mijn gemiddelde maaltijden

miekelientje

Interessant om te lezen! Geeft me ook weer wat meer ideeën over de invulling voor mezelf.
Sinds ik gezonder probeer te eten zit ik op dit ritme:

Ochtend: havermout met amandelmelk en kaneel
Tussendoor: 2 mandarijnen of 1 appel
Middag: 2 boterhammen (volkoren of spelt) met smeerkaas, filet americain oid. 2 dagen in de week een glas optimel, ligt aan de locatie waar ik die dag werk.
Tussendoor: zelfgemaakte smoothie, magere kwark met banaan en honing, gekookt ei oid
Avond: gevarieerd, in ieder geval bijna nooit uit pakjes/zakjes en met veel groente.

Mijn tussendoortje rond 16.00 is bewust wat veel (200-300 kcal). Als ik die een keer oversla merk ik dat ik de rest van de avond enorme trek heb, met tussendoortje gaat het goed.
Met dit patroon heb ik niet het idee dat ik op dieet ben, ik let er alleen op dat ik gezond eet en niet ga snaaien. Daardoor zit ik meestal rond de 1400-1500 kcal en val ik langzaam af, maar de lijn is wel dalend dus ik vind t goed zo.

Optimistje1990

Aah net een topic geopend omdat ik volgens mijn sportschool veel te weinig kcal binnen krijg maar ik echt niet meer honger heb dan dit. Dus hoor graag jullie adviezen hierin, want om nou meer te eten alleen om aan de richtlijn van 2000 kcal te voldoen lijkt mij ook een beetje onzinnig? Maar ik wil wel gezond blijven leven en eet ook niet zo weinig om af te vallen, dus mocht het echt ongezond weinig zijn hoor ik graag van jullie wat ik beter zou kunnen doen. (Ik ben 1.70 lang en weeg 53 kilo dus heb ook niet zo heel veel nodig denk ik haha). Maar een voorbeeld van vandaag:

Ontbijt 09.00 uur: Joghurt met frambozen en een kiwi (90kcal)
Vroege lunch 11.00: 1 boterham met stroop (145 kcal)
late lunch 14.00: 1 boterham met gebakken ei (190 kcal)
Tussendoor 16.00: koffiekoekje (58 kcal)
avondeten: 18.00 aardappelen met rundersaucijs en broccoli (477 kcal)

Sporten: Uurtje fitnessen (-450 kcal)

Totaal kcal: 959 kcal
Totaal netto kcal: 584 kcal

Zohar94

Ik zou beginnen met havermaut/muesli/cruesli bij je yoghurt te doen sochtends.
verder zou je ook kunnen proberen om af en toe iets anders dan water bijvoorbeeld melk/chocomelk te drinken.
daarnaast vind ik 2 boterhammen op een dag ontzettend weinig, misschien op naar 4 en ook wat energierijker beleg (pindakaas, sandwichspread, hagelslag, kaas)?

daarnaast zou ik niet gaan duurtrainen maar spiertrainen om wat sterker te worden en misschien ook minder calorieen te verbranden. (geen idee hoe je bouw is maar als je zo weinig eet kan ik me alleen een iel persoon voorstellen)

Optimistje1990

Aanrader voor alle quiche liefhebbers: http://www.ah.nl/allerhande/recept/R-R148022/bloemkool-broccolitaart

Heartshapedrosepetals

Mijn dag kan er zo uitzien

Ontbijt: havermout met magere melk en 1 appel
Tussendoor: stuk of 4 tomaten
Lunch: magere yoghurt met 1 el lijnzaad en 2 el havermout + 1 appel
Tussendoor: eiwitshake(na het sporten)
Avond: kip met wokgroenten en 50 gram volkoren pasta
Tussendoor: stuk komkommer

louisette1988

Mijn ontbijt,lunch en avond eten bestaan voor een maand uit 'hetzelfde' namelijk;

1 stuk eiwit (vlees,vis,eieren), de rest van het bord vullen met groente (liefst meer dan 1 soort) en dan nog wat vetten (noten, avocado, olijfolie, kokosboter etc.) En dan bij 1 of twee maaltijden nog een stuk fruit. Verder geen tussendoortjes!

