artikel! - tips om van een plateau af te komen
renewondergem
Berichten: 249 Member
https://www.fitwatch.com/weight-loss/5-tips-to-avoid-plateaus-and-metabolic-slowdown-647.html
ik zit op een plateau omdat ik waarschijnlijk een te groot tekort creeer. tijd voor een reset dus!
ik ga nu ook vaker vet% meten en omvang met meetlint, want de weegschaal zweeft al tijden tussen de 103 en 105... maar ondertussen squat ik 20 kg meer dan een maand geleden... dus er is iets gaande.. maar wat?!
hoop dat jullie hier ook wat aan hebben
komtie:
Tom Venuto - Burn the Fat Feed the Muscle Author
Ask The Fat Loss Guru is a series of Q & A with fat loss expert, Tom Venuto. Tom is a natural bodybuilder, certified strength and conditioning specialist (CSCS) and a certified personal trainer (CPT). I’ve learned so much from Tom through his Burn the Fat, Feed the Muscle Program. No hype, no gimmicks — Tom shoots straight from the hip, and tells you the truth about fat loss.
QUESTION: Tom, Is it possible to not lose body fat because you’re eating too little?
-Linda
ANSWER: Yes and no. This gets a little complicated so let me explain both sides.
Part one of my answer: I say NO, because if you are in a calorie deficit you WILL lose weight.
Most people have heard anecdotes of the dieter who claims to be eating 800 calories a day or some starvation diet level of intake that is clearly in a deficit and yet is not losing fat. Like the mythical unicorn, such an animal does not exist.
Every time you take a person like that and put them in a hospital research center or metabolic ward where their food can be counted, weighed, measured and almost literally “spoon fed” to them, a calorie deficit always produces weight loss.
There are no exceptions, except possibly in rare diseases or mutations. Even then metabolic or hormonal defects or diseases merely lead to energy imbalance via increases in appetite, decreases in energy expenditure or changes in energy partitioning. So at the end of the day it’s STILL calories in versus calories out.
In other words, NO – it’s NOT your thyroid (unless you’ve got a confirmed diagnosis as such…and then guess what… it’s STILL calories in vs calories out, you’re just not burning as many as someone should at your height and weight).
One famous study that was published in the New England Journal of Medicine years ago proved this point rather dramatically. After studying obese people – selected specifically because they swore they were eating less than 1200 calories but could not lose weight – Steven Lichtman and his colleages at St. Luke’s Roosevelt Hospital in New York came to the following conclusion:
“The failure of some obese subjects to lose weight while eating a diet they report as low in calories is due to an energy intake substantially higher than reported and an overestimation of physical activity, not to an abnormality in thermogenesis.”
That’s right – the so-called “diet-resistant” subjects were eating more than they thought and moving less than they thought. This was probably the single best study ever published that debunks the “I’m in a calorie deficit but I can’t lose weight” myth:
Part two of my answer, YES, because:
1) Energy intake increases.
Eating too little causes major increases in appetite. With hunger raging out of control, you lose your deficit by overeating. This happens in many ways, such as giving in to cravings, binge eating, eating more on weekends or simply being inconsistent, so some days you’re on your prescribed 1600 calories a day or whatever is your target amount, but on others you’re taking in 2200, 2500, 3000 etc and you don’t realize it or remember it. The overeating days wipe out the deficit days.
2) Metabolism decreases due to smaller body mass.
Any time at all when you’re losing weight, your metabolism is slowly decreasing due to your reduced body mass. The smaller and lighter you get, especially if there’s a large drop in skeletal muscle mass, the fewer calories you need. So your calorie deficit slowly shrinks over time as your diet progresses. As a result, your progress slows down even though you haven’t changed how much you eat.
With starvation, you always lose weight, but eventually you lose so much weight/body mass that you can reach energy balance at the same caloric intake you used to lose weight on. You might translate that as “I went into starvation mode” which wouldn’t be incorrect, but it would be more accurate to say that your calorie needs decreased.
3) Metabolism decreases due to adaptive thermogenesis.
Eating too little also causes a starvation response (adaptive thermogenesis) where metabolic rate can decrease above and beyond what can be accounted for from the change in body mass (#2 above). This is “starvation response” in the truest sense. It does exist and it is well documented. However, the latest research says that the vast majority of the decrease in metabolism comes from reduced body mass. The adaptive component of the reduced metabolic rate is fairly small, perhaps 10% (ie, 220 calories for an average female with a 2200 TDEE). The result is when you don’t eat enough, your actual weight loss is less than predicted on paper, but weight loss doesn’t stop completely.
