Eindelijk eens voorstellen

navredsap

Hallo allemaal, ik ben Navredsap, vrouw, 44 jaar, 1,60m en weeg op dit moment 55,6 kilo (kom van ±74). Ik ben al ruim een jaar bezig met afvallen eerst alleen dmv koolhydraatarm eten (dit omdat ik dat al eens eerder succesvol had gedaan en voor mij heel gemakkelijk is en me er goed bij voel) door een bepaald medicijn leek mijn afvallen gesaboteerd zo'n jaar geleden wat resulteerde in ± een maand of 4 stilstaan daarna ging het gelukkig weer rustig verder. Tot er afgelopen zomer weer geen vooruitgang in leek te zitten.

Ik kwam informatie tegen over IF vasten wat me wel aansprak en heb dat een week of 8 gedaan (2x per week niet meer als 400/500 kcal de rest normaal zoals ik al at) daardoor kwam ik in aanraking met calorieën tellen (nog nooit eerder gedaan!) en door het vasten ben ik me erg bewust geworden van mijn snaai momentjes en die zijn daardoor iig zo goed als verdwenen.

Maar goed ik had dus een tool nodig om mijn kcal inname te kunnen registreren en controleren en zo kwam ik een dikke 2 maanden geleden hier terecht. En dat bevalt me prima! Ik ben nog steeds verbaasd dat ik met alleen koolhydraatarm eten alleen stil bleef staan en niet terug aankwam want door my fitness pal kwam ik erachter dat ik toch behoorlijk veel kcal binnenkreeg. Eigenlijk eet ik nu nog steeds zo, heel veel groente met wat vlees of vis, maar kijk niet meer naar hoeveel koolhydraten die groente bevatten maar slechts hoeveel kcal. Kaas was/ben ik gek op maar heb ik bijna teruggebracht naar nul, slechts een beetje over een soepje oid. En vlees zijn nu vooral de magere soorten en veel meer vis. Ook neem ik nu af en toe fruit en yoghurt end. alleen merk ik dat ik daar weer meer trek van krijg dus niet teveel voor mij.

Beweging: ik heb 2 honden en loop daarmee 2 x 10km en 3 x 4-6 km de andere dagen neemt mijn partner ze mee. Tempo zeker 5 km/u. Verder ben ik onlangs begonnen met roeien, dit probeer ik elke dag te doen maar nog kort, 4x4 minuten met 1 minuut rust tussendoor 26/27 slagen per minuut.

My fitnesspal staat ingesteld op 1200 kcal en ik weet dat velen van jullie dat heel weinig vinden maar tot nu toe werkt dit voor mij prima (ben maar klein) ik val maar een paar ons af per week en zodra ik wat meer eet, bijv 1300 of 1400 kcal zie ik dat gelijk terug op de weegschaal. Omdat ik nu al een heel prettig gewicht heb maak ik me daar niet te druk om en ja ik meet ook maar ik wil er graag nog zo'n 3 kilo af. Het plan is 55 kilo max gewicht en 52 kilo als doelgewicht. Als ik mijn doelgewicht gehaald heb wil ik voorzichtig mijn kcal inname gaan verhogen met bijv week 1 50 kcal per dag, week erna 100 etc.

Ik wil ook beginnen met wat krachttraining alleen lees ik hier overal dat vet verliezen en spieren opbouwen niet tegelijkertijd kan? Ik wil dit thuis gaan doen dus in het begin zal het niet veel voorstellen (eerst rustig de verschillende oefeningen goed leren beheersen). Maar kan ik daarmee nu al beginnen of is het verstandig ermee te wachten tot ik op het door mij gewenste gewicht ben? Ik begrijp dat ik dan meer moet eten (vooral eiwitten) maar hoeveel dan, of is dat een kwestie van uitproberen?

Nou het is een heel verhaal geworden maar mochten er nog vragen zijn dan hoor ik dat wel. Ik vind het in ieder geval heel fijn om jullie ervaringen hier te kunnen lezen. Succes allemaal met jullie doelen!

fxmhaast

Hey welkom navredsap
Natuurlijk kan je al beginnen met krachttraining echter is het ook waar dat je geen spier opbouw zal hebben zolang je in een kcal tekort zit.
als je begint met krachttraining zal het je wel helpen met afvallen. lees anders eens een keer fitnessjunk.nl/droogtrainen-cutten/afvallen-en-krachttraining/

navredsap

Bedankt voor je welkom en reactie fxmhaast! Ik ga de link zeker bekijken. Ik vind het een beetje verwarrend omdat ik wel zichtbare spierballen (tjes) krijg of iig lijk te krijgen van het roeien en aangelijnd wandelen met de honden.

Minion_training_program

navredsap schreef: »

Bedankt voor je welkom en reactie fxmhaast! Ik ga de link zeker bekijken. Ik vind het een beetje verwarrend omdat ik wel zichtbare spierballen (tjes) krijg of iig lijk te krijgen van het roeien en aangelijnd wandelen met de honden.

