Massa muscolare

Io la sto facendo , ma più che una dieta é un'alimentazione controllata.

> @Aviere085 ha detto:
> > @avolo909 ha detto:
> > Ciao, io verso metà mese inizio l ipercalorica
>
> Ottimo sarebbe bello magari scambiarci qualche consiglio su come preararci

Sì ma io inizio l'iper calorica ora , l ipocalorica l ho finita ad inizio agosto,se vuoi posso dirti come l ho impostata

Per l'ipercalorica sono interssato anche io. Inzio a ottobre, vorrei impostarla adesso. Volentieri a collobarario

Salve ragazzi un consiglio. Provengo da un ipocalorica spinta con 3 allenamenti in palestra e molto cardio. Ho perso molto grasso ma anche massa magra da dicembre a inizio settembre sono passato da 75 a 61 con una percentuale di massa grassa del 9% . Da qualche settimane ho incrementato le calorie circa 300 da un tre settimane. Il peso varia tra 62 e 63 alcuni giorni 61. Ovviamente sono aumentati i carbo con una suddivisione 50 30 20. Adesso noto meno dettaglio all' addome e nella zona ombelico noto rilassamento e gonfiore. Ho diminuito il cardio e incrementato una seduta in palestra. Sono un Po tentato di ritornare indietro nn capisco se sto accumulando acqua o grasso. Premetto che i carbo provengono per la maggior parte da fonte complessa. Secondo voi ho sviluppato troppa insulina resistenza durante la lo carb ? 35 anni 170 cm lavoro da impiegato. In queste settimane circa 2200 2300 kcal in media al giorno .

> @cicciogsr ha detto:
> Salve ragazzi un consiglio. Provengo da un ipocalorica spinta con 3 allenamenti in palestra e molto cardio. Ho perso molto grasso ma anche massa magra da dicembre a inizio settembre sono passato da 75 a 61 con una percentuale di massa grassa del 9% . Da qualche settimane ho incrementato le calorie circa 300 da un tre settimane. Il peso varia tra 62 e 63 alcuni giorni 61. Ovviamente sono aumentati i carbo con una suddivisione 50 30 20. Adesso noto meno dettaglio all' addome e nella zona ombelico noto rilassamento e gonfiore. Ho diminuito il cardio e incrementato una seduta in palestra. Sono un Po tentato di ritornare indietro nn capisco se sto accumulando acqua o grasso. Premetto che i carbo provengono per la maggior parte da fonte complessa. Secondo voi ho sviluppato troppa insulina resistenza durante la lo carb ? 35 anni 170 cm lavoro da impiegato. In queste settimane circa 2200 2300 kcal in media al giorno .

Ciao,ma adesso stai cercando di mantenere il peso o vuoi mettere su massa?
Comunque quando fai diete così ipocaloriche ti conviene sempre alzare la quantità di proteine di modo da conservare la massa magra che altrimenti vai a perdere.

Faccio un pasto ogni tre ore.
Ore 7 colazione carboidrati elevati e proteine grassi bassi
Ore 10 spuntino proteine e grassi pochi carboidrati
Ore 13 pranzo carbo elevati e proteine grassi bassi
Ore 16 spuntino carb e proteine coincide col preworkout pochi grassi
Ore 21 spuntino postworkou solo carne
Ore 22.30 proteine alte e il resto dei carboidrati mancanti grassi bassi.

Nel giorno off lo spuntino pomeridiano è meno calorico e non c'è il post workout a cena limito pure i carboidrati.

Carboidrati circa 280 g proteine circa 190-200 grassi 30-35.

Non è facile equilibrare tutto.

Spero di nn aver sviluppato qualche intolleranza a qualcosa. Zero sale zero alcool zero junk food mi faccio quasi tutto a casa. C'è da impazzire mi sono ucciso il metabolismo da maggio ad agosto ipocalorica più sovrallenamento per recuperare all' ipercalorica dell' inverno passato. Ho perso tre taglie da L ad Xs. Questa è la situazione.

cicciogsr ha scritto: »

Faccio un pasto ogni tre ore.
Ore 7 colazione carboidrati elevati e proteine grassi bassi
Ore 10 spuntino proteine e grassi pochi carboidrati
Ore 13 pranzo carbo elevati e proteine grassi bassi
Ore 16 spuntino carb e proteine coincide col preworkout pochi grassi
Ore 21 spuntino postworkou solo carne
Ore 22.30 proteine alte e il resto dei carboidrati mancanti grassi bassi.

