Hoe kom ik aan?

trescape

Hi!
Sinds 3 maanden probeer ik spieren op te bouwen, omdat ik graag wat kilo's zou willen aankomen.
Ik weeg op dit moment 50 kg, bij een lengte van 1.68 en een leeftijd van 18 jaar oud.
Zou ik moeten wachten tot ik een paar kg ben aangekomen om vet te verbranden?
Het is niet mijn nummer 1 doel om mijn vetpercentage omlaag te halen aangezien ik niet super veel vet heb. Ik heb een klein laagje over m'n spieren liggen die ik er uiteindelijk wel af zou willen hebben maar m'n gezondheid gaat nu voor.
Ik realiseer me dat spieren opbouwen en vet verbranden tegelijk niet echt samen gaan. Ik heb hier informatie over opgezocht maar het is me toch niet helemaal duidelijk, en ik ga het niet wagen om weer af te vallen. Ik zie nu namelijk ook dat ik in het verleden in spieren ben afgevallen.
Ook vind ik het lastig te bepalen hoeveel calorieeën ik moet eten om aan te komen.
MyFitnessPal berekent voor mij 1920 cal per dag, maar toch blijf ik op gewicht of val ik soms zelfs af..
Doe ik iets fout? Ik probeer veel koolhydraten en eiwitten te eten.
Het zou fijn zijn als iemand me wat zou kunnen adviseren want ik zie soms door te bomen het bos niet meer, hoe meer informatie ik lees hoe meer ik in de war raak. Zo moeilijk zou het toch niet hoeven zijn? :noway:
Op dit moment is dus mijn grootse vraag: Hoe kom ik aan? En wanneer zou ik meer cardio in mn routines kunnen gooien om wat vet te verbranden?

In ieder geval thanks voor het lezen!

mathijstijsen

Hoi,
Ik zou aller eerst meer gaan eten, stel je doel dan hoger dan die 1920cal.
Als je dit haalt zonder al te veel suikers en vetten ga je snel vooruit.
Ik ben zelf 9 maanden geleden begonnen met fitness, en ik ben van 67kg naar 79kg gegaan (182cm).
Ik was zelf ook best mager. Ik heb gewoon alles gegeten dat op mijn weg kwam. En zolang ik maar per dag op 220 eiwitten zat vond ik het goed. De rest allemaal veel en ook redelijk gezond, nog niet eens zo streng.
En cardio gaat je niet helpen met je gewicht omhoog brengen..

itzhanne82

Om inderdaad aan te komen zou je meer moeten nuttigen dan je verbrandt, dus een kcal overschot creëren. Zoals dit bij afvallen juist andersom moet zijn, waardoor je een negatieve energiebalans creëert. Je bent ook nog heel jong, dus aan cutten zou ik écht nog niet beginnen (dus geen extra cardio om je vetpercentage naar beneden te krijgen). Bouw eerst maar eens wat spieren op. Als jij met een ruime 1900 afvalt, dien je meer te eten en breng dit geleidelijk omhoog. Wat je zou kunnen gebruiken is de 4-4-9 regel. Je kunt hierin heel makkelijk je benodigde kcal uitrekenen in een verhouding voor jouw doel. Als je dit weet, kun je dus onder dit getal gaan zitten (afvallen) of erboven (aankomen). Hier een linkje, waarin dit goed wordt uitgelegd. Zoals ik al zei, breng niet meteen je kcal naar 3000kcal, maar doe dit geleidelijk en houd je gewicht in de gaten. Blijf je op gewicht? Doe er dan weer 100kcal bij.

