circa 0,5kg a settimana
Quanto sei alta? Spesso vogliamo perdere peso facendo tagli calorici, ma se andiamo a vedere in realtà molte di noi donne che si lamentano sono in normo peso è solo la loro composizione corporea che è da sistemare, inquanto troppo sbilanciata sulla massa grassa e questo sbilanciamento ci fa sembrare piu cicciottelle di quanto in realtà non saremmo se fossimo a pari peso ma con più massa magra. Come si fa a rimediare in questo caso, visto che spesso succede perché lo sport più intenso che facciamo è fare l'aspirapolvere su 80 mq una volta al giorno?? Semplicemente con una normocalorica e tanto sport che vada a consumare il grasso stoccato in favore della massa magra. Non sempre il non mangiare paga, a volte basta il buon muoversi intenso, ecco perché ti ho chiesto la statura. Se sei nella forchetta di BMI normopeso lavora sul movimento anziché sul taglio calorico, con un regime alimentare pulito. ( beh ci va più pazienza, lo so .... e più costanza....) Mantieni il peso ma cambi i volumi con l'effetto di dimagrire senza perdere peso. Giocando sui cm anzichè sui kg i risultati sono migliori, più duraturi e più salutari...
E non esiste il " non ho tempo" .... questa frase è un'acchiappa scuse per calmare la coscienza....8 -
1,5 grammi di proteine per kilo di? Massa magra o peso?1
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Peso ... inutile complicarsi la vita con la massa magra se non ci sono esigenze specifiche al riguardo. Specialmente se, come capita nella maggior parte dei casi, non si conoscono i valori relativi. Il tutto ovviamente in assenza di patologie, anche se mi pare ripetitivo ribadirlo ogni volta.1
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Ma quando consigliate valori così elevati di proteine, considerate anche gli integratori proteici? No perché nel mio caso è praticamente impossibile raggiungere i 150 grammi di proteine (come minimo tra l'altro).0
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> @Giannash912 ha detto:
> Ma quando consigliate valori così elevati di proteine, considerate anche gli integratori proteici? No perché nel mio caso è praticamente impossibile raggiungere i 150 grammi di proteine (come minimo tra l'altro).
400 grammi di pollo tra pranzo e cena sono sui 120g di proteine.
200g di pollo a pranzo e 200g di orata a cena sono 100g di proteine
1 uovo, 1 yogurt greco e 30g di mandorle sono altri 20g di proteine
Una porzione di legumi e raggiungi i tuoi 150g1 -
@Giannash912 come ti ha già scritto @f0rex_ 150gr di proteine si raggiungono senza problemi senza nessun tipo di integrazione, personalmente non lo ritengo un valore elevato, specialmente se si parla di ipocalorica.
Se dobbiamo parlare del tuo caso specifico bisogna tu sia un pochino meno criptico, 100kg non sono pochi e bisogna capire da dove sei partito, dove sei adesso e dove vuoi arrivare ammesso che tu stia cercando di perdere peso e che ti interessi un confronto.
Io ho un peso simile al tuo e onestamente avrei molti più problemi a raggiungere il 50% di carbo.0 -
Il mio massimo è stato 113 kili o giù di lì.. sono tornato senza app a 100 Kili. Poi ho interrotto e durante l'ultima estate son tornato a 107.
Quando ho scoperto l'app ero intorno ai 105... Ora sono intorno ai 100. Il minimo è stato 98,20, ma evidentemente c'è ancora qualcosa che non ho afferrato, perché non è un risultato che sono riuscito a consolidare e ad andare oltre.
Cmq io riservo i pasti così ricchi di proteine nei giorni di palestra. Pollo e tacchino (sopra i 200 grammi) e filetti di merluzzo surgelati anche fino ai 300 grammi distribuiti nei miei 3 allenamenti settimanali. Mangio regolarmente i legumi. E diciamo che fino a 120 grammi di proteine al giorno o giù di lì ce la faccio.
Oltre mi sembra veramente necessario ricorrere all'integrazione. Anche perché da quello che ho studiato, il corpo assorbe fino a metà delle del proprio peso corporeo di proteine. Quindi se anche dovessi arrivare a 100 grammi di proteine in un pasto, l'eccesso non verrebbe sfruttato dall'organismo (con l'integrazione invece le proteine (i 50 in più di cui prima) verrebbero assunte in un pasto diverso, come per esempio la merenda).
Procedo comunque con un esperimento diverso a settimana (potrei condividere con voi i dati, ma ovviamente in privato).
Quindi sto cercando di valutare bene l'influenza sulla perdita di grasso di ciascun nutriente che MFP suggerisce di monitorare.
E per esempio ho scoperto che non introducevo vitamina C, avevo una dieta ricca di sodio (anche sopra i 5grammi) e povera di potassio (non mangiavo la classica banana post palestra).
