Veganist en toch moeten afvallen

Inia72

Hallo, ik ben Inia en om weer op gezond gewicht te komen zal ik moeten afvallen.
Hierbij moet ik flink opletten dat ik alle voedingsstoffen goed binnenkrijg.

Hoe het zo gekomen is? Nou, het eerste jaar viel ik af en daarna zag ik alleen maar lekkere recepten en dingen die je wél mag als veganist. Daarnaast deed ik aan hardlopen (paar jaar geleden de halve vredesmarathon van Den Haag gelopen), maar vanwege een blessure lukt dit al een jaar niet meer. Nu probeer ik te wandelen, maar mijn peesplaat vindt ook dit niet altijd grappig. Fietsen doe ik iedere dag, want we hebben geen auto. De eerste dingen die ik geleerd heb zijn, dat ik teveel fruit eet en dat hummus erg vet is. Noten tikken ook erg aan en mijn yoghurt bevat ook veel koolhydraten en vet helaas. Ik ben erg dankbaar voor mijn vriendin die mij op deze app geattendeerd heeft.

Ik hoop 20 kilo in totaal af te vallen, met als doel een halve kilo per week. Mijn vriendin leerde mij nl ook, dat langzaam afvallen betere resultaten geeft op lange termijn. Ik hoop ook van jullie te leren en kan wel wat support gebruiken. Natuurlijk wens ik iedereen hier veel succes!

itzhanne82

Bij afvallen geldt een energietekort en waar deze uit worden gehaald is in feite niet van belang. Vetten zijn juist broodnodig (de juiste wel te verstaan) en koolhydraten heb je nodig zodat je lichaam juist functioneert. Probeer daar dan ook niet al teveel op te beknibbelen.

Inia72

Dankjewel voor je reactie itzhanne82. Ik krijg door de app juist de indruk dat ik veel koolhydraten, vezels en vetten binnenkrijg, maar te weinig eiwitten. Ik weet niet of je diëtist bent of waar je je informatie vandaan haalt, maar weet je dan misschien ook of ik hier beter op moet letten en hoe weet je dat dan?

itzhanne82

Ik ben geen dietiste, maar weet heel veel over voeding door mijn eigen levensstijl. Ik heb heel veel artikelen gelezen en ga met regelmaat naar een infodag over voeding & training. Plus de ervaring die ik al heb.

Maar wat noem jij 'veel' koolhydraten? Wat is je TDEE bijvoorbeeld, hoeveel kcal eet je? Welk tekort hanteer je? Bij een erg activieve levensstijl zou ik minimaal 40% koolydraten aanhouden. Je hoeft in feite maar max 2gr eiwit per kg lichaamsgewicht, meer is niet nodig. Tussen de 30-40% vetten, omdat deze macro behoorlijk underrated is. Wel de gezonde vetten uiteraard.

Mijn advies is sowieso om je eigen database aan te leggen binnen MFP (of een artikel te scannen en te controleren of de macro's kloppen). Je dient minimaal tussen de 20 & 30 gram vezels per dag binnen te krijgen, met een max van 75gram. Eiwitten heb ik nooit geen moeite mee, maar houdt er rekening mee dat je per maaltijd minimaal 20gr eiwit binnen krijgt, zodat dit een volwaardige maaltijd is.

SunflowerSandra

Inia72 schreef: »

Dankjewel voor je reactie itzhanne82. Ik krijg door de app juist de indruk dat ik veel koolhydraten, vezels en vetten binnenkrijg, maar te weinig eiwitten. Ik weet niet of je diëtist bent of waar je je informatie vandaan haalt, maar weet je dan misschien ook of ik hier beter op moet letten en hoe weet je dat dan?

Hoi! Ik heb hier geen wetenschappelijke onderbouwing voor, maar dit is gebaseerd op mijn eigen ervaring toen ik meedeed aan de vegan challenge. Voor achtergrond, ik ben 24 en weeg 66,5 kg, toen 67 en at rond 1850 kcal (klein tekort). Ik had tijdens de challenge continu honger en ik vermoed dat dit kwam door in verhouding weinig proteine, dat was tijdens de challenge tussen de 50-60 gram. Dit zou genoeg moeten zijn, maar ik denk dat dit voor mij niet optimaal was. Na 2 weken challenge besloten om op onderhoud te gaan eten, zelfs met de extra kcal had ik nog continu een hongergevoel.

Inmiddels probeer ik al een aantal maanden te onderhouden (rond 2200 kcal) en probeer ik minimaal 100 gram proteine (20 % van dagelijkse kcal) per dag te eten. Niet veganistisch trouwens.

Je dagboek is prive, dus ik weet niet of je veel tofu/tempeh etc. eet, maar dit kan zeker helpen. Een hoop andere vegaburgers etc bevatten in mijn ervaring weinig proteine. Om aan te haken op was itzhanne zegt, 20 gram proteine per maaltijd haalde ik alleen met avondeten tijden de vegan challenge.

