Dove sbaglio?

> @momopick ha detto:
> Ciao a tutti!
> Avrei bisogno del vostro aiuto per capire dove sbaglio: sono alta 1.68 e peso 71 kg vorrei scendere a 68 almeno. Mi alleno 3/4 volte a settimana usando pesi mescolati a cardio (lezioni di HIIT, Tabata, etc ), in sala pesi concentro il lavoro sulla parte superiore del corpo perchè non riesco a tonificare le braccia, la schiena (grasso sotto le scapole, manigliette) e l'addome. Avendo vecchi problemi a ginocchia, schiena e polsi (facevo sport da combattimento) sono 'limitata' negli esercizi... in più sono soggetta a contratture, appena mi faccio male devo fermarmi e stare a riposo, in questo modo non posso essere regolare negli esercizi, va giù l'umore ma non il peso...
> Uso la app per regolarmi con i pasti, per la perdita di peso ha impostato 1200 calorie al giorno ma facendo i calcoli con le tabelle TDEE https://tdeecalculator.net/result.php?s=metric&age=40&g=female&cm=168&kg=71&act=1.375&bf=&f=1 ho visto che il mio fabbisogno giornaliero è di 1924 calorie. Ne taglia 500 per dimagrire, arrivando a 1424. Ho scelto di mantenere i carboidrati e ho reimpostato la app Myfitness con la tabella 107 g prot, 55 fat, 125 carbs.
> Ora, con l'alimentazione non arrivo neppure a 1200. Uso la bilancia per pesare gli alimenti da segnare sull'app (non ho una dieta da seguire, al momento non posso permettermi la nutrizionista, ne schede personalizzate dal personal trainer), mi sono limitata a togliere merendine, dolciumi vari, condimenti grassi. Se tolgo i carboidrati il mio umore ne risente, li ho abbassati a 50 gr e li assumo 3/4 volte a settimana nei giorni di allenamento intenso. Il resto sono proteine semplici (pollo, manzo, pesce) e tante verdure. Olio a cucchiaini, mai più di 10ml. Non ho mai fatto colazione in vita mia a parte bere un caffe. Il primo spuntino alle 10, mangio bresaola o tacchino ma non arrivo a 40 gr. Dopo due fettine, mi sento piena. Il secondo spuntino lo faccio con un frullato proteico (proteine whey idrolizzate di veloce assimilazione post wo). Non ho mai molta fame tranne nei giorni di preciclo, quindi sforzarmi a mangiare per arrivare a 1200 quando non sto perdendo chili, mi scoccia parecchio. Ho un giorno di 'sgarro' la settimana: bevo un cocktail con gli amici ma il resto della settimana non tocco alcool. Sushi due volte al mese ma non vado pazza per gli Uramaki. La soia l'ho tolta quando ho capito che mi sballava il ciclo e l'umore. Bevo molto, più di 2 litri al giorno e sto provando un drenante per vedere se almeno un chilo in più , in realtà è acqua trattenuta dai tessuti. Sto sbagliando a non mangiare di più? Devo aumentare i pesi? Fare più ripetizioni? Avete suggerimenti? Grazie a tutti e scusate il papiro.

Ciao! Mi spiace,ma è impossibile chiarire tutti i tuoi dubbi in una discussione sola,purtroppo la cosa migliore è fare domande mirate e più specifiche di modo da rispondere in modo esaustivo..o almeno ci si prova😂
Allora in linea generale consiglierei di vedere kcal ed allenamento.
1) Supponendo che la perdita di grasso debba essere spalmata sul lungo termine prima di tutto ti consiglierei di impostare meglio le kcal.
Come hai detto fai attività abbastanza regolarmente, questo è ottimo, considerando che il corpo si adatta col tempo all' attività ed alle kcal vuol dire che col tempo uno dei due od entrambi vanno cambiati per continuare a progredire nella perdita di grasso.
Quindi o mangi sempre di meno ma se parti da 1200kcal non puoi mangiare molto meno a meno che tu non voglia avere carenze varie di micronutrienti and co. Oppure incrementi la difficoltà dei tuoi allenamenti in qualche maniera bruciando più kcal.
Il mio consiglio è di fare un reset,insegna il tuo corpo ad assorbire bene ciò che mangia stando in normocalorica qualche settimana,ripartizione dei nutrienti normale no keto,no dieta della banana o cazzate varie. Dopo questo periodo potrai iniziare ad impostare un deficit calorico più o meno forte in base alle tue esigenze(considera che in linea generale più il deficit è marcato più si rischia di intaccare la muscolatura a meno che non si adatti allenamento e macros).
Nel corso del tempo monitori il peso facendo la media di 7gg settimanali(ti pesi sempre e dopo 7gg fai la media del peso).
Quando vedi che il peso rimane fermo per una ventina di giorni allora imposti un nuovo deficit e vai avanti così (personalmente ho visto che deficit già del 10-20% van bene).
2). Modifichi il tuo allenamento,ossia quando hai raggiunto la soglia minima di kcal che puoi raggiungere allora aumenti il tuo deficit bruciando più kcal quindi fai più attività o attivita con una densità di consumo maggiore. In ogni caso in periodi di dimagrimento attività coi sovraccarichi minimizza la perdita di massa muscolare perchè siano sovraccarichi e non pesetti da 1kg col manubrio,meglio fare i classici esercizi come stacco squat e panca..oppure se hai paura di farti male scegli macchinari che emulano quei movimenti ma in sicurezza cercando di tenere pesi che ti permettano di fare 5-6 colpi.
Oltre a questo puoi benissimo fare allenamenti HIIT che consumano parecchie kcal.


