Nieuw Schema

Minion_training_program

Goedemiddag allemaal,

Ik ben nu bijna klaar met een 10 weken training welke een vriend van mij gemaakt heeft.
Dit zijn nagenoeg allemaal oefeningen met gewicht aan de stang, kabel, of dumbells.

Ik moet mijn officiële metingen nog doen (week 34) maar visueel zie ik niets, en op weegschaal ben ik aangekomen tov mijn beginmeting. Zolang mijn vet% gelijk is gebleven of verminderd betekend dit dus dat er resultaat is geweest, maar zoals gezegd, visueel zie ik het niet.

Ik ben eigenlijk op zoek naar een training (max 60 minuten) voor 3 keer per week. En eventueel daarnaast een ab workout die ik in de ochtend of in de avond kan doen van 10-20 minuten.
Ik zat voor de ab workout zelf te denken aan, sit-ups, planks, crunches, leg raise, russian twists en daar dan 3 rondes van.

Als er mensen ideeën hebben ik hoor het graag, je mag me ook altijd een privé bericht sturen natuurlijk.

Groetjes, Gustaaf

PeterBoon36

Hey Gustaaf,

wat is je doel?

Meer spiermassa?
Minder Vet?

Anders kan ik ook geen schema maken.. . Waar ik ook benieuwd naar ben is je voeding?

Ik zie dat je 10 weken met hetzelfde schema heb getraind, dat is vrij lang. Het mooiste is een 6 weeks schema. En daarna wisselen.

Je kan wel dezelfde oefening blijven doen.. maar dan meer of minder reps.. etc.

Minion_training_program

@PeterBoon36 Oh excuses, zie inderdaad dat ik mijn doel vergeten ben.

Doel is nu om vet% flink te verlagen.

Mijn voeding is +/- 2000 kcal per dag (TDEE ligt rond de 2500) waarbij ik probeer eiwitten tussen de 25 en 30 te houden, vetten tussen de 30-40 (wisselt nog al eens, zeker als ik handje walnoten in mijn ontbijt heb) en de rest koolhydraten.

Op dagen dat ik sport probeer ik wel mijn koolhydraten wat meer te maken, zodat ik brandstof heb voor tijdens mijn workouts, en ik zorg altijd dat ik mijn 20 gram eiwitten binnen 20 minuten na mijn workout binnen krijg (meestal tussen de 25-30 gram)

Hoe lang het schema word maakt voor mij niet heel veel uit. Bedoeling is flinke cut te doen aangezien mijn vet nog op 22% zit, dit wil ik echt proberen in een jaar tijd naar 15% te verlagen

Ik weet dat ik in verleden goede resultaten heb gehaald door 3 keer per week 1 uur cardio te doen, maar als je eenal met gewichten bezig bent geweest is het lastig terug te gaan naar alleen cardio, omdat dat gewoon saai is dan haha

PeterBoon36

Hey Gustaaf,

Ok duidelijk

Er zijn twee factoren ontzettend belangrijk wanneer het betreft vet verbranden.. wondermiddeltjes bestaan niet..
Het is voeding en trainen.

Wat veel mensen ook niet moeten vergeten is rust.. want je lichaam heeft dat nodig. En zo verklein je de kans op blessures.

Ik doe een combinatie van cardio met krachtsport.

De beste verhouding voor afvallen is 50-30-20

50% Koolhydraten - 30% Eiwitten - 20% Vet (goede vetten)

Je moet dus goed bepalen wat je dagelijkse behoefte is. Je zegt +/-2000 is dat icm het trainen?
Het mooiste is idd 500Kcal onder je behoefte te gaan zitten. Absoluut niet meer! want dan ga je ook spiermassa verliezen

Ik zelf eet 6x per dag kleine porties.
In de ochtend eet ik brinta met halfvolle melk das een superstart

3x in de week kracht is prima met 1x in de week cardio.

Heb je een sporthorloge met hartslag meter? Dit zal je namelijk goed helpen. Zo kan je goed zien in welke zone je traint. Zone 3/4 met cardio is perfect om vet te verbranden. Daarboven ga je verzuren en val je stil.

