Moeite met halen van hoeveelheid eiwit

Suzepoester

Ik kwam hier op het forum een berichtje tegen met twee links met duidelijke en interessante uitleg over je BMR, TDEE en verhoudingen van voedingsstoffen:


http://integralfitness.nl/artikelen/afvallen-hoe-moet-het-dan-wel-deel-1-toch-calorieen-tellen/
http://integralfitness.nl/artikelen/afvallen-hoe-moet-het-dan-wel-deel-2-je-voedingsplan/

Naar aanleiding van deze twee artikelen ben ik zelf ook maar eens gaan rekenen, en kwam tot de conclusie dat ik toch echt wat dingen moet gaan aanpassen.
Ik had mijn doel qua calorie inname gesteld op ongeveer 1300 kcal per dag. Maar volgens de berekeningen zou ik toch echt minimaal 1550 kcal moeten binnen krijgen wil ik niet mijn spiermassa afbreken.
Daarnaast heb ik de benodigde eiwitten berekend en dit vond ik toch wel erg opvallend.
In het bericht schrijft de dame in eerste instantie dat je per kg lichaamsgewicht 3 gram eiwit nodig hebt. Dit zou met mijn huidige gewicht neerkomen op 280 gram eiwit. En dit zou dan 1120 kcal leveren.
Dat zou in mijn geval betekenen dat mijn calorie inname voor 72%! uit eiwitten zou moeten bestaan.
Later schrijft ze in een reactie op iemand anders dat je ook 2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht als richtlijn mag nemen. Maar dan nog zou dit betekenen dat 61% van mijn inname uit eiwit zou moeten bestaan.

Ik heb al moeite om 35% te halen.
Ik ben benieuwd naar jullie gedachten hierover!
En hebben jullie (haalbare) tips om mijn eiwitinname te verhogen?

Groetjes Suzepoester

louisette1988

0.8 gram eiwit per kg gewicht is voldoende om spierafbraak te voorkomen!

Edit: hoeveelheid eiwit is wel afhankelijk van hoeveel je sport. Krachtsporter heeft geloof ik weer minimaal rond de 1,5 gram per kg gewicht nodig. Maar 3 gram per kg gewicht is erg veel.

pospit

hey,



MFP heeft bij mij 30% eiwitten voorgesteld (zijnde 110gr/dag), (soms zit ik erover, soms eronder)
en ik ben geen spieren aant verliezen,

ook ben ik er quasi zeker van dat mijn gewicht hoger is dan dat van jou.
dus tenzij je bodybuildster bent, denk ik niet dat je zoveel nodig gaat hebben :-)

nuja, ik kan mis zijn he, correct me if i'm wrong

uit eigen ervaring weet ik wel dat als je bvb je dagcalorien (bvb 1500) uit enkel eiwitten en groenten/fruit haalt,
je zowiezo meer afvalt tov suiker-inname (heeft met insulinepieken e.d. te maken)....

maar zoveel eiwitten opnemen is niet gezond voor lever en nieren (meer afvalstoffen), zeker niet op lange termijn.

laat MFP automatisch je dagdoelen instellen, met bvb 0,5kg per week afvallen,
en combineer dit met dagelijks wandelen (min halfu) ofzo.
als je genoeg beweging hebt en niet meer dan 1200 onder je netto calorien per dag zit, zal je lichaam niet in hongermodus gaan.

ik haal men eiwitten uit tonijn (slaatje), gekookte eieren (eventueel zonder dooier), melk, kaas, beetje yoghurt, havermout, kip, kalkoen, eiwitshakes, eiwit-pudding, en tegenwoordig van de bbq :-)

grtz

Suzepoester

Thanks voor jullie reacties!! Dit stelt me weer gerust.. Ik dacht echt dat ik voor een onmogelijke uitdaging stond

Ik had in eerste instantie ook gewoon mfp de verhoudingen laten berekenen. Maar tegenwoordig is het zo populair om low-carb te gaan.. dus wilde ik proberen om de koolhydraten te minderen, en dat aan te vullen met eiwitten.
Maar jeetje zeg qua eten gaat het allemaal nog niet zo soepeltjes.
Ik ben sinds begin mei weer begonnen met sporten (voornamelijk cardio fitness), dat gaat prima!
Maar qua eten ben ik nog erg zoekende. Ik heb heel erg de neiging om overdag te weinig te eten, omdat ik zo graag gezond wil doen/worden. Maar dan ga ik 's avonds de mist in.. Ik zou overdag meer moeten eten, maar dat strookt in mijn hoofd niet echt met mijn doel om af te vallen. Maar goed op de manier zoals ik nu bezig ben lukt het ook niet zo goed.. dus toch mijn calorie inname overdag maar wat verhogen, en hopen dat de 'cravings' 's avonds minder worden.