Deel 1: https://www.youtube.com/watch?v=86irqiY7lpk&index=18&list=LLXfe_AB2feMsUyorkbYPUjw
Deel 2: https://www.youtube.com/watch?annotation_id=annotation_763800&feature=iv&src_vid=86irqiY7lpk&v=fa1DOQ2r5MQ
Deel 3: https://www.youtube.com/watch?v=UKIuW_-03wQ&index=17&list=LLXfe_AB2feMsUyorkbYPUjw

Als je gaat aankomen kun je dit wel op 2 manieren doen; alles eten wat op je pad komt, dus ook ongezonde producten (om maar aan een kcal overschot te komen); de zogeheten 'dirty bulk' of de 'clean bulk' waar je bewust let op wat je eet. Als je alles eet wat op je pad komt, dan zou je onnodig in vet aankomen. Sowieso zul je bij aankomen een wat hoger vetpercentage krijgen, maar dit kun je wel enigszins in de hand houden door te letten op je voeding.

Hopelijk helpt dit een beetje.

renewondergem

Om inderdaad aan te komen zou je meer moeten nuttigen dan je verbrandt, dus een kcal overschot creëren. Zoals dit bij afvallen juist andersom moet zijn, waardoor je een negatieve energiebalans creëert. Je bent ook nog heel jong, dus aan cutten zou ik écht nog niet beginnen (dus geen extra cardio om je vetpercentage naar beneden te krijgen). Bouw eerst maar eens wat spieren op. Als jij met een ruime 1900 afvalt, dien je meer te eten en breng dit geleidelijk omhoog. Wat je zou kunnen gebruiken is de 4-4-9 regel. Je kunt hierin heel makkelijk je benodigde kcal uitrekenen in een verhouding voor jouw doel. Als je dit weet, kun je dus onder dit getal gaan zitten (afvallen) of erboven (aankomen). Hier een linkje, waarin dit goed wordt uitgelegd. Zoals ik al zei, breng niet meteen je kcal naar 3000kcal, maar doe dit geleidelijk en houd je gewicht in de gaten. Blijf je op gewicht? Doe er dan weer 100kcal bij.

Deel 1: https://www.youtube.com/watch?v=86irqiY7lpk&index=18&list=LLXfe_AB2feMsUyorkbYPUjw
Deel 2: https://www.youtube.com/watch?annotation_id=annotation_763800&feature=iv&src_vid=86irqiY7lpk&v=fa1DOQ2r5MQ
Deel 3: https://www.youtube.com/watch?v=UKIuW_-03wQ&index=17&list=LLXfe_AB2feMsUyorkbYPUjw

Als je gaat aankomen kun je dit wel op 2 manieren doen; alles eten wat op je pad komt, dus ook ongezonde producten (om maar aan een kcal overschot te komen); de zogeheten 'dirty bulk' of de 'clean bulk' waar je bewust let op wat je eet. Als je alles eet wat op je pad komt, dan zou je onnodig in vet aankomen. Sowieso zul je bij aankomen een wat hoger vetpercentage krijgen, maar dit kun je wel enigszins in de hand houden door te letten op je voeding.

Hopelijk helpt dit een beetje.

sowieso die dirty bulk niet doen, levert je niet zoveel op. het is wel zo dat je wat minder precies hoeft te zijn met het tellen van kcal en macro's omdat je aan wil komen.

ondanks dat: een kcal overschot zal vrij vaak met zich meebrengen dat je ook een beetje vet opslaat, hoewel je dat niet in de spiegel zal zien als je veel traint.

hard trainen en veel eiwitrijke producten eten dus!. 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag is volgens veel onderzoeken de max hoeveelheid die je kan gebruiken voor spiersynthese.. de rest aanvullen met vetten en koolhydraten.

krachttraining is de sleutel tot aankomen.

een beginnersprogramma zoals stronglifts 5x5 is ideaal om snel spiermassa op te bouwen. maar je zal zien dat de eerste paar kg er toch wel bij komt, ongeacht je programma. niet elke dag naar de sportschool en op elk apparaat je max tillen, dat is lang niet zo effectief als een programma waarbij elke week het gewicht een beetje toeneemt.

succes!

itzhanne82

Jaaa! 5x5 is top! Lekker basic, maar effectief! Zelf doe ik dit ook op mijn weightlift dagen, maar soms ook 5x3 om nog iets zwaarder te gaan.

