Nuovi obbiettivi un anno dopo l'inizio.

Ciao, devi aumentare l'apporto calorico in orimis ed allenarti più duramente con allenamenti contro resistenza. Come apporto proteico dovremmo esserci, 450kcal circa sono più di 100 gr che per il tuo peso ora vanno bene.
Non tenere i carboodrati troppo bassi e avanti così, 100 kcal ogni settimana/10 gg in più e valuta i risultati progressivamente allo specchio

Allora, dopo avere visto il piano di allenamento che segui non posso che rinnovarti i complimenti, visto che per seguire un simile regime e specialmente facendolo in casa serve motivazione degna di nota.
Avendo quindi un quadro d’insieme più ampio passo a quelle che sono le mie considerazioni.

Secondo me, per potere aggiustare dieta e allenamento per conseguire il risultato di cui parlavi, ovvero gli 80kg puliti, dovresti sconvolgere il tutto, specialmente l’allenamento. Onestamente io te lo sconsiglio perché stai facendo un buon lavoro e fare troppi cambiamenti su una cosa buona e che da risultati rischia ottenere un risultato indesiderato.

Il consiglio generico che ti do è quello di perseguire l’obiettivo di una crescita muscolare però relazionato al risultato estetico più che al peso. Ti garantisco che sulla base che hai adesso puoi fare la tua “porca figura” già con pochi kg in più e i muscoli un po’ più pieni. Credo sia un obiettivo ugualmente soddisfacente e più realizzabile nel breve/medio periodo senza sconvolgere quello che stai facendo.

Riguardo l’alimentazione in generale considera che con il tuo livello di attività sei una fornace bruciacalorie quindi di sicuro devi aumentarle come giustamente ti hanno già detto a piccoli incrementi e verificando costantemente i risultati. Quello che aggiungo io è che ialmeno come primi step aumenterei le proteine perché poco più di 100gr cercando un aumento di massa mi sembrano ine ine.

Rispetto l’allenamento, vista la ora alla quale ti alleni ho paura che tu lo faccia a stomaco vuoto. Questo si concilia difficilmente con un aumento di massa. Quindi, se così fosse, e se non hai il tempo di fare colazione, ti consiglio di assumere durante l’allenamento una bevanda contenente carboidrati e aminoacidi essenziali. E di fare un pasto completo e ricco in carbo e proteine circa dopo un’ora dalla fine dell’allenamento.
Se invece fai colazione, immediatamente alla fine dell’allenamento uno shake con prote, carbo ad alto indice glicemico e giusto un idea di grassi.

Visto che hai nominato lo squat e visto che vuoi salire con il carico ti consiglio a fare una prova ... spostalo vicino all’inizio dell’allenamento, fai un po’ di riscaldamento e uno stretching leggero includendo femorali e adduttori e vai di squat lento e controllato usando un range di movimento il più completo possibile ... puoi inoltre fare una variante cosiddetta “extended” dove per ogni set fai 10rep di front squat seguite immediatamente da 10rep di back squat ... vedrai che già gli attuali 30kg si faranno più impegnativi.

Ecco, volevo scrivere poco e già ho fatto un pippone ... ... vabbè mi fermo qui salvo ulteriori domande.

Eh si ... ricordo che nel paleolítico mi sono allenato credo 2/3 settimane in una palestra di boxe ... e ancora me lo ricordo, brutale sicuramente!

Niente da eccepire sugli squat che stai facendo, anzi direi un ottimo esercizio. Poi ti dirò, più spieghi il tuo allenamento e più mi piace. Mi sa che se non è quest’anno sarà il prossimo che mi sposto su qualcosa del genere. Tanto oramai il mio “sogno” di toccare i 100kg si fa sempre più irrealizzabile viste le 46 primavere che mi ritrovo sulle spalle.

Io comunque credo che, nel tuo caso, un punto chiave sia proprio l’alimentazione nella “finestra” dell’allenamento ... finché dovevi perdere peso avere solo proteine, latte e banana dopo l’allenamento è perfetto ... ma nell’ottica di un aumento può essere poco ... secondo me rimani troppo tempo in stato catabolico ...
Se ti interessa approfondire puoi fare una ricerca su internet riguardo la “peri workout nutrition” ... puoi farti un idea e valutare se può essere qualcosa da sperimentare o meno.

Comunque, se ti va, mantienici informati sui tuoi progressi. Per quanto mi riguarda è molto interessante seguire il tuo percorso.

Forte! ... ecco però ... io quella gara sicuramente non posso farla ... apparte che al momento mi mancherebbe il fiato per arrivare infondo ... ma cosa più importante rimarrei incastrato nel tubo ... poi tocca pure chiamare i vigili del fuoco. Ahahaha

Bene comunque ... buon proseguimento e suerte! ...