Progressieve overload

itzhanne82

Goedemorgen,

Ik ben wel benieuwd wie deze methode toepast in hun krachttraining en hoe je ermee omgaat zodra je richting je max gaat trainen. Blijf je bijv. (ik noem maar wat) 2 weken op hetzelfde gewicht, terwijl je eigenlijk zou moeten verhogen? Dat soort zaken.

fxmhaast

ehm ja ongeveer wel denk ik.

Ik probeer altijd tussen de 8 en 15 reps te zitten en 4 sets merk ik dat de 15 reps makkelijk gaan pak ik zwaarder. als ik merk dat dat toch net te zwaar is ga ik proberen om meer reps te pakken met het gewicht wat ik gewend ben beetje er mee spelen.

En als ik merk dat ik dan nog op hetzelfde blijf steken kan het ook geen kwaad om toch die zwaardere te pakken en dan zoveel reps als kan ook al zijn het er dan maar 5 en dit dan weer opbouwen naar 8 tot 15.

itzhanne82

Ah ja, precies. Het 'nadeel' in deze is dat ik een programma volg wat stronglifts heet. Daar doe je 5 sets van 5 herhalingen, waarbij je elke training 2,5kg zwaarder gaat. Echter kom je op een bepaald moment tegen je max te zitten. Vandaar mijn vraag. Ik kan dus niet zozeer spelen met het aantal reps (kan wel, maar dan lukt het niet om de set te 'voltooien').

Wellicht had ik de vraag anders moeten stellen; hoe blijf je progressieve overload toepassen in je training als je bij je max komt?

fxmhaast

als je samen met iemand anders traint kan dat wel. Dan pak je die zwaardere gewichten waarvan je alleen 3 reps zou halen en met ondersteuning van je buddy of buddy's die 4de en 5de rep ook nog haalt. ook al helpen ze je dwingt je spier om toch op spanning te blijven en vol door te gaan. Nadeel hierbij is wel dat je het dus niet alleen kan doen.

Bijvoorbeeld bij zware squads maken dat aan elke zijde iemand staat en het gewicht mee begeleid. moeten ze niet het hele gewicht voor je gaan tillen maar meer zorgen dat je niet halverwege je beweging stil valt op dat dode punt.

itzhanne82

Ja exact... daar zat ik ook later aan te denken...Ik ben niet zo'n held als het erop aankomt en ik echt niet meer omhoog kom en ik die barbell zou moeten laten vallen. Ik heb liever een buddy die achter me staat, dan dat ik de barbell achter me laat vallen. Dat zie ik eerder verkeerd gaan (stang komt op onderrug), dan goed... thx iig!

fxmhaast

En al kunnen uitproberen?

itzhanne82

Ik heb 0,5kg schijfjes aangeschaft, dus al 2 trainingen de sets alleen kunnen doen. Bij de bench heb ik wel een spotter gehad, niet hoeven helpen, maar wel prettig dat er iemand bij staat. Morgen zal ik echter wel even een buddy nodig hebben voor het squatten. We gaan het zien

fxmhaast

Ok dat is ook wel makkelijk ben je niet afhankelijk van anderen;)
maar als je zwaar traint is het zowiezo wel makkelijk als je er iemand bij hebt die als het fout gaat toch even kan helpen. of mensen in de buurt die opletten.

Een vriend van me heeft bij de fitness al een keer de roll of shame mogen doen daardoor bij het bankdrukken hehe.

Zelf heb ik een keer bij het squaten doordat ik evenwicht verloor de bar naar achteren moeten gooien is niet fijn voor het zelfvertrouwen.

Maar jij traint dan thuis dan dat je zelf schijfjes hebt aangeschaft?

itzhanne82

Nee, ik crossfit, maar tijdens de open gym uren train ik zelf middels 5x5. De box heeft (nog) geen 0,5kg schijven. Ze komen er wel, alleen wilde ik een setje voor mezelf hebben.

majette90

Zelf pak ik standaard eigenlijk 3 sets, waarbij ik elke keer probeer te verhogen in het gewicht.
Voorbeeldje van mijn huidige sqaut met smithmachine (wat ik op de stang doe)..
12x 50kg
10x 60kg
8x 70kg

Bij die laatste vraag ik altijd m'n vriend om er even bij te gaan staan, ondanks de veiligheidsrekjes aan de zijkanten. Een vinger van hem onder de stang, kan er al voor zorgen dat ik bij de laatste rep alsnog omhoog kom.

Wanneer pak ik meer gewicht bij?
Mocht ik bijvoorbeeld de 60kg opeens 2 reps meer kunnen, probeer ik dat met die van 70kg ook en probeer dan nog nog een extra setje (de 4e) met 80kg en dan kijken hoeveel reps ik haal. Haal ik deze 8 keer, dan verhoog ik de volgende keer het gewicht van mijn 1e (naar 60kg). Lukt dit niet, begin ik toch weer bij de 50kg.

Ik houd alles netjes bij, zodat ik a) niet vergeet hoeveel gewicht en hoevaak reps en b) om mijn vooruitgang goed te kunnen zien. Vond toevallig van de week mijn eerste trainingsschema terug van ruim 7 maand geleden toen ik startte met krachttraining. Hoe leuk is het dan bijvoorbeeld om te zien dat je van 30kg squat op de stang naar 70-80kg squat op de stang gaat. Ik houd natuurlijk wel in mijn achterhoofd dat je in het begin vooral lette op je techniek (nu uiteraard ook nog!) en dat vooruitgang niet meer zo snel gaat, maar toch... best wel beetje trots op mezelf

itzhanne82

Heb nu 2 trainingen met een spotter gewerkt en alles nog zelf kunnen doen... Dus gaat goed, maar het gaat eerder om de veiligheid. Althans voor mij dan. We hebben inmiddels een setje kleine schijfjes, zelfs van 0.25kg... zooo schattig haha... Maar goed, het kan soms toch helpen om "zwaarder" te gaan, als je met de huidige schijfjes toch niet vooruitkomt. Dan komen ze van pas. Ik twijfel of de mannen die dingen aan de stang "durven" te doen, maar goed... Het kan je nét even helpen om over je plateau-gewicht te komen, al is het maar psychologisch, want ja... wat is in vredesnaam 0.25kg..

lottewiegeraad

Ik zou graag willen dat mijn sportschool die kleinere schijven krijgt (die van 0,25), een halve kilo is soms net een te grote stap als je richting MAX zit

itzhanne82

Ja, ondanks dat veel mannen er eerst wat afwijzend tegenover stond, worden ze wel veel gebruikt nu. Je kunt ze eventueel ook zelf aanschaffen! Ik heb zelf ook een setje van 0,5kg, waarbij je dus kan verhogen met 1kg totaal.

Haerfest

Een late reactie, maar ik deed eerst ook Stronglifts 5x5 en ben sinds een tijdje overgestapt op Greyskull LP (Linear Progression), specifiek Phrak's variant.

Het grootste verschil is dat het 3x5 is, waarbij je de laatste set zo veel mogelijk herhalingen doet met behoud van de juiste vorm. Haal je daar niet minstens vijf, dan ga je de volgende keer direct terug in gewicht.

Maarrr… je kunt dan waarschijnlijk wel meer herhalingen op de laatste set doen dan de vorige keer toen je dat gewicht deed, dus zo blijf je vooruitgang boeken.