Zoe_lifts

Interessant topic

ontbijt: havermout, cornflakes of muesli met amandelmelk of kokosmelk

snack: yoghurt of smoothie. Griekse yoghurt met honing en bosbessen is heel erg lekker !

lunch: warme maaltijd, vaak geroosterde groenten of aardappelen. Of volkoren pasta, of een slaatje..

snacks: elke dag wat anders. Meestal neem ik 3 dingen mee naar m'n werk want ik werk tot 20u. Vaak fruit, fruitmoes, dadels, havermoutreep, notenmix, ...

avondeten: 2 of 3 boterhammen, met light choco, kaas, sandwich spread, cottage cheese, of een tosti.. soms ook worteltjes met houmous.

Soms 's avonds nog een klein snackje of af en toe een ijsje of waterijsje.

cchiller

Ontbijt:

Koffie
Banaan
2 Eieren

In de ochtend krijg ik bijna niks door mijn strot. Dus het is of fruit of Ei.

Lunch:

Groente 200gr, vegieburger of kaasschelp gewoon iets vegatarisch met ketchup erbij, vis...
Cola light

Avond eten:
Vlees of linzen of witte bonen of hetzelfde als bij de lunch als er over is met een kaassoufle in de oven erbij.

Snacks:
Banaan voor de energie bij het trainen.

Drink ook heel veel water.

Vaak haal ik de 1200kcal niet eens en eet ik bij ondanks dat ik geen honger heb of vol zit. Ook op een dag waar 2-3 uur train.
Heb dan wel weer 2 dagen waar ik eet wat ik wil. Dat komt ook niet over de 1800Kcal.

Weet iemand wat een goede aanvuller is?

Khaleesi_2

Ontbijt: pannenkoeken van Griekse yoghurt (0% vet) en een beetje ahornsiroop of Bio yoghurt met aardbeien of zelfgemaakt brood met rozemarijn en appeltjes of havermoutpap of ...

Lunch: Varieert enorm. Ik probeer telkens iets zelf te maken. Voor mij is de lunch ook mijn hoofdmaaltijd.
Bv. slaatje, zelfgemaakte pizza, pasta, etc. Ik zoek telkens online recepten onder de term 'healthy' en probeer die dan uit (bv. www.health.com)

Diner: 's avonds eet/drink ik enkel een eiwitshake (micellar caseïne) en dit drink ik met volle melk

Tussendoortjes: heel vaak een appel of een smoothie (mango en passievrucht)

Drank: ik drink zo'n 1,5 - 2 liter water per dag

Sport: Voorlopig ben ik nu bezig met de Brazil Buttlift (+/- 50 - 60 min per dag, zondag is een rustdag)

Deze week is mijn derde week dat ik bezig ben en ben zo'n 3 kg afgevallen. Waarschijnlijk moet ik nog het een en ander aanpassen

itzhanne82

Ontbijt 09.00 uur: Joghurt met frambozen en een kiwi (90kcal)
Vroege lunch 11.00: 1 boterham met stroop (145 kcal)
late lunch 14.00: 1 boterham met gebakken ei (190 kcal)
Tussendoor 16.00: koffiekoekje (58 kcal)
avondeten: 18.00 aardappelen met rundersaucijs en broccoli (477 kcal)

Sporten: Uurtje fitnessen (-450 kcal)

Totaal kcal: 959 kcal
Totaal netto kcal: 584 kcal

Damn... da's weinig!! Ik zou echt omvallen als ik zo weinig zou eten! :P

Ik probeer gevarieerd te eten, maar er blijven wel enkele dingen hetzelfde. Ik werk met macros en zit niet zozeer bij MFP om af te vallen, maar meer om mijn macros bij te houden. Ik sport fanatiek en probeer nog een lager vetpercentage te krijgen. Zit op dit moment op trainingsdagen rond de 1700kcal en op rustdagen ongeveer 1550kcal. Dit is voor mij heel weinig en moet soms echt pielen om niet over die kcal heen te gaan. Enfin. Een globale dag ziet er bij als volgt uit:

Ontbijt:
80gr havermout
1 heel ei
2 ei eiwitten
1 banaan
(kokend water bij de havermout, eitjes en, banaan (geprakt) er doorheen. Goed roeren en dan nog zo'n 4 minuutjes in de magnetron zodat de eitjes garen. Wat honing er doorheen en even laten staan nog (heet!).

