Goedemorgen

19Remco80

Mijn naam is Remco en ik ben deze week begonnen. Mijn doel is om 10 kg af te vallen (nu 95 kg bij een lengte van 1,78).

Het lastigste lijkt mij om de juiste hoeveelheid voedingsstoffen in de juiste verhoudingen binnen te krijgen. Mijn doel is om tussen de 0,5 en 1 kg per week af te vallen.

Naast het letten op voeding squash ik 45 min in de week en loop ik 2 x per week hard.

Hopelijk zet het zoden aan de dijk!

itzhanne82

Allereerst welkom!

Het lastigste lijkt mij om de juiste hoeveelheid voedingsstoffen in de juiste verhoudingen binnen te krijgen. Mijn doel is om tussen de 0,5 en 1 kg per week af te vallen.

Vaak is het gevaarlijk om een getal in je hoofd te hebben wat je per week wil afvallen. Gewicht fluctueert heel erg en de maatstaven die MFP aanhoudt is vaak incorrect (veel te laag in kcal). Ga meer voor een tekort van -300 op je TDEE (je kcal incl. je activiteitenlevel) en houd dit enkele weken aan. Zo lang er een dalende lijn is in je gewicht zit je goed.

19Remco80

Bedankt voor de tip! Ik hou wel een dagboek bij, maar ik eet volgens mij genoeg (ik heb geen hongergevoel oid), maar ik kom lang niet aan mijn calorieën. Wat ik wil voorkomen dat dit ten koste gaat van mijn spiermassa...

ClaudiaB86

Hoi Remco,

Welkom! Goed dat je begonnen bent. Inderdaad, doe wel wat voor jezelf goed voelt.
Succes!

Claudia

Minion_training_program

Om even te bewijzen dat gewicht fluctureert, hieronder even mijn grafiek van afgelopen 2 weken waarbij ik op een kcal inname van 1900 zit en ik dit dagelijks nagenoeg ook haal (afwijkingen van max 100 kcal) op 1 dag na, toen had ik echt een sugarrush en ging er een zak winegums doorheen in de avond(dit was 11-1) maar had die dag wel getraind.

Ik weeg me elke ochtend na opstaan en douchen en wc bezoek, dit is doordeweeks tussen 6:15 en 6:30
In de weekenden is dit tussen 8:00 en 8:30 geweest

Gek genoeg dat het weegmoment van 11-1 waar ik dus "ineens" zwaarder ben, niet geweest kan zijn van eten (de zondag zat ik namelijk gewoon onder de 1900)
Maar waarschijnlijk van te weinig drinken (doordeweeks drink ik beter als in weekend)

19Remco80

Bedankt voor je bericht. Gaat trouwens wel snel bij jou meer dan 1,5 kg per week. Ik zit waarschijnlijk nu veel te laag met calorieinname +/- 1600 à 1700 per dag. Volgens mij moet ik dit zeker verhogen met 500 à 600 omdat ik anders veel te weinig binnenkrijg? Ik heb overigens geen last van een hongergevoel en ik eet volgens mij behoorlijk op een dag.

Minion_training_program

Die eerste 2-2,5 kg is voornamelijk watergewicht geweest door het eten van de feestdagen
Dus die eerste week boeide me niet zo veel. Je kan ook zien dat ik daarna paar keer hetzelfde gewicht heb gehad.

Met jou lengte en gewicht is 1600-1700 niet heel veel idd.
Ik zou haast zeggen het minimum wat je zou moeten eten (je BMR)

Check anders even de volgende sites om je BMR en TDEE te berekenen:
http://1percentedge.com/ifcalc/
http://www.iifym.com/

Maar volgens mij zou je tussen de 1800-1900 uit moeten komen met je BMR
Dat zou betekenen aangezien je wel 3 keer per week sport dat je met 2000-2100 ook nog af zou moeten vallen, maar uiteraard moet je dit zelf testen.

Iets wat ik deed omdat ik er in begin moeite mee had om voedingsrijke producten te eten om toch aan de 2200 kcal per dag te komen (dat was toen ik heel stuk zwaarder was) was bij een notenboer (online of in dorp) zak ongezoute noten kopen. Walnoten, pecannoten, amandelen, paranoten. En daarvan elke dag een klein schaaltje van 30-50 gram te eten.
Dat telt namelijk wel aan in kcal (gezien het feit dat vetten het hoogst in kcal per gram zijn) valt niet zwaar op de maag (tenminste zo heb ik dat niet ervaren) en laten we wel zijn, het voed meer als dat je een zak paprika chips open trekt om toch nog aan je dagtotaal te komen

itzhanne82

Nog een kleine opmerking; dat je geen hongergevoel hebt, wil niet zeggen dat je voldoende binnen krijgt... Als ik zou eten naar verzadiging of dat ik geen honger heb, dan zou ik constant 'overeten'. MFP is dus echt voor mij het middel om mijn inname te reguleren en in de gaten te houden. Ik zit momenteel op onderhoud van 2150 kcal, maar zal straks (als ik wat verder in het traject met Richard Bell ben) wel wat meer moeten gaan eten om spiermassa te doen creëren.