Ultimo in ordine di scoperta il calcio per quanto riguarda l'assorbimento dei nutrienti (non solo quello contenuto nei formaggi, ma anche quello prezioso perché privo di calorie derivante dalle acque ad alto residuo fisso). Certo è che non è facile trovare le voci complete qui su MFP e infatti ho scritto al supporto.
Secondo la bilancia impedenziometrica i primi 3 Kili di questo secondo tentativo di dimagrimento sono dovuti al calo della massa magra (quasi sicuramente legato a un deficit di proteine), purtroppo non avevo ancora l'app a settembre e a ottobre.
Quindi mi son detto: perché pensare al peso? Mi accontenterò anche di arrivare a 90 Kili ma con i miei 70 Kili di muscoli iniziali che quindi posso recuperare. Ora invece me ne ritrovo 65. (Calo che comunque sono riuscito a frenare con l'app).1 -
Mi pare di capire che tu abbia un bf intorno al 30% e che quindi tu stia cercando di perdere peso preservando la maggiore quantità possibile di massa muscolare ... attenzione a non confonderla con la massa magra perché dubito si possano avere 70kg di muscoli.
Secondo la mia opinione, come già espresso più volte, il fattore principale da considerare é il deficit calorico, la suddivisione dei macro é secondaria, oggigiorno sopravvalutata e ti può aiutare con la qualità dei risultati che otterrai, non sulla quantità.
Riguardo le proteine, ogni pasto, in ogni giorno, indipendentemente dall’allenamento dovrebbe contenerne una quota ... quello su cui si può “giocare”, se proprio si vuole, sono carbo e grassi che si possono intercambiare in funzione degli allenamenti.
L’integrazione, sui livelli di cui tu parli, che secondo me sono bassi, non é assolutamente necessaria e anzi tenderei a sconsigliarla a meno che non esistano problemi riguardo la praticità nel consumare i pasti.
Un consumo frequente di proteine da fonti complete contribuisce a mantenere alto il valore della sintesi proteica più di quanto si riesca ad ottenere con gli integratori ... credo che il motivo sia anche da ricercare nei tempi di digestione più lunghi e di conseguenza nella migliore assimilazione.
Poi ognuno risponde a sua maniera quindi trovo corretto il tuo sperimentare.
Nel mio caso, per esempio, devo spesso integrare perché le mie necessità sono molto più alte, però se eccedo con le polveri vado inevitabilmente incontro a fastidiosi problemi intestinali dovuti ad una non completa assimilazione dei nutrienti. Cosa che non succede nel momento in cui riesco a non integrare. Ti posso assicurare che la regola della metà del peso etc etc é qualcosa di molto ma molto approssimativo, quando il tuo corpo non assimila correttamente i nutrienti te ne accorgi senza necessità di formule matematiche.
... e anche in quel caso si possono cercare soluzioni senza necessariamente tagliare le quantità.
Ti consiglio di prendere con le molle i valori della bilancia impedenziometrica, se fai una ricerca trovi qualche discussione al riguardo.
Riguardo infine i micronutrienti, ammetto una mia carenza ... non mi sono mai preoccupato più di tanto di monitorarli con attenzione, mi limito ad integrarli genericamente ... so che non é la soluzione migliore ma se si deve stare dietro a tutto si rischia di perdere di vista i fattori primari per concentrarsi sui dettagli ... ad ogni modo credo che con una alimentazione variata ricca di cibi naturali non si corra il rischio di avere deficienze importanti di questo tipo.
Poi dipende anche dal clima in cui si vive e dal proprio livello di attività, ad esempio vivendo in un clima abbastanza caldo durante tutto l’anno e avendo un ritmo di vita molto attivo non devo stare molto attento ai livelli di sodio ne tantomeno all’integrazione di vit D che risulta essere molto importante se si passano molti mesi senza esporsi al sole.
Chiedo scusa in anticipo se ho scritto da cane ma sono di corsa
Un saluto.0 -
I micronutrienti sto notando che hanno limiti ben più stringenti di qualsiasi altro fattore. E questo non è un bene perché ne va della salute. (Giusto per intenderci, un 100 grammi di crudo bastano a raggiungere la soglia massima di sodio consentita ogni giorno). Cmq per ora mi fido della bilancia. Devi pur sempre tenere presente che noi obesi abbiamo un 15-20 Kili di pesi naturali addosso. Non sono muscoli intesi come forza chiaramente, ma diciamo che con la ingrassamento un po' di massa l'abbiamo già fatta 😂.
Fortunatamente ho capito che gran parte di quelli persi sono dovuti a disidratazione a sua volta causata dal tapis roulant (30 Min di corsa a 8 k/h).1 -
Guarda, se si parla di obesità diagnosticata, stiamo parlando secondo me di una patologia. Se le cose stanno così ovviamente niente di quello che ho detto é da ritenersi valido e personalmente mi sento di sconsigliate diete “fai da te”.