Tussendoor:
2 rijstwafels + groenteshake van banaan, kiwi, spinazie, chiazaad, bleekselderij, amandelmelk, munt en water

Lunch:
Salade van 200gr tomaten, 100gr komkommer, 1gr gebakken kipfilet + dressing van walden farms (calorievrij)

Tussendoor:
1 appel van ongeveer 150gr + omelet van 1 heel ei & 3 ei eiwitten

Tussendoor
2 rijstwafels + groenteshake (de rest van tussendoor 1)

Diner:
Vaak 150gr kipfilet & 200gr groente (vaak broccoli, tomaten, bloemkool, rauwkost)

Tussendoor:
omelet van 2 hele eieren & 4 ei eiwitten (soms met 50gr gerookte kipfilet)

En ik drink minimaal 2 liter water op een dag.

Dat was het geloof ik ongeveer. Ja, ik eet veel eieren omdat ik geen zuivel eet. Ik gebruik in het weekeind na het trainen altijd mijn eiwitshake met banaan, spinazie en amandelmelk. Maar ik neem geen whey en gebruik raw rice protein van het Mattisson.

Barbapapadieet

Ochtend: bio onbijtmusli met vanille yoghurt en verse frambozen en bosbessen. Kopje thee met een kleine theelepel honing. Is dit er niet eet ik 2 bruine broodjes met light roomkaas, zalm of iets anders wat ik normaal smiddags zou eten.

Tussendoor: vaak sla ik dit tussendoortje over, ik heb na mijn ontbijt weinig honger tot aan de lunch. Als ik wel iets neem is dat een bio musli reep, een stukje fruit of een plakje ham of iets dergelijks. Als het maar onder de 100 cal is.

Middag: meestal 2 bruine broodjes met gerookte zalm en spinazie. Als dat er niet is eet ik nog wel eens een broodje ham en kaas, of humus of iets dergelijks.

Tussendoor: tomaten, stukje fruit, vers vruchtensap iets in die richting.

Avondeten: salade van spinazie met honing en peper. Daar doorheen gooi ik net aan wat ik nog nodig heb. Gerookte kip, tonijn, paprika, een appel, tomaten eigenlijk net aan waar ik zin in heb. Soms eet ik ook wel een stukje zalm of panga en eet ik een salade zonder vlees erbij. Heb ik veel gedaan die dag gooi ik er chia zaad en lijnzaad doorheen. Ben ik zoals deze week niet helemaal fit gooi ik er ook wat goji bessen en moerbijen doorheen.

Tussendoor: Hallo valkuil! Overdag gaat het me tot nu toe vrij goed af. Zeker als je weet van wat voor voedsel ik ben afgestapt. Maar wij aten savonds altijd nog even flink (lees tosti met kaas, shoarma, gebakken ei met ham en kaas) voor het slapen gaan. Soms heb ik hier nog steeds moeite mee en ik probeer dan het op fruit en tomaten te gooien. Dit gaat redelijk maar houd ik het niet vol snoep ik nu nog binnen de calorieën of ik probeer een stukje 72% chocolade. Soms wil een tomaatje met aromat ook wel helpen.

Verder drink ik overdag water, thee en vers vruchtensap. Koffie probeer ik te vermijden omdat ik daar toch heftig op reageer. Prik dronk ik zoiezo al nooit graag.

Flap2110

Hey wat een leuk topic. Inspirerend ook.

