Hulp bij voeding

jeroenveron

Hallo,

Ik ben al enige tijd fanatiek aan het sporten en sinds een paar maanden ook op mijn voeding aan het letten. Ik heb al veel vooruitgang geboekt maar zit laatste 2 maanden een beetje vast. ik ben 175cm weeg 72 kilo en heb een vet% van 14,5. Mijn doel is om deze zomer eens een strak lichaam te hebben.

Ik doe minimaal 4 keer per week aan krachttraining en voetbal daarnaast nog 3x per week.

Wat ik momenteel eet is:

Ontbijt:
Body en fit whey perfection met ultra fine oats in een shake
rijstwafel met 2 plakjes kipfilet

10 uur:
2 stuks fruit

12 uur:
Rijst met kip en groenten
of 3 spelt boterhammen met kipfilet

3 uur:
blikje tonijn en stuk fruit

5 uur:
groenten met stuk vlees of vis

na het sporten:
bak kwark met halve schep whey erdoor voor de smaak.

Kan iemand me tips geven om te zorgen dat ik weer vooruitgang boek?

Alvast mega bedankt!

Nepq

Waar zit je precies vast mee? Gaat het vetpercentage niet achteruit, verbetert je kracht niet, wordt je conditie niet beter (et cetera)?

jeroenveron

Sorry dat ik het niet vermeld had! mijn vet% daalt niet meer! Ik heb iedere maand op het zelfde tijdstip en meting en mijn vet% is al 2 keer nagenoeg gelijk. Ik eet 1850 KCAL en probeer de verhouding van 40% koolhydraat 40% eiwit en 20% vet aan te houden

Nepq

En blijft je lichaamsgewicht ook gelijk of neemt deze af/toe?
En op wat voor een manier meet je je vetpercentage, via een weegschaal of huidplooimeting (of een andere manier)?

jeroenveron

Mijn lichaamsgewicht blijft ook nagenoeg hetzelfde. Mijn spier% komt wel aan dus dat is een goed teken. Ik meet het zoveel met de weegschaal op de fitness als met een digitale huidplooimeting.

itzhanne82

Als je lichaamsgewicht niet meer daalt zul je je kcal omlaag moeten brengen. Hoe minder je weegt, hoe minder je nodig hebt. Als jij bij wijze met gewicht x met 1850 kcal bent begonnen en na wat gewichtsverlies nog steeds 1850 kcal eet en daarmee niet meer afvalt, dan dien je je inname aan te passen naar beneden. Helaas zul je gewicht moeten verliezen als je je vetpercentage naar beneden wilt brengen.

jeroenveron

Ik ben sinds een maand van 2000 naar 1850 gegaan. Is dit misschien een te kleine stap geweest?

itzhanne82

Als je nu niet (meer) afvalt dan wel... het ligt er maar net aan hoe lang je al op hetzelfde gewicht blijft steken. Als je met 1850 niet afvalt (en je komt van 2000), dan is het nog "teveel".

jeroenveron

Oké wat is een beetje reel om aan te houden dan? 1600?

itzhanne82

Ik zou sowieso niet te drastisch zijn, omdat je anders straks nog weinig ruimte hebt om je kcal aan te passen. Ga eerst even de feiten na;

1. Hoe lang sta je al stil met het aantal kcal dat je neemt
2. Als dit langer dan 2/ 3 weken is, verlaag dan met ongeveer 50-100kcal
3. Geef het wederom 2 weken de tijd om te kijken of je gewicht naar beneden gaat
4. Val je af; houd dan dit aantal aan totdat je niet meer afvalt en je gewicht blijft steken
5. Herhaal vanaf stap 2 totdat je je gewenste doel hebt bereikt.

jeroenveron

Super dat ga ik proberen! bedankt!

carola4011

Itzhanne82 kunnen we jou ook inhuren?

itzhanne82

Haha... helaas niet.

scoopez

De wiskunde van gewichtsbeheersing zijn simpel:
1) Om uw gewicht te houden op het huidige niveau, moet je bij je dagelijkse calorie blijven
onderhoudsniveau.
2) Om gewicht te verliezen, moet je een calorie tekort creëren door het verminderen van uw calorieën enigszins
onder je onderhoudsniveau (of hetzelfde houden van uw calorieën en het verhogen van uw
activiteit boven uw huidige niveau).
3) Om te mager lichaamsgewicht te krijgen, moet je je calorieën te verhogen boven je onderhoud
niveau (en zich in een programma van progressieve weerstand training).

scoopez

Het is fysiologisch onmogelijk om vet te verliezen en spieren krijgen op hetzelfde moment in
tijd. Je kunt niet in spiermassa winnen in calorie tekort en je kunt niet in vet verliezen in een calorie overschot,zo simpel is het.
Je lichaam is geneigd om aan de zelfde calorieën inname te wennen(wordt lui), en daar krijg je een trage stofwisseling van.

De zigzag calorie rotatie methode voor maximale vet verlies: de meest effectieve
voedingswaarde techniek voor vetverlies ooit ontwikkeld!


Ik geef 2 voorbeelden:


Het is ten eerst belangrijk wat je onderhoud is in cal,

1) Zigzag rotatie om spiermassa verlies te voorkomen

0nderhoud is 2000cal, dan ga je 3 dagen op(15-20% minder dan onderhoudsniveau): 1750 cal zitten, en daarna 3 dagen op(5% meer dan onderhoudsniveau) 2100 zitten

2)Basic "zigzag" rotatie

0nderhoud is 2000cal, dan ga je 3 dagen op(15-20% minder dan onderhoudsniveau) 1750cal zitten, en daarna 1 dag op 2000

Commot

scoopez schreef: »

Het is fysiologisch onmogelijk om vet te verliezen en spieren krijgen op hetzelfde moment in tijd. Je kunt niet in spiermassa winnen in calorie tekort

Ben geen deskundige, maar heb toch echt meer kracht nu dan toen ik begon. Iets meer dan een jaar met 500 kcal tekort en wat cardio en krachttraining. Bijna 45 kilo kwijt, maar zoveel kracht had ik vroeger niet.

Natuurlijk was ik behoorlijk zwaar en totaal beginner op fitness gebied. Voldoende vet om te verbranden en ieder klein beetje krachttraining is al vooruitgang. En uiteraard, zonder calorie tekort had ik veel meer vooruitgang gemaakt. Maar het lijkt me niet onmogelijk dat een beginner met voldoende vet om te verbranden ook met een calorie tekort iets vooruitgang in spiermassa maakt.