Minion_training_program

Denk dat hier al goede tips zijn gegeven.
Als je met je huidige inname (en ik ga er vanuit dan dit je netto calorieën zijn, dus wat je overhoud nadat je calorie verbranding eraf haalt) op gewicht blijft of zelfs afvalt dan betekend dat n beginsel dat je te weinig calorieën eet.

Daarnaast, krachttraining doen, en tijdje geen cardio. Een progressief laadprogramma met lifting, zoals een Stronglift 5x5 verbrand ook al calorieën, maar zorgt er voornamelijk voor dat je spiermassa opbouwt.

Ik heb het zelf dit jaar gedaan, ben net anderhalve maand klaar met de 12 weken. en ik ben in totaal 4-5 kg aan spiermassa erbij maar qua gewicht maar 1 kg. Wat dus inhoudt dat ik wel vet verbrand heb.
Zie het ook voornamelijk in de spiegel, beenspieren beter zichtbaar, armspieren helemaal, ik had echt van die hangzakken onder me armen, en dit is nu echt wel strakker (nog steeds niet wat ik wil, maar dat kan ook niet in 12 weken)

Aangezien mijn vet% wel hoog ligt ben ik nu bezig met cutten door 500-600 onder mijn maintenance te eten. Maar ik blijf aan krachttraining doen, voornamelijk deadlifts en squats. Kan deze weliswaar niet heel zwaar, maar dat heeft te maken omdat ik relatief weinig koolhydraten binnen krijg vergeleken met toen ik maintenance of zelfs iets daarboven at. En dan is je enrgielevel gewoon wat lager.

trescape

Hoi,
Ik zou aller eerst meer gaan eten, stel je doel dan hoger dan die 1920cal.
Als je dit haalt zonder al te veel suikers en vetten ga je snel vooruit.
Ik ben zelf 9 maanden geleden begonnen met fitness, en ik ben van 67kg naar 79kg gegaan (182cm).
Ik was zelf ook best mager. Ik heb gewoon alles gegeten dat op mijn weg kwam. En zolang ik maar per dag op 220 eiwitten zat vond ik het goed. De rest allemaal veel en ook redelijk gezond, nog niet eens zo streng.
En cardio gaat je niet helpen met je gewicht omhoog brengen..

Thanks voor je reply!
Cardio gaat me idd niet echt helpen met het gewicht omhoog brengen en als ik het wel zou dan zou ik nóg meer moeten gaan eten wat al best een taak voor me is haha. Wel jammer aangezien ik zo los kan gaan tijdens een cardio training maar ik zal het voorlopig even laten

trescape

Om inderdaad aan te komen zou je meer moeten nuttigen dan je verbrandt, dus een kcal overschot creëren. Zoals dit bij afvallen juist andersom moet zijn, waardoor je een negatieve energiebalans creëert. Je bent ook nog heel jong, dus aan cutten zou ik écht nog niet beginnen (dus geen extra cardio om je vetpercentage naar beneden te krijgen). Bouw eerst maar eens wat spieren op. Als jij met een ruime 1900 afvalt, dien je meer te eten en breng dit geleidelijk omhoog. Wat je zou kunnen gebruiken is de 4-4-9 regel. Je kunt hierin heel makkelijk je benodigde kcal uitrekenen in een verhouding voor jouw doel. Als je dit weet, kun je dus onder dit getal gaan zitten (afvallen) of erboven (aankomen). Hier een linkje, waarin dit goed wordt uitgelegd. Zoals ik al zei, breng niet meteen je kcal naar 3000kcal, maar doe dit geleidelijk en houd je gewicht in de gaten. Blijf je op gewicht? Doe er dan weer 100kcal bij.