Ben net nieuw hier dus zit nog wat te grasduinen. Wel ben ik al wat langer bezig met afvallen. Globaal ziet het er bij mij zo uit, nu ik de routine een beetje te pakken heb:

- Ontbijt: yoghurt met fruit, of 2 boterhammen met vlees of kaas, of yoghurt met muesli.

- Vroeg tussendoortje: fruit (geen bananen) of een mueslireep.

- Lunch: varieert heel erg. Pasta, rijst of pizza meestal. Met veel groente uiteraard. En soms ook vlees. Ik kook het wel zelf (ook de pizza). Soms ben ik lui en smeer ik lekker twee boterhammen, weer met vlees of kaas.

- Laat tussendoortje: fruit (geen bananen) of noten, op een sportmiddag ook wel een ontbijtkoekreep of toch een lekker banaantje.

- Avondeten: weer heel gevarieerd, wel altijd zelfgemaakt. Maar nu met minder koolhydraten: vaak salade of stoofpot, gegrilde groente of een kaasplankje.

- Laat ik het drinken niet vergeten: veel thee, veel water. Soms een vruchtensapje of een lekker glaasje whisky. Ik ben geen heilig boontje, maar heb hier een luxeprobleem: van koffie word ik hyper en frisdrank vind ik niet lekker.

Dat betekent niet dat ik nooit zondig hoor, het bovenstaande is redelijk gemiddeld. Maar als ik echt een geeuwhonger heb ren ik ook weleens naar de Chinees of de snackbar. En na een lange werk-en-reisdag zwicht ik vaak voor een broodje of Burger King op het station. Dat probeer ik binnen de perken (1x per maand) te houden, met wisselend succes...

Totaal zit ik nu rond de 1300 calorieën per dag.

Dankzij de hondjes en het feit dat het vanaf het station naar mijn werk best een eindje lopen is, heb ik standaard rond de 2 uur wandelen per dag doordeweeks, en bijna anderhalf uur in het weekend.
Daarnaast drie keer per week wielrennen: totaal zo'n 300 minuten inspannend fietsen.

itzhanne82

Goed dat iedereen zo op zijn/ haar voeding let. Waar ik echter wel benieuwd naar ben of ik de enige ben die met macro's werkt? Ik zie regelmatig posts voorbij komen waar ik het gevoel heb dat mensen veel te weinig tot zich nemen (onder de 1000kcal) en zich niet bewust zijn van macro's. Dus mijn vraag; zijn er mensen die naast het kcal gedeelte ook met macro's werken?

En mijn vraag aan de poster boven mij; waarom geen bananen? Bananen zijn ontzettend gezond!

Flap2110

Hoi Itzhanne82,

Bananen zijn inderdaad ontzettend gezond, maar... ik vind ze veel te lekker. Als ik een tros in huis haal, is die aan het eind van de dag op. Omdat mijn probleem juist ligt in te veel eten, vooral onder stress, heb ik een aantal dingen tijdelijk van mijn menu geschrapt omdat ik daarvan blijf eten. Bananen en chocola staan bovenaan dat lijstje ;-)

Nu een vraag terug. Ik kom de term 'macro's' wat vaker tegen op het forum. Maar wat zijn dat eigenlijk? Ik ben me er dus duidelijk niet van bewust, hihi.

Groet,

Flap2110

louisette1988

@itzhanne82 Ja hoor, die zijn er! Ik werk ook met macros, vind ik belangrijker dan de kcals!

itzhanne82

@Flap2110 Aaawh... haha.. te lekker, dat zijn ze zeker! Goed van je dat je je toch beperkt in het eten ervan! Macro's is een verbastering van het woord macronutrienten, de verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten. Veel sporters, of bijna iedere serieuze sporter werkt met macro's die afgesteld zijn op zijn of haar doel. Een voorbeeld; mensen die aan willen komen in spiermassa hebben relatief meer koolhydraten 'nodig' dan mensen die bijvoorbeeld afvallen. Deze mensen zitten ook vaak in een kcaloverschot, om spieren te bouwen. Even heel kort door de bocht gezegd hoor. Zo werk ik bijvoorbeeld met een schema van 40KH/30EI/30VET op trainingsdagen en 30KH/40EI/25VET op rustdagen. Micronutrienten heb je ook en dat zijn meer de mineralen e.d. Duursporters zoals marathonlopers bijvoorbeeld zitten heel hoog in de koolhydraten en vaak zitten bodybuilders hoger in de eiwitten. Maar dit alles is afhankelijk van je type lichaam, doel, maar ook hoe je op die verhoudingen reageert. Wat voor de een werkt, werkt voor de ander bijvoorbeeld niet ongeacht het doel.

