Help Dieet Doel: Spiermassa opbouwen

koningmarco

Hallo,

Ik heet Marco en ik heb moeite met een goed dieet vast te stellen om spieren aan te maken.

Leeftijd: 19 jaar.
Gewicht: +/- 70 kg.
Lengte: 1.85 m.

Ik ga nou sinds een maand 3x per week krachttrainen.
Hierbij squat, deadlift, bench en curl ik vooral, ook fiets ik elke werkdag 9 km naar mijn werk
Nou is het mij opgevallen dat op internet iedereen voeding belangrijker vind dan de training voor spieropbouw.

De meest informatie die ik heb heb ik hiervan: http://voedingsbehoefte.nl/Een_voedingsschema_maken
Ik heb gelezen dat ik minimaal 6 maaltijden per dag moet eten in plaats van de standaard 3 maaltijden.
Een vriend van mij zegt dat ik moet proberen om ongeveer 3000 kcal te eten per dag.

Op het moment eet ik:

Ochtend: Een kom Brinta
10:00: 4 sneden boterhammen (meestal 2x pindakaas 1x vlees 1x hagelslag)
12:00: 2-3 stukken fruit (meestal banaan, appel, mandarijn/sinaasappel)
14:00: 4 sneden boterhammen (volledig gesmolten kaas (tosti ijzer))
16:00: 4 sneden boterhammen (meestal 2x pindakaas 1x vlees 1x hagelslag)
19:00: Avond eten (Varieert enorm, kipfilet/spaghetti/hamburgers/biefstuk/aardappels/vis/groente (meerdere van deze tegelijk natuurlijk))

Nou zou ik graag een mening willen over mijn huidige eetgewoonte en hoe ik dit zou kunnen verbeteren.
Ik weet namelijk niet of het wel goed is om zoveel brood te eten voor spieropbouw.
Ook wil ik wel weten of dit wel genoeg kcal is om te groeien, ik weet niet hoeveel kcal mijn eten bevat en myfitnesspal zat er laatst best wel eens langs.

Alle hulp word geapprecieerd

renewondergem

Ochtend: Een kom Brinta
prima, vol met eiwitten en koolhydraten met een lage GI


10:00: 4 sneden boterhammen (meestal 2x pindakaas 1x vlees 1x hagelslag)

meer vlees (of zuivel)! , hageslag is suiker en een beetje vet, pindakaas eventueel vervangen met naturel notenpasta, bevat meer eiwitten en goede vetten

12:00: 2-3 stukken fruit (meestal banaan, appel, mandarijn/sinaasappel)

prima, maar ik zou dit evt over de dag verspreiden

14:00: 4 sneden boterhammen (volledig gesmolten kaas (tosti ijzer))

op zich prima, veel eiwitten van de kaas

16:00: 4 sneden boterhammen (meestal 2x pindakaas 1x vlees 1x hagelslag)

zie commentaar van 10.00 uur

19:00: Avond eten (Varieert enorm, kipfilet/spaghetti/hamburgers/biefstuk/aardappels/vis/groente (meerdere van deze tegelijk natuurlijk))




om een "lang" verhaal kort te maken: probeer ongeveer 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te eten, verspreid over de dag. ik zie dat je veel brood eet, op zich is dat prima, maar probeer de koolhydraten/vet verhouding misschien wat meer naar vet te trekken. zoals ik het nu zie eet je (denk ik) te weinig eiwitten.

overigens zou dit je niet moeten belemmeren in het opbouwen van spiermassa, doe je wel een schema? of ga je gewoon naar de sportschool en gooi je wat op de barbell?

edit: als ik zie hoe "weinig" je weegt bij die lengte.. kan het geen kwaad om stevig door te eten met gezond, eiwitrijk eten.
let er wel op dat je vetpercentage niet boven de 15% stijgt, want dat is nergens voor nodig om snel spiermassa op te bouwen

Minion_training_program

Wat rene zegt, ik zou voornamelijk je beleg van de boterhammen vervangen voor kipfilet, rosbief, beenham en kaas (de ochtend en einde middag dan).
Probeer overigens anders ook 1 of 2 gekookte eieren per dag te eten, veel goede vetten en weer extra eiwitten

renewondergem

Wat rene zegt, ik zou voornamelijk je beleg van de boterhammen vervangen voor kipfilet, rosbief, beenham en kaas (de ochtend en einde middag dan).
Probeer overigens anders ook 1 of 2 gekookte eieren per dag te eten, veel goede vetten en weer extra eiwitten

goeie suggestie!