Deel 1: https://www.youtube.com/watch?v=86irqiY7lpk&index=18&list=LLXfe_AB2feMsUyorkbYPUjw
Deel 2: https://www.youtube.com/watch?annotation_id=annotation_763800&feature=iv&src_vid=86irqiY7lpk&v=fa1DOQ2r5MQ
Deel 3: https://www.youtube.com/watch?v=UKIuW_-03wQ&index=17&list=LLXfe_AB2feMsUyorkbYPUjw

Als je gaat aankomen kun je dit wel op 2 manieren doen; alles eten wat op je pad komt, dus ook ongezonde producten (om maar aan een kcal overschot te komen); de zogeheten 'dirty bulk' of de 'clean bulk' waar je bewust let op wat je eet. Als je alles eet wat op je pad komt, dan zou je onnodig in vet aankomen. Sowieso zul je bij aankomen een wat hoger vetpercentage krijgen, maar dit kun je wel enigszins in de hand houden door te letten op je voeding.

Hopelijk helpt dit een beetje.

Die filmpjes maken het wel duidelijk, dankje!
Aan dirty bulk wil ik niet eens hoeven denken . Ik eet al een lange tijd clean en wou dat graag zou houden, ook op het moment dat ik meer moet gaan eten. Het is soms toch wel lastig om aan m'n calorieeën te komen op deze manier, maar het lukt me de laatste tijd prima!
Dit heeft me idd wat geholpen

trescape

hard trainen en veel eiwitrijke producten eten dus!. 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag is volgens veel onderzoeken de max hoeveelheid die je kan gebruiken voor spiersynthese.. de rest aanvullen met vetten en koolhydraten.

krachttraining is de sleutel tot aankomen.

een beginnersprogramma zoals stronglifts 5x5 is ideaal om snel spiermassa op te bouwen. maar je zal zien dat de eerste paar kg er toch wel bij komt, ongeacht je programma. niet elke dag naar de sportschool en op elk apparaat je max tillen, dat is lang niet zo effectief als een programma waarbij elke week het gewicht een beetje toeneemt.

succes!

Dit was ook nog iets waar ik over twijfelde. Vaak lees ik 1 gram per lbs. Als je van kilo's uitgaat dan reken je dus echt een stuk minder eiwitten. Maar 1.6 gram per kg is dus genoeg?

De 5x5 workout ziet er wel interessant uit, die kan ik zeker gaan proberen!
Tot nu toe train ik 4x in de week. 2x bovenlichaam, 2x onderlichaam.

itzhanne82

Het is soms toch wel lastig om aan m'n calorieeën te komen op deze manier, maar het lukt me de laatste tijd prima!

Fijn dat het je wat om weg helpt. Nog een tip om aan je kcal te komen als je dat lastig vindt. Ik maak zo nu en dan 'flaxseed meal brood'. Dat is dan wel laag in koolhydraten, maar wel rijk aan gezonde vetten en eiwitten. Het voordeel in deze is, is dat het brood behoorlijk calorierijk is. Ik heb de flaxmeal seed bij Body & Fitshop besteld en hier het recept om het te maken. Ik vind het lekker weg kanen en je kunt het eventueel ook gebruiken als een pitabroodje bijvoorbeeld. Welke ik heb gebruikt: http://www.bodyenfitshop.nl/vitamines/flaxseed/now-foods/flax-seed-meal/?sqr=flax&

Low Carb Flax Bread Ingredients
For this recipe we'll need:

• 45gr cocosolie (opwarmen in de magnetron tot 't vloeibaar is)
• 125ml water
• 1 theelepel zout
• 1 eetlepel honing
• 1 eetlepel wijsteen bakpoeder (ongeveer 7-10gr) (te koop bij de ekoplaza)
• 4 grote eieren
• 200gr flax seed meal

First preheat the oven to 180 degrees celcius.

Mix the low carb bread ingredients in a large bowl, pour the flax seed meal, the honey, the salt, and the baking powder and mix well.

Now we'll add oil, the water and the eggs and mix those together well. Let this set for two to three minutes to thicken.

Now we'll pour the batter into the pan (ingevet met bijv. PAM nonstick), once you have it all there, you can spread this out on your pan to whatever thickness you desire, but it should be at least a 1/2 inch think.