Detto questo non esistono allenamenti per perdere il grasso localizzato quindi non stare a fare addominali con l intento di perdere grasso sulla pancia o cose simili

@avolo909 sempre il top.

Effettivamente il reset é la cosa migliore di tutte. Riparti da zero e vedi cosa va e non va.

P.p.s ma queste lezioni di tonificaz sono total body?

Il peso é normale oscilli giornalmente... Il metro dovrebbe dar responso..

> @momopick ha detto:
> Ho perso un kg da novembre, cioè da quando ho una bilancia nuova che funziona.

Allora se hai misurato tutto alla perfezione, sei in deficit calorico, ma non delle 500 calorie che hai calcolato all'inizio (che sono sempre un valore teorico). Partendo da questo dato, dimenticando le 1900 calorie calcolate in precedenza, o diminuisci l'apporto calorico o aumenti il dispendio energetico.

Dovresti inoltre tenere in considerazione gli adattamenti metabolici che portano ad una riduzione del metabolismo quando si perde peso, per cui nel corso delle settimane dovresti aumentare l'attività fisica per mantenere costante la perdita di peso.

No bon ... premessa: ogni persona è un mondo a se stante e non esistono regole o ricette efficaci che si possano applicare indistintamente a tutti.
Detto questo, una “regola” che, in assenza di problemi fisiologici, vale per la stragrande maggioranza delle persone è che in condizione di deficit calorico si ha una diminuzione del peso ... questo perché l’energia necessaria al funzionamento del nostro corpo non può essere creata dal nulla e se non ne introduciamo una quantità sufficiente con l’alimentazione inevitabilmente il nostro organismo dovrà trasformare le scorte di grassi, proteine e carboidrati in energia. Oltre ovviamente ad adattarsi per consumare meno. (Ho cercato di semplificare al massimo)
Come già detto, questa regola credo valga per la maggior parte delle persone sane. Quindi deficit calorico = perdita di peso.
Molto facile invece è calcolare male il tdee ... tutti i link o le formule che puoi trovare su internet o altrove ti possono dare un idea approssimativa di quale sia il tuo fabbisogno calorico. Però visto che le variabili in gioco sono infinite, per quanto ne posso sapere io, l’unica maniera per avere un valore il più possibile vicino alla realtà è calcolarlo in maniera empirica come ti dicevo nel post precedente.
È facile anche sottovalutare o sopravvalutare le calorie introdotte perché anche in questo caso le variabili sono molteplici, senza mettere in conto che molte persone in maniera più o meno consapevole “imbrogliano” se stesse, anche se quest’ultimo sicuramente non sarà il tuo caso.
Concludo il discorso relativo al bilancio calorico con una semplice domanda che dovrebbe servire da riflessione. Se veramente il tuo tdee è di 1900kcal, se veramente il tuo apporto calorico giornaliero è di 1400kcal, se veramente il tuo peso è inchiodato e, a parte fluttuazioni giornaliere, rimane costante nel tempo. Da dove prende il tuo organismo le 500kcal giornaliere che gli mancano?!?
Piccola parentesi riguardo l’apporto di carboidrati ... sempre teoricamente, si valutano le necessità di carboidrati del sistema nervoso in circa 100gr giornalieri ... se tu ne assumi 50 sei in una situazione molto vicina alla ketosi ... per parlare di “dieta ketogenica” vera e propria, oltre ai carboidrati ulteriormente più bassi si dovrebbero avere anche proteine molto basse e grassi a coprire il resto del fabbisogno. Io onestamente mi sento di sconsigliare un apporto di carbo inferiore ai 100gr proprio per evitare adattamenti metabolici non desiderati e dalle conseguenze che poi sono difficili da valutare sia sulla performance atletica che sulla qualità e quantità di un eventuale dimagrimento. Ovviamente è solo un opinione personale.

Un saluto.

Sempre a secco