Als je krachtsport wil gebruiken om af te vallen kan dat prima.

Zorg er wel voor dat je elke 5 a 6 weken je schema veranderd. Want je spieren moeten niet gaan wennen.
Dit kan je doen door het aantal herhalingen aan te passen (meer/minder) of compleet andere oefeningen te doen.

Een mooi begin is om 3 a 4 sets te doen per oefening met 15 - 25HH.

Ook kan ik je aanraden om oefeningen te doen waar je de grote spiergroepen met pakt.

Bv. Squat, Deadlift, bench press, Pull ups.


Succes!

Minion_training_program

@PeterBoon36

Dank je voor je reactie.
Die 20% vet ga ik echt nooit halen merk ik al. Ik ontbijt met griekse yoghurt en hier zitten best veel vetten in (weliswaar goede vetten) daarnaast walnoten/amandelen(15-20 gram) en gekookte eieren 2 stuks (ook goede vetten)
Als ik alleen kijk al naar de vetten uit die voeding zit ik op 30% van mijn inname per dag. Mijn eiwitten krijg ik helaas op dit moment niet hoger als 25-30%, maar ik zorg wel dat ik op 120-150 gram per dag zit (ligt eraan of het sportdag is of niet)

Het programma wat ik hiervoor heb gedaan was Sronglift dus ben bekend met de zogenaamde compounds lifts.
Pull ups is iets wat ik nog niet kan doen, in mijn huidige schema zitten wel aantal oefeningen om de rugspieren sterker te maken, en het lukt me al bijna om 3 pull ups achter elkaar te doen, maar dan houd het op (ook met resistance band voor support lukt me dit niet).

Mijn schema is nu een chest day, leg day of back day. Waarbij elke dag 3 oefeningen is maar ik kan switchen tussen 6 oefeningen. Zo heb ik bijvoorbeeld leg day 6 verschillende oefeningen, waarvan ik er de ene keer de eerste 3 doe, en de week erop de andere 3.
Ik combineer altijd leg day met een andere.
Dus bijvoorbeeld leg met chest. En chest met back

Daarnaast doe ik 1 dag puur deadlifts, waarbij ik opwarm met rackpulls 5 sets (momenteel 10 per set)
En daarna 8 sets deadlifts, steeds iets zwaarder (heerlijke oefening vind ik het)

Zat er dus over te denken om een schema te maken waarbij ik 1 dag deadlifts doe, een andere dag squats en bench en de derde dag cardio en wat ab workouts. Bijvoorbeeld eerst rondje planks, russian twist, push ups, sit-up en/of crunches en daarna nog half uurtje rennen/roeien/fietsen.

Helaas kan ik maar 3 keer per week sporten. Ik doe nu op maandag, woensdag en vrijdag of zaterdag (sportschool heeft zomerrooster en is dicht na vrijdag 12 uur)

Die 2000 kcal is zonder sporten en ik eet meestal 60-80% van mijn workouts terug (ook omdat ik gevoeld heb dat ik mijn workouts overschat)

Mijn Polar is helaas stuk, ben aan het sparen voor een nieuwe.
Ik ben zelf van mening dat vetverbrandingszone een mythe is, maar dat is mijn mening.

Dank iig zover voor je input

itzhanne82

Ik ben zelf van mening dat vetverbrandingszone een mythe is, maar dat is mijn mening

is volgens mij ook zo, omdat je áltijd vet verbrandt en niet in een bepaalde zone meer of minder vet verbrandt (dat je bijv. ná 20 min pas vet gaat verbranden is ook een mythe). Je lichaam spreekt sowieso áltijd eerst je glucose aan, je KH, en als het écht niets meer heeft (wat overigens best lang duurt of kan duren) gaat het over op een andere bron voor energie. Voor afvallen is een tekort nodig, dus maakt het in feite niet uit of je nu een bepaalde zone traint of niet; je verbrandt er niet meer of minder vet mee.

PeterBoon36

Het is de kunst dat je je lichaam leert wat het moet gaan verbranden.. dus het is zeker geen mythe..