Bake the Low Carb Bread:
We'll put this into the oven at 180 degrees celcius for about 20 minutes. And you can pull it out and you just want to push on the bread and if it bounces back a bit it is done. Finally let this cool for about 20 minutes, and then take a spatula or knife and cut the bread as you like.

Voedingswaarde totaal

Kcal : 1752
Koolhydraten : 104
Eiwit : 73
Vet : 131

renewondergem

Het is soms toch wel lastig om aan m'n calorieeën te komen op deze manier, maar het lukt me de laatste tijd prima!

Fijn dat het je wat om weg helpt. Nog een tip om aan je kcal te komen als je dat lastig vindt. Ik maak zo nu en dan 'flaxseed meal brood'. Dat is dan wel laag in koolhydraten, maar wel rijk aan gezonde vetten en eiwitten. Het voordeel in deze is, is dat het brood behoorlijk calorierijk is. Ik heb de flaxmeal seed bij Body & Fitshop besteld en hier het recept om het te maken. Ik vind het lekker weg kanen en je kunt het eventueel ook gebruiken als een pitabroodje bijvoorbeeld. Welke ik heb gebruikt: http://www.bodyenfitshop.nl/vitamines/flaxseed/now-foods/flax-seed-meal/?sqr=flax&

Low Carb Flax Bread Ingredients
For this recipe we'll need:

• 45gr cocosolie (opwarmen in de magnetron tot 't vloeibaar is)
• 125ml water
• 1 theelepel zout
• 1 eetlepel honing
• 1 eetlepel wijsteen bakpoeder (ongeveer 7-10gr) (te koop bij de ekoplaza)
• 4 grote eieren
• 200gr flax seed meal

First preheat the oven to 180 degrees celcius.

Mix the low carb bread ingredients in a large bowl, pour the flax seed meal, the honey, the salt, and the baking powder and mix well.

Now we'll add oil, the water and the eggs and mix those together well. Let this set for two to three minutes to thicken.

Now we'll pour the batter into the pan (ingevet met bijv. PAM nonstick), once you have it all there, you can spread this out on your pan to whatever thickness you desire, but it should be at least a 1/2 inch think.

Bake the Low Carb Bread:
We'll put this into the oven at 180 degrees celcius for about 20 minutes. And you can pull it out and you just want to push on the bread and if it bounces back a bit it is done. Finally let this cool for about 20 minutes, and then take a spatula or knife and cut the bread as you like.

Voedingswaarde totaal

Kcal : 1752
Koolhydraten : 104
Eiwit : 73
Vet : 131

op zich hoef je niet koolhydratenarm te eten als je aan wil komen. sterker nog; zodra je je max eiwit heb bereikt per dag, raden veel coaches/voedingsexperts aan om de rest met alleen maar koolhydraten en vetten aan te vullen (zorg wel dat je eiwit per 4 uur binnen krijgt, grofweg (niet per 2 uur zoals veel bodybuilders zeggen, dat is wel erg overdreven)

waarom? omdat je voor spieropbouw ook koolhydraten nodig hebt. je hebt immers energie nodig om je workout te doen, en om je spieren te herstellen op rustdagen.

probeer op rustdagen natuurlijk gewoon je TDEE + een beetje extra te eten, en op dagen dat je sport je workout aan kcal "erbij" eten.

renewondergem

hard trainen en veel eiwitrijke producten eten dus!. 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag is volgens veel onderzoeken de max hoeveelheid die je kan gebruiken voor spiersynthese.. de rest aanvullen met vetten en koolhydraten.

krachttraining is de sleutel tot aankomen.

een beginnersprogramma zoals stronglifts 5x5 is ideaal om snel spiermassa op te bouwen. maar je zal zien dat de eerste paar kg er toch wel bij komt, ongeacht je programma. niet elke dag naar de sportschool en op elk apparaat je max tillen, dat is lang niet zo effectief als een programma waarbij elke week het gewicht een beetje toeneemt.

succes!

