Nuttige informatie om verwarring te voorkomen

Minion_training_program

Goedemiddag allemaal,

Ik denk ik ga eens een post plaatsen over de verschillende afkortingen die je voorbij kan zien komen, of op Nederlands forum op MFP, de engelse, maar ook gewoon op internet.

kcal = kilo calorieën
Dit zijn de calorieën uitgedrukt bij eten.
Je zult dit op alle verpakkingen met etenswaren tegen komen (is verplicht vanuit WHO, World Health Organization) behalve bij vers waren als groente en fruit. Maar alles wat verpakt word, zal dit op moeten staan.

BMR = Basale Metabolisme in Rust
Wat houdt dit nu in?
BMR word uitgedrukt in kcal en houd in, dat dit is wat je lichaam minimaal nodig heeft om te functioneren. Dit is het minimum dat je organen nodig hebben (denk aan hersenen, nieren, longen, hart, etc) om in leven te blijven.
Een keer onder je BMR eten zal geen nadelige effecten hebben, maar regelmatig en langdurig zal schade geven aan je organen en word dan ook ten strengste afgeraden.

BMI = Body Mass Index
Dit is een index voor het gewicht ten opzichte van lichaamslengte.
De schalen waarin iemand word ingedeeld zijn:
BMI-Index:
<18,5 = ondergewicht
18,5 - 25 = normaal gewicht
25 - 27 = licht overgewicht
27 - 30 = matig overgewicht
30 - 40 = ernstig overgewicht
>40 = ziekelijk overgewicht

LET OP! Dit is niet altijd een maatstaaf om te meten of iemand gezond is. BMI word voornamelijk gebruikt met mensen met overgewicht, en dan bedoelen we mensen met een hoog gewicht en vetpercentage.

Een atletisch iemand zal namelijk best een hoog BMI kunnen hebben, maar met een laag vetpercentage. Deze mensen zullen hun "gezondheidsniveau" ook bepalen op basis van hun vetpercentage op het lichaam.

TDEE = Total Daily Energy Expenditure
Dit is de totale hoeveelheid calorieën in die je op dagelijkse basis gebruikt. Dit is dus de hoeveel energie die je lichaam nodig heeft voor alle bewegingen en sport.

2 personen met dezelfde lente, gewicht en vetpercentage waarvan de eerste 3 keer per week sport en de ander niet. Zal degene die 3 keer per week sport een hogere TDEE hebben.

Veelal word TDEE gebruikt om uit te rekenen hoeveel je moet eten om af te vallen (TDEE - 20%), op gewicht (TDEE) te blijven of aan te komen (TDEE +20%)
Voor iedereen zijn deze percentages anders, en je TDEE kun je niet aan de hand van een calculator berekenen. Calculators zijn altijd een indicatie, en je zal door proberen erachter moeten komen wat jou TDEE is. Een manier om dit te doen is 2 weken lang tot op de gram bijhouden wat je eet en drinkt. En dan kijken of je afvalt, aankomt of op gewicht blijft.

Val je af, zit je dus onder je TDEE

Macro's
kilocalorieën worden opgebouwd uit de zogenoemde macro's
Er zijn 3 macro's
Koolhydraten
Eiwitten
Vetten

Koolhydraten zitten onder andere in fruit, groente, brood, rijst, aardappelen
1 gram koolhydraat bevat 4 kcal

Eiwitten zitten onder andere in (mager) vlees, kip, biefstuk. Maar ook eieren, noten, kaas bevat eiwitten (deze laatste 3 bevatten ook vetten). Eiwitten zijn nodig voor de opbouw en behoud van je spieren.
Er zijn vele studies geweest, en hoeveel eiwitten je nu moet innemen is per persoon afhankelijk. Wel zijn er recentere onderzoeken die aantonen dat meer als 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht geen toegevoegde waarde heeft
Aangeraden word bij veel sporten (voornamelijk krachttraining) om tussen de 1,5 en 2 gram per kg lichaamsgewicht te eten.
1 gram eiwit bevat eveneens 4 kcal

Vetten is nog weer iets complexer, omdat je verzadigde en onverzadigde vetten hebt, waarbij je van de laatste ook nog weer enkelvoudige en meervoudige hebt. Vetten zijn nodig om je cholesterolgehalte op peil te houden.

Verzadigde vetten heeft een mens minder nodig als onverzadigde vetten. Deze laten namelijk je Cholesterol (slecht cholesterol) in het bloed te veel stijgen, en een te hoog Cholesterol vergroot de kans op hart en vaatziekten.
Verzadigde vetten zitten o.a. in roomboter, chocolade, gebak/taart, vette vleessoorten, volle zuivelproducten

Betekend dan dat je dit helemaal niet moet eten. Nee! Alleen zoals bijna alles, eet met mate.

Onverzadigde vetten heb je wel nodig.
Onverzadigde vetten worden niet door je lichaam zelf aangemaakt, en deze dien je dus ook in de vorm van voeding te krijgen. Je hebt onverzadigde vetten nodig voor de opbouw van je cellen en je weerstand.
Onverzadigde vetten zorgen voor een goed cholesterol.
Bovendien breken de vetten uit onverzadigde vetten de slechte cholesterol uit verzadigde vetten af en hiermee verlaag je het cholesterol gehalte in het bloed.

Onverzadigde vetten zitten onder andere in vis, noten, olijfolie

1 gram vet bevat 9 kcal

Hopelijk kunnen jullie hier wat mee.
Zit ik ergens mee fout (ook dat kan natuurlijk) of heb je aanvulling geef het even aan.
Indien ik ergens fout mee zit, zou ik wel graag wetenschappelijk onderbouwd zien waarom het anders is.

itzhanne82

Nice one Gustaaf!

Nog een kleine toevoeging is dat men 2 zaken tevens dienen te scheiden, namelijk 'gezondheid' en 'afvallen'. Vaak lees ik ook dat mensen dit door elkaar halen of met elkaar verbinden. Afvallen die je door een energietekort te creëren en hoe dit tekort eruit ziet doet er in feite niet toe. Er is maar een relatief klein percentage dat wegens medische redenen moeite heeft met afvallen en in bijna álle gevallen, wanneer men niet afvalt, dit ligt aan de voeding.

Tevens word je niet dik van koolhydraten en zorgen meer dan 2gr eiwitten per kilolichaamsgewicht niet voor meer spieren of spierherstel.

Indien ik ergens fout mee zit, zou ik wel graag wetenschappelijk onderbouwd zien waarom het anders is.

Dat dus... evidence based!

Minion_training_program

Goede toevoeging hanne.
Afvallen = minder innemen dmv eten en drinken als dat je verbruikt op basis van je dagelijkse activiteit (calorie in vs calorie out theorie)
Op gewicht blijven = Je dagelijkse energieverbruik eten/drinken
Aankomen = meer innemen dmv eten en drinken als dat je verbruikt

Hoeveel je aan wilt komen en af wilt vallen bepaalt je inname

Gezondheid is, zoals hanne al aangeeft, totaal iets anders

Wat ik in een ander topic al heb aangegeven, je kan ook afvallen door alleen pizza's te eten. Zolang dit maar onder je dagelijkse energiebehoefte blijft.

Maar als men mag kiezen tussen 2 pizza's per dag (ongeveer) eten

of dat je kwark/yoghurt/havermout/brood/groente/fruit/vlees/vis en weet ik niet wat nog allemaal meer kan eten en onder je energiebehoefte blijft en afvalt, dan kies ik toch voor meer voeding, beter verdeeld over de dag als die 2 pizza's. (en toch ga ik het een maand of 2 proberen hehe )