There is a BIG myth about starvation mode (adaptive thermogenesis) that implies that if you don’t eat enough, your metabolism will slow down so much that you stop losing weight. That can’t happen, it only appears that way because weight loss stops for other reasons. What happens is the math equation changes!
Energy balance is dynamic, so your weight loss slows down and eventually stops over time if you fail to adjust your calories and activity levels in real time each week.
I teach a system for how to adjust calories and activity weekly using a feedback loop method in my Burn The Fat, Feed The Muscle program (more info from www.BurnTheFat.com)
So what can be done to stop this metabolic slowdown caused by low calorie dieting and the dreaded fat loss plateau that follows? I recommend the following 5 tips:
1) Lose the pounds slowly.
Slow and steady wins in long term fat loss and maintenance every time. Rapid weight loss correlates strongly with weight relapse and loss of lean body mass. Aim for one to two pounds per week, or no more than 1% of total body weight (ie, 3 lbs per week if you weigh 300 lbs).
2) Use a higher energy flux program.
If you are physically capable of exercise, then use weight training AND cardio to increase your calorie expenditure, so you can still have a calorie deficit, but at a higher food intake (also known as a “high energy flux” program, or as we like to say in Burn The Fat, “eat more, burn more.”)
3) Use a conservative calorie deficit.
You must have a calorie deficit to lose fat, but your best bet is to keep the deficit small. This helps you avoid triggering the starvation response, which includes the increased appetite and potential to binge that comes along with starvation diets. I recommend a 20% deficit below your maintenance calories (TDEE), a 30% deficit at most for those with high body fat.
4) Refeed.
Increase your calories (re-feed) for a full day periodically (once a week or so if you are heavy, twice a week if you are already lean), to restimulate metabolism. On the higher calorie day, take your calories to maintenance or even 10, 15, 20% above maintenance and add the extra calories in the form of carbs (carb cycling). The leaner you get, and the longer you’ve been on reduced calories, the more important the re-feeds will be. (You can learn more about this method in chapter 12 of Burn The Fat, Feed The Muscle at www.BurnTheFat.com.)
5) Take periodic diet breaks.
Take 1 week off your calorie restricted diet approximately every 12 weeks or so. During this period, take your calories back up to maintenance, but continue to eat healthy, “clean” foods. Alternately, go into a muscle building phase if increasing lean mass is one of your goals. This will bring metabolism and regulatory hormones back up to normal and keep lean body mass stable.
There is much confusion about how your metabolism, hormones and appetite mechanisms are affected when you’re dieting, so this was really one of the most important questions anyone could have asked.
If this didn’t REALLY click – then you may want to save this and read it again because misunderstanding this stuff leads more people to remain frustrated and stuck at plateaus than anything else I can think of.
ik zit op een plateau omdat ik waarschijnlijk een te groot tekort creeer. tijd voor een reset dus!
ik ga nu ook vaker vet% meten en omvang met meetlint, want de weegschaal zweeft al tijden tussen de 103 en 105... maar ondertussen squat ik 20 kg meer dan een maand geleden... dus er is iets gaande.. maar wat?!
hoop dat jullie hier ook wat aan hebben
komtie:
Tom Venuto - Burn the Fat Feed the Muscle Author
Ask The Fat Loss Guru is a series of Q & A with fat loss expert, Tom Venuto. Tom is a natural bodybuilder, certified strength and conditioning specialist (CSCS) and a certified personal trainer (CPT). I’ve learned so much from Tom through his Burn the Fat, Feed the Muscle Program. No hype, no gimmicks — Tom shoots straight from the hip, and tells you the truth about fat loss.
QUESTION: Tom, Is it possible to not lose body fat because you’re eating too little?
-Linda
ANSWER: Yes and no. This gets a little complicated so let me explain both sides.
Part one of my answer: I say NO, because if you are in a calorie deficit you WILL lose weight.
Most people have heard anecdotes of the dieter who claims to be eating 800 calories a day or some starvation diet level of intake that is clearly in a deficit and yet is not losing fat. Like the mythical unicorn, such an animal does not exist.
Every time you take a person like that and put them in a hospital research center or metabolic ward where their food can be counted, weighed, measured and almost literally “spoon fed” to them, a calorie deficit always produces weight loss.
There are no exceptions, except possibly in rare diseases or mutations. Even then metabolic or hormonal defects or diseases merely lead to energy imbalance via increases in appetite, decreases in energy expenditure or changes in energy partitioning. So at the end of the day it’s STILL calories in versus calories out.