Nel giorno off lo spuntino pomeridiano è meno calorico e non c'è il post workout a cena limito pure i carboidrati.

Carboidrati circa 280 g proteine circa 190-200 grassi 30-35.

Non è facile equilibrare tutto.

Spero di nn aver sviluppato qualche intolleranza a qualcosa. Zero sale zero alcool zero junk food mi faccio quasi tutto a casa. C'è da impazzire mi sono ucciso il metabolismo da maggio ad agosto ipocalorica più sovrallenamento per recuperare all' ipercalorica dell' inverno passato. Ho perso tre taglie da L ad Xs. Questa è la situazione.

Allora una cosa per volta:
- per quanto riguarda addome gonfio io un giorno si ed uno no mi prendo un bottiglione da 2 litri e ci ficco a mollo per 20 min una bustina di the verde o di semi di finocchio,più spesso il finocchio perchè col the verde vado a pisciare ogni 30 minuti se no , il gonfiore addominale mi sparisce e non avere paura di bere acqua,io ne bevo quasi due litri solo durante l'allenamento.
- ogni tanto secondo me devi fare un cheat meal,tipo una volta ogni 8-10 giorni.. io ogni 8 giorni mi faccio un cheat day da 6000 kcal,sembra una cagata ma aiuta sia la mente che il corpo
- essendo in massa secondo me hai le proteine un po' alte,a meno che tu non intenda le proteine in generale e non solo quelle da fonti nobili,quelle io non le conto neanche.
- i grassi forse son pochi,io non scenderei mai sotto i 40g al giorno,altrimenti integra,servono per gli equilibri ormonali
- nel post workout io ti consiglio di mettere qualcosa ad alto ig,se non prendi integratori e il pw coincide con la cena la carne bianca o il bianco uovo van bene,aggiungici magari una banona o uva sultanina oppure se ti facagare la combo il mais/riso/pasta bianca o gallette van bene
- Da quanto è che non hai variazioni "significative"? magari devi solo cambiare la scheda perchè il muscolo si è abituato
- Per il resto mi sembra un buon programma il tuo,pure io sto alzando gradatamente le calorie come te

Mi sembra ottimo! Non saprei,magari è un periodo di adattamento ti come dici tu! Sovrallenamento?

Ragazzi l ipercalorica per la massa é una cosa che va fatta mooooolto lentamente questo per evitare il più possibile di acquisire grasso. Dovrete aumentare lentamente i carboidrati e diminuire il resto. In genere in questo periodo le proteine dovranno essere al massimo 1.5 per kg di peso corporeo ma poi dovrete scendere perché la vostra benzina saranno i carboidrati perciò non rischiando il catabolismo le proteine assumono meno valore. Stessa cosa per i grassi che dovranno essere al massimo 1gr per kg di peso corporeo per poi scendere. Insomma dovreste riuscire a mangiare anche 2800 kcal senza mettere grasso.

> @cicciogsr ha detto:
> Sicuramente overtraining dovuto ai km di corsa e al nuoto stress e stanchezza. Poche ore di sonno e molto stress quotidiano. Avrò il cortisolo alle stelle . Sono sbagli che si fanno ma dovevo ripulirmi il più possibile.

Allora sarai in stallo per quello!!

Buongiorno

In questo momento io sono a 2,4 di prote nobili per kg. Sta mattina peso 61,7 . Niente sono tentato di alzare tutto per arrivare a 2500 e mantenere tutta la prossima settimana così. Carboidrati intorno i 300 g proteine 200 g totali.

Cmq è scomoda questa chat perché nn si apre un canale telegram o gruppo wa.

Le proteine nn le vorrei abbassare. Le ho tenute sempre su quel livello troppi carboidrati mi ginfierebbero di sicuro.