Ik heb het vooral gemerkt met Racefietsen.. Ik verbrand ontzettend snel de koolhydraten waardoor ik veel energie verlies wanneer ik een lange tocht maak..

In vet zit veel energie en je lichaam moet als het ware de energie uit je vet zien te halen..

Dus als je meteen in zone 5 zit.. hou je dit slechts een paar minuten vol wat ten nadele is van je vetverbranding!

Minion_training_program

Als ik in de zogenoemde verbrandingszone moet trainen betekend dat voor mij een hartslag van 120-130
Voor me gevoel doe ik op die momenten niets, en de totale calorieverbranding is ook laag.
Qua percentage zit ik dan hoog voor mijn vet, maar werkelijke gram is minder als dat ik met mijn hartslag op 150-160 zit (wat voor mij prima 2 uur vol te houden is) waarbij mijn totale verbranding meer is (waardoor ik ook weer meer mag eten, woohooo)

PeterBoon36

Gustaaf,

De ideale hartslag voor vetverbranding ligt tussen 60% en 70% van je maximale hartslag. Deze hartslagzone versterkt bovendien je lichaam en zorgt dus naast vetverbranding ook voor een betere basisconditie door je lichaam te versterken. Voor de beginnende sporter is het belangrijk deze hartslagzone goed af te bakenen en tijdens je training te ijveren binnen deze limieten te blijven.
Het is niet alleen belangrijk boven 60% van je maximale hartslag te blijven, maar ook onder de 70%. Naar mate je hartslag stijgt, zal je lichaam meer energie nodig hebben. In plaats van voornamelijk vet te verbranden gaat het dan geleidelijk meer koolhydraten verbranden waardoor je niet meer kan spreken van de optimale vetverbranding.

Weet je zeker dat 60-70% tussen de 120 en 130 zit? Ik denk nl. dat je tussen de 130 en 140 moet gaan zitten.

wat is je maximale hartslag?

Minion_training_program

Tijdens officiële sportmeting (in olympisch centrum papendal) hebben ze gekeken naar mijn 100% hartslag en die ligt op 200.
Ik zeg bewust 100% omdat je schijnbaar (wist ik tot voor die tijd ook niet) letterlijk daar ook boven kan trainen, niet raadzaam, maar in sommige sporten moet dit blijkbaar wel.
60% van 200 is 120.
70% is 140. Dus correctie ik moet tussen de 120-140 trainen volgens verbrandingszone

Als ik echter ga roeien, fietsen, hardlopen zit ik meestal tussen de 160 en 175 dat betekend dus tussen de 80 en 88%

fxmhaast

effe van een site geplukt:
Hartslag en vetverbranding

Wanneer je aan het sporten bent dan haalt je lichaam energie uit je vet reserves en uit je glycogeen voorraad (de opgeslagen koolhydraten in je spieren en lever). De vetverbrandingszonde is zo populair geworden omdat je met lage intensiteit cardio meer vet verbrand in verhouding tot koolhydraten. Op 50% van je maximale hartslag verbrand je lichaam ongeveer 60% vet en 40% glycogeen.

Op 75% van je maximale hartslag is deze ratio ongeveer 35% vet en 65% glycogeen. Op een nog hogere intensiteit is deze ratio zelfs nog lager. Waarom zou je dus intensief sporten als je in verhouding veel minder vet verbrand dan met trainingen van lage intensiteit?


Vetverbrandingszone en calorieën

Het probleem hier zit hem in de calorieën. In de vetverbrandingszone verbrand je inderdaad het hoogste percentage aan vet van het totaal aantal calorieën, maar dit hoeft niet te betekenen dat je ook daadwerkelijk meer vet verbrand. Met trainingen van hoge intensiteit verbrand je in zijn totaliteit meer calorieën dan het geval is bij trainingen van lage intensiteit. Het klopt dus dat je in de vetverbrandingszone procentueel gezien het meeste vet verbrand, maar dit betekent niet per definitie dat je in absolute aantallen ook meer vet verbrand in hetzelfde tijdbestek.