In other words, NO – it’s NOT your thyroid (unless you’ve got a confirmed diagnosis as such…and then guess what… it’s STILL calories in vs calories out, you’re just not burning as many as someone should at your height and weight).
One famous study that was published in the New England Journal of Medicine years ago proved this point rather dramatically. After studying obese people – selected specifically because they swore they were eating less than 1200 calories but could not lose weight – Steven Lichtman and his colleages at St. Luke’s Roosevelt Hospital in New York came to the following conclusion:
“The failure of some obese subjects to lose weight while eating a diet they report as low in calories is due to an energy intake substantially higher than reported and an overestimation of physical activity, not to an abnormality in thermogenesis.”
That’s right – the so-called “diet-resistant” subjects were eating more than they thought and moving less than they thought. This was probably the single best study ever published that debunks the “I’m in a calorie deficit but I can’t lose weight” myth:
Part two of my answer, YES, because:
1) Energy intake increases.
Eating too little causes major increases in appetite. With hunger raging out of control, you lose your deficit by overeating. This happens in many ways, such as giving in to cravings, binge eating, eating more on weekends or simply being inconsistent, so some days you’re on your prescribed 1600 calories a day or whatever is your target amount, but on others you’re taking in 2200, 2500, 3000 etc and you don’t realize it or remember it. The overeating days wipe out the deficit days.
2) Metabolism decreases due to smaller body mass.
Any time at all when you’re losing weight, your metabolism is slowly decreasing due to your reduced body mass. The smaller and lighter you get, especially if there’s a large drop in skeletal muscle mass, the fewer calories you need. So your calorie deficit slowly shrinks over time as your diet progresses. As a result, your progress slows down even though you haven’t changed how much you eat.
With starvation, you always lose weight, but eventually you lose so much weight/body mass that you can reach energy balance at the same caloric intake you used to lose weight on. You might translate that as “I went into starvation mode” which wouldn’t be incorrect, but it would be more accurate to say that your calorie needs decreased.
3) Metabolism decreases due to adaptive thermogenesis.
Eating too little also causes a starvation response (adaptive thermogenesis) where metabolic rate can decrease above and beyond what can be accounted for from the change in body mass (#2 above). This is “starvation response” in the truest sense. It does exist and it is well documented. However, the latest research says that the vast majority of the decrease in metabolism comes from reduced body mass. The adaptive component of the reduced metabolic rate is fairly small, perhaps 10% (ie, 220 calories for an average female with a 2200 TDEE). The result is when you don’t eat enough, your actual weight loss is less than predicted on paper, but weight loss doesn’t stop completely.
There is a BIG myth about starvation mode (adaptive thermogenesis) that implies that if you don’t eat enough, your metabolism will slow down so much that you stop losing weight. That can’t happen, it only appears that way because weight loss stops for other reasons. What happens is the math equation changes!
Energy balance is dynamic, so your weight loss slows down and eventually stops over time if you fail to adjust your calories and activity levels in real time each week.
I teach a system for how to adjust calories and activity weekly using a feedback loop method in my Burn The Fat, Feed The Muscle program (more info from www.BurnTheFat.com)
So what can be done to stop this metabolic slowdown caused by low calorie dieting and the dreaded fat loss plateau that follows? I recommend the following 5 tips:
1) Lose the pounds slowly.
Slow and steady wins in long term fat loss and maintenance every time. Rapid weight loss correlates strongly with weight relapse and loss of lean body mass. Aim for one to two pounds per week, or no more than 1% of total body weight (ie, 3 lbs per week if you weigh 300 lbs).
2) Use a higher energy flux program.
If you are physically capable of exercise, then use weight training AND cardio to increase your calorie expenditure, so you can still have a calorie deficit, but at a higher food intake (also known as a “high energy flux” program, or as we like to say in Burn The Fat, “eat more, burn more.”)
3) Use a conservative calorie deficit.
You must have a calorie deficit to lose fat, but your best bet is to keep the deficit small. This helps you avoid triggering the starvation response, which includes the increased appetite and potential to binge that comes along with starvation diets. I recommend a 20% deficit below your maintenance calories (TDEE), a 30% deficit at most for those with high body fat.
4) Refeed.
Increase your calories (re-feed) for a full day periodically (once a week or so if you are heavy, twice a week if you are already lean), to restimulate metabolism. On the higher calorie day, take your calories to maintenance or even 10, 15, 20% above maintenance and add the extra calories in the form of carbs (carb cycling). The leaner you get, and the longer you’ve been on reduced calories, the more important the re-feeds will be. (You can learn more about this method in chapter 12 of Burn The Fat, Feed The Muscle at www.BurnTheFat.com.)