Dit was ook nog iets waar ik over twijfelde. Vaak lees ik 1 gram per lbs. Als je van kilo's uitgaat dan reken je dus echt een stuk minder eiwitten. Maar 1.6 gram per kg is dus genoeg?

De 5x5 workout ziet er wel interessant uit, die kan ik zeker gaan proberen!
Tot nu toe train ik 4x in de week. 2x bovenlichaam, 2x onderlichaam.

1,6 gram per kg is genoeg. dan zijn er nog mensen die zeggen dat je het per kg LBM moet berekenen (lean body mass, dus lichaamsgewicht - gewicht vet en water) , maar zeker in een bulk hoef je niet zo precies op de kcal te letten, dus is een beetje meer ook prima.

zou bij mij bijv ook maar 20 kg * 1,6 = 32 gram eiwit schelen. (ben 105 kg en 20% bf op t moment)

32 gram eiwit is bijvoorbeeld 350 gram magere kwark.. dat past in je holle kies als je 2000+ kcal per dag eet ;-)

maar zoals in m'n vorige bericht: vergeet de vetten en de carbs niet! vrijwel even belangrijk!

itzhanne82

op zich hoef je niet koolhydratenarm te eten als je aan wil komen

Weet ik. Dat wil ik met het recept ook niet impliceren, alleen heet het toevallig low carb flaxseed meal bread. Ik ben juist tégen low carb. Het ging mij meer om aan te geven dat dit brood calorierijk is. Dus mocht hij het lastig vinden om aan zijn kcal inname te komen, zou hij dit kunnen maken.

renewondergem

op zich hoef je niet koolhydratenarm te eten als je aan wil komen

Weet ik. Dat wil ik met het recept ook niet impliceren, alleen heet het toevallig low carb flaxseed meal bread. Ik ben juist tégen low carb. Het ging mij meer om aan te geven dat dit brood calorierijk is. Dus mocht hij het lastig vinden om aan zijn kcal inname te komen, zou hij dit kunnen maken.

dan is 't goed ;-) begreep je verkeerd denk ik

brood is wel prima als je wat extra kcal in moet nemen, ongeacht je macro's . maar op een cut is brood onhandig.. en ik vind 't zo lekker ((

Minion_training_program

brood is wel prima als je wat extra kcal in moet nemen, ongeacht je macro's . maar op een cut is brood onhandig.. en ik vind 't zo lekker ((

Dit probleem herken ik. Eet nu nog maar 3 sneetjes per dag, terwijl ik er het liefst 8 per dag zou eten... Ik haal ook bijna al mijn carbs uit brood en appels en ander fruit momenteel. Denk zo'n 80-90%
Ben vanwege mijn cutting al van 6 naar 4 boterhammen gegaan eerst, en nu dus naar 3

renewondergem

brood is wel prima als je wat extra kcal in moet nemen, ongeacht je macro's . maar op een cut is brood onhandig.. en ik vind 't zo lekker ((

Dit probleem herken ik. Eet nu nog maar 3 sneetjes per dag, terwijl ik er het liefst 8 per dag zou eten... Ik haal ook bijna al mijn carbs uit brood en appels en ander fruit momenteel. Denk zo'n 80-90%
Ben vanwege mijn cutting al van 6 naar 4 boterhammen gegaan eerst, en nu dus naar 3

ik mag 1 luxe broodje van de kantine van mn werk per dag... 's ochtends havermout...

op zich heeft brood verminderen en rijst/pasta verminderen me enorm geholpen om af te vallen.. dus andersom werkt het vast ook :P

louisette1988

De rede dat het low carb flaxseed meal bread hoog in kcal is, is puur vanwege de vetten. Vet per gram = 9kcal. Eiwitten & koolhydraten = 4kcal per gram. Je kunt dus ook kiezen voor vollere producten om ongemerkt wat meer kcal binnen te krijgen. Dus ipv light en magere variant de volle variant nemen.

trescape

Bedankt voor de reacties, brengt me zeker op ideeën