Bovendien hebben we nog een belangrijk aspect achterwege gelaten, namelijk dat de 'na-verbranding', ofwel het aantal calorieën dat je lichaam na de training verbrand, vele malen hoger ligt bij cardiovasculaire activiteiten met hoge intensiteit.

Vetverbrandingszone en 'na-verbranding'

Wanneer je op lage intensiteit traint dan verbrand je lichaam na het sporten weinig tot geen calorieën meer. Wanneer je op hoge intensiteit traint dan is deze na-verbranding vele malen hoger. Hoeveel calorieën je exact verbrand na de training hangt af van de inspanning, maar simpel gezegd: hoe intensiever de training, hoe hoger de na-verbranding. Om deze reden is het dus niet verstandig om teveel vast te houden aan de vetverbrandingszone, maar de voorkeur te geven aan korte en intensieve interval trainingen (HIIT).

Dit zijn trainingen waarbij je intensieve periodes afwisselt met rustige periodes. Je loopt bijvoorbeeld 1 minuut op een rustig tempo om vervolgens 30 seconden maximaal te gaan. Dit herhaal je totdat je 20-25 minuten bezig bent. Dergelijke trainingen besparen je niet alleen enorm veel tijd, ze zijn dus ook vele malen effectiever voor het verbranden van vet!

fxmhaast

de vet verbrandings zone is iets van de oude stempel tegenwoordig is het beeld veranderd en zou HIIT (high intensity interval training) beter resultaat leveren

Minion_training_program

Die tekst had ik dus pas ook gevonden, en klinkt in mijn ogen aannemelijker

Echter over 10 jaar zeggen ze weer wat anders, veranderd zo vaak

Ik train waar ik me lekker bij voel.
En bij cardio vind ik het fijner om in de 80% te trainen eerlijk gezegd, omdat ik voor me gevoel anders niets doe

Bij krachttraining ligt mijn hartslag wel weer lager

PeterBoon36

Nogmaals... het gaat om het hele plaatje..

Veel hamburgers eten en toch HIT training doen werkt niet....

Minion_training_program

PeterBoon36 schreef: »

Nogmaals... het gaat om het hele plaatje..

Veel hamburgers eten en toch HIT training doen werkt niet....

Dat denk ik ook niet
Niet voor niets de uitdrukking, you can't outtrain a bad diet!

PeterBoon36

Precies Guus!

Overdrijven hoeft natuurlijk ook niet.. maar als je je doel hebt gesteld dan moet je er ook voor gaan.. en dat is soms niet altijd leuk.

Maar wanneer je je doel hebt bereikt kan je best trots zijn!

itzhanne82

Veel hamburgers eten en toch HIT training doen werkt niet....

Waarom zou dat niet werken? Het is maar net waar je doel en/ of focus ligt. Zul je van goed en nutriëntrijk voedsel beter presteren dan bij het eten van junkfood? Ja... Maakt het voor je vetverlies wat uit? Nee... zo lang je een tekort hanteert blijf je afvallen.

PeterBoon36

Ok niet werken is misschien niet goede woord..

Alleen het gewenste resultaat wat je hoopt te boeken door hampburgers te eten of de voedingstoffen die je lichaam wel nodig heeft zit natuurlijk een groot verschil.

En idd het doel wat je stelt is erg belangrijk..

itzhanne82

Alhoewel ik uiteraard pleit voor gezonde, hele, producten en zo vers mogelijk.

PeterBoon36

hahaha dan zijn we het daar over eens!

Minion_training_program

@itzhanne82 en @PeterBoon36
Ff een vraagje aangezien jullie 2 allebei heel erg bezig zijn met voeding.
Wat is nu het verschil tussen havermout en havervlokken.

Het is heel raar, maar havermout krijg ik echt me strot niet door. Heb het geprobeerd omdat een vriend van me het heerlijk vind en het echt goed vult. Ik weet niet of het komt door de (warme) melk, of door de havermout zelf, maar ik krijg het niet weg.
Echter heb ik bij een molen een zak havervlokken gekocht. Dit doe ik dan samen met wat rozijnen of cranberries en chiazaad (ja ik weet het, het is vogelvoer, maar werkt perfect voor mijn darmen) door mijn griekse yoghurt. Dit vind ik echt lekker en voed voor mij ook erg goed.