5) Take periodic diet breaks.
Take 1 week off your calorie restricted diet approximately every 12 weeks or so. During this period, take your calories back up to maintenance, but continue to eat healthy, “clean” foods. Alternately, go into a muscle building phase if increasing lean mass is one of your goals. This will bring metabolism and regulatory hormones back up to normal and keep lean body mass stable.
There is much confusion about how your metabolism, hormones and appetite mechanisms are affected when you’re dieting, so this was really one of the most important questions anyone could have asked.
If this didn’t REALLY click – then you may want to save this and read it again because misunderstanding this stuff leads more people to remain frustrated and stuck at plateaus than anything else I can think of.
1
Reacties
-
Interessant artikel. Ik vind dat hij duidelijk uitlegt waarom je voldoende moet eten en de calorie-inname moet aanpassen naarmate je meer afvalt. Voor mij is eigenlijk alleen het refeed-verhaal 'nieuw' (niet helemaal…ik zie het hier ook weleens voorbij komen) en ik ga me daar dan ook maar eens meer in verdiepen.
Bedankt voor deze post, René!0 -
Wat zij zegt!Interessant artikel. Ik vind dat hij duidelijk uitlegt waarom je voldoende moet eten en de calorie-inname moet aanpassen naarmate je meer afvalt. Voor mij is eigenlijk alleen het refeed-verhaal 'nieuw' (niet helemaal…ik zie het hier ook weleens voorbij komen) en ik ga me daar dan ook maar eens meer in verdiepen.
Bedankt voor deze post, René!
Interessant artikel idd 0 -
Fijn artikel. Voor mij nu ook heel actueel omdat ik, ondanks 4x per week sporten en écht netjes eten, niet afval maar juist aankom. Ik heb al wat advies ingewonnen en ik eet waarschijnlijk te weinig (1500 kcal). Ik ga dit nu opschroeven naar 2000 kcal en eens zien wat er gebeurd. Veel punten in de artikel kende ik al oppervlakkig, maar fijn dat hij er nét even wat dieper op in gaat zonder het langdradig te maken.1
-
ik ga nu ook vaker vet% meten en omvang met meetlint, want de weegschaal zweeft al tijden tussen de 103 en 105... maar ondertussen squat ik 20 kg meer dan een maand geleden... dus er is iets gaande.. maar wat?!
Dan gok ik er op dat je grotere beenspieren hebt haha
Interessant artikel. Ik vind dat hij duidelijk uitlegt waarom je voldoende moet eten en de calorie-inname moet aanpassen naarmate je meer afvalt. Voor mij is eigenlijk alleen het refeed-verhaal 'nieuw' (niet helemaal…ik zie het hier ook weleens voorbij komen) en ik ga me daar dan ook maar eens meer in verdiepen.
Bedankt voor deze post, René!
Ik heb, vrijwel de gehele tijd dat ik bezig ben met afvallen, één dag per week een refeed dag. Voor mij werkt het super. Ondanks dat ik nu al bijna zes maanden bezig ben en niet meer zoveel hoef af te vallen, val ik alsnog gemiddeld iets meer dan één kilo per week af. Heb nog steeds geen plateau bereikt, zit er nog steeds op te wachten haha
Of dit allemaal gebeurt alleen omdat ik iedere week een refeed dag heb weet ik niet, maar het zal er zeker wel invloed op hebben. Ik zou er zeker mee starten als ik jou was 0 -
Ik heb, vrijwel de gehele tijd dat ik bezig ben met afvallen, één dag per week een refeed dag. Voor mij werkt het super. Ondanks dat ik nu al bijna zes maanden bezig ben en niet meer zoveel hoef af te vallen, val ik alsnog gemiddeld iets meer dan één kilo per week af. Heb nog steeds geen plateau bereikt, zit er nog steeds op te wachten haha
Of dit allemaal gebeurt alleen omdat ik iedere week een refeed dag heb weet ik niet, maar het zal er zeker wel invloed op hebben. Ik zou er zeker mee starten als ik jou was
Jij gaat inderdaad echt als een speer :-D. Bedankt voor je advies…ik ga het serieus overwegen.0 -
ik ga nu ook vaker vet% meten en omvang met meetlint, want de weegschaal zweeft al tijden tussen de 103 en 105... maar ondertussen squat ik 20 kg meer dan een maand geleden... dus er is iets gaande.. maar wat?!
