Gezond aankomen

Yassine9513

Ik zit in de volgende situatie:

Ik ben al mijn hele leven al best mager en ik wil er nu verandering inbrengen. Ik sportte vroeger altijd buiten (bijna dagelijks voetbal), maar na de 3e klas (op de middelbare school) sportte ik alleen tijdens gym (op school).

Ik eet niet met regelmaat, alleen als ik trek heb. Verder hangen de porties ook af van de situatie, soms moet ik snel ergens wezen, dan eet ik ook minder.

Ik ben 165 cm lang, 53 kg en 20 jaar oud.

Ik ben van plan om 4 keer in de week te gaan sporten, waarvan 3 keer fitness en 1 keer voetballen.

Ik heb een account aangemaakt op myFitnesspal om mijn voeding bij te houden, alleen weet ik niet waar ik heen moet. Middels deze topic wil ik graag hulp.

Mijn doel is om vooral aan te komen in spier (en niet in vet!), de nodige tijd daarvoor maakt niet zoveel uit.

Mijn macro's zien er als volgt uit:



Ik wil stap voor stap naar een eetschema toewerken. Mijn eerste vraag is daarom dus:

Is de verhouding tussen vet, eiwit en koolhydraten voor mijn situatie goed?

Ik kijk uit naar jullie reacties.

mrs_hekate

ik ben alleen maar goed in ongezond aankomen, dus kan je geen tips geven. (veel frisdrank en niet bewegen werkt erg goed, vooral met de juiste genen)

Ik wens je veel succes hier

itzhanne82

Lijkt mij dat je eerst e.e.a. zelf kunt of dient uit te zoeken.

1. Reken je BMR uit
2. Reken vervolgens je TDEE uit
3. Bepaal of je aan wilt komen of wil afvallen (aankomen in jouw geval)
4. Ga ruim 300kcal boven je TDEE zitten als je wil aankomen
5. Geef je lichaam ongeveer 2 weekjes de tijd om zich aan te passen
6. Als je nog niet aankomt, verhoog je je kcal-inname

Ik zou KH het hoogst houden als je aan wilt komen in spier.

LiesbethCouperus

Dat wist ik niet! Bouw je minder spier als je weinig KH eet?

itzhanne82

Kan, hoeft niet. Het bouwen van spieren gaat middels een surplus (meer kcal eten dan je verbrand). KH het hoogst houden, naast je eiwitten, is nodig voor je energie tijdens het liften/ fitness/ of welke vorm van krachttraining je doet. Als jij er bij wijze van een low-carb op na houdt dan krijgen je spieren niet de juiste voedingsstoffen om te bouwen.

Maar wat vind je "weinig" koolhydraten? Spieren bouwen in een deficit is niet geheel onmogelijk, maar wel heel erg moeilijk.

LiesbethCouperus

Ik heb een tijdje (twee weken ) Het cambridge dieet gedaan. Een dieet waar je heel laag in KH zit. De kilo's vliegen er af inderdaad. (en erbij)
Voor mij echt niet uit te houden maar er zijn personen die daarbij ook nog intensief sporten. Dat heeft dan geen zin als je spier wil opbouwen.

itzhanne82

Dat de kilo's eraf vlogen is logisch, want Cambridge is een crash-dieet... Dat zegt genoeg... Heeft verder niets met (weinig) KH te maken, maar met je deficit...

Euhm nee, spieren bouwen met een crash-dieet is dus helemaaaaal niet mogelijk... Je bent eerder je lijf aan het afbreken, dan het op te bouwen.

Yassine9513

itzhanne82 schreef: »

Lijkt mij dat je eerst e.e.a. zelf kunt of dient uit te zoeken.

1. Reken je BMR uit
2. Reken vervolgens je TDEE uit
3. Bepaal of je aan wilt komen of wil afvallen (aankomen in jouw geval)
4. Ga ruim 300kcal boven je TDEE zitten als je wil aankomen
5. Geef je lichaam ongeveer 2 weekjes de tijd om zich aan te passen
6. Als je nog niet aankomt, verhoog je je kcal-inname

Ik zou KH het hoogst houden als je aan wilt komen in spier.