@Louisette1988 Kcal zijn wel degelijk belangrijk als je wilt afvallen! Daar gaat het namelijk om kcal in vs kcal out, dus als je wilt afvallen MOET je wel kcal tellen en een negatieve energiebalans creëren. Ze zijn niet voor iedereen even interessant, dat is zeker waar. Voor sommige geeft het stress, voor anderen rust. Enkele vriendinnen tellen ook geen kcal en vinden dat onbelangrijk, maar ik wil wel graag weten wat erin gaat ;-) Hoe reageer jij trouwens op de (grote) hoeveelheden (goed) vet die jij eet. Ik zag dat laatst eens!

louisette1988

Maar mijn focus ligt niet op afvallen op het moment, dus voor mij zijn kcal daarom nu niet van belang. Ik focus me meer op de verhoudingen tussen de macros. Ik reageer heel goed op de vetten, anders zou ik niet bijna een jaar lang high fat eten Gaat me beter af dan koolhydraten als energiebron

renewondergem

Goed dat iedereen zo op zijn/ haar voeding let. Waar ik echter wel benieuwd naar ben of ik de enige ben die met macro's werkt? Ik zie regelmatig posts voorbij komen waar ik het gevoel heb dat mensen veel te weinig tot zich nemen (onder de 1000kcal) en zich niet bewust zijn van macro's. Dus mijn vraag; zijn er mensen die naast het kcal gedeelte ook met macro's werken?

En mijn vraag aan de poster boven mij; waarom geen bananen? Bananen zijn ontzettend gezond!

check. ik ben dan ook bezig met sterker worden en niet meer met afvallen.

toen ik bezig was met afvallen lette ik overigens ook op mijn macro's

itzhanne82

Ze zeggen wel eens dat normaal gesproken je van eiwitten een langer verzadigd gevoel zou hebben, nou dat heb ik écht niet... Ik heb echt mijn koolhydraatjes nodig! Mag ik vragen waarom je voor high fat kiest?

Flap2110

Dankjewel Itzhanne! Zowel voor je motiverende antwoord als voor je uitleg.

Zeker heel nuttige informatie. Voorlopig ligt bij mij de focus op kilo's kwijtraken / vet verbranden, want ik ben echt wel een stukje te zwaar.

Daarna zal ik inderdaad voor het gezonde sporten weer wat meer koolhydraatjes gaan nuttigen, waaronder die overheerlijke bananen :-) En ook in totaal weer meer calorieën 'mogen' eten lijkt me de hemel... Ik zal dan zeker op de macro's gaan letten. Kan heel makkelijk met deze app trouwens, had ze al gespot. Maar nu nog ff tanden op elkaar en afvallen.

Groet,

Flap2110

louisette1988

Verzadigd gevoel wordt volgens mij meer veroorzaakt door een combinatie van eiwitten en vetten. En toen ik omlaag ging met me koolhydraten was het ook niet prettig, want je lichaam moet overschakelen naar een ander verbrandings systeem. In eerste instantie voor gekozen om het te proberen, maar ik voel me er veel beter bij. Slaap beter, helderder in me hoofd, geen cravings meer, minder prikkelbaar, geen grote energieschommelingen, geen last meer van PDS en er zijn vast nog meer dingen waar ik nu even niet op kom

Furcifier

Gemiddeld dagje voor mij :

- ontbijt : 400ml optimel, 30gr special k

- tussendoor : grote appel / rijstewafels

- lunch : (werkdag) 1 broodje met +/- 50gr kipfilet, 1 banaan (weekend) 300ml optimel, 30gr special k

- tussendoor (werkdag) : sinaasappel / appel / aardbeien / ananas

- avondeten : veelal kip, rijst, gegrillde aardappels, groenten, etc. Vaak rond zo'n 750-900cal.