Per esempio la situazione ormonale di un obeso può essere molto diversa da quella di un qualsiasi soggetto “sano” e questo dovrebbe essere un fattore fondamentale da tenere in considerazione nel momento in cui viene stilato un piano alimentare.
Perdere qualche kg a meri fini estetici é completamente diverso dal doverne perdere qualche decina per motivi di salute.
O almeno io la penso così.
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> @RogertheKing ha detto:
> Io mi trovo molto bene con questi macro e sto sulle 3200kcal 👍🏻
I ce li ho praticamente al contrario. 😮 😅0 -
> @katyfitness86 ha detto:
> > @RogertheKing ha detto:
> > Io mi trovo molto bene con questi macro e sto sulle 3200kcal 👍🏻
>
> I ce li ho praticamente al contrario. 😮 😅
La vedo un po’ dura 😅1 -
> @casapangea ha detto:
> > @vale_0088 ha detto:
> > Ciao... anch’io non riesco a capire come impostare la giusta percentuale da raggiungere tra carboidrati proteine e grassi. Ho una dieta da 1200 calorie al giorno, peso 62 kg e vorrei perdere circa 0,5kg a settimana
>
> Quanto sei alta? Spesso vogliamo perdere peso facendo tagli calorici, ma se andiamo a vedere in realtà molte di noi donne che si lamentano sono in normo peso è solo la loro composizione corporea che è da sistemare, inquanto troppo sbilanciata sulla massa grassa e questo sbilanciamento ci fa sembrare piu cicciottelle di quanto in realtà non saremmo se fossimo a pari peso ma con più massa magra. Come si fa a rimediare in questo caso, visto che spesso succede perché lo sport più intenso che facciamo è fare l'aspirapolvere su 80 mq una volta al giorno?? Semplicemente con una normocalorica e tanto sport che vada a consumare il grasso stoccato in favore della massa magra. Non sempre il non mangiare paga, a volte basta il buon muoversi intenso, ecco perché ti ho chiesto la statura. Se sei nella forchetta di BMI normopeso lavora sul movimento anziché sul taglio calorico, con un regime alimentare pulito. ( beh ci va più pazienza, lo so .... e più costanza....) Mantieni il peso ma cambi i volumi con l'effetto di dimagrire senza perdere peso. Giocando sui cm anzichè sui kg i risultati sono migliori, più duraturi e più salutari...
> E non esiste il " non ho tempo" .... questa frase è un'acchiappa scuse per calmare la coscienza....
>
Ciao.0 -
Ciao anch'io ho una dieta giornaliera di 1200 calorie peso 58 kg. Ma come suddividere tra carbo grassi e proteine?0
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> @guzzettinicoletta ha detto:
> Ciao anch'io ho una dieta giornaliera di 1200 calorie peso 58 kg. Ma come suddividere tra carbo grassi e proteine?
50% carbo 30% grassi e 20% proteine. Si tratta di una suddivisione standard, bilanciata e ottimale da seguire per tutti.0 -
> @RogertheKing ha detto:
> > @katyfitness86 ha detto:
> > > @RogertheKing ha detto:
> > > Io mi trovo molto bene con questi macro e sto sulle 3200kcal 👍🏻
> >
> > I ce li ho praticamente al contrario. 😮 😅
>
> La vedo un po’ dura 😅
Molto dura 😓0 -
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Salve, io ho modificato da 50 30 20 a 40 30 30, perchè col piano alimentare che seguo mi trovavo sempre con eccesso di proteine e il mio nutrizionista mi diceva che dovevo assumere meno carboidrati e più proteine. Attualmente, sono più sedentario e svolgo attività sportiva da casa solo una volta a settimana causa quarantena.
Il vostro programma mi incentiva ad essere più ligio sul piano alimentare! 0 -
Credo che aumentare l’attività fisica sia molto più importante che non spostare una manciata di grammi fra i macronutrienti.
Se non sbaglio la quarantena è stata “ammorbidita” ... uscire regolarmente per una corsetta o anche una camminata sarebbe un sicuro beneficio per i tuoi risultati e per il tuo benessere psicofisico.1 -
la dieta a 2000 kcal con 50 carb 20 proteine e 30 grassi va bene per togliere un piccolissimo strato di pancetta di 4 cm di vita?0
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> @avretej ha detto:
> la dieta a 2000 kcal con 50 carb 20 proteine e 30 grassi va bene per togliere un piccolissimo strato di pancetta di 4 cm di vita?
Non puoi decidere dove togliere innanzitutto, il grasso. Lo decide il corpo per i fatti suoi, con una sua logica personale unica per ognuno.
Secondo... sì va bene perché è una ripartizione fisiologica dei macro e quindi come tale va sempre bene a prescindere....
Mah.... il tutto funziona solo se le 2000 kcal sono una ipo, e funziona meglio se aumenti l'attività fisica.0
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