eiwitrijk voedsel:

Quinoa, havermout, brinta, eieren, vlees, peulvruchten (linzen, kidneybonen, kikkererwten), kwark (zuivel in z'n algemeenheid) . omdat je aan de lichte kant bent hoef je niet heel erg exact naar de eiwit-kcal verhouding te kijken, maar gewoon veel van alles te eten. met in het achterhoofd houdende dat je je vetpercentage niet te hoog moet doen stijgen. probeer elke dag 200-300 kcal boven TDEE te eten, zodat je lijf optimaal gebruik maakt van de voedingsstoffen. Als ik zo die lijst van eten zie denk ik wel dat je dat redt

koningmarco

Bedankt voor de reacties deze waren heel informatief.

Ik denk dat ik dan maar voortaan wat eitjes ga koken en die dan 2 mee neem naar mijn werk elke dag.
Verder ga ik mijn hagelslag vervangen door vlees.
Mijn fruit zal ik verspreiden over de dag.
Wat ik met mijn pindakaas ga doen moet ik nog even kijken.

Renewondergem, ik ga 3 keer per week naar de sportschool, daar doe ik meestal Overhead Press - Squaten - Bench Press - Deadlift - Curlen.
Bij elke probeer ik mijn maximum te doen, raar genoeg ligt dat overal vrij hoog behalve bij Bench Press (waar ik laatst achter kwam dat mijn form helemaal fout was).

Huidig:
Overhead Press: 35 kg
Squaten: 65 kg
Bench Press: 50kg
Deadlift: 85kg

Dit allemaal doe ik 3x5

Ik heb een aantal vrienden die al een jaar of anderhalf sporten van hun heb ik dan ook vrijwel alles geleerd wat ik ken.
Volgens hun doe ik vrijwel alles goed en door deze vrienden kwam ik er ook achter dat mijn bench press form fout was.
Natuurlijk heb ik ook wel op internet gekeken of het ook een beetje klopte en het was volgens mij allemaal accuraat.

Toch enorm bedankt verder zijn alle suggesties welkom.

renewondergem

Renewondergem, ik ga 3 keer per week naar de sportschool, daar doe ik meestal Overhead Press - Squaten - Bench Press - Deadlift - Curlen.
Bij elke probeer ik mijn maximum te doen, raar genoeg ligt dat overal vrij hoog behalve bij Bench Press (waar ik laatst achter kwam dat mijn form helemaal fout was).

Huidig:
Overhead Press: 35 kg
Squaten: 65 kg
Bench Press: 50kg
Deadlift: 85kg

Dit allemaal doe ik 3x5

zonder dat ik het flauw bedoel, maar als indicatie:
ik weeg 105 kg met 20% bodyfat en ik overhead press 65, squat 140, bench 85 en deadlift 170 (allemaal 1 rep maximums, of 1RM)

dit zijn nog lage gewichten als je kijkt naar gemiddeldes, en ik lift nu sinds november.

kijk op stronglifts.com en ga een progressief linear schema doen dat daar op de site staat (is helemaal gratis)

alles doe je 5x5 behalve de deadlift, die is 1x5.

pak je 1RM maximums van de 5 grote lifts, en vul die in de excel file in (gustaaf heeft deze evt ook voor je) , en ga daarmee aan de slag. je begint op een (voor jou) laag gewicht, en werkt dan omhoog

de hele tijd je max pakken bouw je geen spieren mee op, je moet progressief "overloaden" zoals dat heet, dus ver onder max beginnen, met volume (dus veel reps, 5x5) naar je max toe werken, en er dan 5 tot 10% overheen. dan zal je zien dat je een flink stuk sterker wordt ;-)

succes!

insulinjunk

Met alleen een voedingsschema gebaseerd op porties haal je er niet het optimale uit, lees je eens in over macro's (macronutriënten) en kijk of je je dagbehoefte daar in kunt vinden, http://www.guydroog.com/2013/03/09/spiermassa-opbouwen-optimale-voeding-voor-spiergroei/ << dit is hele handige informatie