Ik wissel ontbijt meestal af met of havervlokken, of (zelf gemaakte) muesli bestaande uit havervlokken, amandelen, pecannoten, rozijnen en chiazaad, of walnoten met beetje honing

Daarnaast is griekse yoghurt eigenlijk wel goed.
Hiervoor at ik altijd de kwark van de jumbo, naar mijn idee veel hoogwaardiger in eiwitten en lager in vet. Die griekse yoghurt bevat namelijk best veel vet vind ik, maar misschien dat dit wel weer de goede zijn?

PeterBoon36

Wat belangrijk is, is dat je kijkt naar het type vet..

verzadigd vet verhoogd je cholestrol gehalte en onverzadigd verlaagt het cholestrol gehalte.

Over de kwark. Het ligt eraan wanneer je het eet, hoe later op de dag hoe minder producten ik eet met vet.

Na de training vaak een eiwit shake en 250ml magere kwark.

Om eerlijk te zijn griekse yoghurt heb ik mij nooit in verdiept

magere kwark bevat per 100gr: 64 Kcal, 13gr eiwit, 3gr koolhydraten, 0gr vet (dus na je workout in de avond)
Griekse yoghurt bevat per 100gr: 120Kcal, 5 gr eiwit, 4 gr koolhydraten, 5gr vet (ga persoonlijk voor de kwark)

Dus als je de yoghurt wilt eten doe dat dan in de ochtend... maar je kan beter voor de kwark gaan.

Honing.. pas op niet teveel.. zitten veel suikers in.. je kan honing wel nemen bv voor een workout omdat het snelle koolhydraten zijn wat je snel zal verbranden. Maar liever niet teveel van dit.

Het verschil tussen havermout en havervlokken?

Geen idee.. dan zal je de twee naast elkaar moeten leggen..

Ik ben gewoon groot fan van Brinta... goede start van de dag.

Minion_training_program

Het gaat voor mij puur om ontbijt, voor mijn training eet ik eigenlijk altijd brood (zelf gebakken in broodbakmachine) met mager vlees (kipfilet) of als ik er echt zin in heb choco pasta

Maar kwark is dus inderdaad beter voor mijn ontbijt
Honing is per keer niet meer als 10 gram, dus niet veel (vind ik) Echt puur om wat smaak eraan te geven.

Havermout: 100 gr: 380 kcal, 13,1gr eiwit, 62gr koolhydraten, 7gr vet
Havervlokken: 100 gr: 381 kcal 13,5gr eiwit, 62 koolhydraten, 7gr vet

Verschil daarin is dus te verwaarlozen zie ik nu
En ja dat brinta je hoort er zo veel goede verhalen over, maar wat ik zeg, ik krijg het niet naar binnen gewerkt, ik denk voornamelijk door de melk, houd ik echt niet van, alleen als het in lichte mate verwerkt is in smoothies, of in de koffie (cappuchino) maar zelfs dan liever niet.

Ik heb wel eens extra protëine kwark gemaakt, dat was ook erg lekker.
Doe in blender 250 gram magere kwark, 40-50 gram eiwitpoeder, 10 gram cranberries. Aanzetten, tot het goed smeuig is, dan in een bak en terug in de koelkast, nachtje laten koelen en de dag erna heb je een erg eiwitrijke maaltijd (geloof iets van +50 gram eiwit)

Denk dat ik toch dus maar weer terug ga naar de kwark, helaas degene die ik altijd had bij jumbo is er niet meer. Die was toch wel erg lekker. Die franse kwark vind ik maar niks namelijk

PeterBoon36

Je kan er altijd een beetje kaneel doorheen doen.. voor de smaak

Minion_training_program

Oh niet eens aan gedacht, maar heb alleen kaneelpoeder thuis geloof ik.

PeterBoon36

ja dat is perfect!