19Remco80

Bedankt voor jullei feedback. Ik heb even gekeken naar mijn BMR en TDEE. BMR is rond de 1900 en TDEE is 2100. dat betekent dus 3 keer in de week 2100 en 4 keer 1900.

Wordt nog een hele klus om dit aantal te eten en nog rekening te houden met vetten, koolhydraten enz. enz.

Nog meer handige tips (behalve noten) om makkelijk je cal. omhoog te gooien, maar wat toch verantwoord is?

itzhanne82

Bakken in olie; kokosolie, olijfolie etc.

Minion_training_program

itzhanne82 schreef: »

Nog een kleine opmerking; dat je geen hongergevoel hebt, wil niet zeggen dat je voldoende binnen krijgt... Als ik zou eten naar verzadiging of dat ik geen honger heb, dan zou ik constant 'overeten'. MFP is dus echt voor mij het middel om mijn inname te reguleren en in de gaten te houden. Ik zit momenteel op onderhoud van 2150 kcal, maar zal straks (als ik wat verder in het traject met Richard Bell ben) wel wat meer moeten gaan eten om spiermassa te doen creëren.

hehe, zo herkenbaar, denk dat ik op 4000 kcal per dag kom dan, hoewel ik er in het begin juist moeite mee had op 2000 kcal per dag te halen

Minion_training_program

19Remco80 schreef: »

Bedankt voor jullei feedback. Ik heb even gekeken naar mijn BMR en TDEE. BMR is rond de 1900 en TDEE is 2100. dat betekent dus 3 keer in de week 2100 en 4 keer 1900.

Wordt nog een hele klus om dit aantal te eten en nog rekening te houden met vetten, koolhydraten enz. enz.

Nog meer handige tips (behalve noten) om makkelijk je cal. omhoog te gooien, maar wat toch verantwoord is?

Nee
Je BMR is 1900, dit is zeg maar minimum wat je nodig hebt om je lichaam te laten functioneren (tbv je organen zoals hart, nieren, hersenen) een paar keer hier onder eten kan geen kwaad, maar langere tijd kan schadelijk zijn voor je organen

Je TDEE is wat je dagelijks zou moeten eten om geen gewicht te verliezen, dus gelijk te blijven met gewicht
TDEE is op basis van je gemiddelde energiebehoefte per week, maar dan per dag uitgerekend en hiermee word dan rekening gehouden met sporten en je "normale" activiteiten level (werk/school)

Als ik dit zo zie, zit je TDEE verdacht veel bij je BMR, dat bevreemd mij, omdat je aangeeft wel 3 keer per week te sporten

Deze TDEE lijkt gebaseerd op geen sportactiviteiten.
Weet je toevallig wat je vetpercentage is?

19Remco80

Hmmm misschien heb ik het niet goed ingevuld? Ik zal eens op een andere site kijken en kijken waar ik op uitkom. Volgens de weegschaal is mijn vetpercentage 25, 4%. Niet het meest betrouwbaar, maar ik moet ergens van uit gaan.

19Remco80

Ik heb even gekeken bij caloriechecker.nl. en daar kom ik idd op heel iets anders. Ik heb een screenshot bijgevoegd (hopelijk is deze te lezen)

Minion_training_program

Die lijkt me al beter te kloppen.
Ik zou zeggen ga wegen, eet 2300 kcal per dag voor komende 2 weken en kijk of je af valt.
Val je niet af, eet je dus toch nog te veel

itzhanne82

Wat ik zo heb is het volgende:

BMR: 1873
Onderhoud: 2247 (niet afvallen/ niet aankomen)

Dan, als je sport/ beweegt, hieronder de innames die je aan kunt houden:
Light: 2575kcal
Moderate: 2902kcal
Heavy: 3230kcal
Athlete: 3558kcal

Ik zou zelf altijd zoveel mogelijk willen blijven eten, omdat dit zowel voor de sport/training als je lichaam beter is. Je zou inderdaad kunnen stellen dat je met 2100kcal zou moeten afvallen, maar dit blijft een test. Begin hiermee en houd dit eens 3 weken strikt aan, weeg alles af en registreer alles tot op de kruimel. Kijk of je gewicht verliest, geleidelijk, over die periode van 3 weken. Dan kun je na die 3 weken ook iets roepen over of deze hoeveelheid werkt, of niet en pas daarna pas iets aan. Als je te snel iets aanpast, kan je lichaam niet wennen aan je aanpassing to begin with. Dus geef een wijziging in je voeding altijd 2-3 weken de tijd en wijzig in die periode niets.