Zenow

Met alleen een voedingsschema gebaseerd op porties haal je er niet het optimale uit, lees je eens in over macro's (macronutriënten) en kijk of je je dagbehoefte daar in kunt vinden, http://www.guydroog.com/2013/03/09/spiermassa-opbouwen-optimale-voeding-voor-spiergroei/ << dit is hele handige informatie

Ik heb ff gekeken, maar heb mijn vraagtekens bij de hoeveelheid calorieën die daar genoemd worden voor onderhoud (BMR). Voor iemand van 80 kg (dat ben ik, althans volgens de weegschaal van vanochtend ) gaat hij uit van 2640 cal. Dus dan heb je nog geen teen bewogen, zeg maar. Ik van dat erg veel, en vraag me af in hoeverre dat gericht is op iemand die al een bepaalde hoeveelheid spieren heeft (wat meer calorieén vraagt voor onderhoud dan vet). Op mijn benen na ben ik nou niet bepaald gespierd, en als ik kijk naar mijn intake van afgelopen dinsdag, dan was dat in totaal 2157 cal, maar dat was wel inclusief anderhalf uur hardlopen, à een kleine 1100 cal. Volgens die site zou ik dus een kleine 500 cal. extra moeten eten, plus die 1100 van mijn training, alleen maar om op gewicht te blijven? Ik zou weten waar ik dat allemaal moet laten

Minion_training_program

@insulinejunk dank voor de link van het artikel, meeste wist ik inmiddels wel door eigen ervaring en lezen en vragen hier op MFP, maar meestal is dat in het engels, nu in nederlands leest toch makkelijker

@Zenow die 2640 is een richtlijn, dat word ook meedere malen aangegeven, het is voor iedereen weer anders namelijk.

Ik ben nu al geruime tijd bezig met mijn voeding en sporten, en ik weet ook nog niet wat mijn caloriedoel zou zijn voor op gewicht blijven, wel ongeveer, maar helemaal exact weet je het toch niet. En inname van water heeft ook nog eens invloed op je gewicht natuurlijk.

Ik weeg nu 85,1 kg en ik wil op dit gewicht blijven, ondanks dat ik nu aan het cutten ben om mijn vet% te verlagen.
Maar om een indicatie te geven, eind februari zat ik op 85,4 kg. In de tijd hiertussen heb ik geschommeld tussen de 86 en 83,5 kg, maar mijn calorie inname is al die tijd tussen de 2100 en 2400 geweest.

Het beste is gewoon uitproberen om te zien wat werkt voor jou. Ook dat word aangegeven in het artikel.

Ik zie alleen heel erg op tegen het zogeheten bulken, aangezien ik soms al moeite heb om met nutriënt rijke voeding mijn calorie doel te halen, daarom was ik blij om te lezen dat de schrijver van het artikel hierin een verhouding hanteert van 80/20, dat komt namelijk redelijk overeen met mij.

Ik ben er alleen nog niet over uit of ik mijn vetinname heel veel moet verhogen, omdat ik van mezelf weet dat mijn lichaam makkelijker vetrijk voedsel opneemt als de andere macro's eiwit en koolhydraten. Ik heb mijn macro's nu staan op 40/27/33 (k/v/e) Maar dit is dus om spierafbraak tegen te gaan en vet% te verlagen, daarom het cutten. Wil nu echt proberen zo'n max 1 kg per maand af te vallen, maar proberen mijn LBM te behouden (gaat gelukkig al 2 weken goed, LBM zelfs iets toegenomen)

itzhanne82

kijk op stronglifts.com en ga een progressief linear schema doen dat daar op de site staat (is helemaal gratis)

Stronglifts doe ik zelf ook en het is een easy-to-use programma wat werkt. Je hoeft niet na te denken wat je gaat trainen, want dat doet de app voor je (als je echt voor gemak wil gaan). Stronglifts doe ik zelf om echt sterker te worden. Het is echt een andere manier van trainen, in vergelijking met CrossFit wat ik doe. Je raakt er ook niet zo uitgeput van. Ik zit nu nog op 5x5, maar voo de squat wordt het nu behoorlijk zwaar en ben ik aan het verhogen met 1kg per keer...

Hoe gaat het nu met je krachttraining en massa bouwen?

iaMPluz

Thnx for the stronglifts.com tip! Watching it.. lot of details.

itzhanne82

Stronglifts is in ieder geval een goede, simpele, manier om sterker te worden en spiermassa op te bouwen!