louisette1988

Ik doe zelf ook low carb, maar je koolhydraten vervangen door eiwitten is niet nodig, tenzij je te weinig eiwitten eet natuurlijk. Ik vul alles aan met vetten zoals; noten, avocado, olijfolie, olijven, kokosboter, kokosolie, kokosflakes, kokosmelk. Merk je dat ik van kokos houd? haha. Een combinatie van eiwitten + vetten schijnt goed te zijn om een honger gevoel tegen te gaan. Eiwitten + koolhydraten bevatten 4 kcal per gram en vetten 9 kcal per gram. Vetten zijn dus ook goed om je kcal makkelijk te verhogen. mocht dat nodig zijn.

pospit

is het oude spreekwoord niet: Eet ’s morgens als een koning, ’s middags als een edelman en ’s avonds als een bedelaar

als je s'avonds nog een goede hap neemt, probeer dan nog een kleine wandeling van een half uurtje te doen. dat zet je vertering en metabolisme ook al in gang ;-)

en ik heb mijn cravings (lees chips) tijdens films vervangen door zonnebloempitten.
zo n zakje is 100gr, als je 25gr eet, ben je de hele film aant knabbelen en de pitjes tussen de schil uit aan't halen.
t feit dat ze een beetje gezouten zijn, doet me aan pistache nootjes denken :-)

grtz

Suzepoester

haha louissette, het is inderdaad wel duidelijk dat je fan bent van kokos. Ik gebruik eigenlijk nooit kokos, maar heb al wel meerder malen gelezen dat dat wel goed voor je is. Het voelt denk ik vooral een beetje verkeerd om juist bewust vetten toe te voegen. In mijn hoofd zit toch echt wel een beetje het beeld vet=slecht. Terwijl ik eigenlijk ook wel weet dat het niet zo zwart wit is, en dat je ook gewoon vetten nodig hebt. Dus daar kan ik zeker nog wel wat mee!


@Pospit, ja dat spreekwoord komt me inderdaad bekent voor. En eigenlijk is het ook hartstikke logisch! 'Vroeger' aten ze ook altijd 's middags een warme maaltijd, en 's avonds gewoon brood. Dat is nu in onze huidige maatschappij wellicht een stuk lastiger.
Maar ergens zou dat qua energiebehoefte veel logischer zijn aangezien (velen onder ons) overdag veel meer calorieën verbruiken dan in de avond.
Mijn cravings zijn heel wisselend, chocola staat hoog op mijn lijstje, maar heb soms ook echt heel erg behoefte aan wat hartigs. Ik haal heel vaak braaf een zak worteltjes in huis, maar dat bevredigt vaak niet mijn cravings met als gevolg dat alsnog iets slechts ga zoeken of ga kopen. Maar zonnebloempitten had ik eigenlijk nog nooit aan gedacht, dat is wel een goede tip!!

louisette1988

Dat vetten slecht zijn is inderdaad een beetje achterhaald. Ik weet niet hoe erg je je verdiept hebt in low carb? En hoe low carb je eet? Je moet er alleen wel voor zorgen dat het gezonde vetten zijn, dus geen patatje of iets dergelijks. Ik deed voorheen het ketogenic diet, wat inhoud 20 gram koolhydraten, tussen de 60 en 80 gram eiwitten en 150 gram vetten of meer. De eerste week was niet zo leuk want je lichaam moet een omschakeling maken. Koolhydraten zijn een makkelijke en snelle energie bron voor je lichaam en als je dat opeens mindert weet je lichaam even niet waar het zijn energie vandaan moet halen. Maar je lichaam kan ook heel goed (en heeft zelfs zijn voorkeur) om energie te halen uit vetten (ketosis). Je lichaam moet dus omschakelen naar een hele andere manier van energie verbranding. Weet niet of je hier op zat te wachten, maar ik dacht geef je even wat extra informatie haha.