Verder wil ik nog wel eens, als ik extra actief ben geweest of weet dat ik een zeer lange dag heb, een lepeltje cruesli in m'n yoghurt doen (love it), sport ik bijna dagelijks en neem ik vooral na krachttraining of ritjes van 40km fietsen wel een Whey shake. Doe ik dat niet val ik gewoonweg in elkaar.

Ik verbaas me best over de lage hoeveelheid aan calorie innames bij veel mensen als ik zo lees, als ik MFP zo moet geloven moet ik dagelijks toch wel zo'n 2500 netto binnenkrijgen (haal ik vrijwel niet , maar toch).

itzhanne82

Ik verbaas me best over de lage hoeveelheid aan calorie innames bij veel mensen als ik zo lees, als ik MFP zo moet geloven moet ik dagelijks toch wel zo'n 2500 netto binnenkrijgen (haal ik vrijwel niet , maar toch).

Jij zit anders ook behoorlijk laag heur ;-)

Mijn onderhoud zou ongeveer op 2250kcal moeten liggen. Ik crossfit zeer regelmatig en heb ik 1x per week zware weightlifting. Omdat ik wat droger wil worden dien ik vet te verliezen, dus moet met mijn kcal inname spelen, vooral omdat het in feite niet nodig is om gewicht te verliezen (ben 1.78 en 66 kg). 1650-1700 is voor dan ook weinig. Daarom heb ik nu sinds een maandje op de zaterdag of zondag een soort refeed day, wat in mijn geval niets meer inhoud dan wat meer kcal te nuttigen. Niet meteen een junkdag (die plan ik ook alleen dan niet elk weekeind), maar meer in de vorm van meer gezonde voeding. Puur om mijn lichaam weer wat meer te voeden. Ik merk hier bijvoorbeeld aan dat ik beter herstel in het weekeind. Minder last van spierpijn e.d.

Ondanks dat vetten en eiwitten voor meer verzadiging zouden moeten zorgen, gaat dit niet voor iedereen op. Iedereen is verschillend en ik zit nu al meer dan een half jaar op een lagere inname van KH en ik merk gewoon dat ik de KH nodig heb voor mijn herstel van de training. Het is inderdaad wel zo dat wanneer het lichaam zijn KH voorraad heeft verbrand hij inderdaad over moet gaan naar een andere energiebron. Alleen in geval van mijn training kan ik daar niet al teveel op leunen, omdat het anders mijn spieren gaat aanspreken voor energie en dáár zit ik niet op te wachten. :P

louisette1988

Dat is dan puur omdat je niet vet als energie bron hebt. Iemand in mijn vriendenlijst doet al heel lang keto en traint daarbij ook veel (marathons en kracht) en zijn vetpercentage blijft dalen terwijl zn spiermassa groeit. Dus het is zeker mogelijk. Maar iedereen moet gewoon blijven doen waar hij/zij zich goed bij voelt.

itzhanne82

Dat zeker, maar 'diëten' als keto waarbij men KH (zoveel mogelijk) uitsluit is in mijn ogen onverstandig (zéker voor langere tijd). Of je nu sporter bent of niet. Het uitsluiten van een 'voedingsgroep' (KH/EI/VET) is alles behalve gezond, of iemand hier zich nu goed bij voelt of niet. Maar goed, dat is mijn mening.

Vet kan prima als energiebron dienen, maar zonder KH breek je je lichaam gewoon af. Je hebt ze niet alleen nodig voor het leveren van energie en functioneren van je lichaam, maar ook voor je herstel. Daarbij moet ik wel zeggen dat de hoeveelheid KH per persoon verschillend kan zijn, maar dat iedereen ze nodig heeft staat buiten kijf.