De ongezoete sojayoghurt van Alpro vind ik trouwens erg lekker en laag in kcal. Van je verhaal schat ik in dat je normaal koksyoghurt eet? Ik ben echt geschrokken van hoe veel verzadigd vet daar in zit

Inia72

Ik kijk naar deze app MyFitnessPal en naar het overzicht wat ik dan krijg. Hieruit maak ik op dat mijn koolhydraten en vetten hoger liggen dan het aantal eiwitten. Vezels krijg ik al snel meer dan voldoende binnen.

Als ik naar mijn instellingen kijk, dan staat daar max 50% koolhydraten, max 30% vetten en max 20% eiwitten.
Even voor de beeldvorming. Vandaag zit ik op 76% koolhydraten, 17% vetten (valt dus mee), 27% vezels en 15% eiwitten.
Er is voor mij dus winst te behalen op de koolhydraten weglaten en meer eiwitten toevoegen denk ik dan. Toch?

Ik eet al bijna 4jaar vegan en al mijn bloedwaarden zijn goed. Ik eet alleen hetzelfde als toen ik nog intensief kon sporten. Dat moet ik verminderen. Ik stopte mijn hongergevoel altijd met noten of bananen, maar dit kan echt niet meer besef ik. Te vet en teveel koolhydraten.

Klopt Sunflower, ook de kokosolie en kokosmelk vind ik veel vet bevatten. Ik eet nu Provamelyoghurt en daar zitten geen suikers in. Wel meer vet nog steeds dan in gewone magere yoghurt.
Een vriendin vertelde dat ik iets meer bonen kon gaan eten. Dat is ook zo. Ga ik doen. Afgelopen dagen nog niet gehad. Misschien een wrap met bonen, sla, komkommer, ui en tomaat als middageten ofzo.

Ik moet gewoon even wennen aan het zichtbaar krijgen vd verhoudingen die ik binnenkrijg ook denk ik.
Bedankt voor de reacties!

mariskakokstaps

Inzicht in je totale voedingspatroon. Slim bezig!

itzhanne82

Noten & bananen zijn hartstikke goed voor je! Daarnaast zitten in zowel noten als kokosolie goede vetten; die dus absoluut niet weglaten! Mijn voeding bestaat uit bijna 45% vet. Vanwaar de angst voor vet?

Die wrap waar je het over hebt bevat bijna allemaal koolhydraten, waar zijn je vetten & eiwitten? Per maaltijd is het ongeveer gewenst om ongeveer 20-25gr eiwitten te eten.

SunflowerSandra

itzhanne82 schreef: »

Noten & bananen zijn hartstikke goed voor je! Daarnaast zitten in zowel noten als kokosolie goede vetten; die dus absoluut niet weglaten! Mijn voeding bestaat uit bijna 45% vet. Vanwaar de angst voor vet?

Die wrap waar je het over hebt bevat bijna allemaal koolhydraten, waar zijn je vetten & eiwitten? Per maaltijd is het ongeveer gewenst om ongeveer 20-25gr eiwitten te eten.

Even korte reactie, ik sluit me helemaal aan bij liefde voor gezonde vetten maar volgens mij valt kokosolie (nog) niet bewezen tot de gezonde vetten, is voornamelijk verzadigd vet. Zie bijvoorbeeld:
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/coconut-oil

itzhanne82

Zo lang het geen transvetten zijn, kun je kokosolie prima gebruiken als vetbron, of olijfolie for that matter. Dat onverzadigd vet slecht zou zijn is volgens mij ook al een tijdje van tafel geveegd. Het zijn juist de transvetten die erg slecht voor de gezondheid zijn.

Inia72

Bedankt voor de lieve reacties. Noten en bananen zijn inderdaad goed. Waarschijnlijk zit het hem dan eerder in de hoeveelheden. Een wrap bevat weer koolhydraten inderdaad. Ik eet nu Provamelyoghurt met biologische muesli met nootjes, dan vergrijp ik me niet aan grote hoeveelheden. Angst voor vet heb ik niet, zeker niet voor kokosolie in warme gerechten en olijfolie in koude gerechten (boven bepaalde temp immers omgezet in toxische stoffen toch?). Ik merk dat het bij mij zit in de hoeveelheden en snaaigedrag. Dat moet ik echt afleren! Ik kan redelijk snel afvallen als ik wil, maar dan komt het er ook weer snel bij aan. Die balans vind ik erg lastig. Ook de eiwitten blijven een probleem. Ik eet nog niet goed. Veel te veel nadruk op het avondeten. Yoghurt met muesli is wel okay. Ik zal nog iets moeten eten in de ochtend. Nu heet water met citroen en gember met kaneel. Eigenlijk moet ik daar de yoghurt eten en 's middags nog iets. Heb zojuist nl weer erg gezondigd.