Dat je zichtbare spieren krijgt, betekend dat je vet verliest

Zichtbare spieren is iets anders als spiermassa opbouwen.
Dat betekent namelijk dat je je spieren gaat vergroten, dus grotere biceps bijvoorbeeld.

Wat betreft het wanneer doen van krachttraining.
Dit kan altijd! Het bevordert namelijk je metabolisme, en je verbrand er ook kcal mee (weliswaar minder als met cardio, maar op lange termijn werkt het zelfs beter voor je).

Ik denk als je echt wilt gaan voor een strak lichaam met overal zichtbare spieren en abs enzo, dat je beter eerst kan toewerken na een laag vet% en het gewicht dat daar bij hoort.
Ik dacht bij mezelf dat dit op 85 kg zou liggen, maar nu ik daar bijna op zit, blijkt dat ik nog zo'n 10 kg te gaan heb voor ik onder de 15% vet kom.

Daarna ga ik me weer focussen op kracht, om zo langzaam (hopelijk) weer aan te komen en dan richting de 90 kg te gaan (4 kg zwaarder als dat ik nu ben) maar dan met een laag vetpercentage (onder de 15 wil ik blijven, liefst 12%).

Wat betreft eiwitten, als je 1,5 tot 2 keer je lichaamsgewicht in gram aanhoudt dan zit je relatief goed. Bij afvallen zou ik hem (persoonlijke voorkeur) op 1,5 tot 1,75 houden, maar als je spiermassa wilt gaan bouwen kun je deze naar 2 keer doen.
Dus in jou geval 55 kg komt neer op tussen 82,5 en 96,25 gram eiwitten (afronden op hele grammen) als je bezig bent met afvallen en 110 gram als je gaat voor aankomen in spiermassa. Dus krachttraining erbij doen, en meer eten als verbruiken.

navredsap

Bedankt voor je reactie Gustaaf85! Fijn dat krachttraining altijd kan! Ik weet niet of wat ik wil gaan doen echt krachttraining is, wil beginnen met een hoop verschillende oefeningen zonder gewichten voor benen, billen, buik en armen. Hoef niet perse heel zichtbare spieren maar zou het wel fijn vinden als alles er wat steviger uitziet. Ik zit nu gemiddeld iets lager met eiwitten zie ik in mijn logboeken, tussen de 70 en de 80. Maar hoe voer ik die op zonder al teveel extra kcal? Toch aan de shakes? Ik denk al best eiwitrijk te eten (garnalen/tonijn end) het liefst haal ik de eiwitten toch uit gewoon eten. Maar ja wil nog steeds wat afvallen en "meer eten als verbruiken" klinkt dan ook best eng...

Minion_training_program

Als je al op tussen de 70 en 80 gram zit, zou je eventueel gekookt eitje elke dag extra kunnen nemen.
Ikzelf ben gemakzuchtig en neem vaak wel een shake, zonder shakes zit ik maar rond de 110-120 eiwitten per dag en ik wil zo rond de 140-150 zitten.
Een shake levert mij dan al gauw 20 gram eiwitten extra op.
Voordeel van een shake is natuurlijk ook gewoon dat het laag in kcal is, een ei bevat dan in verhouding veel minder eiwitten.

Wat jij noemt is idd niet echt krachttraining zoals ik het zou beschrijven, maar calisthenics waarbij je voornamelijk lichaamsgewicht gebruikt.
Is een prima uitvalsbasis, en op gegeven moment zal je merken dat het "te makkelijk" word, en dan kun je er gewichten bij pakken.

Denk aan squats, die kan je heel goed zonder gewicht doen (zoek maar eens op 30 day squat challenge, is zeker een uitdaging om de 30 dagen vol te maken).
Ik ben ook zo begonnen, en nu wil ik steeds meer gewicht erbij op die stang (helaas door rugblessure, overigens niet daarvan, kan ik momenteel niet sporten, behalve beetje rekken en strekken en wandelen).

Hoe meer je sport, hoe meer je ook kan eten zonder aan te komen, je verbranding word tenslotte hoger.

Maar als je nu nog zonder gewichten wilt doen, raad ik circuit trainingen aan, welke alleen met lichaamsgewicht zijn, verbranding is best hoog bij dat soort trainingen, en denk dat als je dat 4-5 keer per week zou doen 30-40 minuten per dag, dat je dan ook je inname wel kan verhogen met 100, waardoor je ruimte hebt voor dat extra gekookte eitje

navredsap

Super bedankt weer Gustaaf85! Ik heb hier al eea aan gewichten klaarliggen wou gelijk 'goed' beginnen (1 kilo dumbells, 3 kilo dumbells en stang waar van licht naar zwaarder aan kan maar vriendin rade me aan eerst zonder te starten en dan rustig uitbreiden Ik zal die 30 day squat challenge eens opzoeken! Zelf kwam ik followfitgirls tegen op youtube en de benen billen video leek me ook wel een goede starter bijvoorbeeld en zo hebben ze er ook 1 voor de buik opstaan. Ben je daar bekend mee en is dat wat?