Dan gok ik er op dat je grotere beenspieren hebt hahaInteressant artikel. Ik vind dat hij duidelijk uitlegt waarom je voldoende moet eten en de calorie-inname moet aanpassen naarmate je meer afvalt. Voor mij is eigenlijk alleen het refeed-verhaal 'nieuw' (niet helemaal…ik zie het hier ook weleens voorbij komen) en ik ga me daar dan ook maar eens meer in verdiepen.
Bedankt voor deze post, René!
Ik heb, vrijwel de gehele tijd dat ik bezig ben met afvallen, één dag per week een refeed dag. Voor mij werkt het super. Ondanks dat ik nu al bijna zes maanden bezig ben en niet meer zoveel hoef af te vallen, val ik alsnog gemiddeld iets meer dan één kilo per week af. Heb nog steeds geen plateau bereikt, zit er nog steeds op te wachten haha
Of dit allemaal gebeurt alleen omdat ik iedere week een refeed dag heb weet ik niet, maar het zal er zeker wel invloed op hebben. Ik zou er zeker mee starten als ik jou was
ik heb idd grotere benen gekregen!
en die refeed dag ga ik ook doen, merk dat er echt iets niet lekker loopt in mn afvalproces...0 -
Best een leuk artikel. Misschien ooit gehoord van het setpoint? Wanneer je gewicht kwijt raken gaat je hypotalamus een gewicht zoeken wat bij je lichaam past. Dit is het zogenaamde setpoint. Daarom zul je ook zelden zien dat iemand bij veel overgewicht lichter wordt dan dat hij of zij voorheen was. Waarschijnlijk is het voor de mensen hier niet van toepassing
Wat je kunt doen om te minderen in kcal is maaltijd vereenvoudigen. Waar je bijvoorbeeld eerder pasta met groente en pastasaus zou je de saus nu kunnen laten voor wat het is. En wanneer je bijvoorbeeld zuivel at met een banaan en noten zou je de noten kunnen laten staan. Heel simpel maar dit werkt heel goed.
Wanneef je het in een extreme vorm wilt doen kun je gaan verschralen. Dus bijvoorbeeld in 1 maaltijd alleen eiwitten eten en in de volgende alleen de koolhydraten. Uiteraard eet je naar behoefte. Pas wel op dat dit een laatste stap is in het afvalproces.0 -
Ga dit artikel nog eens op mijn gemak lezen.
Ik heb tijdens mijn periode dat ik echt aan het afvallen was heel erg gemerkt dat ik moest letten op niet te weinig eten
Had periode dat ik 1200 kcal per dag at, maar ik met 193 cm en toen nog op ruim 100 kg, dat was gewoon niet slim.
Gebruik nu voornamelijk het TDEE-15% schema en dan kom ik uit op het doel waar ik nu op zit.
Ik maak me ook niet te veel meer druk erover als ik er een keer met 50-100 overheen ga, omdat ik dan nog steeds op een deficit zit, maar gebeurt gelukkig nauwelijks dat ik over de 2500 heen ga ofzo (alleen met feestdagen in december 2 keer gebeurd en verjaardag van mij en mijn vriendin, die net voor en na de feestdagen zit
)
Heb ook toen ik plateau bereikte, zat toen op 1800, mijn doel aangepast voor een week naar 1650, daarna verhoogt naar 1900 voor een week en toen naar 1800 weer, en toen verloor ik weer gewicht.
Heb artikel nu nog niet gelezen, maar dit is beetje hoe ik om ben gegaan met mijn plateau.
Ik zit nu bijna op mijn doelgewicht van 85 kg en wil daarna proberen door te gaan naar zelfs 82 kg, veel lager zal ik met mijn lengte niet hoeven te gaan met mijn lengte.
Ik probeer ook echt nagenoeg alleen maar vet te verliezen.
Als ik die 82 kg bereikt heb, gaat mijn intake weer omhoog, samen met mijn trainingen hoop ik dat dat dan ook voornamelijk spiermassa is, en dan weer wat afvallen, qua vet, zodat de spieren goed zichtbaar zullen worden.
Dit zal ik echt wel 5-6 keer moeten doen voor ik echt mooi resultaat zal zien, maar ik doe me best0
Categorieën
- Alle Categorieën
- 2.3K Hoofdfora
- 856 Stel jezelf voor
- 326 Algemene hulp bij diëten en gewichtsverlies
- 41 Succesverhalen
- 396 Voedsel en voeding
- 254 Fitness en training
- 312 Motivatie en steun
- 65 Recepten
- 38 Kletsen, gezelligheid en spelletjes
- 474 MyFitnessPal-Fora
- 4 MFP Nieuws en aankondigingen
- 77 Suggesties/Feedback voor de website
- 393 Technische ondersteuning/Hulp nodig