TDEE (2080) + 300 = 2380

Ik kom dus uit op 2380 calorieën, het aantal dat door myfitnesspal wordt gegeven is 2650 calorieën per dag.

Ik denk dat ik het best kan blijven bij het aantal van myfitnesspal, zodat ik het ook efficiënt kan gebruiken.

Wat is de volgende stap die ik dien te nemen? Weet jij trouwens ook of de verdeling tussen vet - eiwit - koolhydraten in orde is (zie 1e post).

itzhanne82

Waarom zou je je vast willen houden aan MFP? Ik bedoel, het is enigszins trial & error met zowel afvallen als aankomen. Kom je met 2650kcal aan? Dan is het goed... Maar té hoog inzetten zou ik dus ook niet doen, omdat de kans van meer vet aankomen groter wordt. En aangezien jij dit niet wilt, of in ieder geval zo weinig mogelijk, zou ik niet te hoog inzetten (bijstellen naar boven kan altijd nog).

Ik kan jouw juiste verhoudingen niet vertellen, omdat iedereen anders is. Je kunt wel aanhouden dat je max 2gr per kg lichaamsgewicht eiwitten kan aanhouden. tussen 0,8 -1gr vet per lichaamsgewicht en de rest met koolhydraten aanvullen.

Yassine9513

itzhanne82 schreef: »

Waarom zou je je vast willen houden aan MFP? Ik bedoel, het is enigszins trial & error met zowel afvallen als aankomen. Kom je met 2650kcal aan? Dan is het goed... Maar té hoog inzetten zou ik dus ook niet doen, omdat de kans van meer vet aankomen groter wordt. En aangezien jij dit niet wilt, of in ieder geval zo weinig mogelijk, zou ik niet te hoog inzetten (bijstellen naar boven kan altijd nog).

Ik kan jouw juiste verhoudingen niet vertellen, omdat iedereen anders is. Je kunt wel aanhouden dat je max 2gr per kg lichaamsgewicht eiwitten kan aanhouden. tussen 0,8 -1gr vet per lichaamsgewicht en de rest met koolhydraten aanvullen.

Als ik uitga van 53*0.89= 47 kg (zonder vet), dan kom ik uit op de volgende:

95 gram eiwit
38 gram vet

Is dat niet te weinig t.o.v. wat Myfitnesspal aangeeft?

Nepq

Yassine9513 schreef: »

itzhanne82 schreef: »

Waarom zou je je vast willen houden aan MFP? Ik bedoel, het is enigszins trial & error met zowel afvallen als aankomen. Kom je met 2650kcal aan? Dan is het goed... Maar té hoog inzetten zou ik dus ook niet doen, omdat de kans van meer vet aankomen groter wordt. En aangezien jij dit niet wilt, of in ieder geval zo weinig mogelijk, zou ik niet te hoog inzetten (bijstellen naar boven kan altijd nog).

Ik kan jouw juiste verhoudingen niet vertellen, omdat iedereen anders is. Je kunt wel aanhouden dat je max 2gr per kg lichaamsgewicht eiwitten kan aanhouden. tussen 0,8 -1gr vet per lichaamsgewicht en de rest met koolhydraten aanvullen.

Als ik uitga van 53*0.89= 47 kg (zonder vet), dan kom ik uit op de volgende:

95 gram eiwit
38 gram vet

Is dat niet te weinig t.o.v. wat Myfitnesspal aangeeft?

Max 2 gram eiwitten per kilo dat je weegt en 0,8 tot 1 gram vet per kilo dat je weegt.

Met 53 kg is dat dus maximaal 106 gram eiwitten en tussen de 42.4 en 53 gram vet

itzhanne82

Haha... wat Nepq dus zegt...