Minion_training_program

Ken die followfitgirls youtube niet.
Maar op youtube zijn er best veel video's met van die oefeningen/hele trainingen.

Ik maak meestal zelf mijn trainingen aan de hand van wat ik wil trainen, en zoek daar dan oefeningen voor en maak dan schema van voor meestal 10 weken

navredsap

Deze bijvoorbeeld voor billen & benen Gustaaf85 : https://www.youtube.com/watch?v=rQznS92ctl0
Dus na tien weken pas bijstellen? Eerder niet verstandig?

itzhanne82

In feite hoef je niet eens je programma om te gooien om de zoveel tijd. Je kunt prima doorgaan met een programma dat werkt. Als je op een plateau komt, dan kun je kleine dingen tweaken, zoals reps & sets, maar compleet omgooien is niet noodzakelijk.

Het is maar net allemaal wat je wilt qua workout. Ik ben niet zo van de 30 dagen challenges, want je bereikt er vrij weinig mee... anders saamhorigheid; het doet verder weinig. Je kunt in mijn ogen beter krachttraining met gewichten doen en daar kun je prima heel licht mee beginnen. Want wat is je doel m.b.t. die video's?

Minion_training_program

Ik doe die 10 weken puur voor de afwisseling
Ik ben nogal gauw verveeld, en merk gewoon dat het werkt voor mij om eens in de 10 weken een ander programma te doen.

Betekend overigens niet altijd dat dit hele andere oefeningen zijn.

Zo ben ik dit jaar begonnen met 12 weken Stronglift 5x5, daarna heb ik zelf een schema gemaakt, waarbij ik wel de deadlift, squats en benchpresses erin hield, maar gewoon op een andere manier

De SL5x5 was voor mij goed om te werken aan mijn houding mbt de Deadlift, Benchpress en Squat
De basis leggen zeg maar.

Nu ik met blessure zit, denk ik dat ik weer een SL5x5 ga doen, om weer op te bouwen, of een variant erop

navredsap

Itzhanne82 ik wil vooral mijn benen, billen, buik en bovenarmen wat strakker en overall wat sterker worden. Oefeningen in bovenstaande video lijken me goede oefeningen maar ja ik heb er geen verstand van ik heb ook al veel video's gevonden met gewichten maar lijkt me beter zonder te beginnen. Als ik alles een beetje in m'n kop heb zitten lijkt het me fijn eea wat uit te breiden en af te kunnen wisselen. Ik wil echt geen blokjesbuik al zou een heel lichte suggestie daarvan wel leuk zijn

itzhanne82

ik wil vooral mijn benen, billen, buik en bovenarmen wat strakker en overall wat sterker worden.

Dat kun je bereiken door weerstandstraining, krachttraining dus... Sterker worden doe je sowieso door progressieve overload toe te passen, elke keer je lichaam een nieuwe prikkel geven (extra gewicht, extra set). In mijn optiek krijg je geen strakker en sterker fysiek door zo'n benen en billen video te volgen... But hey, that's just my 2 cents...

navredsap

Ik ben blij en geïnteresseerd in elke 2 cents hoor misschien kun jij me wat linkjes of youtube namen geven van oefeningen die ik thuis kan doen Itzhanne82? Maar starten niet het beste zonder gewichten? Al is het maar de eerste week? Lijkt mij het beste eerst de oefeningen goed te zien uit te voeren en zo blessures te voorkomen...

itzhanne82

Ik ben voor alle compound-movements (google even) zoals de squats (zowel back als front), deadlifts, overhead press & bench press. Deze kun je in elke sportschool doen met dumbbells of een lege stang. Oefeningen voor thuis weet ik zo niet. Juist zou ik je aanraden om even voor elke movement advies te vragen. Juist het uitvoeren vanaf een video kan onduidelijkheid geven over de uitvoering. Als je blessures wilt uitsluiten, laat staan een verkeerde uitvoering, raad ik je aan even een instructeur in de arm te nemen.

navredsap

Bedankt Itzhanne! Ik ga verder googlen maar probeer toch eea thuis te starten (ja eigenwijs maar zal voorzichtig zijn en de hulp van een ervaren vriendin inschakelen) sportschool heb ik lang geleden een abonnement op gehad toen ik echt begeleiding nodig had en die was ver te zoeken daar helaas en een goede vinden in de buurt... maar dan nog, ik ken mezelf en vrees dat ik het niet op ga brengen me daar regelmatig heen te 'slepen' en ja thuis kan ik wel die discipline opbrengen. Ruimte heb ik, lege stang waar gewichten aan kunnen ook, paar dumbbells dus hoop zo toch een aardige start te kunnen maken.